胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢
健美操的分类及其特点 篇1
(1)健身健美操
健身健美操，也称为大众健美操，是集健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运动。健身健美操的主要目的在于健身，因此，其运动强度和动作难度相对较低，可为社会不同年龄、层次、性别、职业的人所选用。根据不同的需要，健身健美操还可从不同的角度进一步分类和命名。
1按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。
2按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。
3按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。
4按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操(哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等)、专门器械健美操(垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等)
5按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。
6按性别可分为女子健美操和男子健美操。
7按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜珈健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。
(2)竞技健美操
竞技健美操是根据竞赛规则与规程的要求组编的一套具有较高艺术性、以比赛取得优异成绩为主要目的的健美操。竞技健美操只进行自编动作的比赛，有特定的比赛规则和评分方法，需完成一定的难度动作，对人体的心肺功能、身体素质、技术技能和艺术表现能力有较高要求。一般较适合于青年人。竞技健美操比赛共设五个项目：男子单人、女子单人、混双、混合三人、混合六人健美操。
(3)表演健美操
表演健美操主要是以在表演中展示自己的价值和魅力;在观赏中陶冶情操、净化心灵、促进健美操活动的广泛开展;满足人们展开和表现自我的需要为目的，在特定的活动、场合或节日庆典中进行表演，集观赏、娱乐为一体的体育节目。一般而言，健身健美操用于表演极其普遍，竞技健美操用于表演时可不受规则的限制。
健美操的特点
(1)集健美和健身于一体
健美操是以健身为基础，根据人体解剖学、运动生理学、体育美学等多学科理论，为使人体健康健美地发展而编排的。健美操动作讲究健美大方，强调力度和弹性，练习内容讲求针对性和实效性，不仅能使身体各部位的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼，使人体匀称和谐地发展，而且还能增强体质，培养健美的体形和风度，塑造健美的自我。因此，健美操是一项既注重外在美的锻炼，又强调内在美的培养的人体运动方式，对人的身心影响较为全面。
(2)鲜明的节奏感和韵律感
健美操是一种必须在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，而正是音乐中的高低、长短、强弱、快慢等有节奏的变化，使健美操更富有一种鲜明的`现代韵律感。此外，旋律清晰、活泼轻快、情绪激奋的音乐，不仅能振奋练习者的精神，使人产生跃跃欲试的动感，而且还能使人在练习过程中，忘却疲劳，产生一种轻松愉快的心情。
(3)动作的多变性和协调性
健美操成套动作的多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。这不仅可使身体各关节的活动次数成倍增长，而且还能有效地改善和提高人们身体的协调性。
(4)广泛的群众性
健美操是一项富有趣味性的运动，它能给人们带来热情奔放的情感体验，符合现代人追求健美、自娱自乐的需要，因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操，尤其是健身健美操，其练习形式多样，运动负荷和难度可以自我调节，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的练习方式，并通过训练增强体质，弥补自身的某些不足，并且还可从中获得乐趣。因而，健美操是男女老幼所青睐的一项运动。此外，由于健美操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。因此，这项运动具有广泛的群众性。
健美操的分类及其特点 篇2健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。
健身性健美操的主要练习目的是“健身”，因此动作比较简单，音乐的速度慢，对练习者的身体素质要求不高，适合大多数人练习，再加上动作多样、节奏感强、能全面影响身体等特点，健身性健美操受到越来越多的人们的喜爱，具有非常广泛的群众基础。目前在国外，随着健美操运动的快速发展和人们需求的不断多样化，出现了许多新的健美操练习形式，例如：既加大了运动量又不增加下肢关节负担的踏板操；适合于老年人和伤病恢复期练习者的水中健美操；年轻人喜爱的搏击健美操；女性感兴趣的调节机体平衡、改善身体姿态的瑜伽健美操，以及许许多多不同特点、适合不同对象的健身健美操。
这些不同形式健美操的出现增加了健美操运动的多样性，使不同需求的人都能找到适合于 自己的健美操练习形式，从而吸引了更多的参与到健美操运动中来，促进了健美操运动的进一步发展 竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的，是健身性健美操发展到一定阶段的必然产物，从而也使健美操成为一项真正的体育运动项目。
竞技性健美操的主要目的是“竞技”，比赛中运动员要在1分45（+5）秒内配合音乐完成许多高难度的技术动作，因此对运动员的全面身体素质和技术水平都有很高的要求，由此我们可以看出竞技性健美操是有氧和无氧相结合的运动，并不适合我们普通人作为锻炼身体的手段。
双杠提膝：动作非常简单，上身不动，双腿自然下垂，将膝盖抬到极致，收缩峰值，匀速返回。为了追求高难度，他们不能弯曲膝盖，变成双杠来抬腿。注意不要匀速摆动身体，注意速度。挥杆时很容易受伤。
如果你是女生：
呼啦圈!
