从新手到健美冠军他只用了6年，他是怎么做到的？

通过不断的努力和坚持做到的。程亦山从新手到健美冠军他只用了6年时间。而程亦山小时候是打乒乓球的，曾经获得过全国青年乒乓球关键和多次地方的冠军。但不幸的是最后因伤退役，如果不是因伤退役的话，那我们可能从乒乓球运动员的身份认识程亦山了。退役后的程亦山空闲的时间就去健身房健身和锻炼，后来随着坚持和锻炼的时间增多，从此他也发现和找到了自己新的人生了。

那么平时如何才能做到健美的效果呢？

一，饮食方面。

1，三餐规律，均衡营养。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。健身期间每天保持早午晚三餐规律，不但有利于健身更利于身体健康。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。健身期间每天保持足量的蛋白质，既能增加肌肉生成又能起到健身以后皮肤松弛和下垂的现象。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品， 牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。健身期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。

这些食物除了热量和油脂高以外，并没有多少营养，食用多了除了增加热量和油脂以外，还会损害身体健康。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物。如蔬菜，粗粮等食物。

4，保持足量饮水量。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还有利于补充人体需用水。建议健身期间每天保持足量饮水，对补充人体需用水和维持肌肤的弹性都有很好的辅助帮助。

5，调整就餐顺序。

就餐顺序的调整有利于减少热量及食物摄入量的作用。如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。

二，运动辅助。

要想达到健美的效果，运动辅助必不可少。建议以力量训练为主，有氧运动为辅的方式进行。

1，力量训练。

力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周保持5~6次的运动频率即可。

2，有氧运动。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，散步，骑行，跳绳，游泳等运动，每次运动时间在30分钟以上，每周保持3~4次的运动频率即可。

运动完以后记得补充一份蛋白质，补充蛋白质的作用是促进肌肉的生成和修复肌肤组织。避免健身过后全身出现酸痛的现象。如牛奶一只或者鸡蛋一个或者牛肉一份等食物。

健身为什么不能吃盐

健身为什么不能吃盐，食盐是日常生活中常见的调味品，食盐对维持人体健康有着重要意义，对于健身人士而言，就需要减少盐分的摄入，到底健身为什么不能吃盐呢？本文内容为大家解答健身为什么不能吃盐。

健身为什么不能吃盐1

都知道盐分过多就会导致水肿，很多时候身体内部的盐分还是需要水分来进行代谢的，而健身的时候就是需要减少盐分的摄入。因为盐在水平衡、细胞渗透压中起到很重要的作用，体内盐分过多时会引起肌肉中的水储留，对皮肤表面观察肌纤维的清晰度会产生一定的影响，因此想要达到更好的健身效果最好少吃盐。

盐分在体内是很难消化的，在人体满足基本的人体所需之后，代谢不掉的盐分还是需要多余的水分进行消化，就会导致一个问题，水肿。食盐过多或过少，都对人体有害。如果长时间摄入盐分过多，比较容易诱发高血压、心脏病，甚至会造成浮肿。

健身为什么少吃盐

盐分进入身体里面，导致人体的水分开始流失，全部去消耗身体的盐分，血管里面的容量增大，不利于健身锻炼。盐的主要成分是钠，这种离子在适量的情况下能够调节人体的酸碱平衡。但是如果过度的话，人就需要饮用过量的水去调节身体的`离子浓度，以至于人的血容量会增加。

很多人都知道人体是必须要盐分的补给的，但是有的时候也是会有很多需要注意的，那就是盐分的摄入问题。成年人体内盐的总含量约为1克/公斤体重，其中50%的盐在细胞渗透压、水平衡和酸碱平衡中起决定性作用。大多数的减肥餐的含盐量，远远不够人体一天的正常运作，特别是还有一定运动量的基础上。由于健身平时训练，身体会出汗，流失很多盐分，尤其应该注意盐分的补充！

健身为什么不能吃盐2

多盐的食物是运动星人的大忌。而如果我们要平衡一天的油盐摄入，就要将两者细致地分开。如果摄入多油多盐的食物，不仅严重刺激肠胃，还影响塑形的过程。

但请记住长期无盐的健身食谱对身体是有害的。这不仅会影响身体基础的新陈代谢，还减慢脂肪消耗的速度。

如果不是职业运动员，不需要刻意减少盐分的摄入。虽然过高的盐分对身体无益，但钠离子对于人体组织液有着重要的平衡作用。运动如果突然刻意减少盐分的摄入，很有可能影响维生素B12和铁离子的形成，让运动星人状态不佳。平时常常锻炼的人，身体出汗时会流失很多盐分，而通过饮食补充是最快的途径。

