增肌增重健身计划表(2)

　(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM)

　俯身划船 4组，10RM

　T杠划船 4组，10RM

　坐姿划船 4组，12RM

　杠铃弯举 3组，12RM

　哑铃交替弯举 3组，12RM

　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM

　罗马椅挺身 3组，12RM

　周五：胸、肱三头肌

　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM

　上斜杠铃卧推 4组，10RM

　屈臂撑 4组做至力竭

　仰卧飞鸟 4组，12RM

　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM

　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

　背后屈臂撑 3组，10RM

　周日：大腿、腹部

　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM

　腿举 6组，8RM

　哈克深蹲 4组，10RM

　腿弯举 4组，10RM

　卷腹 4组25次

　反向卷腹 4组25次

　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

　例如你刚入门适应不了这个强度，前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再慢慢加入强度与动作，直到你适应。不过要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

　解决常见问题的时间又到了：

　我这个动作建议用多重的哑铃

　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办

　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下;2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

　什么时候应该增加重量

　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

　训练计划应该怎么调整

　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;

　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒;

　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一(胸肌、背部)，周三(肩膀、小腿)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，腹部)。

　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一(肩部、小腿、腹部)，周三(背部，腰)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，背部)

　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

　一次应该训练多长时间

　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

　如何判断自己是否训练到位

　这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

　这样训练是否会受伤

　任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

　小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

　另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

　看训练计划，腹肌的强度貌似不太够

　是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

　你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是075左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

　所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

　害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办

　训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

　四休息恢复

　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

　另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

　其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

　另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。(负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了)

　推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

　五心理

　卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

　瘦子健身的心理问题主要就几个：

　太瘦不敢去健身房怎么办

　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

　坚持不下去怎么办

　没什么好方法，只能说你怨念不够深。

　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

　要激励自己坚持的话，可以：

　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些;

　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力;

　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

　是否需要请教练

　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

　这个就要你自己细心挑选了。

　练多久才有效果

　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

弗莱克斯惠勒是健美史上唯一能有很大的肌肉块和匀称线条，身材的选手。惠勒肌肉很发达，但由于他是天生的小关节（小关节的人练健美会很好看，有流线型的感觉，惠勒虽然是小关节，但是天生肩膀很宽，这就为他能打造完美的体形而创造了先天条件。相比赞恩，惠勒的肌肉发达程度要大的多，但他竟然有一种象赞恩一样的漂亮体形。惠勒在比赛的时候体重经常是100公斤，他的身高1米8，这种体重好象是古典健美的重现，细小的腰部和臀部使惠勒的倒三角相当明显，而惠勒做背展二头肌造型的时候，背部的线条可以说是美轮美奂，至今，没有办法有人能超越。但是很遗憾，虽然惠勒赢得了无数健美比赛的冠军，但总在健美界最高荣誉奥林匹亚先生的比赛中，总与冠军擦肩而过，这其中有裁判的因素，但最重要的是在今天这个追求怪物一样肌肉块头的时代，惠勒的块头和关节显的太小了，终于惠勒加大了自己使用违禁药物的剂量，想更大限度的增长肌肉，但是惠勒的肾脏承受不住了，他最终肾移植了，虽然病情已经有所好转，可以继续练习健美，但已经不可能再参加健美比赛了，没有了比赛，赞助商的合同也终止了，惠勒贷款买的大房子和好车使他不堪重负，他只能去参加一些讲座，并担任健美比赛的摄像师而维持自己的生活。惠勒的完美是会被永远留在别人的脑海中，同时惠勒的悲剧，我们希望不要再发生在任何一位健美运动员的身上了，以身体健康为代价换取的冠军最终带给你的只会是悲剧的结果。

《何以为家》：去年那个感动千万人的小男孩，他的家现在怎么样了

2019年的五一档,超过千万的中国观众被大荧幕上这个小男孩的笑容惹哭了。

**的中文译名《何以为家》,它以非常直观的方式将中东地区的许多问题展现在了中国观众面前。至少,看过**的观众,再提到叙利亚、黎巴嫩等中东国家时,会有布满弹孔的街区、挨饿的流浪人、早熟的孩子、难民的面孔这些具体的影像浮现在脑海,而不再只是一个笼统的“乱”字概括。