一边练一边看电视不要怕不会,多练了就知道它的好处
谨记这些规则和小技巧，它能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多……
1、多喝水，
少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。
2、不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含钠量高的食品。
3、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。
4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。
5、内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。
6、选择现在最适合你的礼服。不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的衣服太紧，你可能会把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮？那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称？那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀？那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。
7、选择不会凸显腹部的面料。丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。
最有效减肚腩的办法就是：晚饭后半个小时不要坐，晚饭后不吃东西，这招绝对有效$$
★四步骤转腰运动：
平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。
★躺卧曲膝：
平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。
★侧弯曲膝：
平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次。
苹果牛奶瘦腹法
每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！
第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。
第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量） ◎◎◎减肥美味 你的饮食新生活
如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。
推荐：一日水果瘦身食谱巧按排 节前警讯 胖瘦食谱榜中榜
关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。
10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。
1．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。
2．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。
3．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。
4．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。
5．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。
1．全流质减肥法
这个食谱简单，可吃的食物只有水。脱脂牛奶或是清淡的鸡汤（要去掉鸡皮）不加调料，不限量。这个方法可以清理肠胃。增强体质。时间以一周为限。
2．苹果、葡萄柚、脱脂牛奶减肥法每天不限量服用脱脂牛奶，加上苹果和葡萄柚，只是毫无脂肪的饮食对皮肤不大好。此法时间不宜过长。
3．无糖减肥法
可以吃的食物：
肉类有牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡，不论肥瘦均可。
各种蛋类、鱼虾均可（贝，螺不可）。
乳类有奶油、乳酪、牛油及其他油类（牛奶除外）。
饮料类：饮水不限量，各类汤。茶，无糖汽水。柠檬汁（桔汁除外） 不加糖的咖啡。
蔬果类：笋、豆芽、甘兰、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。
作料：除糖之外均可。
不能吃的食物：凡高糖分或淀粉类食物均不宜食用。
生理期减肥四部曲
回忆一下，你是否总是到每个月的某个固定时间，心情就会徒然变坏，食量也随之剧增？这是你身体里雌激素在作怪，雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。
很简单，当身体状况好时，减肥的计划就比较容易成功，反之则事倍功半。因此，瘦身专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划，既可有效加速减肥进程，还能同时训练体内激素的正常分泌。
减肥泄留期
时间计算：月经开始后第1-7天
生理表现：在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着；在月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。
减肥成功指数：★★★
加速减重方案：
■ 此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。
■ 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。
■ 可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉等等。
■ 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。
健康瘦身食谱：
■ 虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。
■ 应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。
■ 忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。
■ 少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。
■ 身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，能让新陈代谢变得更好。
