如何练腿的力量和下盘的稳定？

深蹲，力量训练之王，是对提高综合能力效果最佳的动作。通过对训练重量、频率的不同安排，能有效提高上述各方面能力。但它有一个瓶颈，即腰部的静态负重能力。提高重体力劳动的扛和牵拉能力的最有效方式也是深蹲。
腿举，提高极限力量的最佳动作，它尽量绕开了腰部的瓶颈。相对于深蹲，它的主要缺点是过于原型化。在转化为专项力量的过程中，腿举力量要比深蹲力量多一个层次。
硬拉，提高伸髋力量的最佳动作，也是提高重体力劳动中提的能力的最有效方式。但它瓶颈较多，包括腰部和手臂的静态负重能力。
直腿硬拉，与传统的屈膝拉不同，这是一种完全的屈髋拉，因此将伸膝肌群的介入降低到最小限度，但也增大了弓背的风险。由于发力部位缺少了伸膝肌群，能使用的重量也大大降低。
肩托深蹲，深蹲和哈克深蹲的升级版，和深蹲相比，它的发力部位更加集中于伸膝肌群，固定的运行轨迹也降低了对腰部静态负重能力的要求。
史密斯深蹲，深蹲的变形动作之一，由于器械强制动作轨迹竖直，使发力部位主要集中于伸膝肌群，也在一定程度上降低了对腰部静态负重能力的要求。
间歇式深蹲，深蹲的变形动作之一，独特价值是避免底部反弹，提高启动力量和静态负重能力。
持续紧张深蹲，深蹲的变形动作之一，主要为健美运动员采用，独特价值是在练习中保持肌肉始终处于紧张状态，对肌肉的刺激最大。
前蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高挺举专项力量的最佳动作。它的发力部位主要集中于伸膝肌群，技术上强制的腰部竖直挺直也降低了对腰部静态负重能力的要求。
箱式深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高宽站距低杠深蹲专项力量的最佳动作。箱子的辅助支撑使练习者可以蹲向后下方，使发力部位从伸膝肌群为主演变为伸膝、伸髋肌群较为平均的分布，但这种指向后下方的曲线容易造成上体前倾，增大了对腰部静态负重能力的要求。
支撑深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高抓举专项力量的最佳动作。支撑深蹲几乎是所有动作中静态支撑链最长的动作，从腰部一直延伸到手臂，因此对静态负重能力和协调性、柔韧性的要求都很高。
泽奇深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高重体力劳动中托抱能力的最有效方式。对手臂静态负重能力要求很高，由于重心偏前，对腰部静态负重能力也较高。
蹲跳，深蹲的变形动作之一，提高爆发力的一种表现形式——弹跳力的最佳动作。在它的各种形式中，深蹲跳也有提高极限力量的作用，而半蹲跳集中于提高弹跳力。
挺髋深蹲，深蹲的变形动作之一，对于提高力量的价值不高，但却能有效提高协调性和柔韧性。
哈克深蹲，硬拉的变形动作之一。由于技术上强制采取大幅度屈膝提铃的方式，避免了错误的屈体拉动作，是硬拉最好的矫正性辅助训练。由于伸膝幅度明显大于伸髋幅度，伸膝肌群是主要发力肌群。
跨蹲，硬拉的变形动作之一。与哈克深蹲相似，技术上也保证了大幅度屈膝提铃和伸膝肌群的主要发力作用，也是一个高质量的硬拉动作矫正练习。
箭步蹲，唯一一个双腿不对称发力的训练动作，因此具有极为独特的训练价值，是提高负重行进专项力量的最佳动作，也是提高很多球类运动，特别是对折返跑、频繁制动、加速和变线专项力量的最佳动作。在箭步蹲的各种分类中，前向箭步蹲提高极限力量的效果最佳，后向箭步蹲主要用于提高协调性和柔韧性，侧向箭步蹲主要用于提高伸髋力量，箭步蹲行进则用于提高力量耐力。
负重登台阶，一种特殊形式的箭步蹲。由于屈膝幅度小，更有利于提高极限力量。对腰部静态负重能力要求也较高。
挺举，能全面提高爆发力、极限力量和协调性。在挺举的两种主要技术中，深蹲技术对伸膝力量要求较高，箭步蹲技术则对伸髋力量要求较高。
下蹲翻，全面提高爆发力、极限力量和协调性。如果你只想提高上述能力而非举重成绩，它的训练效果甚至比挺举还好，因为将注意力集中到了一个两段动作的其中一段上。而深蹲翻和箭步翻分别集中于提高伸膝力量和伸髋力量。
上挺，提高爆发力和协调性。其中半挺对爆发力要求最高，下蹲挺对协调性要求最高。
借力推举，与上挺的唯一区别是不允许下蹲支撑，因此对预蹲力量要求更高，更加依赖于爆发力。
窄拉，硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。
抓举，和挺举相比，需要更强的爆发力和协调性，但对极限力量的要求较低。
宽拉，硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。
俯卧挺身，反向的腿弯举，但由于力臂比腿弯举长得多，因此提高伸髋力量的效果更好。
站躬身，用于提高伸髋力量，相当于直腿硬拉中的躯干动作。
卧躬身，与站躬身相比，由于将上体悬空，上体的重量就成为自然负重。
上抬腿，提高屈膝力量的最佳动作。屈膝力量是伸髋力量的重要辅助，在力量项目中是非常重要的小力量。
内收腿，提高缝匠肌力量的最佳动作。这种力量对于格斗、摔跤项目的专项力量具有重要意义。
外展腿，单独提高臀部力量的最佳动作。由于动作上排除了股二头肌，对于那些伸髋链条中臀部是瓶颈的运动员具有很高价值。
提踵，提高小腿力量的最佳动作。小腿力量对于提高田径、足球等项目的专项力量具有重要意义。