健身人士如何吃盐

一般人每日食盐量为6～8克。我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6克。对于轻度高血压患者，美国关于营养和人类需要委员会建议应控制在4克左右，这个标准对我国心脑血管疾病患者也是适宜的。

氯和钠的主要来源是食盐，机体对氯的需要量约为钠的一半。正常情况下，成人每天有11～33克食盐（氯化钠)即可满足人体的需要。健美运动员在运动时大量排汗，特别是夏天，盐分丢失较多，可酌情补充盐。

另外，酱油也是膳食中盐的另一来源。所以在计算食盐量时，也应加上通过酱油所摄入的盐分，计算方法同上。酱油中盐的含量约为18%，你只要将酱油用量乘以18%除以就餐人数，就可以得出人均通过酱油摄入的盐量。将此量加上食盐量，便是你家中每人日均的食盐量。

盐的营养价值

食盐不仅是人们膳食中不可缺少的调味品，而且是人体中不可缺少的物质成分。从生理角度看，盐对维持人体健康有着重要意义：盐能协助人体消化食物。盐的咸味，能刺激人的味觉，增加口腔唾液分泌，从而增进食欲和提高食物消化率。其味咸，性寒，入胃、肾、大小肠经，具有清热解毒、凉血润燥、滋肾通便、杀虫消炎、催吐止泻的功能。

第1～3周减少碳水化合物。为了减脂，使肌肉进一步“精雕细刻”，可将碳水化合物摄入量削减50％，增肌时每天吃700克碳水化合物，从第3周开始减

到每天摄入350克碳水化合物。

第4～6周再次减少碳水化合物并增加蛋白质。从第4周起，再次削减碳水化合物摄入量50％，即从每天350克下降到175克，大幅度削减碳水化合物的摄

入量，身体可能会进入分解代谢状态，肌糖原的储备会极度消耗，肌肉可能成为身体的燃料来源。如果平时每1千克体重每天吃15克蛋白质，则应增加

到每千克体重吃25克蛋白质。

第7～12周吃简单碳水化合物。与第4～6周一样，继续吃相同数量的碳水化合物，通过训练前后碳水化合物的摄入提高胰岛素水平，增加糖原储备，补

充能量，防止训练后肌肉的消耗。

每周应有1天碳水化合物的摄入量增加到700克，这一天的高碳水化合物能帮助防止新陈代谢水平的降低，防止肌肉损伤。

第7～12周服用运动营养补剂。最好每周7次摄入促进脂肪燃烧的食品，如辣椒素、绿茶,通过生热作用提高新陈代谢率，避免或减少低迷状态，防止脂

肪合成，能保持甲状腺分泌的水平。碳水化合物摄入量很低时，体内有消耗蛋白质供能的危险，在训练前后服用支链氨基酸能防止肌肉蛋白质分解。

赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。

赛前一餐的具体内容：　1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、

瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭，加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3）赛前1小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

1、身高168cm(含) 以下，体重(kg)≤身高(cm)-100+0(kg);

2、身高168cm~171cm(含)，体重(kg)≤身高(cm)-100+2(kg)；

3、身高171cm~175cm(含)，体重(kg)≤身高(cm)-100+4(kg)；

4、身高175cm~180cm(含)，体重(kg)≤身高(cm)-100+6(kg)；

5、身高180cm以上，体重(kg)≤身高(cm)-100+8 (kg)。

对于身高是198cm(含)以下级的运动员体重计算公式如下：最大体重（kg）=身高（cm）-100+（9）kg；

对于身高超过198cm的运动员体重计算公式如下：最大体重（kg）=身高（cm）-100+（10）kg；

以上两个身高的运动员将参加180cm以上级别的比赛。

有哑铃（10斤左右） 有时间（凌晨4点到6点左右，晚上10点到11点左右） 帮忙制定一全套的方案 什么肱二头肌啊 三角肌啊 腹肌啊 胸肌啊 腿部肌肉啊 反正怎么练出漂亮怎么练 当然还有体能和弹跳的训练方法