■ 多喝开水，以补充体内缺乏的水分。
MISS关键提示：此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量；同时避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，它们会令你因失误而情绪波动。
减肥高峰期
时间计算：月经后第7～14天
生理表现：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。
减肥成功指数：★★★★★
加速减重方案：
■ 运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。
■ 最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。
■ 跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。
■ 此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。
健康瘦身食谱：
■ 这是一段非常容易发胖的时期哦，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留体内，因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。
■ 多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的减肥进程。
■ 建议你能制定一个一周饮食计划，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。
减肥平快期
时间计算：月经后第14～21天
生理表现：排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体素激素分泌增加，肌肤状况变得不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。
减肥成功指数：★★★★
加速减重方案：
■现在仍是减肥的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。
■跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳选择。
■如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为减肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，减肥效果非常明显。
■最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。
健康瘦身食谱：
■为了下一次月经来临做准备，增强铁和蛋白质的摄入量。
■多吃高纤维食物，如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。
■在两餐之间吃一些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，可有助于调整月经和镇静神经。
MISS关键提示：适当地有氧运动在这个时间段仍可继续，但注意不要过度疲劳，引起肌肉受损。
减肥慢行期
时间计算：月经后第21～28天
生理表现：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响，女性体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。
减肥成功指数：★★
加速减重方案：
■你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。
■游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。
■不妨每天进行30分钟的瑜珈练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。
■如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。
健康瘦身食谱：
■月经来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。
■这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。
■多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。
■在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。
■忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻。
你可以躺在床上，上身平躺，双腿紧贴在墙上，坚持15分钟，美臀瘦腿。也可以上身平躺，双腿绷直，抬起并向胸前屈起，力用在腰部，打造纤瘦小蛮腰。
来源http://isharesinacomcn/b/3599033html
健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，并不是一种竞技运动，健美只是在秀肌肉而已，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。
健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪和青春的活力。
美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，才能显示出生机勃勃和充沛的精力，才能成为人的本质力量的承载体。要造就健美的体型，应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。因为健美的身体可以通过后天锻炼获得。人的身体结构是十分完善的，具有极大的可塑性，必要的营养和经常参加劳动，坚持体育锻炼，是健美身体的条件，它能使肢体各个部位得到匀称的发展，肌肉会结实而富有弹性，关节灵活，体型完善，面色红润。
常见的健美运动有：
有氧运动——慢跑。健身房里最常见的运动之一就是跑步机上的慢跑。重要的不在于你跑了多少圈，而是跳跃感，同时呼吸也要协调，速度可以慢慢加快。直到最后汗流浃背为止。
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游泳。一般我选择慢跑后洗个热水澡，然后跳到游泳温水池里游个半个小时，游的过程当中动作幅度不要太大，重在漂浮的感觉，让全身自然的放松。有些孕妇4-8个月时都会选择游泳这样的运动。当然主要也是靠浮力啦。
