腹肌到底要不要负重训练

练腹肌需要负重吗？

现在练腹肌练完第二天没有疼痛感，感觉到瓶颈了，又没看到腹肌，不知道怎么办？

如果还看不见腹肌，不建议负重，最应该做的是把每天的量加上来，比如每周增加30次，腹肌也会慢慢显现出来，由于不断调增训练量，当然也会出现你想有的酸疼感。如果腹肌线条出来了，你可以尝试负重训练来增加腹肌力量和大小，另外要减少每周锻炼的频次。

力量训练后如果没有肌肉疼痛的感觉他们会觉得自己训练效果不好。想要增肌必须要有肌肉疼痛吗？其实不是的，力量训练增肌的原理是它能造成肌肉的良性损伤（会导致一定程度的炎症，而疼痛是炎症的一种表现），从而导致它超量恢复。所谓良性损伤就是轻度的损伤，但是这种损伤属于我们身体能够自我修复的，而且不会导致人体过度的不适，甚至包括我们身体没感觉到的损伤。

也就是说没有疼痛我们也是肌肉可以生长的。不过在一定范围内，有轻度疼痛的训练能给我们带来更多的肌肉生长。不过有时候我们训练后的身体酸痛可能由于我们休息不好，或者营养不好造成的。 望采纳

大重量,低次数,多组数是练肌肉的围度,反之是练肌肉线条,要锻炼就要系统锻炼,不要想通了练几下,要坚持,次数组数按个人情况定制,锻炼前后注意蛋白质,碳水化合物,维生素的补充,具体锻炼方法多看看网站和视频,一,两月你就能看到效果,不要急

1、补充蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。(植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末形态使用效果会比较好)有条件多喝各种营养粥。多喝酸奶，而不是牛奶。

2、 坚持运动

要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

每周能坚持规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体能来。

每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

在健身房中，不同的人就会有不同的健身目标，就比如有很多人去健身房的目标就是减肥，而还有的人去健身房的目标则是增肌。

在这里，咱要讲的就不是很多人关注的减脂了，而是一部分人所关注的增肌。对于增肌，每个人对增肌性的健身训练都有不同的理解。

有的以增肌为目标的人， 在健身房中的训练可能都会采用大重量的训练，而有的人在健身房中则都会采用较小重量的训练。

也就是说，我们不同的人，就算是有一样的增肌目标，但是很多人采用的训练方法，都可能不会是一样的。

有的人坚信要增肌就必须要用大重量的训练，他们相信只有大重量的训练才能给自己肌肉刺激，然后自己的肌肉才会得到增长。

但是真相是这样吗？我们要想增肌，就必须在每一次训练中都用大重量训练吗？

接下来，咱就给大家谈一下，在我们增肌的过程中，什么时候该用大重量的训练，什么时候该用8-12RM的训练。

首先，我们要知道的是，自己的肌肉要怎么样才能变大。肌肉之所以会变大，其一是因为肌肉纤维的增大增粗，其二则是因为肌肉纤维外的营养物质的增多。

其次，我们需要知道的就是大重量的训练，和一般重量训练的区别在哪里，它们的训练效果有什么差别。

大重量的训练，对于我们肌肉的增长的确是有很好刺激效果，并且在我们一开始进行增肌训练时，就用大重量训练的话，就会感觉自己肌肉增长的效果十分的明显。

那是因为自己的肌肉纤维，在长期的不训练状态中，突然受到这种大重量训练的刺激后，肌肉就会很快的膨胀，从而达到一种增肌的效果。

而如果我们长时间的去使用这种大重量训练的话，那我们肌肉的增长效果是会逐渐减小的，如果你想要继续得到那种增肌效果的话，你就必须得去增加重量。

而我们的身体所能承受的重量肯定都是有限的，然后就会让大重量的训练效果达到一个瓶颈了，肌肉增长的效果就不会再明显了。

对于我们普通人来说，增肌最好的训练就是普通重量的8-12RM的训练了。这种训练效果在于。

它不仅能够在一定程度上让自己的肌肉纤维得到增长，而且它还能够自己的肌肉里面存储的营养物质得到增长，从而达到一种很好的肌肉增长效果。

负重训练对跑者来说，似乎有些违常规：身上的肌肉越多，就越重，因此在跑步时携带的自身重量就越重。虽然，这在技术上没有诟病，但并不意味着你要彻底放弃负重训练。事实上，跑者比你想象的更需要负重训练。在日常训练中增加负重训练，即使只是每周一到两次，对于高效的跑步也是必不可少的。

