健身康复课程讲的什么

一 运动康复是做什么的

通俗的讲，运动康复是通过整体评估（包括问诊、观察、触诊、动作测试、测量、专影像学分析等）属找出患者的具体问题以及形成问题过程中的因素，考虑损伤组织修复周期和个人具体情况设置康复计划，通过手法、康复训练解除症状，然后加强肌肉和关节，让患处能够承受更多负荷以免症状反反复复出现，最后优化身体姿势形态较少患处的受力。运动康复适用于：运动损伤、颈痛腰痛、术前术后康复、姿势形态矫正等。

二 健身教练学习康复课程的好处

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以 你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助网络，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

三 健身学院里面的功能性训练课程主要讲什么内容的呢

健身培训学院课程内容比较多，有功能性训练，急速瘦身、、蹦床操等培训。功能性训练主要借助小工具达到健身效果。教学的内容有：炮筒、弹力带动作、波速球等小工具的使用方法和训练。我们学院功能性训练课程的教学动作涉及到身体各个部位训练，训练动作也比较多。学习功能性训练能增强肌肉耐力等。

四 健身教练学习的康复课程是针对什么的

健身教练作为新兴的一个行业，随着各大健身房对健身教练的需求的逐渐增加，使得健身教练培训行业在近几年也是非常的火爆，北京作为一线城市，更是云集了各地位居前列的培训机构。我国的健身行业是从国外引进的，起步比较晚，但是发展速度非常快，随着健身观念逐步的深入人心，接受健身锻炼的人数逐渐增多，对健身教练的需求也随之增加。但是我国的人口分布不均匀，各地区的健身发展不平衡，这就需要大量的健身教练去引领发展。如何正确的选择健身教练培训机构

选择一家专业的健身教练培训机构是非常重要的，而且选择培训机构时一定要慎重，不要轻易相信网上那些广告宣传的。如果有时间的话，可以进行实地考考察，在选择的时候一定要进行导师对比，看看哪里的师资队伍强大，而且还应该对比环境，教学环境和教学质量以及日后的工作安排。还有就是看看有没有自己机构的合作单位，这些都是要在学习之前应该考虑的问题。

五 健身教练的康复课程都要学点什么有用吗

康复课复程中包含了运动损伤制康复，康复教练是健身房很欠缺的资源。因为现在人们的亚健康绝大部分来源于久坐导致脊柱的常见问题：比如因为颈椎引起的头痛，颈后大包，骨盆前倾后倾，长短腿的。这些都可以通过治疗手法康复的。

六 健身教练学习康复课程真的有用吗

您好！

很高兴为您解答问题。

健身教练学习康复课程非常有用。

首先

你需要了解每个个体肌肉、骨骼的关联状态

还需要知晓人体各个器官的协调能力

更深入细致的研究生理

病理之间的状态如何改善

建议

学好康复课程有助于

改善各种不同体质

体态的学生

七 康复型健身教练需要学习哪些课程

康复教练培训有：运动损伤康复、29项康复培训、意大利整骨康复、4S脊柱康复等。这些课程都是学习如何矫正和康复富贵包、X型腿、O型腿、长短腿等症状。

八 谁能简单介绍下运动康复学院的运动康复课程

标记的这个康复运动的课程还是挺复杂的，三言两语说不清楚，但是你得要知道你自己的问题出在哪里了

九 健身教练学康复课程有用吗课程要多少钱

现在健身房中，康复课程相对来说还是蛮吃香的，因为现代人大多是在办公室上班，因此身体都或多或少的存在亚健康问题，所以康复课程也成为健身房中的热销课程，是很多健身教练的售课内容，作为健身教练不仅要掌握康复课程，还要全面的学习其他技能知识才行，系统的学习三个月学费在一万七八左右。

随着社会的进步，现代人大多已脱离田间劳作，从事相对而言体力更为轻松的工作，背部所承受的重力负担也少多了。工作环境变好了，腰背痛理应减少，但事实上，好像越来越多人出现了背痛困扰。据统计，60％—80％的人在一生的不同时期都会经历背痛，八成以上的欧美人都存在背痛问题，美国人一年花在背痛上的医疗费用总额超过500亿美元。

