女子比基尼比赛备赛指南-要求(一)

女子比基尼比赛备赛指南-要求(一),第1张

准备参加2022年的女子比基尼比赛,所以查阅了比基尼比赛要求的很多资料,以下作一个粗略的总结:

对于肌肉量: 相比健美、健体和形体,比基尼对于参赛选 手的肌肉量要求没有那么高,肌肉不要那么发达,身材强健即可。

对于肌肉线条:

肩部:肩要有线条且饱满,外翻。

背部:肌肉线条明显,竖脊肌发达,视觉上呈倒三角状。

腹部:比基尼选手应该腹部平坦,腹直肌线条明显,腹外斜肌紧致,腰细。

臀部:臀肌发达,臀部浑圆、饱满、上翘。

腿部:腿直,大小腿线条明显,视觉上修长。

对于体脂率: 相比健美、健体和形体,比基尼选手的体脂不需要很低,但应有清晰可见的腹肌,分离度还不能过高,肩部和背部也要有轻度的肌肉分离,但是不要拉丝。

匀称性: 比基尼只有两种造型动作,分别是正面和背面,所有拥有匀称的身材至关重要,因为你在台上是没有机会来展示你的优势来弥补身材上的缺陷。对于比基尼选手的肌肉匀称性来说,臀大肌和三角肌是两个主要部位,在安排备赛训练时,这两个部位要优先考虑,这两个部分是裁判主要关注的点,其他肌群均衡进行相应的训练即可(所以,我接下来练胸时,会把三角肌的前中束放前面练,多增加1~2个动作。在练背时,多增加1~2个动作三角肌后束的训练动作,在练臀腿时,多练臀大肌)。

好啦,今天就到这啦,下篇我会更新备赛训练、饮食、造型。

 腰腹部是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰腹部本身也能产生很大的力量。腰腹部产生的力量比大腿小,但使用的频率更高,职业拳手的每一拳都应该充分借助腰腹部力量。那么,腰腹力量训练方法有哪些呢下面是我为大家整理的腰腹力量的训练方法,欢迎参考~

 腰腹力量的训练方法

 搁腿仰卧起坐

 一、锻练部位:上腹,这个动作是最好的腹部锻炼动作,对脊椎压力小,在力量增强后,可在脑后放置哑铃片增重练习。

 二、锻炼姿态:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交在胸前或两手交互抱于颈后。

 三、动作要领:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到锻炼姿态。重复做。

 四、锻炼要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

 悬垂腿屈伸

 起始姿势两手正握单杠,全身直垂杠下。动作要领屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

 仰卧腿上举

 一、锻练部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

 二、锻炼姿态:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

 三、动作要领:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

 四、训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

 仰卧起腿

 起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作要领收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。主要锻炼腹直肌。

 腹部还有拉力器跪姿躬身下压综合器械、健腹器等锻炼动作。平时训练只需选择2~3组动作练习即可。

 哑铃怎么练腰腹的方法

 哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

 一、用哑铃怎么练腰腹力量的方法

 1、练习哑铃前要选好合适的重量。

 2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

 3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

 二、用哑铃练腰腹力量的动作

 1、触足屈腹,就是手碰脚的那种。

 2、交替卷缩,手和膝盖的碰到一起。

 3、并掌传梭。

 4、四步收腹,就是四肢的运动。

 5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的运动。

 三、更有效地强化腰腹力量的锻炼动作

 1、空中登车

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

 2、传统卷腹

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

 3、手臂仰卧起坐

 仰卧,屈膝,双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎碰到地板时继续起身,不断重复。如果觉得太难,上身只要抬离地面就行了。

 4、举腿卷腹

 仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

 四、用哑铃锻炼的好处

 1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 五、动作外的注意事项

 当然除了上面所说的动作要领,在锻炼的时候还需要注意以下要素。

 1、坚持,如果没有好的坚持,三天打鱼,两天晒网,即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的,因此需要日复一日的坚持,使自己保持好身材。

 2、食物,食物很重要,有好的身体材料才能锻炼出好的身体,因此,在锻炼的时候,可以多吃点蛋白质之类的物质,保持身体的素质。

 3、良好的`作息,锻炼的时候,养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

 六、练习哑铃的三大误区

 1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

 2、哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 3、哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

 不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

 腰腹减肥运动方法

 仰卧起坐这项运动的主要功能就是紧实腹部肌肉,许多追求完美腹肌的男生们特别热衷于这项运动哦。此时,很多MM们可能会叫起来,“我才不要腹肌呢,那么难看”。先别着急,按照每天30个仰卧起坐的练习强度,亲们那个三层肚皮,就算练一辈子也别想练出腹肌来。亲们可以选择每天早上一早起来的时候练上15个,然后晚上要睡觉前练上15个。如果亲们坚持每天练习,保证亲们一个月内腰围瘦下一圈。

