女生想要翘臀，关键要练好哪块肌肉？

如果问你，女生性感的标志是什么？那绝对是翘臀，无数女生想在健身房练出自己满意的翘臀，却始终无功而返，其实不是你们不够努力，而是你不了解怎么样才能让臀部变翘，今天我们就和大家一起来看看该怎么做。

从解剖学上讲，臀肌有三种肌肉，即臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉从内向外层层叠加，顾名思义，从肌肉的名字上就能知道，臀大肌最大，臀小肌最小。

臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋，区别是在于后两者都具有稳定功能。

你有没有见过女生拼命练臀，但臀部越大，但也越下垂？而且每次练完，我都会告诉你，练得非常酸痛，而且还会觉得延迟性酸痛非常棒。

然而，但她没有看到她的臀部下檐已经垂下来了，下垂线让大家看起来好像腿更短了。更可怕的是，练臀时腘绳肌是占主导的运动，而臀部只是辅助运动。训练后，强健的腘绳肌使美女们开始以“膝超伸”的姿势站立，因此大腿根变得非常粗，使我们无法分辨臀部和大腿之间的“分界线”在哪里。

那我们怎么样才能让臀部翘 起来呢？我们怎样才能使臀部饱满圆润呢？答案就是练好你的臀中肌。

那如何练才能使臀部饱满圆润？

1、评估你的骨盆位置

尽管目标是臀中肌，但是大家请记住，它的部分功能与臀大肌重叠，所以我们必须让臀大肌参与进来，至少要先确保正确的运动模式。骨盆向后倾斜和骨盆眨眼显然不能有效地影响臀部，臀中肌缺乏“就业”基础。

2、臀部先动，腘绳肌后动

运动模式没有问题了，下面让我们看看肌肉运动顺序是否正常。不管臀部肌群和腘绳肌有没有抢“工作”，我们都必须全力支持臀肌的工作，不能让腘绳肌抢了“工作”，让它变得越来越强壮。

这里我们为各位女士们提供了一个小的测试方法：

俯身平趴在瑜伽垫上；让朋友把双手分别放在臀部后面和大腿后面的腘绳肌上；挺直腰板，看看你最好朋友的哪只手先感觉到你的肌肉收缩，如果你的臀部先收缩，那么恭喜你，可以开始练习，如果你的腿部先收缩，那么就要多激活它一下了。

3、练习臀中肌

自人类直立行走以来，中层臀中肌一直是最重要的肌肉，每一步的稳定性都是由他们提供的。当我们因为不经常锻炼而忽视这臀中肌时，瘪掉的臀部和膝关节超伸的现象就会凸显出来，那我们应该如何练习呢？

练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。

好看的臀部是很多女生梦寐以求的，但是想要练出翘臀可不是那么容易的，需要注意很多的细节，练臀期间，每天审视下自己的臀部形态，看看自己的体态练得怎么样，这样才能做出更有针对性的臀部训练计划，注意时刻调整，制定最适合自己的训练计划，明确目标，才能帮你练出丰满圆润的翘臀。

臀肌由三块肌肉组成:臀大肌、臀肌、臀肌。它们一起帮助臀部伸展、旋转、外展和横向稳定。臀大肌主要帮助臀部伸展。当你走路、跑步、从椅子上站起来时，以及当你向后伸展腿时，臀部就会伸展。medius和minimous帮助进行外展和旋转。三者都通过运动来稳定身体。

我们先来了解一下臀中肌？

具体位置：位于髂骨翼外面臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。

起点：起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子

主要的功能是：在固定时使大腿外展前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉

原理：在走路时,保持躯干正直,髋相对固定,在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高

单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。

其次，如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。

如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。

1 臀肌怎么练最有效最快

1深蹲

在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

2骑马站姿

骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3站姿拉伸

左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

4臀桥

首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

2 臀肌的训练动作有哪些

1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

3 练好臀肌有什么好处

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

4 深蹲练臀没效果什么原因

你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势，而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变!

