总是感觉自己的腰背部很酸痛，我应该如何进行锻炼呢？

现在生活压力大，每人人或多或少都有腰背问题。感觉自己腰背酸痛可以采取以下方式来锻炼。一些常见的动作有，1两手放在两侧趴在地面或床上，先用力抬上半身，包括头胸，然后膝盖挺直再抬脚，各做15次；不要用手支撑，再把上身与下肢一齐抬起，只用腹部支撑呈弧形，坚持1分钟即可；2上身挺直蹲下，把全身体重放在脚后跟上，然后挺直站立再蹲下，每天坚持5分钟就能达到锻炼的目的。平时也可以多做腰背部肌肉拉伸，走路时可以顺着朝前走，横着向外走，倒着往后走，大步疾速走交替。

　在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。

　 前屈后伸

　两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　 转胯回旋

　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　 交替叩击

　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　 双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　 拱桥式

　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

我们健身过程总往往忽视腰部肌肉的锻炼，殊不知腰部肌肉多身体起着很关键的作用，那么我们该怎样锻炼腰部肌肉呢

1、目标肌肉：腹肌、腹横肌。

训练目的：加强腹部肌肉，减少腰椎压力。

2、动作过程：仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚打开与髋同宽，双手抱于胸前，下巴微微内收。双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上，完成时肩胛骨离开垫子。做动作时，注意速度要稍微放慢些，同时不要将上身抬得过高，头部始终保持中立位置，颈椎活动幅度不要过大。

3、目标肌肉：腹横肌、竖脊肌。

训练目的：加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。

4、动作过程：跪在垫子上，双手和双膝支撑身体，手臂、大腿与地面垂直，身体尽量呈一条直线，腹部收紧。开始动作时，缓慢抬起对侧的手臂和腿，手臂、躯干和腿呈一条直线，然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意不要塌腰，腹部要保持收紧。

5、目标肌肉：竖脊肌。

训练目的：加强竖脊肌对腰椎的保护。

6、动作过程：俯卧在垫子上，腹部收紧，腹部下面垫一条折叠的毛巾，头部保持中立位置，双手向前伸展。动作开始时对侧手和腿向上抬起，胸部和腿部略微离开地面，身体呈一条直线。然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意腰椎弓起幅度不要太大。