肚子上肥肉多，腹肌不明显怎么办？

没关系的，可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，然后腹肌就会很快看到的。

运动：

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持，希望你早日锻炼出八块腹肌。

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把减脂和练肌合二为一：

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，两头起0个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，卷腹10个

原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

没有专门减肚子的方法，减肥靠单纯的仰卧起坐根本没有用！别听刚才那人瞎说。减肥要用有氧运动，每天坚持四十分钟到一小时。比如说跑步、篮球、足球这些消耗运动都有很好的效果。如果用俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立很难达到减肥的效果。

腹部脂肪多是不少人都比较困扰的问题，尤其是产后女性腰腹部脂肪堆积更是明显。当然男性到了中年之后也会出现啤酒肚的情况，尤其是不注重运动锻炼的男性。而腹部脂肪过多对健康并不利。那么腹部脂肪多怎么减下来？燃脂瘦腹的有效方法是什么？

1、腹部脂肪多怎么减

收腹秘方1：喝蜂蜜水，帮助排便

在众多减肥方法中，你可能不知道蜂蜜减肥法。蜂蜜，含有丰富的果糖，果糖本身具有很好的润肠通便的功效。只要每天摄入50克的果糖，并喝足量的水——1000毫升，能够让人体保持充足的水份，就能够帮助排便，那么脂肪就不会在腹部积累，便能达到收腹的效果。一般建议用950cc的水调和50cc的蜂蜜，每天坚持食用，效果奇佳。

收腹秘方2：早餐喝咖啡

许多女明星们用黑咖啡减肥，消除肿胀，这是因为咖啡有利尿作用，而且，咖啡中的咖啡因会刺激副交感神经，从而促进肠道蠕动，让早晨排便变得更顺畅，有的人喝现煮的咖啡，会觉得效果更加明显，这是因为较高的咖啡因含量与身体的调节的关系。

收腹秘方3：饮用酸奶

喝酸奶能减肥吗-冷饮会刺激胃比较敏感的人更加兴奋，有些人饮用后会腹泻，这是因为益生菌酸奶中，可以帮助消化的益生菌在肠道内的纤维素中发酵，生成的有机酸会促进肠道蠕动。酸奶能促进消化，通便，从而达到收腹效果。但酸奶饮料的缺点是，饮用过多会造成糖的摄入量大，很容易发胖。每天喝一杯酸奶可以让身体吸收足够的益生菌。你也可以自己DIY酸奶，就能够更好地控制糖的含量，或者选择用大豆发酵的酸奶，糖的摄入就不会过多。

收腹秘方4：在清晨空腹吃一个苹果

苹果含有丰富的果胶，果胶会稀化粪便，吸收更多的水份，不至于让身体便秘，而且，能够起到调节肠道的作用。大便畅通，而身体中的营养素也得到相应的补充，自然起到收腹的作用。

收腹秘方5：在早上空腹先喝两杯水

首先，要了解便秘的原因，其一是没有足够的饮用水，食物残渣停留，肠道水不断地被吸收，导致肠蠕动减慢，所以，应及时补充水份。这也是喝水减肥的原理之一。一般一起床就必须补充水分，可以消除便秘，清洗胃部残留。早餐胃部的运作会比平常快，因此水能够立即被送到结肠，增加粪便中的水份含量，柔化粪便，就能更好通便。建议每天早晨起床先喝两杯水，一杯大约240cc。

收腹秘方6：玫瑰花和蜜枣干泡水喝

晒干后储存起来的果胶，具有优异的软效果，但必须在水份充足的情况下，才能让效果发挥到最好，因此，这种饮料是有效的，能起到通便瘦小腹的作用。但是请注意，玫瑰有净化血液的效果，孕妇不可以饮用。除此以外，不要长期饮用，因为可能会导致肠麻痹。

收腹秘方7：腹部按摩

按摩能够减肥-基本上，腹部按摩减肥是有效的，可以促进排便，但不是胡乱按摩，而是要依照营养学家所说的，要沿肠道蠕动的方向顺时针按摩一圈，每次十圈，并加强肚脐左下角，右上角和左下角三个角落点，因为这些地方是大肠弯曲的位置。每天睡前做腹部按摩十次，能够帮助排便，达到收腹效果。

收腹秘方8：在主餐中加入大米、糙米、全麦等粗粮

全谷类食物含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性纤维本身就具有刺激消化道的效果，它不能被消化酶分解，在肠道能发挥清扫的作用，将残留在结肠中的食物残渣扫除体外，通便，瘦小腹。

2、燃脂的运动

根据研究显示，有氧运动和肌肉训练结合是最有效的减脂方式。用跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动相结合，只要坚持一个月以上，你就能收获平坦的小腹了。

A跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

仰卧起坐有很多种，要选择可以锻炼腹部的那种，要注意起身的时候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B跑步3分钟+俯卧撑1分钟

