想要长期坚持跳绳来健身,有什么动作要领需要注意?

想要长期坚持跳绳来健身,有什么动作要领需要注意?,第1张

跳绳应该是除了跑步,最经济最便捷的健身方式了。当身体随着绳索跳起来时,整个人都是处于运动状态的,这对于燃烧体内多余脂肪十分有效,因此想减肥健身的小伙伴们可以多试试。跳绳看似简单,但需要注意的事项很多。举个栗子:不少人都以为跳绳跳得越高越牛逼,甩动越大消耗效果越好。其实,从健身的角度来说,这是不科学的。

通常说来,跳绳的正确动作应该是这样的。准备动作:绳索在小腿后部,夹臂,收腹,微微含胸。动作过程:保持大臂夹紧身体,抖动小臂及腕部,将绳索甩向前方,在每次绳索即将触地时,脚踝轻轻踮起身体,顺势微微屈膝并收腹,使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度,依次循环。

不要刻意向后撩腿,而要学会用脚踝的力量。

很多人在跳绳的时候喜欢撩腿,甚至觉得撩得越高越好,就像下图的**姐,她以为她很美,老编却在为她的膝盖捉急。因为这样后撩腿的跳法,落地的瞬间一般都是脚后跟先触地,这样就无法利用到足弓减震,导致直接冲击膝关节,很容易造成膝盖疼。

所以啊,一定要学会用脚踝跳,而且在跳绳过程中,脚后跟永远是离地的。这样跳有几个好处,一是动作幅度小,较为省力;二是在跳绳的同时帮助加强踝关节的力量,预防日常生活中的崴脚;三是避免了整个身体的大幅度震动,降低由跳绳而引起膝痛的发生概率。

不需要用肩大幅度挥动跳绳,学会用小臂以腕部的力量。不要像下图小黄鸡这样,过大的挥动幅度,是一种无谓的浪费,而且影响跳动速度。要像下图的小女孩一样,把大臂夹紧,用小关节的力量去摆动跳绳。

不需要拼命跳高,刚好通过就好。

跳绳不是用来提高弹跳的,而是通过持续的跳跃去达到燃脂的效果,所以,在跳绳的时候,跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的。而且,要知道跳得越高,落地时对关节的冲击就越大,同时,这也是不鼓励使用过长绳子的理由之一。

要穿鞋,要穿跑步鞋或者底部较软的鞋。

一切为了健康,降低无谓消耗,尤其是对关节的无谓消耗,所以不建议光脚跳绳,另外有一点很重要,绳子打到脚真的很痛。

最后,合理安排跳绳的强度,循序渐进加长期坚持才能有好的效果。最后的最后,也是往往被人所忽视的,跳完绳之后,一定要拉伸,主要部位可以集中在下肢,比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位。

两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

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跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。

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向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。

END

 选一副好跳绳

跳绳运动只需要很少的活动空间,但活动进行的地面必须平坦,最好在上面铺上地毯和软垫,而且要穿上抗震力强的运动鞋,这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞,否则跳动时的反作用力,可能会影响脊椎、脑部,造成运动伤害。值得注意的是,在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。

工欲善其事,必先利其器,跳绳运动最重要的工具就是跳绳,在选择时只要长度和重量感觉舒适,无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同,会有太粗、太重或太轻的情形,因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子,摆动的幅度较大、速度较慢,之后再慢慢提高要求,缩短绳子的长度,同时也增加运动的强度。

现在有一种电子计数跳绳,不但可以自动计数,还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程,非常方便,也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时,听听音乐或看看风景,把跳绳变成一项有意思的运动。

  跳绳技巧和注意事项

 跳绳,是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”,宋称“跳索”,明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”,清称“绳飞”,清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动,南宋以来,每逢佳节都跳绳,家家户户都要比赛。

 跳绳虽然说简单易学,但是仍有一部分人就是不会跳绳,一跳就很容易被绳子绊倒,这样跳绳既浪费了时间,还没产生减肥效果,更会对跳绳失去信心!下面我为大家推荐适合初学者的跳绳技巧,让不会跳绳的你也爱上跳绳!

 对于不会跳绳的人和跳神的初学者我极力推荐大家做空手跳绳。空手跳绳的好处就是不会因为绊脚而浪费时间,更不会因为动作不协调而使自己失去热情。

 所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子,而是不拿跳绳而摆动双臂,做出跳绳的动作,双脚交替用脚尖点地,然后双手好像拿跳绳一样的摆动。

 但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋,如果还担心有动静,可以准备一块半平方米的小垫子,不用太厚的那种就可以了,而且我们这种空手跳绳者只需要一平方米的空间就足够了,不但节约资源而且楼下的'一定不会上来投诉的!