《核心基础运动》的作者之一埃里克，是一名优秀的运动员，18岁就成为了一名体能教练，他同样患有背痛的毛病。从小就是运动员的他，由于一直用错误的动作方式，对身体造成了长久的伤害。埃里克为了解决背痛问题，尝试了各种复健方案， 他发现传统的复健方法对病情改善有限，维持时间也短。

埃里克意识到，要根除病痛，除非彻底改变自己的动作模式。在参考了瑜伽、普拉提后，埃里克改变了训练重点，设计出了核心基础运动这套健身计划，原理是 由髋关节带动脊椎及身体后方肌肉群，完成人体一切动作。 后来，埃里克结识了另一位很有影响力的健身教练彼得·帕克，同样是一名运动员并长期遭受背痛困扰。在进行了两周的核心基础运动的训练后，彼得收到了令人惊讶的成效。

埃里克和彼得开始合作，将核心基础运动进行优化、打磨，以适合更多人练习。埃里克教授基本的动作模式，彼得负责强化体能并规范动作模式，将学员的体能带到巅峰状态。这套训练在众多人群身上收到了喜人的效果，包括好莱坞巨星马修·麦康纳、NBA球星费舍尔、世界冲浪冠军凯利·斯莱特等等，为了分享这套运动方法，让更多人终结背痛的烦恼，提升体能，埃里克和彼得·帕克共同撰写了这本《核心基础运动》。

《核心基础运动》强调背部的重要性高于腹部，将训练重点转移到背部和大腿后方肌肉群，强化脊椎附近的小肌肉，以稳定支撑整个腰椎，使脊椎关节不再受到不当压迫。 这种直捣疼痛源头的训练方式，是摆脱背痛的最佳办法。

久坐不动的现代生活形态，多数人的脊椎已经退化，在感受到疼痛之前，背部已经受到损伤。使用电脑时，由于人们的坐姿很少变化，脊椎长时间处于前弯的状态，腰椎承担了过多的压力，久而久之导致腰背肌群疲劳。

坐着的姿态让腰椎来支撑背部，承担着上半身的重量，使得背部肌肉群长时间保持紧绷，肌肉负担过重，从而引发背痛。 电脑综合征对身心带来的伤害是累积性的，疼痛是这个累积爆发的信号。

你是否有过这样，周末的时候，一部手机就能让你窝在沙发里一整天。手机的智能化，吸引人把时间整天整天地花在上面，影响视力的同时，也让长时间窝在沙发上的脊椎备受挤压。患背痛的人群如今趋于年轻化的原因也在于此。

另外，长期不良的动作模式也会让脊椎反复受到不当的机械压力，这也是为什么很多运动员也有背痛的困扰。

了解了背痛产生的原因后， 我们会发现如今健身界追求的腹肌除了好看并没有太大作用。 平坦的腹部跟身体的稳定度关系不大，仰卧起坐等锻炼腹肌的动作，甚至会造成协助脊椎执行动作与保持稳定的背部肌肉变弱。

核心基础运动设计了三套强度渐增的健身招式，每周安排三天，每次花费20—40分钟练习，就能看到效果。 这套动作将肌肉锻炼的重点，从腹部转移到背部，强化背部与大腿后方肌肉群是这套动作设计的重点。 这样一来，转变了以往只由脊椎承担身体重量的状况，调动起了脊椎附近的小肌肉稳定支撑整个腰椎，以保证脊椎关节免受不当压迫。

背部肌肉中的臀部是身体良好动作的基础，核心基础运动强调尤其要加强臀部的锻炼，让臀肌与大腿后方肌肉群分担脊椎和身体正面承受的压力，就能控制慢性伤害。同时也要让臀肌负责展现身体的灵活度以及进行前弯动作，降低脊椎的动作频率，让脊椎从人体动作中解放出来，从而避免牵扯到引发背痛的组织。

核心基础运动试图教会大家正确使用身体，用人体天生设定好的方式做动作。就像四肢动物那样，移动时保持脊椎平直，由臀部和大腿后侧肌肉执行动作。 核心基础运动的设计沿用这个原则，所有动作都顺着关节线进行，让背部肌肉发挥真正的作用。

《核心基础运动》从背痛的根源着手，将保护脊柱关节作为焦点，通过加强锻炼脊椎周围的肌肉群，减少不当的机械压力对脊椎的磨损，同时也松弛了背部肌肉，不再因为紧绷而出现疼痛症状。人体是奇妙的存在，和机器一样，拥有专属的使用守则，人类在与自己身体相处的过程中，不断思索，探寻出更科学的训练方式。最后发现， 遵循自然守则，按照最古老的习惯锻炼身体，就是最好的方式。