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跳绳和呼拉圈。家里常备一根跳绳和呼拉圈是个不错的选择，如果你想运动同时又不想出去的话。跳绳是很多小朋友就能玩的项目，老少皆宜。另外，除了传统的圆形呼拉圈外，市面上出现了一种弹簧呼拉圈，运动效果会更好。
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骑自行车。传统的自行车基本上都是脚踏的，其实也是最有益的自行车运动。不要把骑自行车当成一种累人的活，其实每天脚踏30分钟对身体最有帮助。
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健美操。这是我我比较提倡的女性朋友们闲暇时的放松运动，到了周六周末，报上一个你感兴趣的舞蹈健美操班，塑身健美，十足增强你的自信心喔。
6
爬山。最古老最自然最和谐的运动方式其实就是爬山。我小时候就经常出去和朋友们爬爬山，回来后心情相当的舒畅。能够呼吸到大自然最新鲜的空气和养料。真是感受太美了！
（浙江省东阳市巍山初中，浙江 东阳） [摘 要]:健美操是以人体为对象，以健美为目标，以肢体锻炼为内容，以艺术创造为手段，融体操、舞蹈、音乐为一体的体育锻炼的项目。它以明快、活泼、节奏强劲的特点，尤其深受女生的喜爱。
[关键词]:健美操 身心健康 女生
健美操是以人体为对象，以健美为目标，以肢体锻炼为内容，以艺术创造为手段，融体操、舞蹈、音乐为一体的体育锻炼的项目。它以明快、活泼、节奏强劲的特点，尤其深受女生的喜爱。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。
1 研究对象和方法
11研究对象
本校初一年级4个班191位女生，其中实验组2个班95位女生，对照组2个班96位女生。实验时间为2006年9月至2007年4月。
12研究方法
121文献资料法
通过大量查阅《形体健美与健美操》、《运动生理学》等相关专著，根据研究需要，充分吸收、借鉴了相关研究成果。
122问卷调查法
根据本研究的目的和内容，设计了调查问卷。在初一年级4个班学生中共发放问卷191份，回收有效问卷191份，有效回收率100%。
123数理统计法
用常规数理统计法对回收的调查表和访谈记录表各项数据进行分类统计，用百分数对数据资料做出描述和分析。
2 结果与分析
21运用多媒体辅助教学，激发了学生对健美操运动的兴趣
心理学家认为，兴趣是积极探索某种事物的认识倾向，它是学生学习的动力源，学生一旦对学习产生了兴趣，就会激发内在的学习愿望和学习动机。多媒体教学通过音乐、比赛等效果，充分发挥其新、奇、美等优势，激发学生学习的兴趣，活跃学生的思维。调查结果见表1。
22健美操训练后身心健康认知分析
健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。
221塑造形体美
姿态是从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素，而健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。爱美是人的天性，心理和生理极具可塑性的学生更是如此，学校健美操教学与训练正是通过塑造女生的内心情感，而达到外在姿态的高雅美。
222增进健康美
健康即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦具备强大的活动能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。
223缓解精神压力，娱乐身心
长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患，而且许多躯体疾病也与精神压力有关，而健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。
23利用多媒体教学，有利于学生快速、准确地掌握运动技术
在健美操教学中，我十分重视利用多媒体技术在课堂教学中的应用。比如，在对实验组学生进行健美操教学时，我先利用网络资源下载一些中学生健美操比赛镜头组织学生观看，让学生初步建立起正确的动作概念，接着要求学生按她们的动作标准进行练习。然后，将每位学生的动作拍摄下来，再利用多媒体设备播放学生和运动员的动作，通过比对，可以促进学习。在对照组教学中，我通过讲解示范法，让学生掌握健美操的基本动作，这种教法不仅使大部分学生对健美操的动作了解比较模糊，还存在着不能自我纠正错误的动作（实验结果见表2）。
3 结论与建议
31结论
通过实验表明，健美操运动是一项非常适合女生身心健康发展的体育运动，通过各种练习可以培养和提高中学生对身体美、运动美、姿势美、神情美、音乐美、心灵美的感受与表现力，有助于树立正确的审美观和提高艺术修养，对女生个性心理的形成和发展有着积极的推动作用。
参考文献：�
[1]王洪健美操教程[M]人民体育出版社，2002
[2]张力为，毛志雄体育锻炼与心理健康的关系(综述)广州体育学院学报，1995�
[3]王洪等女子形体训练与健美操[M]大连理工大学出版社
[4]任丽萍健美操课堂教学中的创造教育[J]上海体育学院学报，2004，（6）
[5]宋厚龙浅谈健身运动的心理效应[J]华大体育研究学术期刊，2001，（3）�
[6]祝培理体育心理学[M]高等教育出版社，20035
[7]黄宽柔形体健美操与健美操（修订版）[M]高等教育出版社，1997
首先要声明：我是复制答案的。
不过所复制的都是我之前在这里提供给其他朋友的答复。基本上大家的问题都差不多一样，所以你总不可能要求我全部重新打过，不过我是根据你的情况而稍作更改，倘若还是不满意，那我也没办法了。
你必须靠有氧运动才能把多余的脂肪燃烧掉，无法减少脂肪，再多的训练也是徒然的。以你的情况看来，其实还不算太糟糕，起码你之前已经有个底子了，只不过厚重的脂肪将你的肌肉遮盖了，所以才会造成身型如此不堪。
所以你可以先从有氧运动（跑步、游泳、跳绳等）开始着手，燃烧掉多余的脂肪，开始的两个星期（每星期至少三次）专注在有氧运动，两个星期后另外再加俯卧撑、仰卧起坐及哑铃塑造健美肌肉。
A）减少脂肪的有氧运动：
跳绳、跑步锻炼腿部，也帮助减脂瘦身。
游泳让身材更均匀。
B）塑造肌肉的锻炼运动：
俯卧撑锻炼胸肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
哑铃锻炼手臂。
个人建议的计划是：
第一和第二个星期：每次半小时以上跑步、游泳、脚踏车或者跳绳。
接下来就可以增加锻炼的项目：
第一个星期：每次半小时以上跑步加100-150次俯卧撑。
第二个星期：每次半小时以上跳绳加100-150次仰卧起坐。
第三个星期：每次半小时以上游泳加20-30分钟哑铃。
第四个星期：每次半小时以上跳绳加100-150次仰卧起坐。
而在锻炼时要注意：
1）俯卧撑上时吸气，下时吐气。
2）仰卧起坐在起的时候吐气并且收缩腹部，在卧下来的时候则吸气（用肺部吸气、胸部扩张，腹部依然收缩）。
3）哑铃可以左右手每2分钟交替一次。