 呼啦圈绝对是瘦腰好帮手

 呼啦圈的发明最主要的功能就是帮助人们活动腰骨,减去腹部多余脂肪。摇呼啦圈确实算得上是一项非常棒的瘦身运动,因为在腰部扭动的过程中,会带动大腿、后背、手臂一起运动,所以这些部位也能有意外的收获哦!据研究表明,摇呼啦圈每小时大约可以消耗5大卡的热量,也就是说,如果亲的体重是60公斤的话,那么亲每摇1个小时的呼啦圈,将消耗掉60kg×5kcal/kg=300kcal,即300千卡的热量。这是个什么概念呢就是相当于,亲们在摇呼啦圈的过程中所消耗掉的热量足够能把3kg的纯水加热到100度,是否相当惊人

 关于肚皮舞可以减腰腹的知识

 肚皮舞起源于埃及流传到土尔其、阿拉伯等中东地区。在埃及是古代的皇室宫廷舞。肚皮舞运动的部位主要是以腰、跨、腹、手势、眼神等部位为主,动作柔美、性感。

 1、肚皮舞可以减腰腹的原理是什么

 答:当你重复的去运动腰腹部这组的肌肉群时,这个肌肉群就在进行一个脂肪燃烧,和一个体态的调整,这样你的肌肉才会强壮起来。而在做这些运动时以20分钟为一个最低的运动时间,因为20分钟以上的运动才会完全开始燃烧你体内的脂肪。

 2、在进行肚皮舞练习时需要注意哪些方面

 (1)、与运动一样,在运动之前和之后的1-2小时不要进食太饱,可以吃少量的东西,以不至于空腹产生头昏等情况。

 (2)、练习肚皮舞的时候要裸足,而且腰腹部一定要裸露出来,这样做的好处可以看到自己的动作姿势正不正确。

 (3)、还有一个很重要的东西,就是需要一条腰带。腰带是肚皮舞最主要的一个特色,象征着肚皮舞的。腰带还可以给初学者增加对肚皮舞的触觉,练习起来更加有感觉一点。

 3、肚皮舞除了可以减腰腹之外还有什么好处吗

 答:由于肚皮舞是腰腹的运动为主,所以对身体的内脏与器官的生成代谢和系统循环有很大的帮助。例如生完孩子的朋友,可以帮助收紧腰腹的肌肉,强壮肌肉组织减去腰腹赘肉。

 4、肚皮舞的运动一个星期做多少次比较好

 答:如果是减肥目的性很强的话,希望每星期能有4天的时间做肚皮舞的练习。

 5、身体协调性比较差的人可以练习肚皮舞吗

 身体协调性与练习肚皮舞其实是没有冲突的,练习舞蹈本身就是增强和提升身体的协调性。只要不存在一个心理压力,怕自己跳的不好,难看等,放松地投入,其实这些动作在进行两三次后就会有一个新的感受。

 6、有哪些人群是不适合跳肚皮舞的

 由于肚皮舞是一种舞蹈运动,在肺活量上有一定的要求。而心脏病、高血压、哮喘患者、癫谏、手术后伤口未曾愈合者都不适合练习肚皮舞。

 瘦腰瘦腹的小窍门

 浸浴法

 在浸浴时屈膝坐在浴缸内,上半身挺直,双手轻拍左边浴缸内壁,再扭腰拍右边浴缸内壁,左右两边各做10次,水的阻力可加速减掉腰围尺寸。

 保暖法

 人体的新陈代谢在体温为37度时最活跃,所以夏天睡觉时冷气不宜过冷,冬天也要多盖点被。因为皮肤细胞感应低温时,代谢活动会减弱,脂肪便难以燃烧而积存在腰肚之间。

 呼吸法

 挺直脊背端坐,吸气并收缩腹部,持续约20秒,然后放松并呼气。16次为一组,早中晚各练习一组,能够加快全身血液运行,带动肠部作伸缩活动,帮助清除积聚于肠内地废物和毒素,提高消化能力,降低腹部囤积脂肪的机会。

 饮食法

 腹部经常鼓胀,内藏的可能未必是脂肪,而是“废气”,早上起床喝一杯香蕉豆奶可以帮助排出废气,减掉肚腩。因为豆奶中的大豆成分含磷脂糖和纤维素,有助刺激肠部蠕动。而豆浆配合香蕉会产生酵素,能释放出腹内废气。不过喝后会放屁,想避免尴尬的人可于假日在家中进行。一杯豆奶加三片香蕉打匀,配合清谈食物,可以替身体全面排毒。