后疫情时代，大家重拾防疫新生活快乐动起来！上班族久坐办公室，感觉好久没有运动了，容易造成肩颈酸痛及肌力不足，透过健身教练示范，教大家利用短短10分钟空档，纾缓疼痛，增加身体活动量，促进健康，让工作更有效率、心情更轻松快乐！

新型冠状病毒(COVID-19)席卷之下，户外活动大大减少，许多公司改在家中办公，社交距离虽保障安全，但大家聚在一起运动的机会也因此减少。卫生福利部草屯疗养院邀请健身中心邱纬杰总教练与钟芯怡教练，以「办公室也可以做运动」为主题，设计一系列手臂、臀髋及核心运动，带着大家一起动起来。

办公室工作容易久坐，导致腰围臀围变大、体脂过高，同一姿势太久，容易腰部及肩颈酸痛、僵硬，而坐姿不良更是导致腰椎、颈椎压迫神经的主要原因。

久坐不动坏处：肩颈酸痛、僵硬、体脂增加、肌肉无力等

办公室工作容易久坐，导致腰围臀围变大、体脂过高，同一姿势太久，容易腰部及肩颈酸痛、僵硬，而坐姿不良更是导致腰椎、颈椎压迫神经的主要原因，久坐对健康有不利的影响。而持续运动除了可以降低三高风险、增强体力及预防身体老化，更有改善情绪、减轻压力及增加工作效率等多项益处，每天固定几分钟练习办公室运动，可以有效率的达到一定的运动效果。

肩颈脊椎肌群伸展运动

邱纬杰总教练与钟芯怡教练特别教导「肩颈脊椎肌群伸展运动」，除了教导医院员工，也适用所有久坐不动的上班族，运动包括：伸展肩颈、胸椎、腰椎肌群，增加肩关节活动范围，减少上下背疼痛感，其中包含「斜方肌伸展」、「脊柱伸展」、「脊柱扭转」、「后侧链伸展」、「前测链伸展」等运动，教练提醒民众可依个别状况进行：

健身教练说胸肌除了好看没什么用，要练好背部和核心，这个说法并不完全准确。虽然强调背部和核心的重要性是有道理的，但是忽视胸肌的训练是不合理的。

首先，胸肌对于上肢的力量和功能发挥起着重要作用。胸肌是连接上肢和躯干的重要肌肉群之一，它的强大力量可以帮助我们进行推拉动作，比如推举、卧推等。强壮的胸肌不仅可以提高上肢的力量和稳定性，还有助于改善姿势和身体平衡。

其次，胸肌的锻炼对于姿势的调整和改善也非常重要。现代人普遍存在久坐和低活动量的问题，这往往导致肌肉不平衡和姿势问题。胸肌的训练可以帮助拉伸胸部肌肉，增强背部肌肉的活动范围，有助于纠正圆肩等姿势问题，减少脊椎和关节的压力。

另外，胸肌的训练也可以增加代谢率，并促进脂肪燃烧。胸肌是较大的肌肉群之一，通过锻炼胸肌可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而有助于减少脂肪堆积和维持健康的体重。

然而，强调胸肌训练的同时，也不能忽视背部和核心的重要性。背部肌肉是支撑脊椎的重要组成部分，通过背部的锻炼可以增强脊柱的稳定性和耐力。核心肌群是人体稳定性和平衡的关键，它包括腹部、腰部和臀部的肌肉群，通过核心肌群的训练可以提高身体的稳定性和运动效率。

综上所述，胸肌的训练不仅仅是为了外观的好看，它对于上肢力量的发挥、姿势的调整和脂肪燃烧都有很重要的作用。然而，胸肌的训练同样不能忽视背部和核心的锻炼，这些肌肉群的平衡发展才能带来更好的身体功能和健康。综合考虑，一个全面的训练计划应该包括胸肌、背部和核心的训练，以达到身体的平衡和健康的目标。

从事私人健身教练工作怎么样近几年来很多健身爱好者对于私人健身教练这一职位，越发的感兴趣，那么私人健身教练到底是什么样的工作，从事私人健身教练收入如何未来有什么发展工作压力大吗

