为什么在大量做深蹲一两天后，大腿肌肉就会很疼

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：1鸡蛋富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。2金枪鱼罐头即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。3花生酱研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。也要注意，花生酱也是高脂肪食物。4乳清蛋白粉对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。5大豆豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。结果：黄豆约为600克蛋白质/10元提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。6酸奶230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。成本计算：10元约买800克酸奶。结果：酸奶约为38克蛋白质/10元其它参考食物：鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。3、加强伸拉主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。4、排酸训练排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。动作详解：离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。5、后期按摩训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。6、后期热敷训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供养料。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

　深蹲大腿酸痛还能继续吗如果你第一次深蹲，第二天大腿算是很正常的表现，可以继续运动，这样以后都不会感觉到酸痛了哦!下面是我分享的深蹲之后大腿酸痛还能继续吗，一起来看看吧。

深蹲后大腿酸痛怎么办

　前期冷敷

　于杠铃深蹲(大重量)后，立即用冰袋做冷敷，目标为大腿部肌肉群。一般冷敷12-15分钟，冰袋可以隔毛巾使用，防止冻到皮肤。冷水浴也可达到预防肌肉酸痛的效果。

　补充营养

　非自重深蹲训练者应及时给身体补充能量，一般在50-60分钟后补充能促进身体恢复的简单碳水化合物，具体食物有：几两瘦肉、鸡蛋白两个、白米白面。

　拉伸练习

　在深蹲练习后的12小时后(次日)，对大腿股四头肌拉伸。

　做法：

　1一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉;

　2你可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，此姿势保持30秒至1分钟;

　3换一条腿进行相同拉伸。

　4伸拉完一组，训练者在地面踱步60至90秒，再进行一组拉伸。

　训练次数：深蹲完大腿酸痛发生12小时后进行，每天三次，每次3组左右。大腿酸痛感消失即可停止练习。

　后期按摩

　深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

　按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

　后期热敷

　久坐不动者可能并不能通过前面的一系列措施恢复。此时需用热敷的方法，热敷加速血液流动，富含营养和氧气的新鲜血液被带到目标肌肉，为身体恢复提供更多养料。

深蹲大腿酸痛还继续做吗

　停掉无氧训练(自重深蹲和哑铃等各种器械训练)，改做有氧运动(快走、慢跑等缓和性运动)。

　大腿酸痛原因

　这种情况是延迟性肌肉酸痛，一般是因为过量运动导致的。它可以发生在任何阶段的健身者身上。

　建议：在无氧动作运动后一两天，停止无氧训练。

预防和缓解深蹲大腿酸痛小贴士

　1、深蹲前半小时喝一杯黑咖啡

　运动前半小时喝一杯黑咖啡，有助于提升运动中的表现、体脂的燃烧和延迟性肌肉酸疼的恢复。原理可能与咖啡促进了皮质醇的水平升高有关。皮质醇具有消炎效果。另外，咖啡刺激的新陈代谢效果可能加速代谢了某些有毒物质。

　2、深蹲前4小时摄入阿司匹林、鱼油

　在研究中，各种实验效果有冲突。目前据说比较有效的是用阿司匹林和鱼油等消炎药物运动前4小时摄入。可降低延迟性肌肉疼痛的发生程度。

　3、深蹲后用这些方法缓解症状

之前不否做过剧烈的运动？如果是，那酸痛感应该是乳酸的堆积造成的。运动前后建议做好充分的拉伸准备工作，你可以在关节处绑上松紧性很强的绷带，医用绷带也可，或者贴上太赫兹贴，可以保护你的关节和肌肉。

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

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还要手撮，把肌肉撮烫！

但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！

祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！

在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为 两种： 一种是运动后疼痛立即出 现，但其消失得也快，这种叫做急性肌 肉酸痛。 另一种是在运动后几小时 或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力， 甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这 种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4 天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种 症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲 劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指 后一种，即延迟性肌肉酸痛。

酸痛与拉伤是有明显区别的。

肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表 现。人们往往在力量训练或一个不太适 应(运动量偏大或新的运动项目等)的运 动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不 适。而这些症状在休息一段时间后会自 然消失，当再次进行同样的运动时肌肉 酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动 导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带 拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改 变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅 影响继续运动或训练，还可能会带来较 严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴 别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤 性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐 渐加重的。有一个办法可以鉴别二者： 肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果 是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧 带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以 通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而 肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段 解决了。为何肌肉会酸痛

