杠铃的锻炼方法

　长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。那么，杠铃怎么健身呢？下面是我为大家整理的杠铃的锻炼方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　杠铃健身的方法

　深蹲

　从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。

　硬拉

　将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。

　箭步蹲

　准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

　高翻

　准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。

　肩上挺

　准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。

　杠铃卧推的错误做法

　1、肘部太高

　当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

　相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃

　在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃——这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

　3、没有让你的肩胛骨夹紧

　卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

　如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

　4、没有伙伴递给你杠铃

　如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

　5、杠铃下降时没有暂停一下

　当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

　暂停，等1—2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

　6、紧张你的腿部力量

　不要乱动你的'脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

　另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势———俯卧撑。

　7、损坏你的手腕

　你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。

　第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。

　8、将你的臀部抬离凳子

　当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。

　任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

　9、卧推时将头部抬起

　每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

杠铃片健身方法

　杠铃操操的这门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。以下内容是我为您精心整理的杠铃片健身方法，欢迎参考！

杠铃片健身方法

　 一、臀部

　杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)

　1准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

　2平稳下蹲，抓起杠铃；

　3将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

　4收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；

　5吐气还原。

　 二、背部练习(中等重量)

　1减轻重量，将杠铃调整为中等重量；

　2准备动作，调整呼吸；

　3杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；

　4收紧腹部的同时翻肘下蹲；

　5站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

　 三、三头肌的练习(小重量)

　1双手窄握，不要超过肩部的宽度；

　2把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧；

　3大臂不动，小臂垂直向下向额头的`方向下落；

　4回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

　 四、二头肌的练习(小重量)

　1双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧；

　2还原。

　 五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　1准备动作；

　2把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧；

　3垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上；

　4还原换腿。

　 杠铃操六、肩部的练习(小重量)

　1准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧)；

　2垂直上拉，把力量用在肩上；

　3上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧；

　4保持收腹挺胸双臂向侧打开。

;

健身是一种运动，如各种徒手健美操、艺术体操、形体体操和各种自我抵抗运动。比如体操和瑜伽可以增强力量、灵活性、耐力、协调性和控制身体各个部位的能力。

健身用的举重的工具叫杠铃，是一种核心训练运动的训练器材。 杠铃运动属于重量训练的一种，可以用来增进肌肉力量的训练，也可以利用杠铃来进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

使用杠铃进行锻炼要注意哪些事项

1、锻炼前做好拉伸准备

拉伸对于力量训练来说是非常重要的事情，杠铃训练是力量训练中强度较高的一种训练。在进行运动之前，要先做好热身，准备将全身的肌肉群活动起来，才会保证在进行杠铃锻炼时，肌肉不会一下子处于紧张状态，造成拉伤。

2、准备动作要到位

杠铃锻炼的准备动作一般是训练者上身挺直腰背成一条直线，肩部用力使肩胛骨微微后缩，举起杠铃后，将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上，初学者如果感觉有一定的难度可以选择海绵或者是浴巾，垫在杠铃下方。双脚自然分开与肩同宽，双手发力缓缓握住杠铃的横杠。不要那八字，保证身体下肢的稳定和上半身的挺直。

3、保持一定时间的稳定

想要快速的训练出效果，就不能只进行负重直上直下的训练，还要在举起或下蹲姿势上保持3~5秒的稳定，这样我们的各个肌肉群在被拉长后，就会有一定的训练效果，但是这个时间也不宜过长，避免造成肌肉的损伤和劳累。

4、注意每一个环节的发力把控

杠铃锻炼的方法众多，不同的锻炼方法练的肌肉有所不同，因此在进行杠铃锻炼时，要提前了解锻炼的方法和部位，把握好发力，这样才能有效防止肌肉劳损，同时达到更好的训练效果。

一、三角肌：

1直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

3杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

4杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

5杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

二、肱三头肌：

1杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

2杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

3窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

三、肱二头肌：

1直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

2斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

3俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

四、背部肌群：

1杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

2T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

3负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

4屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

5屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

五、胸部：

1史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

2杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

六、腹部:

1负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

2负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

七、臀部：

1颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

2仰卧提臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

八、腿部肌群：

1杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

2史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

3箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

4直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

5站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

练哑铃可以锻炼腹肌吗？

哑铃是雕刻肌肉线条的利器，全身肌肉都可以练到。我就是手拿两个哑铃做仰卧起坐后，才进步飞快的。也使我从这里明白了一个道理，负重才是快速进步的秘密，相信徒手锻炼腹肌的人都是很天真，用悬垂举腿锻炼腹肌的人例外。但是练习腹肌，你首先要明白一点，只有当体脂低于7%的时候，锻炼腹肌才是有效的，而且只需要六周就可以看见腹肌，不减去体脂，就数十个一组练习腹肌，一天做几百个的人，都是误入歧途，成年累月锻炼也不会有什么结果的，因为厚厚的脂肪挡住了腹肌出现。应该用哑铃做减脂运动，或者直接慢跑1小时减肥，等接近标准体重后再用六周锻炼腹肌，成果会很快出现的抚正确的方法是成功的一半，希望采纳。