可最近的地球上,急需解决的问题实在太多。2020年刚开始50天,就被几只“

黑天鹅

”、“绿天鹅”搅的昏天黑地、手忙脚乱。千里之外的贫穷、战乱和不公带来的怜悯,可能连一丝涟漪都不见了。

1、中东小巴黎为何沦为“重建”中的城市

1943黎巴嫩独立,是中东地区最西化的国家,首都贝鲁特曾有“中东小巴黎”之称,可见其经济和文化的发展。

1975年黎巴嫩

基督教

和伊斯兰教爆发冲突,历时15年的内战使国家满目疮痍。

1990年内战结束后开始重建,但限于经济能力和效率,现在城市中还可见很多废弃的楼房,以及建筑物上的弹坑。《何以为家》开始的镜头,赞恩和许多孩子一起抽烟,拿木枪互相追打时,就是在类似的地方。

作为叙利亚与

以色列

的邻国,黎巴嫩也一直有复杂的宗教争端,也曾几度成为战场。黎巴嫩国内有许多的叙利亚难民,和以色列的关系时常陷入紧张。一个本来就不甚安定、国情复杂的国家,却仍是许多难民想尽办法要留下的地方——曾与赞恩相依为命的埃塞俄比亚难民拉希尔就为一张身份证明入了狱。

2019年10月17日晚,就在**上映后的半年,黎巴嫩国民抗议加税政策,多地发生示威游行,部分示威者焚烧轮胎、垃圾阻断交通。

2020年1月,持续了3个多月的黎巴嫩大罢工,暂时止于哈桑·迪亚卜组建的新内阁政府。新政府宣称将尽快采取紧急措施,带黎巴嫩走出当前危机,并会通过行动重新获得民众信任。

黎巴嫩只是中东地区国家的一个缩影,贫富差距、阶级固化、失业率高但还是相对富裕和开放的。而周边的以色列、叙利亚、

伊拉克

等国,情况更糟。

中东地区联系着亚、欧、非三大洲,沟通大西洋和印度洋,许多国家富有矿产资源,战略位置也非常重要,又是三大宗教的发源地,在世界政治、经济和军事上都有重要地位,成为了

资本主义

列强的必争之地,多年混乱的统治,利益争夺,百姓生活苦不堪言。

2、文化差异仍有情感共鸣

《何以为家》以一个儿童的视角,展开叙述。

但和普通以儿童视角拍摄的**不同,赞恩是一个因为生活的苦难和命运的不公,过早成熟的孩子。他七八岁的单薄身体实际上已经十二岁,却装着几近成年人的心智,这种反差和**的现实主义风格十分契合。

赞恩警惕着陌生人给予的可疑帮助和亲昵(这不是来自于天生的敏感,而是经历过太多),竭尽全力赚钱贴补家用,照顾弟妹,却对自己的生活状态无能为力。每天在他打工的商店门前停留的那辆校车,成了他抬头可见却遥不可及的梦想。

赞恩痛恨父母对生活现状的麻木,而他能做出的抗争也只限于帮助妹妹隐瞒初潮和离家出走,如果他不做点什么,牢里的哥哥就是赞恩的未来(讽刺的是即使赞恩尽力做了许多事,他还是进了监狱)。

而赞恩生活的环境如同泥潭,大部分都是处于社会底层的弱势群体。即便如此,同一个阶层中的人们仍存在剥削者和被剥削者。娶了赞恩妹妹的阿萨德愚昧地认为童婚是正常的社会行为,人贩子美化自己的犯罪能给孩子们带来更好的生活。