4）锻炼俯卧撑、仰卧起坐及哑铃时，速度及次数不代表一切，反而增加拉伤的机会，适当的速度，在做的时候看着自己运动的部位，留意并感受肌肉的收缩及运动，效果会更加好。
5）每星期最少进行三天锻炼,而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！
此外，你必须在饮食方面下手，以达到事半功倍的效果，可以参考以下的食物代替法：
1）以果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉代替面条。
2）油炸的食物应该避免，尤其是炸薯条，如果要吃油炸的，就在中午吃，晚上要吃清淡的。
3）不吃马铃薯，改吃番薯，含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。200g的番薯加低脂牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。一天三次最理想！
4）选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，含油量都很惊人，而纤维只有很少而已。
5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，长时间的咀嚼也可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（七分饱），但营养的吸收却不会少。
6）不要吃夜宵（肚腩元凶）！临睡前一个小时不喝水（水肿主因）！
7) 以低脂奶代替全脂奶，如果可以的话，以无糖豆浆代替牛奶，豆浆含有抑制脂肪产生的成分，是非常好的减肥圣品，一天一、两杯无糖豆浆是最好的减肥方法，不过不可过量以免导致尿酸。
8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋或酸乳酪来代替美奶滋。
9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。
10)多吃燕麦片，燕麦纤维高，可帮助排除肠道里多余的油脂以免被身体吸收。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！
总的来说日常饮食中尽量每天都有燕麦、蕃薯或无糖豆浆，那么肯定会瘦下来，至于瘦多少则要看个人体质和饮食习惯的坚持了。刚开始会很麻烦，但这是过渡期而已。况且以上的食物替代法所建议的都是健康的食物，除了帮助健身减肥之外还能让身体更健康，何乐而不为？
配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形，尤其是在如此迫切的情况，更要坚持。如果你可以配合以上的饮食调整及运动量，那么很快就可以有很明显的效果了。
加油！
室外跑步好吗
室外跑步好吗，运动的同时也要保护好自己，运动有利于增强身体的免疫力，坚持运动还有可能长高，这项运动是我们经常做的，那么室外跑步好吗？下面就来和我一起来看一看瞧一瞧吧。
室外跑步好吗1
一、室外跑步好吗
1、在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处,室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部,研究表明,在同样的身体条件下,跑同样的距离,室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
2、在户外跑步,由于路线状况多变,路面坡度时高时低,对韧带与肌肉的训练效果较好,同时也可以提升跑者的平衡感。
3、在自然环境(尤其是绿地)中跑步,除可达到运动效果外,放松身心、改善心情、减少负面情绪的效果也较室内运动更好。英国研究指出,在户外跑步的人表示他们更享受运动过程、更满足,也更愿意再度尝试。此外,户外跑步时能接触阳光,让身体生成更多维生素D,这也是户外跑步的一大优点。
4、总而言之,户外跑步较有多样性,对身心似乎更加有益。但是,对于刚开始跑步的初学者来说,最重要的还是选择自己最喜欢的环境,如此才有助于培养长期运动习惯。如果选择到健身房跑步,记得调整不同的跑步速度与跑道坡度,以避免运动伤害。
二、室外跑步有什么好处
1、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、锻炼心肌
运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。
4、增强免疫力
跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。
5、增强身体韧性
跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6、消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
7、延缓衰老
经常运动,生长激素的分泌会增多,可以延缓衰老。
8、健美塑形
跑步是减肥塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。
室外跑步好吗2一、户外跑步对眼睛好
1、不妨回顾一下自己的生活，“极目远眺”这四个字，你对它有感觉吗？大概是什么时候记得这感觉？别告诉我你的记忆要追溯到童年。
2、互联网大发展，特别是移动互联网的发展，对整个社会人们的生存方式产生极大改变，我们很难有机会极目远眺。电脑屏幕和手机屏幕这种“1米以内的对焦模式”，极大地伤害着视力。好不容易有个跑步的方式，还要在跑步机上继续看屏幕吗？
3、 户外跑步，给机会让你的眼睛放松，你可以看看远方，在公园里东张西望，在自然中远观近瞧，如果你有长期户外跑步习惯，绝对是对抗近视的良药。
4、现在全社会的近视率令人咂舌，招飞行员的计划都要从小学开始招募了，青少年户外跑步，是良药也是未来。
二、户外跑步氧气多
1、如果你体验过健身房跑步和户外跑步的横向对比，一定会发现户外跑步富含氧气这个事实。加上现在春暖花开，空气中不但氧气多，还有青草的味道、花香的味道。
2、室内跑步的呼吸，就像汽车加了93号汽油，而户外跑步则是加了97号汽油，奔跑中，吐故纳新之间，更有品质的空气，幸福感满满。
三、户外跑步风景变化多
1、户外跑步最大的乐趣就是感受风景变化，哪怕是同一场地也是如此。一年四季，清晨黄昏，风雨雷电，都会产生不同的变化。用跑步来感受时间的流淌，感受万物变化，是特别有哲学意味的一件事儿。而到了一定程度，支撑你继续跑下去的动力，多半与这些思考有关。
2、跑步机上看片儿，并不能带给你这些风景变换后的灵感和思考。
四、户外跑步地形适应
1、户外跑步能够锻炼到你的更多能力，你要适应不同地形，你会跑的更加专注，更富有乐趣。
2、跑步机的脚感往往很枯燥，更重要的是，还会影响跑姿。
3、 当一个人习惯了户外跑步，那种想快就快，想慢就慢，在不同路况闪展腾挪的时光——是自由。
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