奔跑吧兄弟儿童节特辑的怪物是谁

怪兽：梁嘉鸿，陈宝

梁嘉鸿：2010年4100亚运会冠军，2006年亚洲青年锦标赛100米冠军

陈宝：2010年广州健美锦标赛65公斤级冠军

第1期：女神保卫战（真假雅典娜）

第一期

内容简介：范冰冰与Angelababy化身雅典娜女神，其余艺人则以圣斗士造型亮相，坐着铜马车、顶着“拯救地球”的主题。“照镜子”游戏环节中，两队分别做出动作，之后由对手还原。撕名牌环节采用经典的“老鹰捉小鸡”游戏。

分队情况：

①黄队：邓超（Out）、郑恺（Out）、王祖蓝（Out）、范冰冰、韩庚（胜利）

②蓝队：Angelababy（杨颖）（Out）、李晨（Out）、陈赫（Out）、包贝尔（Out）

第2期：超体元素保卫战

第二期

内容简介：“奔跑团”们化身沉睡了百年的R组织特工，为了守护能换来永久和平的“超体武器”，既要破解各种难题，又要与“霸道总裁”黄晓明斗智斗勇。

分队情况：

①R组织：邓超（Out 2次）、Angelababy（杨颖）、包贝尔（Out）、陈赫（Out）、李晨（Out）（胜利）

②Boss：黄晓明

③内奸：郑恺、王祖蓝（Out）（内奸在游戏环节属R组织）

第3期：R神之战

第三期

内容简介：欧弟、宋佳兵分三派通过“水上保龄”等游戏争夺“R神”之位。

分队情况：

①神算派（绿队）：邓超（Out 2次）、王祖蓝（Out 2次）、包贝尔（Out 4次）

②神指派（红队）：Angelababy（杨颖）（Out 1次）、郑恺（Out 2次）、欧弟（Out 1次）

③神洗派（蓝队）：李晨、陈赫、宋佳（Out 3次）（胜利）

第4期：大叔决战花美男

第四期

内容简介：此次“跑男团”登场打出“复古cosplay”牌，李晨身着蓝色西装外套，黑白格西裤演绎上世纪八十年代下海商人，以复古舞蹈秀颠覆亮相。本期《奔跑吧兄弟》再次走进校园，在杭州电子科技大学进行人气对抗赛。

分队情况：

①大叔队：邓超（Out）、陈赫（Out）、王祖蓝（Out）、李晨（Out 2次）、郑恺（Out）、包贝尔（Out 2次）（胜利）

②花美男队：Angelababy（杨颖）（Out）、林更新（Out 2次）、张艺兴（Out 2次）、叶祖新（Out 2次）、李治廷（Out）、蒋劲夫（Out 2次）