这个群体没有统一有效的历史思考,也没有对未来系统的想像,赞恩个体的反抗连螳臂挡车都算不上,只不过是一个孩子对他所生活的黑暗世界的抵死一搏,让人既心疼又遗憾。

导演给了**一个似乎圆满的结局——赞恩得到了合法身份,被人贩子倒卖的约纳斯终于回到了母亲的怀抱。而这一结局显然成为众多影评人批判的“败笔”。毕竟,无数的“赞恩”还没有学可上,许多的“约纳斯”不知被送往何处但这种环境中,**最后留有的这一丝希望,可能更是触动人们改变的动力——通过个人的微弱努力,可以让生活变得更好。

在去年10月开始的大罢工当中,黎巴嫩一位老师给他的学生们写了一封信。他告诉学生们积极地去参加罢工,不要担心考试的事情,并希望他们成为国家历史的创造者。

民众一番“伤筋动骨”的罢工,使黎巴嫩经济雪上加霜,但哪怕换取了一点点公平和进步,也是值得的。他们太需要有理想的领导者。

**中有一个片段,引起了我的思考。为了哄约纳斯开心,赞恩把镜子放在窗口,把邻居电视里的图像反射出来,给约纳斯看。这让我想到了

《我和我的祖国》

中“夺冠”的那个故事。1984年,当时的中国,也只有少数人家才有电视机。为了看女排比赛,电视机被摆在弄堂里,全弄堂的人挤在一起看,一起紧张一起欢呼。在那台电视机前,我们看到的是团结和希望,而赞恩看的电视,却是防备和隔阂。

《何以为家》是一部成功的现实主义**,大部分镜头,导演都做到了冷静客观的处理,把她所要表达的想法展现了出来。无论是街头孤独的孩子,还是监狱中麻木的脸庞,都带给了观众极大震撼。

感谢有**这样的媒介,带给我们对外部世界更多直观的认知和感受,能产生多一些的敬畏、思考,拥有更加开放的心。

《何以为家》真实故事介绍

《何以为家》

是由

黎巴嫩

、法国、美国制作的剧情片,由黎巴嫩导演

娜丁·拉巴基

执导,

赞恩·阿尔·拉菲亚

、约丹诺斯·希费罗联合主演。该片于2019年4月29日在中国内地上映。该片讲述了一个12岁的黎巴嫩男孩扎因悲惨的经历生活,他控告自己的父母,原因是父母生下了他,却没有能够好好的抚养他。

何以为家是真实故事吗何以为家原型人物经历是什么

《何以为家》是根据真实故事改编的**,是一个严肃题材的片子,出于生存的渴望会有很多直击人心的东西,不煽情,比较真实。导演说里面的场景都是演员们的真实生活场景,帮妹妹洗裤衩说的朋友因为来月经被卖也真是小演员的身边发生的事,导演说唯一不同是小演员的父母很爱他。

《何以为家》大部分故事是主人公的亲身经历,稚嫩的脸上有着他不该有的忧郁眼神,瘦弱的身躯承受着他不该承受的劳力,没有温饱和关爱更没有美好的童年,他努力抗争过却拗不过那些自以为完全没有过错的家长。他虽然一直用自己心底的善良指引着自己的行动,但是很多时候结果却很不堪。影片让我们看到了世界的另一个角落难民们的一个小小缩影,我们也该更加珍惜和平吧,愿世界和平不只是愿望。

虽然没有为人父母也没有这种经历,但很快能被赞恩感染,12岁,本该享受家庭和教育的快乐,却承受了我们一生都可能不会遇到的世界。感受到赞恩的责任感和单纯在和自己无法选择的家庭和环境一次次碰撞。在监狱那一段,一下想到了歌词里面不同人对世界的态度,影片最后一幕,赞恩留下了全片唯一的微笑,愿所有人都能被温柔相待。

《何以为家》中,小主人公赞恩的扮演者是:赞恩·阿尔·拉菲亚,一位

00后

的新人演员。在**《何以为家》里,赞恩的原型其实就是千千万万难民的缩影,包括现实生活里的赞恩·阿尔·拉菲亚。令人倍感意外的是,赞恩戏里戏外都是过着难民的生活,《何以为家》是他的第一部作品。

