每天健身多长时间最佳

健身时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。健身需要根据自身情况来定制健身时间。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。

健身房健身的好处

1减少脂肪增加肌肉。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪。

2强壮体格。中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机

3强壮骨骼。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

4减少糖尿病危险。从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%。

5维护心理健康。健身能显著减少临床出现的各种抑郁症状。

时间要按锻炼目标而定。

1，增大肌肉力量

增大绝对力量，比如举重运动员的训练方式，一直以来都是强调较长的组间休息时间，一般认为主要是为了保证足够休息时间，恢复肌肉力量，确保能使用最大的训练负荷来训练。主流的观点是2-3分钟。综合众多研究结论，组间休息2-5分钟都最有利于绝对力量的增大。

2，增大肌肉围度

健美训练方式，根据美国运动医学会的建议来看，组间休息1-2分钟更好。很多研究都提示，组间休息1-2分钟，能开素提高即时合成激素反应。

3，增加爆发力

美国运动医学会的建议是：核心训练组组间休息至少2-3分钟，辅助训练组间休息1-2分钟。

4，增加肌肉耐力

这类训练一般都使用每组15-20次的训练方式，建议组间休息1-2分钟。对于使用较大负荷的，比如每组10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

两年的话应该是有一定的基础了，一般来说30秒休息是增肌和赠力的，30到60是一般的增肌，60到180是对初级健身来说的，180秒以上就是停练，不做休息来说，因此你真确的休息时间是30到45秒之间

在针对力量的训练中，在一个动作中，组间应休息3分钟左右。交替采用针对拮抗肌群的两个动作，组间休息时间就可以短一些，这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范围内（6到8次，8到12次）逐渐使用更大的重量。因此，采用针对肌肉体积的复合动作时，同一个动作的组间休息应该在2分钟左右。在针对肌肉体积的孤立训练中，间歇应为30-75秒之间。减脂训练的间歇，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇。

零基础的人开始健身方法：

1、运动健身从低强度有氧运动开始，提高心肺功能。

零基础的想运动健身，建议从中低强度的有氧运动开始，逐渐提升肺活量和心脏强度，这样才不容易气馁。提高自己的运动能力，逐渐提升运动时长，有助于身体消耗更多的热量，达到健身目的。

中低强度运动推荐快速、慢跑、自行车、广场舞、球、游泳等运动，每次40分钟以上，中高强度运动推荐间隙跑、HIIT训练、拳击、跳绳等，每次20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。零基础健身建议每周维持3次以上的锻炼，提高自己的运动水平。

2、增肌多做抗阻力训练，从复合动作入手，提升肌肉维度。

平时力量薄弱，身体瘦弱的人，建议多做抗阻力训练提高肌肉维度。特别是30岁以后，肌肉逐年流失，肌肉增加和脂肪减少都需要进行抗阻力训练。抗阻力训练可以从复合动作开始。

如蹲下、硬拉伸、引体向上、划船、推进、俯卧撑等动作，每个动作为4~5组，每组为10-15RM，每组间歇时间为45-60秒左右。零基础的健身人士需要合理分配肌肉群训练，不能每天锻炼，注意目标肌肉群要劳逸结合，每次训练后大肌肉群要休息3天，小肌肉群要休息2天。

3、循序渐进，逐步提高训练强度。

运动健身计划不是一成不变的，而是要循序渐进，根据自己的实际状况和健身进度，慢慢调整健身计划，从而练出出色的身材比例。新手的训练强度很低，但健身2~3个月后，你的综合体能明显提高。

无论是增肌还是减脂，都需要定期提高训练的难度。例如，提高负荷水平，选择燃脂效率更高的运动，避免健身瓶颈的出现，更快地练习身体。

很多人为了健身，就会选择做一些力量训练，其实力量训练是很有利于健身的，但是它也有缺点，也就是说，如果大家在极度的力量训练以后，会让身体产生不适感，所以力量训练也是要有适当的时间的。那今天我们就针对每天力量训练多久合适来讨论一下，一起来看看吧！ 

达到健身效果的条件　　大家做力量训练，大部分都是为了增肌，其实在增肌的过程中大家也应该先了解一下增肌是由于力量训练导致肌肉轻微的受损之后，然后再训练结束之后，身体会自行慢慢地进行恢复，有的时候会超量恢复，这时候身体的肌肉就会长得比原来的更加厚一些。而简之，对于大家来说，其实就是要把热量消耗了，每天消耗的热量要大于我们摄入的热量，这样就能够让热量得到很大的消耗，不过，这种情况下，长时间才能看到效果，短时间内可能是比较难看出效果的，所以也需要大家根据自己想要的效果去做力量训练。