在你的训练之中，应该有一个位置是属于你的臀部的。以下三个臀部强化训练，助你练出挺翘的臀，如果你不想练臀，那么你也应该知道翘臀的打造方法是怎样的。

要锻炼臀部的肌肉，第一部就要搞清楚这些肌肉的结构。你的臀肌主要由三块肌肉组成，臀大肌，小一点的臀中肌，以及还要更小的臀小肌这三个部分。

臀中肌是髋关节的稳定肌，同时也是强有力的髋外展肌，我们主要关注臀大肌的部分，因为这部分体力最大，而且是臀部最接近于表皮的肌肉。

臀肌有多个起点，包括你的骨盆，骶骨，尾骨以及腰椎周围的部分筋膜，臀肌的止点在，股骨上段以及髂胫束，因为臀肌有那么多不同的起止点，所以臀肌有很多不同的功能。

臀肌的主要功能，包括髋关节的伸展，髋的外旋，髋的外展，以及盆骨的后倾，因为这些多种多样的功能，所以我们需要通过各种，不同的动作来训练你的臀肌。

一次好的臀部训练应该是这样的，首先从一些预热活动开始，训练任何肌肉，预热活动都会很有好处，尤其是臀肌的训练。事实上很多人，经常会很难感受到臀肌。

利用弹力圈就可以很好的打开髋关节，通过徒手或者小重量，髋外展的动作来激活你的臀肌，做几组小重量高次数，器械髋外展动作也可以起到这样的作用。

动作一：深蹲

虽然这是一个腿部的练习，但也能对你的臀部起到很好的锻炼作用。

深蹲对于股四头的刺激，要比臀肌大得多，不过记住，有三个要点可以让你，更多的通过深蹲练到你的臀肌。一是脚尖朝外，因为髋外旋会促进对臀肌的刺激。二是使用较宽的站距，这样也可以促进对臀肌的刺激，最后一点就是往后坐，或者使小腿与地面保持接近垂直的状态，就像在做史密斯深蹲一样。

动作二：臀冲

做这个练习的时候，大部分力都转移到了你的臀肌上，因为髋关节接近完全伸展。

从生物力学的角度来看，这是一个很好的练臀动作，相对于上一个动作，臀冲对于臀肌的刺激更好，对于这个动作，有一个常见的问题就是，杠铃放在骨盆上会很疼，用厚垫子会很有用，不过单腿做高次数，是一种比较简单的解决方法。

注意控制速度，每一次在顶部的时候，注意挤压你的臀肌。

望采纳谢谢

动作三：弓步走

在进行这个练习时，注意下面几点也能，最大化对臀肌的刺激。

首先身体向前进行弓步走，而不是向后，并且保持方向正直，不要偏移前进的路线。第二让你的步幅大一些，这样才能更多的挤压到臀肌，第三让前脚跟往下踩，来减小后腿肌肉的介入，因为你的目标是臀部的肌群。

如果你不适应用肩部扛起杠铃的话，你也可以用双手握持哑铃的方式，来对你的臀肌进行锻炼，当然重量选择要合适，并且动作完成的规范才行。

判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1、让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；

2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3、当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。

这就是所谓的“肌肉型小腿”。 大家小腿粗粗的主要原因，是因为跟腱短。或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在下面，否则肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。

扩展资料：

锻炼臀部的方法：

1、扭转式锻炼

首先坐在地上膝盖弯曲把双脚放平，让双手放在身体的两边。腹部要收紧同时把两腿弯曲举起来，和地面形成一个四十五度的脚，让脚趾尖向前。

随后把手臂抬起来高度比头顶高最好，手掌朝内。让右手臂在身体前面扭转，左手臂穿过身体向右边，把双膝打开后并拢两脚再回到刚开始时的姿势，这组动作可重复几次。

2、后侧抬腿运动

将腰骨贴伏在椅子背上，一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合，注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢进行，可以美化臀型。

双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动，弯曲时，中心必须放在前脚掌，记得保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

3、收缩强化臀肌

站在椅子后面，记住要伸直身子，双手放在椅背上。上半继续保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。提醒：上半身保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

4、三角式锻炼

首先坐在地上让左腿弯曲在身体的后面让右腿对着身体。把两手臂举高到头顶下巴抬起来，上半身转向左边让右手肘触碰身子前面的地面。

保持好左手臂在头部上方的位置，然后恢复原来的姿势再换另一边重复这些动作。这组三角式健美操锻炼法能增加臀部上方的运动，长期锻炼能达到提臀的效果哦。

5、手臂腿部配合

四肢趴在地上让前脚掌着地，随后坐在脚后跟上让胸部停留到大腿上，把手臂高举过头顶，前手臂保持在两个手臂之间。举起头部，但脚后跟依然要保持在臀部附近哦。

把右腿向后伸直让左腿保持曲直，用手臂的力量来支撑身体。

6、彩虹式

让四肢趴在地上脚趾着地蜷缩着身体，把膝盖举起来用手和脚趾平衡着身体。往身后抬起弯曲的右膝盖把右腿伸直，随后抬起臀部让头部位于两个手臂的之间。

人民网-如何练就浑圆紧实的臀部 这五招帮你摆脱扁平臀部