产生的机制较复杂，主要包括以下几个 方面：①乳酸堆积。

纤维或结缔组织损伤。

组织间渗透压产生变化或急性发炎等， 也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量 来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运 动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧 运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水 和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排 出体外，对人体无害。而无氧运动时葡 萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产 物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸 堆积。肌肉酸痛的自我处理休息

息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促 进血液循环，能加速代谢产物的排除， 并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修 复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉 可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有 助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行 静态牵张练习，保持伸展状态2分钟， 然后休息1分钟，重复进行，每天做几 次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按 摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放 松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复 及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松 治疗，一般以颈背、

胸腹为辅，具体手法是：

背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。 也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、 后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注 意背部宜轻，下肢可偏重。

腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外 侧反复推拿。 3 抖动双腿：站或坐 位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行 踝关节的上下左右环形活动。

推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心） 向左右分推至太阳穴，反复8～10次， 每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分 开，由前额发际推擦至百会穴5～6次， 反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前 胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹 部，反复做20次。热敷

一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热 敷，可促进血液循环，提高新陈代谢， 加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配 合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速 消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低 强度的有氧运动，或低负荷的重量训 练，将能使肌肉活动部位的关节放松， 加速血液循环，并要适当地伸展活动肌 群。循序渐进 运动的负荷、运动的 时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不 要超过个人的能力范围。避免离心性收 缩 从事不熟悉或不常从事的运动型 态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动 时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以 应该避免离心性收缩的运动。避免陌生 运动 中老年人对于不熟悉的运动项 目，应尽量避免参与，除非有教练指 导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。 避免过度运动 不少人平时很少运 动，偶尔运动一次，要把自己累得不行 才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿 疼，所以不常运动的人要注意运动时适 可而止。因为一次大量运动不但不能达 到锻炼的目的，反而对身体有害。放松 运动从事激烈运动后的放松运动是非常 重要的，尤其是配合活动部位的伸展， 可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌 肉酸痛的发生。规律性运动

在长期坚持，且有规律性，如此不仅能 锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减 少肌肉酸痛的发生。

运动完以后第二天浑身肌肉酸痛怎么办

　运动完以后第二天浑身肌肉酸痛怎么办？现在人的健康意识非常好，很多人都会去参与到运动中，但是运动后会肌肉酸痛，运动后肌肉酸痛都是十分难受的，那么运动完以后第二天浑身肌肉酸痛怎么办？

运动完以后第二天浑身肌肉酸痛怎么办1

　这个问题算是老生常谈了，而且是每位参加运动的朋友一定会经常碰到的。其实大多数普通的健身者，一般也不会太在意这些正常的酸痛，因为过几天这种不适感就会自行消失。不过能对它有进一步的了解，对于提升运动水平、促进身体恢复，还是有着非常重要的意义。

　 运动完第二天身体酸疼无法继续锻炼需要这样做：

　1、伸展练习。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

　2、拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

　3、局部热敷。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　4、 适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力，使之恢复正常。

　 如何防止运动后的肌肉酸痛

　 1、预防运动后肌肉酸痛可合理补充活性糖。

　我们很多的朋友们在生活中运动以后，会出现肌肉酸痛的情况了，这时候我们大家是可以适当的补充一些活性糖的，对于帮助我们大家缓解运动以后肌肉酸痛的效果非常的不错。

　活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。

　 2、预防运动后肌肉酸痛可做好锻炼时的准备活动和整理活动。

　当然，大家在运动之前，做好热身和伸展活动，也是可以有效的预防肌肉酸痛的情况出现的，我们大家要知道准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。

　而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到，所以尤其是运动之后容易出现肌肉酸痛的情况的朋友们，运动前要热身，运动以后要适当的做一些放松活动。

运动完以后第二天浑身肌肉酸痛怎么办2

　 01剧烈运动时一定要进食

　锻炼完身体以后，休息半个小时要适当的吃点清淡饮食，给肌肉提供点营养，帮助肌肉恢复到健康的状态，这样就能够缓解肌肉疼痛，多吃含有蛋白质丰富的食物，比如鸡肉和鱼肉等。

