练了有一年半的散打，有段时间没练了，怎么巩固动作？最好给个计划，还有，感觉跟别人打架时完全不敢用拳

建议你 参考李小龙的锻炼方法。（往下看），但是在锻炼时别忘了营养也要跟上去。。要不光练 没营养 会没有效果 甚至会伤身！！

周一 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿

升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

周三 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿

升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

周五 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿 升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

周日 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒 功力练习

另外再附上李小龙喜爱的杠铃练习

杠铃练习

在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：

（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。

（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。

（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源

李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！ 李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。

李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。

抓zhuā用指或爪挠：抓挠。抓痒

用手或爪拿取：抓药。抓彩

捉捕：抓贼。抓间谍

把握住，不放过：抓工夫

特别注意，加强领导：抓重点

引人注意：他一上场就抓住了观众

捕逮捉放笔画数：7；部首：扌；笔顺编号：1213324笔画顺序：横竖横撇撇竖捺

详解

抓zhuā动同本义〖scratch〗。人用指甲或带齿的东西或动物用爪在物体上划过杜诗韩集愁来读,似倩麻姑痒处抓。——唐·杜牧《读韩杜集》又如:抓挠;抓心用手或爪取物〖grasp;grab〗夫十围之木,始生而蘖,足可搔而绝,手可擢而抓。——《文选·枚乘·上书谏吴王》又如:抓子儿;抓挠;想抓救命稻草扎缚〖tie〗下面青白间道行缠,抓着裤子口。——《水浒传》又如:抓角儿;抓髻;抓扎;抓缚捉住〖arrest;seize;catch〗。如:抓强盗买〖buy〗。如:抓药抽〖draw〗。如:抓彩特别重视〖payspecialattentionto〗。如:抓经济问题负责工作〖takechargeof〗。如:抓工会工作抓辫子zhuābiànzi〖capitalizeonsb'svulnerablepoint〗比喻抓住缺点作为把柄抓兵zhuābīng〖compelamantoconscription〗旧军队强抓公民服兵役抓彩zhuācǎi〖drawalottery〗用抽签或其他方法来决定是否得彩抓差zhuāchāi〖presssbintoservice〗旧指官吏指派百姓服劳役,现泛指派人去做某事大家都不肯去,我只好抓差了抓点zhuādiǎn〖concentrateonworkatselectedunits〗在选择的单位重点加强某一项工作以获取经验,推广到其他部门或单位抓点带面抓丁zhuādīng〖press-gangable-bodiedmen〗旧政府强抓壮年男子当兵或服劳役抓赌zhuādǔ〖catchorarrestgamblers〗捉拿赌徒,查禁赌局抓耳挠腮zhuā'ěr-náosāi〖scratchone’shead〗乱抓耳朵和腮帮子。形容焦急、忙乱或苦闷得无法可施的样子。也形容高兴而不能自持的样子抓夫zhuāfū〖press-gang〗拉夫。也作“抓_”抓获zhuāhuò〖arrest;capture〗捕获抓紧zhuājǐn〖firmlygrasp;paycloseattentionto〗牢牢抓住,不放松抓紧时机抓阄儿zhuājiūr〖drawlots〗对难以确定的事或分配物品时,事先写在纸片上,卷团后随机抓取定夺抓举zhuājǔ〖snatch〗举重项目之一,双手一下从地上抓起杠铃,中间不作任何停歇地举过头,并伸直双臂抓拿骗吃zhuā-ná-piàn-chī〖swindleandbluff〗[方言]∶招摇撞骗这家伙是抓拿骗吃搞惯了的,改造了两次,还改不了老毛病抓挠儿zhuānaor〖thestretchingandcrookingofababy’sfingers〗[方言]∶小儿伸屈手指玩乐嬉戏瞧乖乖抓挠儿的样子多好玩儿抓牛鼻子zhuāniúbízi〖graspthekeylink〗比喻抓工作能够抓根本、抓重点抓手zhuāshǒu〖knob〗[方言]∶拉手抓瞎zhuā西安ā〖findoneselfataloss〗因毫无准备而仓皇失措抓小辫子zhuā西安ǎobiànzi〖capitalizeonsb’svulnerablepoint〗见“抓辫子”抓心挠肝zhuāxīn-náogān〖beupset〗比喻十分难受妈妈急得抓心挠肝,想去看看吧,工作脱不开。——关庚寅《“不称心”的姐夫》抓药zhuāyào〖fillaprescriptionofChineseherbalmedicine〗购买中药给婆婆抓药中药店照方称量分包药材刚到药店帮工的时候,他对抓药一窍不通他们工作是在药房抓药抓周，抓周儿zhuāzhōu,zhuāzhōur〖acustomoftellingachild’sfortunebyplacingvariousemblemsbeforehimandlettinghimchooseoneonhisoneyearbirthday〗旧俗,婴儿周岁时,摆放各种物品任其抓取,用来预测婴儿将来的志向、爱好等抓壮丁zhuāzhuàngdīng〖press-gangable-bodiedmen〗旧时官府强征青壮年男子当兵服劳役,也称“抓丁”抓总儿zhuāzǒngr〖beinchargeofthewhole〗〖口〗∶负责把握全局情况

出处

[①]［zhuā］［《__》_交切，平肴，_

］［《__》__切，上巧，_

］［《__》_教切，去效，_

］搔，用指甲或带钩齿的东西在物体上划过

用手、爪取物或握物

掌握

逮捕；捕捉

谓匆忙寻找

控制；吸引

束；系

弹筝的动作

因近似以手抓物，故称

配中药之称

谓加强领导或特别注重去做某方面的事情

卯集中手字部抓；康熙笔画：8；页码：页421第11唐__巧切集_正___切，音蚤

博雅搔也

又掐也

_子·徐_鬼有一狙焉，委蛇攫抓，_巧乎王

杜甫·__玉搔_，今之抓_也

又唐____交切集__篇_交切，音_

_同

又唐___正__教切集_阻教切，音笊

亦爪刺也

说文解字中没有查到汉字

1米8直奥杆里面的抓手范围一般是120cm左右

“直奥杆”是指奥林匹克运动会标准的杠铃杆，是一种运动训练器材，由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成

“直奥杆”是国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的；男子杠铃杆长2、20米，重20公斤，女子杠铃杆长2、15米，重15公斤。