我的背部太单薄了，怎样锻炼才能让背部更加厚实呢？

背部是一个男人最重要的部位，一个男人是否强壮主要就看他有没有宽阔厚实的背部肌肉，背部肌肉对于一个男人来讲，不但是力量和魅力的源泉，也是防止男人背部塌陷的关键。

我们都知道男性在长期的劳作之中由于各种不良姿势导致的弓脊驼背，要比女性的比例高很多，所以每个男都要加强背部肌肉训练，强壮的背部肌肉不但让身体更加有型有美感，还能保护背部不受外力伤害，预防脊柱脊椎变形引起各种腰酸背痛，弓脊驼背等情况，

今天小编为大家推荐一组背部健身训练的基础动作，可以有效的帮助大家进行背部增肌训练，这组动作也是每个健身者必须熟练掌握的基础动作，所以的背部训练几乎都是以这三个动作为基础而演变的，所以一定要掌握，如果这三个动作不能熟练掌握就别想练出真正的强壮的背部。

下面3个动作，每个动作做5组，每组休息1分钟，每个动作休息2分钟。（健身初学者请一定要仔细看下面每个动作的力量变化和标准动作姿势）

热身动作(动图1，非常重要，无论用什么方式去热身，一定要完成)，手依靠在健身椅利用哑铃来完成划船，做3-4组，较轻重量完成，每组做20次

动作1 身体以一定的角度，手依靠在健身椅做哑铃划船，多角度动作视角，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作2 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握)，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作3 利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次 (缓慢，完全的收缩)

小伙伴们大家好，这一次了是要给大家说一些关于背肌的训练方法，下面所要说的尤其是针对帮助增强我们的背阔肌的下部分。

我们所说的是两个练习，下拉和绳索。

首先颈后高位下拉，首要的是在练习我们的上部背阔肌，一定程度上也会影响我们的斜方肌，做的时候要注意的有很多，比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

圆背的话我们拉的时候可能会拉的太多月也就是太下，这样我们的肩膀就会有一种异样的不舒服的感觉，同时也会损害我们的肌肉，会影响我们的锻炼。

还有一点很重要的是做动作之前的热身，不然我们的未活动开身体很可能不能使出全力，无法让我们完全的进行训练。真正活动开的身体在拉的时候是让背部的肌肉块carry整个身体的。

我们推荐使用d-握把，为什么要用d-握把呢？因为一般d-是比较大的，而且小编我用的是小的，窄一点的，但是我们用d-握把的原因是因为可以让手臂径直往下拉，记住是向下拉而不是向外扩张，直接下拉才能让我们的下背阔肌得到锻炼刺激。

这一点非常重要，因为我们肯定不会希望自己的上背阔肌很强而下背阔肌很弱，所以我们采用宽一点的握把让整个背阔肌得到锻炼。OK，我们开始进入正题，我们要握紧握把，然后保持正常的姿势，但是唯一的区别就是把我们的肘关节往里边收。

然后直直的下拉，上抬，继续下拉，接着再来一次，下拉，上抬，我们大概做10到15次。然后我们就可以去别的地方做屈伸，首先我们要保持一定的角度，然后径直往下拉，这个时候不要让我们的肩膀内缩或者抬高，放低，让握把渐渐向下。

上抬到我们的胸部，然后收紧我们的肘关节，向肩胛靠拢，然后再回到原位，做的过程中，我们一定要记住这几个关键词：收紧，定位，归位，但我欧盟拱起我们的肩膀时，我们打开了我们的背阔肌，我们的背不会发挥任何作用。

而我们的胸部则在承担所有的力量，如果我们那样做的话，我们就会感觉很重，或者当我们做了很多重复组已经力竭的时候，我们还是要保持每个动作的定性，感受我们背阔肌的收缩，同样也是10至15次。

超级组练习这两个动作，你就会感受到很强的泵感还有体验。最后我们就会拥有究极酷炫的背肌

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！什么是坦克背？顾名思义，在外型上像是大坦克一样强悍结实的背部肌肉；在哦组成坦克背的肌肉中，斜方肌，菱形肌，背阔肌等都由左边的连伟右边的，肌肉维度和面积的增长，会让你看起来更加强悍，霸气！

一个是紧致有型的倒三角，一个是厚实强悍的坦克背，不仅在视觉小效果上有差异，肌肉的围度，面积和分离度也有着较大的差别！右边的坦克背看起来犹如一头野兽，可以让人感到威猛，强悍和霸气！

健身传奇施瓦辛格的坦克背那绝对是毋庸置疑的观赏冠军，真是因为拥有坦克背，让他小鲜肉的颜值多了几分成熟和霸气！一位蝉联奥赛健美大赛冠军7次的他，这坦克背的肌肉形体绝对是加分项！