因此可以说,赞恩的原型,其实也是他自己。戏里戏外,赞恩都承受着他这个年纪受不该承受的痛苦,他们有着相似的经历。现实生活里的赞恩,他是2004年10月4日出生在

叙利亚

,生下来就随家人以难民身份逃离到黎巴嫩,风餐露宿就是八年之久。

小男孩赞恩是将自己的故事,通过**方式讲诉给大家听。何以为家里的“赞恩”,是无数个难民孩子的原型。据悉,在出演《何以为家》这部**时,赞恩才12岁,不认识字。令人欣慰的是,在这部**获得国际范围认可后,赞恩的现状也发生了翻天覆地的变化。如今的小男孩已经与家人迁往

挪威

,并且接受到学校的教育。最后,希望每个勇敢的孩子,都能被这个世界温柔以待。

揪心的**《何以为家》，经历过家离才能感受到“家”的重要性？

这是我看的第一部黎巴嫩**。《何以为家》真是一部难以平复心情的揪心**,而乞讨、殴打、欺骗、侮辱的童年此时此刻还在上演着。儿童视角下的中东难民生活,个体的讲述成为一个普世的问题。不少晃动的手持拍摄所带来的纪录片风格,以无比的真实感撼动人心!赞恩的苦难和抗争,赞恩妹妹萨哈死于童婚,没有身份的埃塞难民,无人抚养被抛弃的难民婴儿,无不令人动容。

《何以为家》拍的并不克制,充满肆意的煽情。导演用凌厉而又写实的手法,讲述了生存的不易,在近两小时的残酷中,仍不忘在给人以希望。最后一个镜头很温暖,却深深被扎心。第一次接触黎巴嫩**,差点在影院泪崩,身边有女观众说,没被戳中泪点,我可能是入戏太深。每一次男孩的选择,都在拷问观众对于生命真实意义的认知。

何其真实,又何其难过。最后拍身份证他在笑的时候,我却终于忍不住落泪了。这样的事情不光是在战乱的中东地区,每个国家一定都会有,只是在不发达国家和地区更多。作为难民中的一员,他是不幸的;但被选中出演这部可以说是本色出演的**,他又是幸运的。能说什么呢,作为生活在和平地区的人珍惜生活中的美好吧,愿每个孩子都能被温柔以待。

一个纷乱的世界,似乎全部的麻烦都压在了这个12岁的男孩身上。生活没有最难,只有更难。但“为”与“不为”,仍在人的选择。此片中战乱的国度内,越是穷越要生,越是生越是穷,小男主全剧始终试图和生活抗争,但奈何总是无用的挣扎。一直到片尾,才露出海报中的微笑。类似于纪录片的拍摄方式,各种细节都是无比真实,真实到令人心疼。

12岁的赞恩,看着好心疼,看完心里好难受,我生活在自己的世界,更应该珍惜现在的生活。最后那个笑,好心疼,但是笑的好清澈透亮。如果说《四百击》是童年成长与社会的格格不入,那么《何以为家》就是被动接受战乱的痛苦与无奈。批判的落脚点放在了移民政策和超生游击队,试想没有战争,这对夫妻是不是生得更肆无忌惮了

如此多的苦难压在弱小的身躯上,他却像杂草般不屈的生长着,试图荫蔽那些更弱小者,试图控诉那些无耻的为父母者。很多时候,越是不足以为父母者,却越是生殖欲膨胀,把无辜的孩子带到世上受苦,他们的愚昧和自私简直令人发指。两个小孩子简直是神演技,兼具记录式的真实感和多层次的细腻表达。

一部真实胜过演绎的**,一部以儿童视角反映难民生存现实的佳作,剧情非常写实,整体压抑,残酷的令人心痛。小男孩的表现非常棒,清澈的眼睛里透露着不应该属于这个年纪的麻木和忧伤。黎巴嫩底层民众生存掠影,小男孩视角代入的经历都非常真实,小小年纪就演技爆棚,最后法庭的声声控诉和成人视角就稍显煽情,但却达到了虐心的效果。

