女生要学会提升自己的内在美

女人逼自己练这10样东西

1、练气质

①坚持每天背贴墙站10分钟；

②坐姿端正，不跷二郎腿；

③对镜练适合自己的笑容；

④走路挺胸抬头，腰背挺直；

⑤衣着干净、优雅、精致；

⑥养护头发，妆容要大方得体。

2、练脸皮

“放下面子,才会有面子”，脸皮太薄，不好意思，只会让自己吃亏，拒绝做烂好人，不要让别人利用你的善良放下所谓的面子，注重提升自己气场，面子是给别人看的，内在的塑造才是你真正的涵。

3、练自信

①打破潜意识中的固定思维；

②停止比较羡慕嫉妒；

③每天给自己画一个美美的淡妆；

④走路挺胸抬头，常面带微笑；

⑤跟人沟通或倾听时，眼神坚定，看对方眼睛。

4、练闭嘴

"三年学说话，一生学闭嘴"俗话说祸从口出这几项要注意：

①自己家庭的资产情况；

②和另一半的矛盾、争执；

③规划成长这一路就是懂得闭嘴、和另一半携手努力在每一个值得珍惜的日子里，低调、拼命地成为自己想成为的人。

5、练自律

自律可以催生出自信心，能帮你客服许多困难实现自己的目标，生活中要学会断舍离：

①下班后看书，看综艺节目,停止一些无效社交活动；

②下班后的2个小时，去学习，去思考，去运动，让自己充实起来。

6、练沉稳

学会情绪管理：

①控制自己炫耀的欲望，无论你有钱还是有本事；

②做事之前，考虑一下是否可以承担后果；

③不管在任何场面,少说，多听，多思；

④说话过脑子，不轻易评价他人，懂得尊重别人。

7、练格局

格局决定结局，女人一定要认清自己，接受自己的不完美，确定自己的奋斗目标，学会复盘，学会纠错，不斤斤计较，不嫉妒别人的优点，专注自己的发展，多听,多看，多经历，多赚钱，狠狠提升自己的格局。

8、练身材

拥有漂亮的身材，更会提升你的气质、练身材不是要你减肥把自己瘦成一道闪电，而是让自己健康精神，平时多参加有氧运动，比如跑步，游泳，练瑜伽，做健美操。

9、练口才

练你的表达能力，练你的影响力，面对不合理的要求，你能不能有力地拒绝，还让人心服口服面对自己的感受、需求，你能不能逻辑清晰地表达会说话的人开口就赢了。

10、练经济独立

女人一定要始终保持经济独立，在单身的时候要，恋爱的时候要，结婚以后更要。这一生，女人最好的底气，永远都不是男人，而是自己，自己独立的思想，自己独立的经济。

瑜伽体式主要都有哪些

　瑜伽体式主要都有哪些？现如今瑜伽越来越流行了，有很多人都会通过做瑜伽来锻炼自己的身体，其中做瑜伽的动作是有很多的，但是要坚持才有效果，下面分享瑜伽体式主要都有哪些？

瑜伽体式主要都有哪些1

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　 3、冰山式

　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　要想能够得到更好的防治作用，平时需要长时间的坚持使用正确的方式来进行锻炼，同时还应该要及时的调整好自己的坐姿，不管是在读书，使用电脑等等的时候，都应该要保证姿势尽量的端正，从而使得颈椎能够得到更好的伸展。

瑜伽体式主要都有哪些2

　 减肥瑜伽的经典体式

　 1、蹬自行车式：

　仰卧。吸气，双腿向上缓缓抬高，与地面保持垂直，呼气，曲右膝，同时左腿向后蹬出，双腿交替呈蹬自行车状，保持均匀自然地呼吸（5圈），反方向练习，向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。

　功效：按摩腹部，促进消化，修长双腿的线条，强健背部，腰骶椎。怀孕的女性在整个孕期做此练习能促进分娩顺利进行，减少痛苦；产后常做有助于祛除子宫内的淤血，保健女性生殖系统。

　 2、仰卧单扒腿式：

　仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至极限时，试着右手抓握右脚脚尖（如果抓不到可触及膝盖），转动头部，眼睛看向左手指尖方向，注意左腿不要跷起，呼气，松开右手还原右腿。另一侧练习。

　仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿向上蹬直，呼气时向左向下去寻找左手指尖方向，试着左手抓右脚脚尖或膝盖，眼睛看向右手指尖方向，注意不要弯曲左膝，呼气，松开左手，向上抬高右腿，有控制的还原于垫子。

　功效：减少侧腰及腹壁多余脂肪，美化强健双腿、腰部线条；按摩腹部内脏器官，缓解消化不良。

　 3、动态伸背式：

　仰卧。吸气，手臂于头顶方向送出，吸气，运用腹肌力量带动身体向前向上伸展，呼气，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下（可屏气在内，也可根据自己的呼吸练习）。呼气放松。可重复练习。

　功效：伸展腘膀肌，放松脊柱，消除腹部多余脂肪，治疗便秘，缓解背痛，激活肝、肾上腺，加强骨盆器官功能，祛除妇科疾病。放松全身，是十分有效的醒神姿势。

　 4、上伸腿式：

　仰卧。呼气，双臂于头顶伸直，也可双臂放于身体两侧掌心向下，呼气，双腿抬高30度，保持15秒；再次呼气，双腿抬高到60度，保持15秒；再次呼气，抬高到90度，保持60秒。均匀自然的呼吸。呼气，有控制的还原双腿，双手。可重复练习。

　功效：很好的腹部减肥练习。加强腰部、腹部，缓解胃部胀气。

　 5、卧扭转放松式：

　仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上，再次吸气，双腿向上伸直，保持与地面垂直，随呼气，双腿缓慢向右向下，去寻找右手指尖的方向（如感觉吃力，可微曲双膝），注意收紧腹部，是双大腿尽量靠近上半身，左肩不要离地，眼睛看向正上方，保持3组呼吸，吸气回正，呼气另一侧练习。

　功效：祛除身体多余脂肪。加强肝脏、脾脏和胰腺，治疗胃炎，使腹部所有器官保持健康。能缓解背部和臀部区域的扭伤和疼痛。

　 6、俯卧

　蜥蜴式：俯卧。曲双肘，双手环抱双手肘放于胸部下方，伸直双腿，脚趾向后，吸气抬起臀部缓缓向上，呼气下压双肩，尽量使下巴和胸部触地，均匀自然地呼吸，不要屏气吸气抬头，呼气放松身体。

　功效：灵活脊柱和双肩，柔软胸椎，促进背部血液循环，放松和滋养背部神经，加强全身协调性。

　 眼镜蛇第一式：

　俯卧。双腿伸直，绷直膝盖，双脚并拢，脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部附近，吸气，双手用力抬起上半身，尽量让耻骨触地，身体的`重量放在双掌和双腿上，收紧臀肌和腿肌，抬头，眼睛看向天花板，保持20秒均匀自然的呼吸。呼气，曲双肘，身体还原于垫子。可重复练习。

　功效：增强脊柱，扩展胸部。对于脊柱曾受过伤的人是万能药，通过练习可使椎间盘轻微移位逐步恢复到原来的位置。

　 眼镜蛇攻击式：

　取四脚板凳状。呼气，臀部向后坐于脚后跟，吸气抬头，双肘触地，身体沿地面向前向下滑出，至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身，呼气向后加强，吸气回正。呼气曲双肘，身体原路返回到初始位置。可重复练习。注意：双腿不能向后滑移，双脚尽量并拢。

　功效：柔和的加强女性生殖器官，改善与经不调，尤其适合孕妇练习。伸展按摩背部，缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。

　 蛇伸展式：

　俯卧。双手于体后十指相扣，吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身，同时向后抬起双臂，抬头眼睛看向天花板，保持3组呼吸或屏气，呼气放松。可重复练习。

　功效：对背部的神经和肌肉有益，强健腰肌，灵活双肩，加强按摩腹部内脏器官，自然伸展脊柱。

　 蛇扭转式：

　俯卧。双腿伸直，额头触地，放松身体，双手掌心向下放在双肩下方。吸气，运用背肌力量抬起上半身和双肩，双臂伸直，随呼气，头部向右向后扭转，眼睛看向右后方，吸气回正。呼气向左向后扭转，吸气回正。可重复练习。

　功效：有助于治愈妇科病。对于腹部脏器，尤其是肝肾有益。是滑出的椎间盘重新复位，祛除背痛，柔软脊柱。

　 上犬式：

　俯卧。双脚分开与臀同宽，曲双肘，掌心向下放于腰部两侧，指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身，脚尖和脚背作为支点，双膝离地，收紧臀肌、腿肌，整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒，均匀自然地呼吸。呼气曲双肘，放松身体还原于垫子。重复练习。