1私人健身教练的收入如何

私人健身教练的工资是大众关注的焦点，月薪上万在一线城市中也是普遍的，并不意外，毕竟一线城市的健身行业的发展还是非常好的;二、三线城市的健身行业发展相对缓慢，不过私人健身教练的月薪在当地城市也是高薪职业了，也可以拿到七、八千左右。相信这也是为什么有那么多新人想要加入健身行业的主要原因。

2私人健身教练后期发展如何，是吃青春饭的吗

首先要纠正的是健身教练不是吃青春饭的!其实健身教练是和老师是一样的，随着你工作时间的增加，你的教学经验也会越来越丰富，带会员也会越来越专业，你会有你自己一套独特的带会员的方法，所以也是越老越吃香的。

随着全民健身政策的实施，国内健身人群快速增加，健身产业不仅在一线、二线城市有了更大的发展，在一些三四线城市也已经蓬勃发展了起来。健身产业的快速发展，使得市场对私人健身教练的需求大幅增加。虽然我国健身产业发展迅速，但和发达国家相比，我们国家的健身产业依然处于初级阶段，尤其是健身教练的专业性，和发达国家相比还有很大的差距，需要更多专业的健身教练进入健身行业，推动健身产业发展!

3进入健身行业以后只能一辈子做健身教练吗

当然不是!进入健身行业以后，前期我们可以从事健身教练工作，后期随着工作经验的增加和对行业的了解，我们至少有三种选择：

第一:你可以做健身领域的专家，成为一个老师去教学。

第二:你可以做健身房的管理，成为健身房的领导。

第三:你可以开自己健身房或者工作室，成为老板。

4私人健身教练的压力特别大吗

做任何工作都是有压力的，只不过做的事情不同，压力的大小也就不一样!健身教练是健身房主要的盈利部门，每月有一定的业绩压力，新人会觉得健身教练还要做业绩是的，健身教练是盈利中最关键的一环，因此这份工作具有一定的压力。高工资同时也是很大的诱惑，“有压力才会有动力”，如果你只是一个想拿底薪的教练，那么你还是考虑一下其他工作吧!

目前，我国的健身教练队伍参差不齐，对私人健身否专业也没有一个制度来衡量，多以造成很多专业能力不强的健身爱好者，成为了健身教练，开始教授会员，这样就会对会员的安全非常不利。

健身教练要在自己的时间过程中，验证自己所学的理论。并在实践中，发现新的问题，总结一套属于自己的健身宝典，用以教学指导会员，在这个过程中，健身教练又必须乐于分享，并能从分享中感受到自己的价值所在，从会员、朋友受益中找到存在感和幸福感。

健身教练应该以积极乐观、阳光的心态面对工作、面对会员，给会员一种希望，这种正面的氛围是会感染你身边的人的，健身服务是一项长期服务，不仅仅在与上课的一小时，还有饮食计划的跟进，会员的心理健身，都需要教练有与人的长期交往的能力。

一名健身教练需要掌握这些基础知识：

专业理论知识：运动解剖学、运动生物力学、运动营养学、运动心理学、健康体适能、健身行业法律法规、健身教练职业道德规范等。

器械时间技能：抗阻力训练、有氧运动、无氧运动、形体训练、伸展练习、模拟教学、各种器械的使用方法，以及时下非常流行的技能。

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

2

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

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（1）力量训练计划参考: 隔天训练

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练 ：先胸后三头

哑铃推胸 8-12RM x3组

哑铃飞鸟 8-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第三天背+二头肌训练：先背后二头

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4

引体向上: 8-12RM (次) x4 （有条件的话一定要练）

哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

哑铃锤式弯举：8-12RM (次) x3组

第五天 肩+腹训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4

仰卧举腿：4组每组尽量做

仰卧转体起坐：4组每组尽量做

第七天腿部训练日

蛙跳：25米X4组

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

以上动作的及视频百度可以搜到

（2）有氧训练参考：

每周4-5次，每次跑步30-50分钟，心率保持在（220-你的年龄X60-70%）跑步时可以轻松说话的强度。

（3）246你可以根据自己的时间安排，进行乒乓球，羽毛球，滑板等运动。

（4）臂力器、腕力器、握力器等可以练习小臂时使用。

拉力器的训练效果一般！不建议过多使用。

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想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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练胸肌

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动

施瓦辛格胸肌训练计划

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划

包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划

阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

施瓦辛格胸肌训练特点

施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。