健身的时候如果想要瘦身，体脂率和体重哪个才是真正瘦下来的标准？

瘦下来的真正指标，其实就是体脂率，因为同等重量的脂肪和肌肉相比，肌肉的体积更小些，换算到人身上，就算你只有100斤，但其中20斤是脂肪，你看起来也会很臃肿。

我们需要减肥，其实是在减掉身体里多余的脂肪和水分，而不是要减去其他的成分，如果你的肌肉量也减少了，那你的基础代谢率也就会变少，时间一长，你的健身成果很可能就会再次反弹的。

如果你减肥的时候，没有注重有氧运动和无氧运动的结合，没有减掉脂肪，反而是大量水分和蛋白质被剪掉了，但脂肪并没有减去太多，那你的体脂率是不变的，减重不是真的减肥了，而是减掉了那些容易反弹的东西，减脂才是真正的减肥了。

按照一般的情况来说，30岁以下健康女性的体脂率应在25%以下，超过30岁则是30%以下，这样的身材看起来才是匀称的身材，如果您的体脂率超标，那看起来会比较臃肿。

臃肿的身材并不是我们大量健身后想看到的，所以我们要及时改正自己的隐私规律和运动步骤，尽量的将身体内的脂肪转化为肌肉，这样从外表上来看，你整个人才是比较健康的瘦，而不是臃肿的瘦。

当然新手在减肥初期，都会有这种误区，我们也不要过于担心，及时的和健身教练多沟通，或者多多获取一下自己的健身知识，这样才能最大限度完成自己瘦身的目标！

体脂率是指一个人体内的脂肪比率，其中包含了皮下脂肪和内脏脂肪等，同样是一米七五的人，同样是七十公斤，但是两个人的体型可能相差很多，这就是他们体脂率的差异而产生的视觉效果，因此保持合理的体脂率才能让一个人看上去更健美。

为什么要控制合理的体脂率

首先，我们要知道，体脂率都是有一个 健康 值的，成年女性一般体脂率会比男性的要高一些，女性一般是百分之二十至百分之二十八，而正常成年男性的体脂率在百分之十五至百分之十八，保持这个 健康 的范围会更好。

另外， 健康 的体脂率是可以维持我们身体 健康 的，如果脂肪含量过高，那么一些慢性疾病就会找上自己，根据很多相关数据的统计，脂肪高的人，患上高血压、高血脂、糖尿病等慢性病症的几率会比其他人高很多。

其次， 健康 的体脂率可以让自己变得更年轻，因为身体通过不断的改善，自己的肌肉强度和骨骼的韧性都得到提高，那么身体衰老的速度也会变得慢一点。

因此，体脂数的控制是很有必要的，不管自己目前是偏瘦还是偏胖，做一个测试，然后进行改善都是有必要的。

改善自己的体脂率具体可以参考一下面几个方法

方法一： 既然是要控制体脂，那么高热量、高脂肪的食物一定不要吃，管住自己的嘴巴，身材才会恢复起来，早餐喜欢吃油炸饼、油条、葱油饼的，还是不要吃了，这些脂肪含量特别高，减肥的你可要克制住。

方法二： 选择少吃多餐的饮食方法，合理的饮食习惯对控制体脂数是有很大的意义，少吃多餐可以减少消化负担，还能避免热量过多的摄入。

方法三：有氧运动配合无氧运动

对于体脂率高的人来说，头半个月的运动最好偏向有氧运动，这样减肥的效率会更高，比如一周之内游泳、跑步两次，其他零碎时间选择跳绳、波比跳、深蹲等项目。有时候也可以力量训练，比如战绳、哑铃运动等。

方法四：定期测试体脂

一味的埋头苦练是不够的，定期测试体脂率可以让自己清楚的知道锻炼的效果，这样更能及时做出调整。专业健身教练建议大家可以两周测试体脂。

健康 的体脂率可以让一个人看上去更健美，身体肌肉强健了，那身体各方面的机能也会不断的提高。

女生都想有一个马甲线，如果说马甲线想比较突出的那种，你的体脂率最低最低要降到25%以下，可以说女生的体脂率在25%左右，就是一个比较标准的身材，只不过腹肌之类的没有那么突出。

可以参考一下维密超模的身材体脂率，他们的体脂率基本上都是维持在20%以下，只不过普通人没有那么高的需求，你只想要一个腹肌，对于腿部的肌肉背肌等等的都没有什么太高的要求，那么你的体脂率稳定在22%左右，就能够得到一个比较明显的马甲线，体重方面要控制住，然后每天坚持锻炼你的腹肌，才能真正保持住，因为腹肌，这种东西半个月不练它就会逐渐消失，虽然事后可以弥补，但是每天要做一些热身性的活动来保证它的存在。

关于体脂率，其实每个人都有不一样的要求，如果是男生的话，体脂率保持在30%左右，就是一个比较标准的身材，因为男性的肌肉含量比较高，男性天生体脂率也比较高，所以说男性在30%左右，如果身高以及身材不是特别夸张的话，基本都没问题，看起来挺正常的，女性就要稍微低那么一些，在25%~30%能表现出一个不错的外形，如果说想要有特别好的身材表现，比如夏天穿个露背装穿个露脐装之类的，那你这个身材的体脂率起码要控制在25%左右。

想要有腹肌不是一天两天能练出来的，你的身材指数一定是先正常的，就是肚子上没有太多的赘肉，然后身体的各项数据都正常，在经过专业教练的引导的情况下，你每天愿意去坚持1~3个月就能逐渐有效果，只要形成了马甲线了，你接下来就是去保持它，不需要像锻炼的时候有那么高的强度了，就没有那么困难了。

　　不只是女生，男生也要懂得保持自己的体型，那么男生体脂一般多少合适呢体脂率高有哪些降低的 方法 ？让我为大家介绍一下男生体脂率多少合适这个问题吧，希望对你有帮助!

　　男生体脂率的介绍

　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的体脂率体型特点:

　4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

　7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

　10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

　13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

　16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

　19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

　22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

　25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

　28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

　31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

体脂率的测量方法

　21、脂肪夹测量：按照图示位置掐肉,可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况,再根据标准换算。

　22、BIA测量传统上,测量体脂率的方法较为复杂,以DEXA测量为主,但所耗费时间及费用都相当不经济,因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA),即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值,适合在家庭中及医师在门诊使用。

女子的体脂率体型特点

　8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和缩小)

　11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

　14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。

　17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

　20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

　23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

　26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

　29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

　32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

　35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

　38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

　41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

降低体脂率的方法

　饮食控油脂,当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

　有氧运动燃脂,有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

　力量训练肌肉,有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。

体脂率(BFR)的计算公式

　测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

　体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,准确度也很高。

　女性的身体脂肪公式：参数a=腰围-公分(腰部的周长)x074;参数b=(总体重-公斤x0082) + 3489;身体脂肪总重量-公斤=a - b;身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重) x 100%

　男性的身体脂肪公式：参数a =腰围-公分 x 074;参数b = (体重-公斤x0082) +4474;身体脂肪总重量-公斤=a - b体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)x100%。