俯卧撑主要是锻炼胸肌的，但是也能锻炼到腹部，只是效果胸肌的锻炼效果明显。

C跑步3分钟+仰卧举腿1分钟

仰卧举腿动作分解：

Step1：身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹

Step2：举起双腿，直到双腿与地面垂直。根据个人体质，可以不垂直，只要达到锻炼腹部的效果就好。

D跑步3分钟+平板支撑1分钟

平板支撑动作分解：

Step1：趴在地面上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

Step2：肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

Step3：眼睛直视地面，保持均匀呼吸

E跑步3分钟+坐姿收腿1分钟

坐姿收腿动作分解：

Step1：需要稳定性比较好的椅子，坐在上面，双手抓住椅子的边缘

Step2：双腿并拢，然后向胸口收起双腿，直到感觉腹部紧绷为止

跑步3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟

F仰卧屈膝收腿步骤分解：

Step1：平躺在地面上，双腿并拢，双手紧紧贴着地面

Step2：收起双腿，保持小腿与地面平行

step3：上半身仰卧起身，膝盖往胸部收紧

注意：

1、以上动作可以全部做一遍，也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组，每次重复4组以上。

2、如果不想跑步3分钟，可以选择其他的有氧运动方式，例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大，判断标准是自己处于累和不累之间。

饮食配合：饮食注意七分饱，细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物（鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品），多吃粗粮和薯类。

我们现在的生活逐渐富裕，在吃饭方面逐渐变好。但是这也让我们在平时生活中对于自己的饮食放下课戒备心，导致我们的身体脂肪不断的囤积，慢慢的越来越胖。一个性感的身材相信没有人可以拒绝，但是逐渐变胖的我们，腰部臀部等地方逐渐肥大。这也是我们与理想的身材的距离越来越远。

当我们想要减掉肚子上的肥肉的时候，就要进行减脂训练，付出我们的努力去训练。首先在减脂的时候一定要控制饮食不要每天再去摄入那些高热量的食物，避免身体中的脂肪继续堆积。我们想要减掉肥大的肚子，有的朋友可能认为要去进行关于腹肌的训练才可以。

其实不然，这主要是因为腹肌的训练所针对的对象是我们的腹部肌肉而不是去燃烧脂肪。所以说我们进行减脂训练还要找对目标方向，进行腹肌的训练在减脂后有利于我们对于身体曲线进行刻画，但是对于脂肪的燃烧效果并不好。

我们控制饮食是为了保证热量的摄入，使脂肪不在堆积。这样我们在进行合理的运动便会对于脂肪进行消耗。下面跟大家推荐几个对于脂肪燃烧效果比较好的动作，而且通过这几个动作进行训练我们不会占用太长的时间，在家里便可以进行，这对于上班族来说是一件绝妙的好事。

动作一：开合跳

身体挺直站好，两条腿稍微靠在一起，两个胳膊自然地下垂，整个身体弯腰驼背弯曲的情况。然后两个脚向外侧跳，脚尖点地膝盖部位稍微弯曲一下进行缓冲，在双脚向外跳的同时，两个胳膊举起，举过头顶使双手在头顶靠近。训练动作结束后，还原初始的姿势。注意在进行整个动作的时候，保证进行动作的频率。

动作二：仰卧单车

身体上半身平整的紧贴在瑜伽垫上，两条腿稍微靠在一起并且抬起不要接触到地面，两条手臂保持弯曲将两只手放在脑勺后面。颈部稍微用力将肩部抬起，一条腿膝部弯曲并且抬起，同时一侧身体转体使手肘向膝盖靠近。所训练的动作完成之后，控制还原的速度缓慢的还原初始的准备姿势。然后换另一边重复进行同样的动作。整个动作保证身体的稳定能力，提高动作完成的效率。

动作三：深蹲

站好身体不要弯曲，胸部挺起，两个胳膊在身体前面双手握在一起。然后膝盖弯曲身体下沉，臀部向后翘向后坐，在下蹲的同时两个胳膊在身体前面伸直，将动作进行到大腿曲线大约与地面平行停止运动。控制速度缓慢地起身还原到初始的准备姿势。注意整个过程中保证双脚脚尖的方向要与膝盖一样，腹部肌肉处于收缩绷紧的状态。

动作四：动态平板支撑

俯身在地面之上，两条腿伸直不要弯曲，脚尖蹬住地面，两个胳膊弯曲，使肘部与小臂贴住地面，腹部肌肉保证处于收缩绷紧的状态，保证身体上半身不要弯曲身体呈一条直线。然后一条胳膊伸直，同时另一胳膊也做同样的动作，一直到双臂伸直支撑身体。然后将动作还原到初始的准备姿势。注意进行整个动作的时候保证身体始终成一条直线不要弯曲。

我们进行动作的时候，要注意动作完成是否合格，这也很大程度上决定了我们进行训练的效率。我们具体想要进行多少的训练量要根据自己身体所能承受的能力来定。在每一次的训练之前要记得进行热身，这样可以使我们的身体机能达到一个好的状态，进行训练所产生的效果也会达到最好。我们进行减脂训练一定要坚持，减脂是一个比较缓慢的过程，所以说保持耐心坚持下去。