 花茶篇

 用蜜枣配合玫瑰花茶饮用,可以清楚肠胃宿便。减少了一堆体内不必要的废物,肚腩自然会缩小。长期饮用更可调理血气、增加肌肤光泽、消除疲劳。

 运动法

 睡前躺在床上,把双手放在头后面,然后将头慢慢抬起,眼睛看着肚脐,再把头靠回手上,重复做8次。这组动作能有效提高肚子附近肌肉的温度,从而减少脂肪积聚。

 科学减肥法

 1、苗条科学

 基因是可以违抗的:新陈代谢科学研究中心研究指出,有肥胖基因的人若经常运动,就能将天生增胖的力量减弱27%。如果家族有肥胖倾向,请一周运动5天,每天30分钟。

 2、比基尼女郎妙方

 想减去小腹脂肪,最好多做心肺运动。专家指出,每周以最大心跳85%的速度跑跑步机10英里或滑步机的人,他们减去的小腹脂肪比做全身肌力训练者多5吋。

 3、流点汗心情好

 许多人都抱怨他们太累而无法运动,但其实就是太累才应该运动!运动不但不会让你疲累,反而能增加你的活力指数(70种针对此类主题的研究,90%的结论都是如此。)身体运动可以将氧气送往身体各处,并刺激大脑分泌天然的活力荷尔蒙。因此,从每天最少30分钟的运动做起,即使是走路也好,保持好心情动起来吧。

 4、速度的陷阱

 研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重,相较于慢慢吃的食客,快餐族的体脂肪可能高出12%,相当于8公斤的体重之差;调慢饮食的节奏,脑部就会比较快有饱足感。或是干脆用反手来吃饭,重重障碍之下,应会减缓食欲的速度。

 5、咬苹果时间

 一天吃两颗苹果一年下来能降低人体内23%的LDL不良的胆固醇,而良性的HDL胆固醇则可增加3%,佛罗里达州立大学研究指出。苹果内的果胶可附着在胆固醇上而阻断其吸收。吃不下二颗?吃一颗也比不吃好!

   健美操 基本步法是健美操学习的基础常识,健美操基本步法是什么呢下面我为大家整理了健美操基本步法,希望大家能够喜欢。

  健美操基本步法

 1、双腿类

 (1)并脚跳(Jump)

 两腿并拢跳起。

 落地缓冲有控制。

 (2)分腿跳(Squat jump)

 分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝缓冲。

 屈膝半蹲时,大、小腿夹角不要小于90度,空中注意身体的控制。

 (3)开合跳(Jumping jack)

 由并腿跳起,分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

 分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,膝关节夹角不小于90度,脚跟落地。

 (4)半蹲(Squat)

 两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

 分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽),脚尖稍外开,屈膝时关节角度不得小于90度,膝关节对准脚尖方向,臀部向右45度方向下蹲,上体保持直立。

 (5)弓步(Lunge)

 两腿前后分开,两脚平行站立。蹲下、起来。

 半蹲时后腿膝关节向下,大腿垂直于地面。重心始终在两脚之间。

 (6)提踵(Calf rai)

 两脚跟抬起,落下脚跟稍屈膝。

 两脚夹紧,重心上提时,收紧腹部。落下时屈膝缓冲。

 2、交替类

 (1)踏步(March)

 两腿原地依次抬起,依次落地。

 抬头挺胸、收腹、下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

 (2)走步(walk)

 迈步向前走或向后退,然后反之。向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌。向后走时则相反。

 保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时,膝、踝关节有弹性地缓冲。

 (3)一字步(Easy walk)

 一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后再一次还原。

 向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

 (4)V字步(V Step)

 一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后再依次退回原位。

 两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两脚之间。

 (5)漫步(Mambo)

 一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下。或者向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。

 两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。

 3、迈步类

 (1)并步(Step touch)

 一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地,再向反方向迈步。

 保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

 (2)迈步点地(Step Tap)

 一脚向一侧迈出一步,两腿经屈膝移重心,另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

 两膝始终保持弹动地屈伸,重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

 (3)迈步吸腿(Step knee)

 一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

 经过屈膝半蹲,抬膝时支撑腿稍屈膝。

 (4)迈步后屈腿(Step curl)

 一脚迈出一步,另一腿后屈、然后向反方向迈步。

 经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。

 (5)侧交叉步(Grapevine)