要求：简便 别太长 训练量大不怕 但时间有限 希望可以充分利用

最好不要一大串一大串的复制 或许你觉得好 可以复制一部分比较有用的

在此谢谢了 在这方面有经验的帮帮忙啊 我觉得好的话 悬赏绝对不止100分 重要的是你们的方法和态度 再次感谢``` 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 建议去健身房 家里器械太有限 健身房比较全。。增肌是一个很复杂的事 不是光靠哑铃就能完成的。。如果这个方法行不通 建议上网看些健身增肌的视频 因为好多动作是文字没法说清楚的 你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。

最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。 最好是能去健身房锻炼，那里锻炼的很全面，而且还有专业的指导老师。器械也全，建议早晨起来专门跑步，晚上专门练器械。练肌肉要用器械效果最好，练耐力和弹跳，跑步最好 按我的方法我家就两个哑铃,一只臂力器,锻炼没定时间的,反正不是吃完饭一个半小时内就可以,有空就可以锻炼刚开始可以先定一百下俯卧撑五十下仰卧起坐,再慢慢加强,哑铃嘛,你拿起来的时候,什么样的动作,哪里用到力,就是锻炼到哪了,主要是看你想锻炼哪,

至于下半身的，我现在很少练偶尔跑跑步就这样, 身体素质和肌肉训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习

训练量只要你能坚持就每次都做到自己能感觉到肌肉的炙热感为好！

弹跳训练：1，直膝跳，练小腿肌肉。2，深蹲跳，练大腿肌肉。3，摸高，双脚和单脚，左脚右脚。4，收腿跳，练腰腹力量。5，短跑，爆发力，另外没有速度的弹跳和残废没什么区别。6，抻筋，练习柔韧性，提高肌肉质量，度量，肌肉会沿着纵向生长，紧绷、有弹性，但不粗。增加强度的话还可以负重，带沙袋什么的。练这些的时候都要尽最大力，因为弹跳归根结底的原动力是你的欲望，你的欲望使你不断刺激你的肌肉不断突破极限，这样你的弹跳才会不断提升。我自己的体验就是欲望有多高，你的弹跳就会有多大提升，即便是同等的训练时间内，强烈的欲望对你的刺激是超乎想象的。

参考资料：

原创 早上，晨跑。锻炼腿部肌肉

中午有空再加做几十个俯卧撑。锻炼手臂肌肉。

在做几十个那个叫什么我忘了，就是躺在地上，然后叫人，或者是找个地方，用脚扣住，然后双手抱着头。躺在地上，然后头抬起来，膝盖碰到脚。来回做几十个，会长腹肌的。

或者去练健美。

最好的方法，做些体育运动，每一个体育运动，他有好处。

打篮球最好。腹肌，胸肌，手臂上的肌肉，脚的肌肉。都有 给你来点字儿少地！

俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃侧平举等。

每天做三到四组，每组都力竭，动作要标准，要质量不要数量。

多吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物。

多练多吃睡前半小时之内不要练。保证睡眠充足。一个月就能有明显效果。要多练多吃！ 你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。

要求羽量级体重在60千克以下；雏量级体重在6001-65千克等。

男子按体重分为下列八个级别为：羽量级体重在60千克以下；雏量级体重在6001-65千克；轻量级体重在6501-70千克；轻中量级体重在7001-75千克；次中量级体重在7501-80千克；中量级体重在8001-85千克；轻重量级体重在8501-90千克；重量级体重在90千克以上。

女子按体重分为下列四个级别：雏量级体重在48千克以下；轻量级体重4801-52千克；中量级体重在5201-57千克；重量级体重在57千克以上；男子青年分三个级别：轻量级体重在65千克以下；中量级体重在6501-70千克；重量级体重在70千克以上。

扩展资料：

健美比赛的相关要求规定：

1、自由造型运动员应从前、后、左、右四个面来显示体形和肌肉。动作数量男子不得少于15个；女子不得少于20个。

2、每个造型应有短暂的停留。自由造型为运动员能否表现出艺术化及舞台舞蹈化动作，来展示其肌肉发达程度的表演。

3、根据裁判长的讯号开始、转换或结束动作。在15分钟左右，最多不超过2分钟。运动员走上比赛台后，应有礼貌地自然站直，面向裁判员。

中国健美协会-健美比赛完全手册