最揪心的不是本故事改编自真实事件,而是本故事男主就是真实故事男主,女孩比男孩还惨。基于真实故事改编,孩子已经真实地承受过一遍。或许因为经历过,在面对镜头时才能这般熟悉、自然,一个孩子眼里真实的、不幸的世界刺痛着各个角落的观众,它也是我们正生活着的平行世界。让我们得以感受到“**的力量”真实存在,不仅限于娱乐。

也许本片更像是拍摄儿童与难民贫困的纪录片,但又远比纪录片来得煽情。底层困境、人文关怀以及极佳的儿童视角,展现底层孩童和黑户难民的苦难,虽有煽情,但的确震撼人心。或许是女导演自带过度煽情力,但是感觉用在这里又刚刚好,因为他们都有一双有故事的眼睛。结尾的说教+煽情虽然有些降低影片质感,但整体来看还是相当触动人心的。

健身器材（我这指练力量的器材）主要是锻炼肌肉，通过训练，让肌肉不断的撕裂生长。我们锻炼完，肌肉会酸痛，就是在撕裂生长。也有一定消耗脂肪的作用。赘肉中的脂肪大多是通过有氧运动消耗的，比如跑步（跑步机也算健身器材吧）。健身器材也可以练肌肉线条。一般大重量少组次是练力量，小重量多组次是练线条。

总的来说，又练肌肉，又练线条，也能起到一点减肥的作用。而且老年人适当锻炼肌肉（适当）也可以防止肌肉萎缩。但是小孩尽量还是不要做太大的力量训练，对成长不太好。

　　首先，要坚信能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到。请记住，如果怀疑自己，就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。举重也有效

向们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥哥伦布曾是举重运动员，肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到那种水平。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是们想长肌肉块的时候。经常在健美杂志上读到：“应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度如果想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时只有打破常规，才能继续前进。

在奥地利时，和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但却使突破了极限，获得了更大的动力。

甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前的小腿肌也很差，直到有人指点，才重视小腿的训练。对说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时的提踵练习只有500磅（227公斤）。进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要长大，必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

人们总认为弗兰克赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以永远长不成这样的块儿。虽然只有180磅（83公斤）重，但非常强壮。在健身房曾和用同样的重量做练习，而比重50磅（23公斤）。们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而的个头比小，应该说的进步比大。

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

“黎巴嫩雄狮”萨米尔·班诺特是亚洲唯一获得过奥林匹亚先生的人，他是健美黄金时代（80年代）的重要人物，有着古典美学的健美体格，他对健美运动的细节有着丰富的知识，在最近与尼克·特里吉利（Nick Trigili）的一次交谈中，班诺特谈到了健美运动中的一些问题，他认为是“过度脱水”导致了“公牛”乔治·彼得森的死亡。

萨米尔·班诺特，1955年11月7日出生于黎巴嫩贝鲁特，身高170厘米，体重93公斤，他从小就对健美着迷，16岁时开始练健美，18岁时就开始了健美竞技生涯，绰号“黎巴嫩雄狮”。

萨米尔·班诺特在1974年的“少年宇宙先生”中，赢得了人生中的第一座健美奖杯，为了站上更大的健美舞台，他移居美国，并于1979年获得IFBB职业卡。

1983年，萨米尔·班诺特击败李哈尼和弗兰克赞恩等人，成为奥林匹亚先生，也是第六位赢得奥林匹亚先生的健美运动员，截止目前为止， 他还是唯一获得过奥赛冠军的亚洲人 。

1996年，41岁的班诺特在当年的奥林匹亚大师赛上获得第6名后，宣布退役，并于2000年成为IFBB名人堂成员。

萨米尔·班诺特开创了健美美学，以其背部肌肉“圣诞树”造型闻名于世界。班诺特在说：“ 对我来说，健美总是关乎美学品质和雕塑细节。我们倾向于崇拜古希腊运动员的雕像或米开朗基罗的雕塑，不仅仅是因为它们肌肉发达，还因为所有这些肌肉都是如此美丽。 ”

