锻炼腹肌和胸肌的有效方法

　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹将饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，就可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

　　以上各条，贵在持之以恒。

　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到一定的效果。

你想练哪？

腹肌是耐力肌肉可以天天练

俯卧撑主要练习的是肱三头肌，

对于长肌肉本人建议你进行大负荷锻炼，

单杠

引体向上

练习你得背部肌肉群，肱二头肌，小臂抓握力量

如果引体向上做不了的话我建议你做哑铃，

一次重量每组不要超过12次，最少要八次，重量根据次数调节

如果练胸肌我建议你双杠臂屈伸，

双杠

主要练习 肱三头肌 胸大肌

请记住要领，

两手握双杠，双臂伸直支持身体悬空

吸气，屈肘，是身体下降至最低位置

双臂撑起时还原动作起始位置，动作完成时呼吸

重点： 身体越向前倾，越能锻炼胸大肌，

相反身体越直，越锻炼肱三头肌

腹肌可以在家中每天练习

在家每天做仰卧起坐就可以达到六块的，我就是在家做

腹肌是耐力肌肉没有必要计算组数次数，

竭尽全力的做上一组就行了

记住做完之后不要反向拉伸腹肌

个人经验与你分享 ，祝你成功！~

Hi，我是一名健身教练。。。你13岁想练腹肌，说明还是有上进心。想练腹肌，就要做仰卧起坐，我想你应该做过。每组做15个，做3-4组。估计你也做不到。但是尽力就好了。。。

教你一个方法，如果你想很快的训练处腹肌，最好的方法就是每天都训练，而且每天的训练都不要做太多，否则第二天就会酸的你没法行动。可能起床都起不来。所以你第一个星期先这样做，第一天做一组。第二天做一组多一点。第三天做两组。以此类推。每组做15个。。。这个方法就是不要完全刺激到你的肌肉。不然分泌太多的乳酸。。。记住！！！这是多年下来的经验。。。

反正只是羡慕之意，并不是什么。就跟他说明来意就好了，在他开心的时候，聊天中把话题挑出来，你肌肉是怎么练的，能让我摸摸吗。或者其实你可以直接过去摸一下，反正别带特别的感情在里面，他会只感受到羡慕的目光的，如果带入感情去摸，可能他会想入是是非非。

就直接很好啊。何必拐弯抹角，好多女跑友，在一起跑步的，都经常这样羡慕的目光调戏那些肌肉男。又没什么，男孩子不会太过于细节这些东西只要别色眯眯的让人产生疑惑就行了。

黑黝黝是需要抹油和合理晒太阳的，至于你的8块腹肌，那就要器械运动，每日定量运动，最关键的2电视第一要坚持，后续要保持，第二是需要逐步减少饮食量，同时要合理提升热量和营养（微量元素的补充）。