 一脚迈出一步,另一腿在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。

 第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。

 4、点地类

 (1)脚尖点地(Touch Tap)

 一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。

 支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作又弹性的屈伸。

 (2)脚跟点地(Heel)

 一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

 支持腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

 5、抬腿类

 (1)吸腿(Knee lift/Knee up)

 一腿屈膝抬起,落下还原。

 支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬超过水平。上体保持正直。

 (2)摆腿(Leg lift)

 一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。

 抬起腿不需很高,但要有控制。保持上体正直。

 (3)踢腿(Kick)

 一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。

 抬起腿不需要很高,但要有控制。保持上体正直。

 (4)弹踢腿跳(Flick)

 一腿站立,另一腿先向后屈,然后向前下方弹踢,还原。通常以高冲击力的形式出现。

 腿弹出时要有控制,保持上体正直。

 (5)后屈腿跳(Leg curl)

 一腿站立,另一腿向后屈膝,放下腿还原。

 支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。

健美操的好处

 一、增强体制,增进健康

 经常从事健美操锻炼,对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚,心腔容量增大,血管弹性增强,进而提高心脏的功能,使心搏有利,心输出量增加,从而提高全身供氧能力。

 健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度,增加每次呼吸时的气体交换量,这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备,从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要,提高技能水平。

 健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源,加之健美操的髋部全方位活动比较多,刺激了肠胃蠕动,可增强消化机能,有助于营养物质的吸收和利用,从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼,还可以提高关节灵活性,增强肌肉和集体组织的弹性。

 二、改善体型,培养端庄体态

 体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐,体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松,坐如钟”。如果长时间不注意体态端正,就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。

 健美操的独到之处,是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响,特别是能增加胸背肌肉的体积,消除腰腹部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外,通过经常性正常的形体动作训练,能矫正不正确的身体姿势,培养正确端庄的体态,是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

 三、调节心理活动,陶冶美好情操

 健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习,不仅能形成美的体魄,而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作,使人陶醉在美的韵律之中,很快排除心理上的紧张和烦恼,身心得到全面调节,精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

 特别是健美操是一种群体运动,在集体场所进行,能使练习者体验到个人与集体的关系,把“我”置于“我们”之中,起到协调人与人之间的关系的作用。通过集体配合练习,还有助于增进友谊,结交朋友,提高群体意识。

 四、提高神经系统机能,发展身体素质

 健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来,通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性,是人的视野广阔,感觉敏锐,分析综合能力增强,生命力旺盛。

 同时,还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习,经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强,肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高,从而发展了人体的力量和柔韧素质。

健美操的注意事项

 1、准备活动

 充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。

 2、合理安排锻炼计划

 锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。

 3、及时补充水分

 在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的 方法 最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。

 4、进食后两小时进行锻炼

 一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。

 5、空腹锻炼不可取

 如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。

 6、锻炼时服装的选择

 最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

1 健美操基本步法和手型

2 有氧健美操教学

3 健美操常用手型是什么

4 拳击的基本步伐

5 拳击拳法教学

6 运动健身技巧

白领男性的健身形体操

白领男性的健身形体操。目前,在白领阶层当中,有些男性职员因平时不注意运动,饱餐过频,故腹部脂肪逐日囤积,形成了惹人注目的“啤酒肚”。下面,就让我们一起来看看白领男性的健身形体操。

白领男性的健身形体操1

屈臂运动,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动BA相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。

下蹲运动,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

曲膝运动、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练、大腿有劲,塑造一个理想的下半身的话,请做以下运动:

后曲运动,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

白领男性的健身形体操2

练习形体操的好处:

1、塑造形体

形体操可以塑造优美的体型。形体操的运动量较大,会消耗体内多余的脂肪,使身形更加纤细。

另外运动还会增加肌肉量,使肌肉线条更加明显,使皮肤更加紧实。所以形体操特别适合于减肥与塑身,这应该是广大青年女性喜欢形体操重要原因吧。

2、提高体质

形体操是一项有氧运动,这将非常有利于健康。长期跳形体操可以促进新陈代谢功能。

并增强心脏泵血能力,改善肺部呼吸效率。这可使人的`体质得到很大的提升,有效地抵抗各种疾病的侵扰。

3、缓解压力

形体操还可以缓解精神压力和重拾信心。当某个人全身心的投入一项运动的时候,专一的注意力与劳累会使一个人忘记其他事情,放空“自己”。

对于一个充满生活压力、精神紧张的人,形体操着实是一项非常不错的运动。当然,通过形体操的训练,身形体姿会更加优美动人,也会让你重拾一份自信。

健身动作

1、深蹲

深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2、硬拉

硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说,练硬拉,全身都变壮!

