我锻炼的腹肌 很硬但不是块 只是很硬 是怎么回事

可能是锻炼初期，再一个锻炼方法缺乏指导，开始锻炼腹肌，因腹部肌肉一直处于紧张状态，所以会有实体感，长期坚持积累，腹部就会出现分块；再一个有效的训练会让腹肌成型更改，比如动作的标准，训练动作的多样化，每天训练几组，每组间隔的时间，这都是影响腹肌快速成型因素。

手臂肌肉主要锻炼肱二头肌、肱三头肌。俯卧撑、引体向上分别锻炼手臂二头肌和三头肌。

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

背

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

腹肌文案朋友圈（精选48句） 1当一两个人说我丑时，我不以为然，但是当越来越多的人说我丑时，我知道了事情的严重性：现在的骗子真是越来越多了。 2男生单身叫做单身狗，问那有木有形容女生单身的呢？一个单身20年的少年回答到：狗不理。 3从小就有一个敌人叫“别人家的小孩”。他不爱玩游戏，从来就只知道学习。 4夏天的时候想裸奔，冬天的时候穿多少衣服都像是在裸奔。 5就算大雨让这座城市颠倒，公司照样会算你迟到。 6我知道我的脾气不好，如果你不能忍，你就应该好好反省一下自己，为什么别人可以。 7你爸妈催你早点儿成家，是因为他们很清楚你的真实水平，就算不结婚也混不出什么名堂。 8考完英语听力，我就悟出一个道理：有些话，只说给懂的人听。 906怎么形容你的厨艺，烧得一手好厨房。说起来你可能还不信，是锅先动的手。 10外国人吃饭用刀叉简直弱爆了，还是我们祖先有先见之明，用筷子吃饭，好让我们在吃饭时腾出一只手来玩手机。 11我是一个很有原则的人，说到底我做人的原则只有三个字，看心情。 12有些人可能只是嘴里说着自己吃土，兜里还有很多钱，我就不一样，我嘴里说着吃土，其实已经喝西北风了。 13西游记告诉我们，有背景的妖怪城市被领导救走，没背景的才被一棒打死！ 14同样的一瓶饮料，便利店里五块钱，五星饭店六十块，很多时候一个人的价值取决于所在的位置。 15你为什么会近视？为了淡看世间事，所以才模糊了双眼。 16有钱的都是大爷！但是欠钱不还的更是！ 17经过十年不断的努力和奋斗，我终于从一个懵懂无知的少年变成了一个懵懂无知的青年。 18你写不完作业的两大原因，旁边坐了个逗比，手里拿了个手机。 19语文考试时，总觉得自己是英国人；英语考试时，又觉得自己是中国人；数学考试时，才发现原来自己是外星人！ 20当你觉得自己又丑又穷，一无是处时，别绝望，至少你的判断还是对的。 21铁杵能磨成针，但木杵只能磨成牙签，材料不对，再努力也没用。 22哪有什么选择恐惧症？还不是因为穷；哪有什么优柔寡断？还不是因为怂。 23我又不是人民币，怎么能让人人都喜欢我？ 24以前虽然穷，但是开心，现在不同了，不仅穷，而且还不开心。 25实在无聊，买个地球仪吧。世界那么大，你不但可以看看，还可以转转。 26人胖怎么了？没钱怎么了？是非主流怎么了？所以我就要抬起头，让你们看看，我不仅矮穷矬而且还很丑。 27我是一个小小鸟，怎么飞也飞不高，因为笼子就那么高！ 28你说你会等我回来，你确实等了，还找了一个人一起等。 29如果你觉得自己，整天累的跟狗一样。你真是误会大了，狗都没有你这么累。 30我不在乎我的朋友黑不黑，因为他们都没有我黑。 31期末考试周请不要叫我名字，请叫我过儿！ 32别问我为什么没考好，我这是隐藏实力，你见过斗地主一上来就是王炸吗？ 33我很喜欢浪费钱，可是我却没有钱，所以我只好选择浪费时间，因为时间就是金钱。浪费时间就是拖延，你看我表面上在拖延，其实我是在炫富。 34贫穷限制了那么多东西，怎么没有限制我的体重？ 35好记性不如烂笔头，这句话是有道理的。你记得再多也不如考试前抄在小纸条上。 36我以前养了一条狗，然后给它取名叫“站住”。每次都叫它：站住过来，站住过来。没过多久那狗就疯了。 37如果你不是一个真正的吃货，那么你永远也不会了解到，“但是，我吃饱了”和“我吃饱了，但是”这两句话的天壤之别。 38我哪是什么朴实节俭会过日子的人，我只是单纯的没钱而已。 39逛商场要走时门口保安喊我：“等一下，你衣服鼓鼓囊囊的装了什么？”我愤怒地掀起大衣吼：“是肉，是肉！我自己的。” 40今天回到家，发现媳妇正在教训女儿，就问媳妇，咋回事呢，还生这么大的火！媳妇气冲冲的说到，我问她下辈子想做什么，她说她想做我妈，要好好教训教训我。 41我觉得一定有很多人暗恋我，因为这么多年了，也没有人跟我明着表白。 42社会啊，真的是能改变人。以前在学校的时候我是个很优秀的人，现在我是个好人。这都是姑娘们告诉我的。 43问：怎么理解跟对人才能做对事？答：到菜市场买菜，跟在大妈后面，等大妈砍完价以后，你说，我也来两斤。 44你要觉得我胖就明讲，别拐弯抹角地说什么“你走起路来真是一步一个脚印啊”！ 45当我说“随便”的时候，我的意思是：我懒得去想，也想不出好的，虽然是让你看着办，但你一定要想出我满意的才行。 46抱着滚烫的正在充电的手机，并且将生死置之度外，这是我人生中少有的英勇的时刻。 47刚刚一辆豪车从我身边开过，溅得我一身水，当时我就发誓，等我有钱了，我一定要买一套属于自己的雨衣。 48为什么中国人结婚都非要选个好日子呢？因为结完婚就没好日子过了！

练腹肌是要先做有氧运动减腹部脂肪，再练腹肌的。 1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。 2〕腹肌运动(仰卧起坐)。 腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。

不会变小，只是肌肉纤维萎缩（即蛋白质流失）使肌肉失去弹性，显的松弛了 。对于健身的人,36小时肌肉没有运动就会开始萎缩(当然程度不是很大)

对于一般人,很久不动就会松弛了 。

另外，肌肉不会变成脂肪，但其中的蛋白质可能会转化成糖类被消耗掉。

若不想使肌肉失去弹性，显的松弛并萎缩，建议你一个星期做1或2次健身，并坚持科学的饮食结构。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。