萨米尔·班诺特在谈到锻炼肌肉时说：“ 最好慢慢来，慢慢成长 。”而不是通过“抄近路”（药物）快速增加体重，一年获得三四磅（肌肉）就很好，如果试图用错误的方式做这件事，可能会断送你的职业生涯。

班诺特给健美运动员的建议是：“ 展示你的优点，并隐藏你的缺点 ”。克里斯比安斯利更聪明的地方是他懂得隐藏自己的缺点，而安斯利没有隐藏他的弱点，那是不明智的。

班诺特认为现代健美运动员使用了太多的药物，一名健美运动员可以用400或500毫克的睾丸激素，就可以赢得奥林匹亚先生，就像“C宝”克里斯那样。他说：“ 我真的没有使用过现在这些家伙正在使用的量，足够一只霸王龙了。这么多的睾丸激素有必要吗？老实说，没必要。你能用400-500毫克赢得奥林匹亚先生吗？当然可以！ ”

关于健美药物滥用，班诺特说像健美传奇李·拉布拉达和阿诺德·施瓦辛格从未使用过胰岛素，尽管这种药物在最近很流行，他说：“听着， 83年我被压榨得够惨了，我都没碰它 。没有生长激素，没有抗雌激素，我以我父亲的灵魂向上帝发誓，我从来没有做过以上任何事情。 让这里的孩子们从我这里听到真相是没问题的，我不是圣人，但我学会了不做傻事。 ”

最近，有许多健美运动员去世，有些人年纪轻轻就去世了，除了前奥林匹亚先生肖恩·罗登，博斯廷·洛伊在29岁时去世了，塞德里克·麦克米兰在今年三月份去世了，还有乔治·彼得森也死于心脏问题，班诺特认为这是由“过度脱水”引起的。他说：“你知道我们失去了一位伟大的冠军。我说的是乔治·彼得森。他是一个很棒的人，有很棒的身材。 我认为他的死因是过度脱水。 ”

这个死因并不奇怪，因为8次参赛的奥林匹亚比赛的罗尼科尔曼先生也曾在2001年因使用利尿剂脱水，有过濒死体验。

班诺特断言，如果彼得森还活着，他会有成为奥林匹亚先生冠军的条件，他从这场悲剧中最大的收获之一是，健美运动员需要及时补充水分，否则会危及他们的生命。

班诺特说：“乔治如果和我们在一起，他可能会继续赢得奥林匹亚先生，但我认为他的教练，我不知道为什么那天晚上他没有和他呆在一起，没有在他的房间里监视他在做什么。 真的有必要达到那个极限吗？真的对我伤害很大！我很伤心，因为我喜欢那家伙。所以，听着，增加一点点水会伤害你吗？”

言下之意，班诺特说乔治彼得森的教练组应为乔治的英年早逝负责，你怎么看呢？

1、白羊座-德国尤金山道（健美鼻祖）、号称金色轰炸机的美国戴夫德拉帕（60-70年代世界健美先生，和施瓦辛格好朋友，经常搭伴训练，因为狮子和白羊协调星座）、多里安耶茨（英国，六届奥赛冠军）。

2、金牛座：罗尼库尔曼（8届奥赛冠军，美国）、里奇盖斯派力（美国，连续3次-86、87、88年奥赛冠军）

3、双子座：雷格派克（英国，宇宙先生、世界先生、大力士）、李黑尼（8届奥赛冠军，84-91年，美国）、丹尼斯詹姆斯（德国，多次奥赛前十名）。

4、巨蟹座：舍奇奥奥利瓦（连续三届奥赛冠军，68-69年，古巴）、佛兰克赞恩（连续三届奥赛冠军，77-79年，美国）、凯文莱弗隆（美国，多次奥赛前三名）、里斯普瑞特（澳大利亚，多次奥赛前十名）、罗尼·罗克尔（德国，多次奥赛前十名）、山岸秀匡（日本，多次奥赛前十名）。