 这个方法由于没有真正的用到绳子,所以做起来不会抓到动作要领,因此就不会达到和真正跳绳一样的减肥效果!建议:初学者空手跳绳的时候不要干别的事,把精力集中在跳绳上,紧紧把握住空手跳绳的要领!

 二、怎样正确使用跳绳减肥法

  1、徒手练习

 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

  2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱

 小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

 动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)

  3、肩部运动

 将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)

  4、四肢运动

 俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

  5、拉伸大腿肌腱

 仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。

  6、拉伸背部肌肉及肌腱

 站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。

  7、向外展体

 将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。

  8、扩胸运动

 身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。

  9、全身运动

 双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

  10、完整的跳绳

 以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)

 三、最适合女人的运动就是跳绳

 美国著名健身专家里奇桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做。一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。

 在各种健身运动中,国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。

 从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。

 英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

 法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种运动。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟运动量,已是标准的需氧健身运动。

 莫克同时对跳绳者提出如下注意事项:

 1 跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。

 2 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤类节,并易引起头昏。

 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

 四、跳绳注意事项

  跳绳正确的姿势

 跳绳要维持平稳,有节奏的呼吸。身体上部保持平衡,不要左右摆动。人体要放松,动作要协调。开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高,绳子能通过即可。要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的模式;跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚掌或脚跟落地,以减少脑部的震荡,甚至可能造成踝骨骨折等。

  不用追求跳高

 不用跳很高,只要绳子过得去你的脚就好。

  跳绳场地避免过硬

 跳绳时可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,不要在水泥地上跳绳,以免扭伤。

  跳绳要循序渐进

 为避免运动伤害,以及成心肺过度负荷,跳绳最好循序渐进的练习,跳绳的速度和时间长度,也应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可,然后再逐渐延长时间。跳绳时间不宜过长,跳2-3分钟就要休息一下。

  过度肥胖不宜跳绳

 跳绳是一项比较剧烈的运动,体重过重的人即身体体质指数BMI超过30的人,最好不要选择跳绳,建议改采其他比较缓和的运动,避免膝关节受损,因为肥胖的人在跳跃时,很容易对腿部关节或踝关节造成过大的压力,导致运动损伤。

  跳绳后要做伸展运动

 跳绳后不要立刻停止下来,应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让心跳逐渐恢复正常之后,才可以停止下来。之后最好做一些伸展缓和的动作。

  跳绳不该太短或太长

 适合你的绳长应该是当你站在绳子一半,将两端往上举,它们应该要刚好到你腋下,如果绳子太长你可以在靠近手把的地方打结!

  向前跳比向后跳简单

 把绳子放在脚后面,甩向前(右手逆时针、左手顺时针)。这会比向后跳简单。

  不要用脚跟跳

 用足弓跳,不要用脚跟,因为脚跟会拖慢你。

  用手腕的力量,而非整只手臂

 跳绳手把应该要在你身体前面,而手肘应该成90度。用手腕(最多到前臂)摆动跳绳而非整个手臂。

  不用抓太用力

 不用抓得太紧太用力,这样才可以让手臂放松,否则你会损耗很多体力。

  规律的跳绳节奏才是正确的

 仔细听跳绳的落地声,规律的节奏才是正确的。

健身跳绳用什么材质比较好

健身跳绳用什么材质比较好,很多人喜欢跳绳,跳绳是一项非常好的减肥瘦身运动,选择好的材质的跳绳可以增加锻炼效果,那么一起看看健身跳绳用什么材质比较好吧!

