男，身高182，体重147，每天跑多少公里，能在三个月内有腹肌，一天就吃一顿，女朋友要腹肌，没办法

这个身高体重不算胖。可以直接做增肌了。跑步是有氧运动，主要是减重的作用，如果你想增肌，就要有氧+无氧。腹肌锻炼是需要持之以恒的，短期内肯定没效果，起码要坚持3个月才能初见成效。增肌可以降低体脂率，其实间接就是减肥，塑型比减肥效果

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动作一： 高抬腿跑

　　这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

　　动作二：屈膝跳

　　还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

　　动作三：平板支撑走

　　以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

　　动作四、平板支撑开合跳

　　从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

　　动作五：鸟犬式平板支撑

　　以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。