你需要更有效，更大强度的训练　　如果大家想要把力量训练发挥到极致的话，最好把力量训练从比较轻的器材调整到比较重的器材，这个时候次数可以稍微减少一些，但是中间休息的时间也要把控好这样的话，其实健身效果还会比以前更好。如果一直用比较容易的器材，并且重量也不是太重的话，力量训练是没有太大的效果的力量训练，就是要比较有重量的东西才能让大家得到更好的训练。不过，在做这个动作的过程中大家也要循序渐进，尤其是对于新手来说，如果做得太快的话，也会一下子没有办法承受。

关于锻炼时间的建议　不管大家做力量训练是为了增肌还是为了减脂，其实都是需要先热身的，如果不热身的话，会影响后续的效果，而且对身体也不好，进行热身以后再进行力量训练，然后再加一些有氧运动，最后再拉伸放松，这个是最为妥当的步骤。不过，增肌和减脂其实还是有一定的区别的，

比如说大家想要增肌的话，就需要在力量训练的时候把力量提高一些，而如果是减脂的话对力量训练的要求又会稍微的低一些，所以大家也应该根据自己的需求去调整。在时间上，大约就是热身五分钟力量训练半小时以上有氧运动时到20分钟，最后拉伸五分钟。总体的时间大约就是需要一小时左右，或者一小时多一些。

力量训练不仅仅要看大家做的动作是哪一种，而且也要看大家的身体素质如何，要根据自己，并且进行全面的分析，才能够得出最终的答案。

　　http://www5y99com/ysbj/050501/dljhhtm 你自己可以看一下所有计划，从中选择或者调整着用，要尽可能的利用自身所有条件，按照计划有跟有据的、科学的进行训练，关键是恒心，决心和吃苦的能力。为了健康的美，为了肌肉强健，努力吧！祝你成功！

　　(一）体瘦者器械健美应注意什么？

　　我们说超过标准体重 20％以上者为肥胖，低于标准体重 20％者为消瘦，消瘦也可分为单纯性和继发性两种。单纯性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不规则，缺乏身体锻炼使机体不能充分发育，或过度疲劳及遗传因素等使消耗的能量大于摄取的能量而造成的。继发性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或内分泌腺机能障碍所导致的，继发性消瘦患者要在医生的指导下进行治疗。

　　单纯性消瘦的人因消化吸收能力较差，而活动时能量消耗又很多，所以要想强壮健美起来，就必须千方百计地使机体的能量储存大于消耗。有些人，单纯服用大量补药或滋补品，希望达到强壮身体、改变体型的目的，效果并不明显。要增加机体能量的储存，就必须增强食欲，增强消化吸收能力；而增强食欲及消化吸收能力的最好办法是参加运动。

　　器械健美运动能使人新陈代谢旺盛，能对消化系统起到一种良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃肠的蠕动，使更多的营养物质被吸收并输送到身体各部。通过肌肉的收缩与舒张，血液循环加强，血液通过肌肉的流量就会增多，肌肉获得的氧及养料也就增加，肌纤维就会在锻炼中逐渐长得粗壮起来。

　　器械健美还可改善神经系统的调节功能，改善组织和细胞的营养状态，促进机体各部组织的生长发育。经过长期的锻炼，可使内脏器官功能增强，肌肉发达，体重增加。原来皮肤松弛起皱、肌肉萎缩、身体干瘦的人会逐渐变得健壮丰满起来。

　　体态的丰满不应是脂肪的堆积，而应是匀称强健的肌肉组织。因此对体瘦者来说选择适宜的健美锻炼项目很重要。器械锻炼对发展肌肉效果最好。所以，瘦者参加健美锻炼，就应多练习哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。但每次锻炼要掌握适当的运动量，运动量过小，对肌肉组织就起不到强有力的刺激作用，达不到锻炼目的；运动量过大，则会使能量的消耗大于补偿，当然也不可能丰满起来，过度疲劳还会损害身体健康。一般情况下，开始选择小运动量，以后逐渐加大运动量。

　　衡量运动量是否适宜的标准，应以运动后每分钟脉搏跳动不得超过 17O次为准。因为当心脏搏动次数增加时，每次心搏的输出血量也在增加，但如果心搏超过每分钟 170次，那么每次心搏的输出量反而会减少。这样机体不可能获得更多的氧和营养物质。训练者每次锻炼的时间不应少于30分钟。一般以隔一天锻炼一次为宜，这样可以消除运动后的机体疲劳和充分补充消耗的能量。

　　在锻炼期间，还要注意科学饮食，使机体获得充足的养料，以促进机体的生长发育。还要养成良好的生活规律，情绪要稳定，睡眠要充足，这对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果很重要。

　　消瘦并非在短时间内所形成，因此要想健壮丰满起来，也不可能经过几次锻炼就会奏效，需要有个过程。一般情况下，刚刚开始锻炼时，不仅体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。继续坚持锻炼下去，机体各器官的机能逐渐得到提高，肌肉内部也会发生生物化学变化，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

　　只要有毅力，持之以恒，坚持锻炼，并注意循序渐进，劳逸结合，科学饮食，体型就一定会变得丰满健美。

　　（二）瘦人如何练壮

　　瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。