健身跳绳用什么材质比较好1

健身跳绳用牛皮绳材质的比较好,它比较轻,而且也比较耐磨。

比起钢丝和塑料的来要轻一些,牛皮跳绳的特点之一就是新的时候干牛皮比一般PVC的跳绳要轻一些,而且纹理明显,加上干燥的关系也比较轻。用过几次之后,因为空气湿度和灰尘等原因,会逐渐加重一些。牛皮绳确实耐磨,而且不受低温影响,这个冬天很冷,我买了几根塑料跳绳都是跳几次断了,都不是夏天那样磨细之后断的,而是很粗的时候就断了,猜测是气温太低,塑料被冻得发硬,再跟硬地撞击,活生生就被拍断了,后来买了一个ATLUS的牛皮绳,跳了整整一个冬天,至今还没断,而且真皮跳绳会越用越顺手,弹性也会越来越好,甩得时候手感很好,跳习惯了之后也不觉得它轻了。

健身跳绳什么牌子好

1、重量

重量的大小关系到跳绳时绳子的惯性,惯性越大,对身体协调性,手臂和核心力量要求也越高,比如拳击运动员会通过负重跳绳练习爆发力,而减脂的跑者选用轻质的钢丝跳绳就能满足需求。对于跑步跟腱弹性的训练,重量适中的比较好。

2、 手柄设计

手柄是否符合人体工程学,握起来是否舒适,手柄材质是否能应对运动各种状况(摔落,被汗水打湿)都对应跳绳的体验是否足够好。重量适中,防滑,防水材质的手柄体验比较好。

3、转轴灵活性

转轴就是手柄和绳子的连接处的轴承,是否有轴承,轴承是否灵活,关系到绳子快速翻转时缠线的概率,轴承灵活的跳绳从来不会缠线。

4、绳子长短可调节

不同身高对绳子的长度要求不一样,可调节长短的跳绳才能让不同体型的跑者放心入手。

5、绳子软硬

软硬度对应绳子是否容易缠绕:比较硬的绳子,收纳的时候不容易缠绕,不用费心思打开绳结,但是跳绳过程中绊到自己会很疼;比较软的绳子,收纳的时候容易缠绕,可能需要花时间解开死结,但是跳绳中绊到不会很痛,软硬适中的绳子比较适合初阶跑者训练。

6、绳子耐磨程度

耐磨程度比较高的绳子更耐用。

7、绳子和地面、空气的摩擦声

声音分贝可侧面反映绳子摩擦力的大小,摩擦力大的绳子对跳绳者的手臂力量、身体协调性,核心力量要求更高,没有跳绳基础训练的跑者,选择摩擦力适中的绳子比较好。

健身跳绳的正确方法

1、不要过于弯曲身体

当我们跳跃起来在空中的时候,不能将身体过度的弯曲,而要使用自然弯曲的姿势落下来。在进行跳绳的过程中,一定要保持自然和有节奏的呼吸,不管是起跳还是落地的时候,需要使用脚掌,而不是整个脚或者脚跟,因为这样做不但不能够起到减肥的效果,还有可能会引起脑部的震动,对人们的身体健康带来一定的危害。

2、选择合适长度绳子

其次,在跳绳运动的过程中绳子的长度是最关键的。因此,大家一定要选择一个合适的长度,这样才能够达到最好的效果。还有,在使用跳绳来减肥的时候,速度和时间要根据减肥者自己的情况来定,在刚刚开始的时候不需要那么长的时间,5-10分钟就行。等到慢慢熟练之后,就可以将跳绳的时间延长,需要注意的是训练量一定要循序渐进的延长。

健身跳绳用什么材质比较好2

钢丝绳。

钢丝绳并不重,很好用,专业跳绳比赛速度的时候通常采用的就是钢丝绳,非常细,把柄的转轴特别灵活,这种专业钢丝绳里面是钢丝,外面还有一层很薄的塑料,防止训练时抽伤身体,比赛的时候把这层塑料刮去,绳子会更好用。

再说说牛皮绳的,比起钢丝和塑料的来要轻一些,牛皮跳绳的特点之一就是新的时候干牛皮比一般PVC的跳绳要轻一些,而且纹理明显,加上干燥的关系也比较轻。用过几次之后,因为空气湿度和灰尘等原因,会逐渐加重一些。

牛皮绳确实耐磨,而且不受低温影响,这个冬天很冷,我买了几根塑料跳绳都是跳几次断了,都不是夏天那样磨细之后断的,而是很粗的时候就断了,猜测是气温太低,塑料被冻得发硬。

再跟硬地撞击,活生生就被拍断了,后来买了一个ATLUS的牛皮绳,跳了整整一个冬天,至今还没断,而且真皮跳绳会越用越顺手,弹性也会越来越好,甩得时候手感很好,跳习惯了之后也不觉得它轻了。

跳绳,是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”,宋称“跳索”,明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”,清称“绳飞”,清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动,南宋以来,每逢佳节都跳绳,家家户户都要比赛。

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