强悍结实的背部肌肉线条如此清晰可见，腰椎和脊柱的肌肉看得一清二楚的，这样的肌肉身材也是没谁了！然而作为普通人的你想要练就一身威猛的坦克背，你要付出的努力和汗水也是必不可少的！

当拥有漂亮的坦克背的时候，颜值已经不管用了！大多数健身爱好者期待拥有的坦克背大概就是这个样子的！并且你要知道当你练出来宽背大肩的时候，会将你的腰围显得很好看！不信你试试！

亚洲兽化人黄哲勋厚实宽阔的背部肌肉线条那确实是厉害哦！其实在很多男性眼中拥有坦克背相当于自己拥有了钢铁之躯，可以展性十足的男性魅力和安全感！所以，你会看到只要是肌肉巨兽人，内有哪一个不是拥有坦克背的！

好看的背部肌肉系线条对很多健身人士来说相当于拥有一副铠甲，虎背熊腰的姿势大概也是如此吧！好看的肌肉身材从来都不是天生的，所以也用不着非常羡慕，你更应该做的是拿出你的勇气，勇敢去践行！加油！

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！作为健身传奇的施瓦辛格来说都非常注重背部肌肉的训练，你还有什么理由只练习肱二头的麒麟臂呢！划船动作连起来啦！加油！

背部是身体上肢力量最关键的部位，同时背部肌群也是保护脊柱最为重要的肌群，如果背部肌肉力量较弱，不仅会严重影响上肢的力量，而且还会降低脊柱的保护能力，人之所以会随着年龄的增长，身体慢慢变得弯曲的原因，其实都是因为背部的肌肉收缩流失所致的。随着年龄的增长肌肉力量会越来越弱，当然肌肉没有足够的力量保护骨骼关节时，那么骨骼的营养也会随之流失，从而开始慢慢进入老化的进程。

例如脊柱之所以会变形，主要就是因为背部的肌肉力量弱了，不能有效的对脊柱进行保护，而脊柱又是整个上半身最重要的支撑，承载着上半身所有的重量，如果背部的肌肉力量不足，那么身体的重量就会集中积压到脊柱，这个时候脊柱根本没有那么大的承受能力，所有就会慢慢的变得弯曲起来，这就是为什么人的年龄越大，背部就越来越驼。

当然有的人在年轻时也会出现这种情况，尤其是身材较高，而且偏瘦，自身肌肉力量较弱的也很容易驼背，背部弯曲，这种情况主要的原因是他背部肌肉力量弱，平时缺乏锻炼，又有各种不良坐姿或者站姿的习惯而造成的，当然这种情况在年轻时完全是可以矫正的，只要加强背部肌群的锻炼，就会完美的矫正驼背含胸的情况。当背部的肌肉练强以后，不仅能增强力量，更是可以有效的保护脊柱。

防止脊柱变形，并且有效防止骨骼营养流失，让脊柱更加健康。宽阔的背部不仅仅是让体型更好看，其实是让身体更健康。今天就为大家整理一组关于背部塑形矫正强化的训练动作，可以帮助大家很好的锻炼背部。

在这次的背部训练计划选择了很多绳索去完成的动作，对于塑型背部是非常重要。多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，曲杆，直杆，把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，更多的去找到背部的感觉，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。

由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。在训练时每个动作做3组，每组训练完成后都要给自己留60秒的休息时间，让体能稍有恢复再继续下一组。

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握距，保持动作全程控制，使用的重量保持恒定，每组做12次，动作整体的形式非常简单，只要注意动作姿势和训练质量即可，按参考图形式完成即可，重量选择自己完全能控制的重量。

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2坐姿利用绳索+V绳做颈前下拉12次后不休息直接去完成 - 动作3坐姿利用绳索+V绳做颈后下拉12次为1组，这是个超级组训练，在训练时一定要注意自己的重量选择，因为强大很大，如果你使用的重量太大，在后续几个动作做起来一定非常吃力，这个时候必须要有绝对的把握完全控制器械，如果不能保证自己有百分百的控制器械，那就稍微降低一些重量训练，安全第一。

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4坐姿利用绳索+把柄做后拉12次后不休息直接去完成 - 动作5坐姿利用绳索+把柄做划船12次为1组，注意每一个动作的形式，移动的幅度。

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做划船12次后不休息直接去完成 - 动作7利用小杠铃/小EZ杆做反手划船10次为1组，注意:动作6是从单侧的一边开始做，两边都要完成，动作6和动作7的移动幅度也要注意

动作8(图8，前半部分)，站立利用绳索+曲杆/直杆做划船，使用的重量保持恒定，拉起绳索到一定程度后返回，更多的去控制并且感受背部的发力，每组做12次

动作9(图8，后半部分)，利用身体自重抓住史密斯机的杆做反向划船，这个动作的每组做到力竭为止，正手握杆，拉起身体到一定程度后返回