　另一种：身体呈斜板式，髋部下沉，身体保持悬空，耻骨不用触地。

　功效：恢复脊柱活力，对于背部僵直，腰部疼痛，坐骨神经痛，腰椎间盘突出或滑出有很好的效果。增加肺部弹性，促进骨盆区域的血液循环。

　 下犬式：

　俯卧。曲双肘，掌心向下放于胸部两侧，指尖指向头部。呼气，手臂伸直抬起上半身，背部伸展，头部向内、向后，臀部向上抬高，尾椎骨指向天花板，绷直膝盖，脚后跟尽量触地。保持60秒，均匀的呼吸。呼气，身体缓缓向前滑移放松。

　功效：令人愉快的姿势。消除疲乏，恢复精力。缓解脚后跟的僵硬和疼痛，软化跟骨刺。增强脚踝，修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉，横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。

　 反船式：

　俯卧。下巴点地，双手臂向前伸直，双掌合十，拇指相扣，吸气时，以腹肌力量撑起上半身及四肢，收紧臀肌，抬头眼睛看向前方，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。

　功效：伸展手臂、腰背、胸腔、双腿、锻炼臀部曲线，按摩内脏。

　 蜻蜓式：

　俯卧。下巴点地，双脚并拢，双手臂于体侧打开，掌心向下，吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢，双臂自然向后伸展，呈蜻蜓式，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。

　功效：伸展颈部、胸部，锻炼臀部及腿部的肌肉，美化身体曲线，按摩腹部内脏器官。

女人一定要逼自己练这七样东西 

一、练闭嘴

三年学说话，一生学闭嘴有些事不说出来自己是主人，一说出来都会埋下祸患，尤其以下几件事上，一定要在外人面前闭嘴。

1自己家庭的资产情况。

2和另一半的矛盾、争执

3规划成长这一路就是懂得闭嘴、和另一半携手努力在每一个值得珍惜的日子里，低调、拼命地成为自己想成为的人。

二、练脸皮

“放下面子，才会有面子”，脸皮太薄，不好意思，只会让自己吃亏，拒绝做烂好人，不要让别人利用你的善良放下所谓的面子，注重提升自己气场，面子是给别人看的，内在的塑造才是你真正的涵养。

三、练自信

每个人都有自己的价值和长处，当你自信独立，才能无所畏惧才能吸引周围的人从现在开始就练你的自信!

1打破潜意识中的固定思维。

2停止比较美慕嫉妒。

3每天给自己画一个美美的淡妆4走路挺胸抬头，常面带微笑。

四、练自律

自律可以催生出自信心，能帮你克服许多困难实现自己的目标，女人一定要逼自己放弃一些不必要的人和事。

1下班后看书，看综艺节目，停止一些无效社交活动。

2下班后的2个小时，去学西，去思考，去运动，让自己充实起来。

五、练身材

拥有漂亮的身材，更会提升你的气质练身材不是要你减肥把自己瘦成一道闪电，而是让自己健康精神，平时多参加有氧运动，比如跑步游泳，练瑜伽，做健美操。

六、练格局

格局决定结局，格局大的人看的长远，追求的是长远利益女人一定要认清自己接受自己的不完美，确定自己的奋斗目标，学会复盘，学会纠错，不斤斤计较，不嫉妒别人的优点，专注自己的发展，多听，多看，多经历，多赚钱，狠狠提升自己的格局。

七、练沉稳

情绪稳定是一个人幕好的养生不要动不动就暴跳如雷、喜形于色，遇事要稳重，要沉得住气水深不语，人稳不言。

1控制自己炫耀的欲望，无论你有钱还是有本事。

2做事之前，考虑一下是否可以承担后果。

3不管在任何场面，少说，多听，多思。

4说话过脑子，不轻易评价他人，懂得尊重别人。

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健身器材

小型健身器械

Tips

小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，则最适合中老年人使用。

全身性健身器械

Tips

属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习，这种健器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心，康复中心及机关或学校健身房使用，应该说明的是，请如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船，蹬车，俯卧撑，腰部旋转，按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