5、狮子座：阿诺施瓦辛格（奥地利，七届奥赛冠军，70-75,80年）、佛朗哥哥伦布（意大利，两届奥赛冠军，76和81）、乔卡特（美国，06、07、09、10年四届奥赛冠军）、科米尔（美国，多次奥赛前十名）。

6、处女座：克里斯·狄克生（美国，82年奥赛冠军）、科内（美国，多次奥赛前十名）、弗莱西斯惠勒（美国，两次连续奥赛亚军-98-99年）、麦尔文安托尼（美国，多次奥赛前十名）、托尼佛里曼（美国，多次奥赛前十名）、文思泰勒（美国，多次奥赛前六名）

7、天秤座：莱利斯科特（美国，连续二届奥赛冠军65-66年）、赛奇（法国，多次奥赛前几名）、麦克门泽尔（美国，多次奥赛前几名）

8、天蝎座：塞米尔庞纳德（黎巴嫩，1届奥赛冠军1983年，多届奥赛前十名）、路费里格诺（美国，奥赛第三名，环球先生，绿巨人扮演着）迈克蒙泽尔（德国，96年去世，多次奥赛前十名）、丹尼斯沃福（德国，多次奥赛前六名）、布斯达葆（美国，多次奥赛前六名）。

9、射手座：斯塔克斯杰克逊（美国，一届奥赛冠军2008年，多次奥赛前六名）、菲尔西斯（美国，连续两届奥赛冠军）、麦克克里斯顿（美国，多届奥赛前六名）

10、摩羯座：哈罗德普尔（美国，连续两届奥赛亚军）

11、水瓶座：里菲斯、岗特（德国，多次奥赛前十名）

12、双鱼座：李拉布拉达（美国，多次奥赛前三名）、费朗西斯科（美国，95阿诺德赛冠军，奥赛前十名）、儒勒（德国，多次奥赛前十名）、沃伦（美国，多次奥赛前六名）。

是指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。它是人们追求人体美的一个综合的标准，指人的肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。

健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，青春的活力。

美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象，才能表现出富有生命力的美，显示出生机勃勃和充沛的精力，才能成为人的本质力量的承载体。要造就健美的体型，应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。因为健美可以通过后天锻炼获得。人的身体结构是十分完善的，具有极大的可塑性，必要的营养和经常参加劳动，坚持体育锻炼，是促进健美的条件，它能使肢体各个部位得到匀称的发展，肌肉会结实而富有弹性，关节灵活，体型完善，面色红润。

早在古希腊时代的运动健将就用举重物来锻炼身体,并得到强壮健美的体型,这些健美的运动员,被雕塑家“记录”下来并留存至今。这是健美运动的早期萌芽。

十九世纪晚期,德国人山道首创了通过各种姿态来展示人体美,而且为现代健美运动的发展奠定了基础,所以他被公认为“国际健美运动的创始人”,和“世界上第一位健美运动员”

在现代，现代的健美运动是以展示人体美为特征。 男子的健美标准是：身材高大而强壮，肌肉发达而均衡，肩宽臂圆，体力充沛，体质健康等。女子健美标准是：体型匀称，姿态优雅，胸部丰满，肩圆腰细，肤色光洁润泽等。健美要与心灵美相结合，有了健康美好的心灵，才能有健康美好的情绪，才能有健康美好的姿态动作和健康美好的行为，只有心灵美，才能有真正的健美。

作为体育运动的健美，即竞技健美，是指健美运动员将各自的身材展示予裁判团，由裁判团根据他们外观符合审美的程度进行评分。 肌肉的展现是通过减脂、涂油、皮肤晒黑（或晒黑油），并结合现场灯光效果使肌肉群的轮廓更加清晰。知名的健美运动员包括阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)、 多利安·耶茨(Dorian Yates), 罗佛里格诺(Lou Ferrigno)、 弗朗哥·哥伦布(Franco Columbu)、弗兰克·赞恩(Frank Zane)、李·哈尼(Lee Haney)、罗尼·库尔曼(Ronnie Coleman)和杰·卡特(Jay Cutler)。

参考资料：

http://baikebaiducom/view/59762htm