第5期：东厂大战锦衣卫

第五期

内容简介：“跑男团”们身穿飞鱼服、腰佩绣春刀，化身成明朝的“锦衣卫”和“厂公”行走于大内紫禁，两个特工组织进行对决，决出最后的胜利组织。

分队情况：

①东厂队：邓超（Out）、王祖蓝（Out）、包贝尔（Out）、杜淳（Out）、吴奇隆（Out，在锦衣卫队的内奸）

②锦衣卫队：Angelababy（杨颖）（在东厂的内奸）、李晨、陈赫（Out）、郑恺（Out）、陈乔恩（Out）（胜利）

注：中国内地男演员何中华特别出演皇帝。

第6期：寻找X乐章

第六期

内容简介：萧敬腾、信、姚晨、邓超四人将变身“音乐导师”带领“跑男团”与董成鹏、吉克隽逸一起找寻线索破解神秘的“X乐章”。

分队情况：

①邓超组（绿队）：邓超（Out）、吉克隽逸（Out）、大鹏（董成鹏）（Out）

②萧敬腾组（黄队）：萧敬腾、王祖蓝（Out）、郑恺（胜利）

③苏见信组（粉队）：信（苏见信）（Out）、Angelababy（杨颖）（Out）、陈赫（Out）

④姚晨组（蓝队）：姚晨（Out）、李晨（Out 1次，后复活到黄队）、包贝尔（Out）

第7期：拯救巨婴大作战

第七期

内容简介：“跑男团”与“辣妈”刘涛纷纷变身成了“萌萌哒”“巨婴”，玩起了“奔跑”史上萌值最高的游戏。

分队情况：

①黄队：邓超（Out）、Angelababy（杨颖）、郑恺（Out）、王祖蓝（Out）

②红队：李晨（Out）、陈赫、包贝尔（Out）、刘涛（胜利）

注：梁嘉鸿（2010年广州亚运会男子4×100米接力中国队成员）和陈宝（2010年广州健美锦标赛65公斤级冠军）特别出演

固定主持：邓超、Angelababy（杨颖）、李晨、陈赫、郑恺、王祖蓝、包贝尔

节目嘉宾：刘涛、王诗龄

播出时间：2015-05-29

拍摄地：广东广州

第8期：不能说的秘密

第八期

内容简介：节目中，“跑男队长”邓超再度化身“神秘人”接受了“不能说的秘密任务”，要在不暴露其秘密身份的情况下淘汰掉其他“奔跑团”成员。

分队情况：

①碟中谍：Angelababy（杨颖）（Out）、李晨（Out）、陈赫（Out）、郑恺（Out）、王祖蓝（Out）、包贝尔（Out）（胜利）

②间谍：邓超

固定主持：邓超、Angelababy（杨颖）、李晨、陈赫、郑恺、王祖蓝、包贝尔

节目嘉宾：无

播出时间：2015-06-05

拍摄地：北京顺义

剧情影视：《碟中谍》

第9期：“野蛮女友”特辑

第九期

内容简介：在《甄嬛传》里扮演“华妃”、“皇后”的蒋欣、蔡少芬和在《回家的诱惑》里扮演“艾莉”的李彩桦、《二次曝光》里的反派闺蜜霍思燕以及江一燕、Angelababy六位“野蛮女友”与六位“奔跑团”互相搭档，展开了“奔跑”史上女嘉宾最多的一场搭档竞技赛。

分队情况：

①深蓝队：邓超（Out）、江一燕（Out）

②橙队：Angelababy（杨颖）（Out）、郑恺（Out）

③绿队：陈赫（Out）、蒋欣（Out）

④粉队：王祖蓝、蔡少芬（Out）（胜利）

⑤天蓝队：李晨（Out）、霍思燕（Out）

⑥黄队：包贝尔（Out）、李彩桦（Out）

固定主持：邓超、Angelababy（杨颖）、李晨、陈赫、郑恺、王祖蓝、包贝尔

节目嘉宾：蔡少芬、霍思燕、李彩桦、蒋欣、江一燕

播出时间：2015-06-12

拍摄地：北京石景山区

剧情影视：《我的野蛮女友》

第10期：古镇奇遇记（敦煌大劫案续集）

第十期

内容简介：延续上一季西域通商满载而归的剧情，“奔跑商团”夜宿古镇再起风波。货物神秘失踪后，“南洋商队”以压倒性的颜值帅气现身。

分队情况：

①西域商队：邓超（Out）、Angelababy（杨颖）（Out）、李晨（Out）、郑恺（Out）

②南洋商队：陈赫（Out）、包贝尔（Out）、钟汉良（Out）、白百何、井柏然（Out）（胜利）

固定主持：邓超、Angelababy（杨颖）、李晨、陈赫、郑恺、王祖蓝、包贝尔

节目嘉宾：钟汉良、白百何、井柏然

播出时间：2015-06-19

拍摄地：北京密云县

剧情影视：《捉妖记》

第11期：快乐假期，噩梦假期（上）

第十一期

内容简介：两位美女“导游”唐嫣和柳岩带领跑男团一起来到了著名的度假胜地塞班岛，在这里度过了一次完美的“塞班假期”。

分队情况：

①绿队：Angelababy（杨颖）、郑恺、陈赫

②黄队：邓超、包贝尔、柳岩

③红队：李晨、王祖蓝、唐嫣（胜利）

固定主持：邓超、Angelababy（杨颖）、李晨、陈赫、郑恺、王祖蓝、包贝尔

节目嘉宾：唐嫣、柳岩　

播出时间：2015-06-26

拍摄地：美国塞班岛

第12期：快乐假期，噩梦假期（下）

第十二期

内容简介：因“导游”唐嫣和柳岩的好奇心，兄弟们开始了第二季的个人“强者战”。

分队情况：

①邓超（Out）

②Angelababy（杨颖）（Out ）

③李晨（Out）

④陈赫（Out）

⑤郑恺（胜利）

⑥王祖蓝（Out）

⑦包贝尔（Out）

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

 增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。