用杠铃怎么能锻炼胸肌和腹肌

您好！一开始锻炼的时候热身运动要准备充足，不然肌肉容易拉伤，下面是一个不错的热身视频 vyouku/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ= 胸部： 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次15~20次 分5~8组进行 做完一组休息2分钟 21练习 是锻炼肩部的肌肉。首先坐好 双手伸直，平举到前胸与肩持平。这个动作主要锻炼三角肌和前臂肌， 背部要挺直，练习做7次 然后是侧举 也是做7次 是锻炼小三角肌和肩部 完成后弯腰再做7次 这个动作是锻炼后肩部 做完休息1~2分钟 做5~8组 看自己情况而定 手臂： 首先双腿分开做好 身体向前倾 一手握铃 慢慢举起到肩部 肘部保持在膝盖稍下的位置 大约做12~15次 分5~8组进行 每租休息2分钟。 单手举后哑铃 您要先找一个稳固的物体 用手扶著 然后一直手握铃向后推举 膝盖弯曲 做这个动作时注意背部要挺直 每次大约做12~15次 做完换另一只手 也是分组进行慢慢增加数量和组数,做5组以上。 腹肌： 推荐一个很不错锻炼腹肌的视频 vyouku/v_show/id_XMzE2NTk3MDA= 自己也在练 7天见效，自己用手摸可以感觉出来。 祝您健身愉快

请采纳。

怎么用杠铃练腹肌？ 10分

去优酷搜一下腹肌撕裂者之类的教学视频吧！关键在于坚持和动作标准

怎么用杠铃练腹肌，用杠铃练腹肌的方法

杠铃练不了腹肌，别闹了。

怎么用哑铃练腹肌（附图）

给你一个全身肌肉练习的动作规范 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推16RM×3 哑铃飞鸟16RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后䙓腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑擡腿（或坐姿擡腿）25RM×3 支撑擡腿转体（或坐姿擡腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推16RM×3 上斜飞鸟16RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追问： 谢谢了！

采纳哦

用杠铃和哑铃怎样练胸肌腹肌和臂肌

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单

怎么用哑铃练腹肌？

两手各抓哑铃一边，放在脖子后，腿弯曲，脚部自然踏在地面，不要压物固定脚，身体做仰卧起坐，下的时候不要完全躺倒，保持背部轻触地面即可，这样可以是腹部肌肉一直处于紧张状态，坐起得时候起到60度左右即可，不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝盖，因为这样仰卧起坐的后半程已经不是使用腹部肌肉了，而且过度练习会导致背部肌肉拉伤---背部肌肉在仰卧起坐的过程中是起抗拒肌的作用。

如何使用哑铃练出腹肌

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼 ，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛场 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿擡腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理>>

怎么用哑铃练腹肌 推荐6种方式

入门练习

a、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

b、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

c、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

3

重力擡升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀擡离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

4

仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀擡离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再擡起，换另一手推击。

5

重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部擡升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再擡升，再摆向另一侧。

6

持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

注意事项

注意保护自己，避免受伤。

特别是初练者，应选择适合自己的哑铃重量。

5kg杠铃片怎么练胸肌腹肌

您好，我是健身教练，胸肌您可以通过负重俯卧撑来锻炼胸肌，腹肌您可以通过胸前负重做卷腹和卷腹悬停来锻炼。都有很好的效果。

1、杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。并且在整个动作过程中，要注意将头部朝上，斜握在长长的板凳上，两只手将杠铃放在胸部的上方。之后将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，大约可以等一两钟之后再慢慢的落下来。

2、杠铃弯举：这个动作的动作要领倒是没有什么困难的，但是在做的过程中不要操之过急，稍微缓慢一些，能够更好的锻炼肌肉。这个动作主要锻炼的是我们的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

3、杠铃后蹲：是一个非常常见的锻炼腿部肌肉的一个方法之一。这个动作一开始的姿势是双脚与肩同宽站立，然后两只手在身体的后面用比较宽的距离去抓住杠，这个时候要注意的就是掌心是朝后的。腰部是要停止，但身体有一点前倾。然后慢慢的让杠铃沿着大腿蹲下，直到大腿和地面平行。