负重训练帮助跑者达成了三大目标，“它通过强化肌肉和结缔组织防止你受伤；也会通过改善神经肌肉协调和力量助你跑得更快；它还会通过改善协调性和步幅效率来提高跑步的经济性。”USATF认证的跑步教练詹森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)说。

这一切听上去都很理想，但并没有减少跑者对负重训练的恐惧。为了减轻恐惧感，试着改变你的观点，了解进行负重训练的原因，然后跟着教练的方法试着练起来，你会慢慢感受到负重训练带来的好处。

跑者为增强力量而训练，而不是增加大量的肌肉。“跑步不需要太强壮——他们需要的是不虚弱，这是关键的区别，”USATF认证的跑步教练乔·霍尔德(Joe Holder)说，“就把负重训练看作是‘结构性保障’吧。”负重训练将帮助你提高跑步表现而建立适当的基础。

此外，如果你每周的跑量很大，大量增肌的可能性是相当低的。“大量肌肉对跑步没有好处的刺激，比人们了解到的关于肌肉和跑步关系的知识更多。除非你经常举重，做负重训练，或者常吃高热量的食物，否则你不太可能长肌肉。”霍尔德说。

切记，不是所有的负重训练都是相同的。“一些力量训练包含了太多的促进新陈代谢或有氧运动，以至于不能有效地考虑跑者的主要目标，即力量，”菲茨杰拉德说。跑者已经做了足够的有氧运动，所以建议，将重点相对地放在重量较重的负重训练上，进行中等次数的重复训练，然后完全恢复。不要忘记你自己的身体也是负重训练的工具。因此，如果举杠铃或拿起哑铃对你来说过重了，那就放弃它们。只要你能掌握正确且标准的动作，自重训练，也可以帮你增强力量。

不要让负重训练给身体增加太大的压力，导致受伤。相反，你可以把负重训练当作跑步的补充：常规训练中加入负重训练是为了让你跑得更好，而不是增加受伤风险。至于形式，重要的不是你举起了多重的重量，而是你的训练方法和姿势。这种运动理念，有助于帮你节省运动的经济性，成为更强的跑者。

在你增加任何阻力运动前，都要确保你找到了适合自己体重的标准动作。如果你刚开始进行负重训练，身体还没有做好每天训练的准备。建议一周进行一到两次，重点是综合训练模式，比如弓步或深蹲。臀桥和平板支撑也是明智的选择：它们的目标是锻炼那些容易受伤的部位，比如臀大肌、臀部和核心区。我们的目的是通过多方面的自重训练来增强力量，提升重量训练的熟练度和身体意识，进而改善灵活性、平衡性，提高速度。

即使，对负重训练，你已经很有经验了，你可能也只想每周做两到三天的负重训练，其他时间做一些自重、核心、稳定性相关的辅助训练。这样，你既能进行常规的跑步训练，又不会让身体负担过重。

要明确一点，你是通过负重训练来提高跑步表现的跑者，而不是也跑步的举重运动员。要尽量增加重量，但你不需要把注意力集中在身体的特定部位。相反，你应该做全身运动。记住，你不是在举重室/举重区域进行耐力训练——你是要在健身房或家里变得更强壮。5组20次的重复训练不是我们的目的。菲茨杰拉德解释说，理想的负重训练计划应该像跑步一样分期进行。“刚开始时，集中精力做3组，每组10次，这是基本动作和重复次数的训练方案，通过中等重量来建立运动能力，提升运动效率，”他说，“然后，增加重量，适当调整周期，直到你可以顺利进入大强度的负重训练。在做这些动作时，重复次数减少，组数增加，比如4到5组，重复做2到5次。”

当然，无论哪种训练方案，负重训练都能助你跑得强，改善跑姿，防止受伤。不过，在进行负重训练时还是要避免犯三个常见的错误。

最后再说一句，没有体能弱却跑得快的人。如果你跑得快，你肯定有一定的力量，因为力量是速度训练的必要组成部分。