　 02做轻度运动

　要想缓解肌肉疼痛的'感觉，当你剧烈运动完以后，千万不要躺到床上或者沙发上进行休息，应该适当地做些轻度运动，这样一来能够让肌肉慢慢的缓解激烈运动带给肌肉的紧张状态。

　选择一些幅度量小的运动方法，比如普拉提运动，散步等等。

　为了避免给肌肉造成第二次伤害，就要选择轻度运动，这样不仅能够促进身体内的血液循环，还能够增强身体内的含氧量，通过缓慢的运动，让肌肉得到充分的适应。

　 03保持水分

　在锻炼身体的时候一定要多喝水，等到锻炼结束也要多喝水，这样不仅能够排除身体内的毒素和垃圾，还能够减去身体内的炎症，缓解肌肉疼痛的感觉。

　喝水不仅能够促进血液循环，还能够及时给肌肉输送营养物质，缓解肌肉的疼痛，加快肌肉恢复健康的状态。

　要想补充身体内的水分，并不是等到你感觉到口渴的时候再去喝水，而是要养成定期喝水的好习惯。

　 04训练后做拉伸

　当你做完激烈运动以后，一定要做拉伸运动，通过拉伸运动缓解肌肉的紧张状态，让它慢慢的适应停止运动的过程。

　大约做10分钟左右的拉伸运动，就能够让肌肉得到充分的缓解，在做拉伸运动的时候，要选择轻度拉伸，千万不要做过度拉伸。

　 05使用冰或热疗法

　当你激烈运动以后，发现身体上的肌肉有局部的发炎现象，这主要是肌肉劳损，这时候就要采用冰敷法，用手巾包上冰袋，放到发炎的地方，放置15分钟左右，这样能够缓解发炎部位肌肉疼痛的感觉。

　如果运动完以后，肌肉出现剧烈疼痛，却没有发现有炎症出现，这时可以用热疗法，把热水袋放到肌肉疼痛的地方进行热敷，每次热敷20分钟左右，坚持敷几次，肌肉疼痛的感觉就会消失，让肌肉在短时间内恢复健康状态。

　 06花时间休息和恢复

　当剧烈运动完以后肌肉产生疼痛，就应该休息一天，让肌肉得到充分的放松。

　或者在剧烈运动后第一天做轻度运动，第二天充分休息，第三天恢复剧烈运动，这样一来给肌肉得到舒缓的时间，也能够让肌肉恢复到健康的状态。

　 07按摩

　当肌肉感觉到酸痛的时候，也可以进行轻微按摩，这样能够帮助肌肉缓解紧张状态，舒缓肌肉疼痛感，可以直接按摩肌肉疼痛的部位，帮助肌肉得到充分的放松。

　结语：以上这7种方法，能够缓解剧烈运动让肌肉产生疼痛的现象，千万要记住，一定要坚持锻炼，肌肉疼痛只是暂时的，缓解一下就会完全消失。

运动完以后第二天浑身肌肉酸痛怎么办3

　第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，最直接的排酸方法就是运动，使身体大量出汗。在这里建议进行长时间（20分钟以上）的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

　第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

　对于健身新手或长期不锻炼的朋友，一般在训练后的第二天会浑身酸痛。有时痛感尤为强烈，甚至影响到正常的生活和工作。

　其实这是一种正常的生理现象，因为正常人的体液呈弱碱性，而人在体育锻炼后，体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质在人体的组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。

　不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

　

扩展资料：

　剧烈运动后，缓解全身酸痛的方法：

　1、适当休息。酸痛感强烈时，应适当休息（静坐或半卧）。休息能慢慢促进血液循环，加速代谢产物排出，增进酸痛部位营养供给与修复。

　2、前期冷敷。大重量训练后，可用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10~15分钟。冰袋与肌肤间应隔层衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

　3、伸展练习。静态伸展可促进肌肉放松和拮抗肌的缓解。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次有助缓解酸痛、痉挛。

　4、补充营养。锻炼后2小时内摄入碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以，训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂。

　5、拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩，可促进血液循环。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。

　6、充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主，肌肉修复很大程度上都在睡眠过程中完成。每天要保证7~8小时高质量睡眠，睡前不要长时间看电视、玩手机、喝咖啡等。