局部性健身器械

Tips

局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿弯举器，审锤拉力器，提踵练习器等。多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合，有的还配有时间，速度，距离，心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的喜爱，是家庭健身房的“主角”。

女生一定要练的8样东西。

1练自信

人都会被高价值的人所吸引，如果你觉得自己的价值不高，常常就会有“不配得感”。

自信这件事，开始你可能需要去装，装着装着也就会引导你走向真自信与高价值。要知道高价值如果不自信也会显得黯然失色。

2练气质

气质与修养是属于每一个人的要知道，气质与修养并不是和金钱等的方面联系在一起的。

无论你从事何种职业、任何年龄保持干净整洁大方得体，挺直腰板，待人接物的时候，真心以待，这就也可以是你的气质与修养。

3练脸皮

拒绝做烂好人。放下所谓的面子注重提升自己多拒绝几次的话，你就能分清什么人该交什么人在利用你的好心好面子只是外在的，给别人看的而真正有内涵的，是你的内在的塑造。

4练格局

格局决定了你的结局，格局大的人才看得长远，追求的都是长远的利益不斤斤计较，不嫉妒其他人的现在，专注于自己的发展要多听，多看，多经历，努力提升自己的格局。

5练身材拥有漂亮的身材，更加会提升你的气质练身材并不是要你减肥，把自己瘦成一道闪电，而是要让自己更健康，更精神练身材的话大家可以多进行有氧运动像是跑步游泳、瑜伽、健美操等等。

6练自律

自律可以催生出自信，能帮你克服许多成长路上的困难，去实现自己的目标与梦想在空闲时间去学习、去思考，去运动，让自己停止一些无效的社交活动并且让自己充实起来。

7练口才

要知道会说话的人，开口就赢了练口才，就是在练你的表达能力，练你的影响力。让你有理有据的拒绝别人的不合理的要求:让你清晰有逻辑的表达自己的想法。

8练沉稳

情绪稳定是一个人最好的养生方法。不要动不动就暴跳如雷，喜形于色。遇事要稳重，沉得住气水深不语，人稳不言。

做事前，考虑一下是否可以承担做这件事的后果不管在任何场面，少说，多听。多思考不轻易评价他人，懂得尊重别人。

‍‍　健身瑜伽注意事项

　　1、时间

　　一般来说，健身瑜伽需要在饭前或者是饭后的两个小时之后再进行。在早上的时候，是练习呼吸和循环系统最好的时间段，不过晚上和其他的时间也是可以练习的，但是一定要保证空腹或者是饮食不要过饱。另外，大家最好在每天的同一个时间段来练习，最好是24个小时内只做一次运动，每周一定要练习五次以上，才能够达到比较好的效果。

　　2、地点

　　其次，在练习瑜伽的时候最好是在宁静优美的自然环境里来练习。如果是在室内练习，需要席地而坐，不要随便坐在凳子或者床上。练习的地方应该要经常清洁，窗户要保持通风，若是有空调的话要常常换新鲜的空气。因为幽雅的环境能够帮助练习者更加专注的体会自己的感受和身体上的变化，尤其是刚刚才开始学习瑜伽的朋友。

　　3、休息

　　在练习瑜伽的过程中，有两种休息的方法，一种是短时间的休息，在重复完一两个姿势之后的间隙休息6-8秒。另外一种是连续做完一整套瑜伽动作在进行长时间的休息。练习者可以根据自己的身体情况来选择，只要锻炼的进程顺利就好。

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1学校位置

学校位于风光秀丽的北国冰雪名城——哈尔滨市，坐落于风光旖旎的松花江畔大学城。独特的建筑风格、多元的文化、全新的数字化智慧校园、现代化的教学设备和配套齐全的生活设施，为在校的莘莘学子提供了温馨舒适的学习与生活条件。

2文史资源

学校图书馆建筑简约典雅，馆藏资源丰富，纸质图书91万余册，电子图书553万种，纸质报刊265种，电子期刊123万种。已形成纸质资源与电子数字资源相结合、现实馆藏与虚拟馆藏相结合的文献保障体系。

3硬件设施

学校体育场馆设施齐全，建有室外田径场、篮球场、排球场、滑冰场；室内篮球馆、羽毛球馆、乒乓球馆、健美操馆、足球馆、瑜伽馆、健身房等场地设施，充分满足学生的体育教学和课外体育活动的需要。