3、卧推

卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4、推举

是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。

健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动。

将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。

5、俯身划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。

做这个动作的时候,注意在动作顶端完全挤压你的背部!下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到训练。

如果觉得自己的下背部力量不足,那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始。

6、引体向上

引体向上,有时候简称引体,指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。引体向上所需要的场地和器材不复杂,不需要特定练习场地和器材。

只需满足人体的竖直垂吊,其练习地点多样化,练习场地易于寻找,不需额外费用。

只要你能找到一根横岗,就能做!如果想要更好的训练,那就用宽距!作为相对力量的测试动作,你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦!

7、杠铃弯举

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

动作过程:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定。

肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。

8、直腿硬拉

一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉,他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似。

但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。

其实,作为一个冷门肌群,很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了,你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

9、弓步蹲

是下半身锻炼不可缺少的动作之一。弓箭步还和我们生活紧紧相依,举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等,需要单脚大量的活动,其动作模式都跟弓箭步相似。

主要锻练股四头肌,此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。注意事项:不要在软垫进行这练习,要在硬地上进行。

步幅可大可小。大步幅针对髋关节,小步幅针对股四头肌;前膝保持朝向脚尖,不要向内翻。

10、卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

 经常参加健美操运动,可提高关节的灵活性,使肌肉的力量增强,韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高,使心肺系统的耐力水平提高。下面我和大家一起学习健美操基础动作教学。

健美操基础动作教学

 一、双脚类动作

 1弹动

 膝关节有弹性的屈伸。

 2分腿半蹲

 两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

 膝关节有弹性的屈伸。

 3箭步蹲

 两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。

 二、迈步类动作

 1并步

 动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。

 动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

 2交叉步

 动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。

 动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

 3小马跳

 动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。

 动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。

 三、抬起类动作

 1吸腿

 动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。

 动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。

 2弹踢腿跳  动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

 动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。

跳健美操的注意事项

 1,充分的准备活动。

 充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。

 2,合理安排锻炼计划。

 锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。

跳健美操的好处

 一、塑造形体美

 健美操的具有锻炼价值,首先是形体,形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态,现在的人们都喜欢完美的身形,健美操能很好的改变我们的身材,但是训练比较累,不适合老人大量的运动,但是适量的运动还是很好的。

 二、增进健康美

 健美操具有生理价值,健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的发展和社会的进步,现代健康已不仅仅是生理意义上的健康,而是心理和行为的健康。健美操是一项有氧运动,健美操的特点是强度低、密度大,运动量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

 三、缓解精神压力,娱乐身心

 健美操具有很多的价值(心理学作用),随着时代的发展和社会的进步,人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时,也受到了来自方方面面的精神压力,练习健美操缓解压力有很好的娱乐身心的功效,健美操对身体的好处很多特别是身心健康!

 总之,健美操适合各类人群的学习。以后在空闲之余,我们尽量努力跳操健美操对身体的好处很多。尽管有时动作会不优美和不协调,但我们一定要努力去做好,我相信我们一定能做好的!

模特基础知识之形体训练

 模特基础知识之形体训练模特的形体训练是模特学习的一个重要课程,形体的训练可以提高模特的气质和气场,下面我带你了解一下模特的形体训练。

 模特的形体训练是一项比较优美、高雅的舞蹈的练习,主要通过舒展优美的舞蹈基础练习,结合经典、身韵、民间和各个民族的舞蹈进行综合训练,可塑造人们优美的体态,培养高雅的气质,纠正生活中不正确的姿态。可以说它是所有运动项目的基础。

 模特的形体训练方法有哪些呢

 基本站立姿势,手位脚位练习,脚步动作舞蹈组合练习以及把杆垫上一系列基本功练习。主要练习人的基本姿势,即训练正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。

 姿势正确与否,直接影响人各种行为的美。日常生活中,有些、人往往忽视形体训练,因此经常出现身体不正,弓背含胸,端肩缩脖,腿弯曲等不健康的体态。特别是模特空乘类考生,对于形体的训练尤其重要。通过形体训练,从实际出发有针对地练习一段时间,就会练就出一个健美的形体姿态。另外,人的头面部姿态是表达人类丰富情感的重要方式,通过形体训练,使它能有正确的姿势与表现,以便充实头面部姿势和神态的美,模特空乘类的考生对于眼神及面部感情表达是考试的一个重点,空乘考生的面部微笑练习就是一种“亲和力”的练习,是重中之重。

 形象美需要其外在表现和内在修养和谐统一,模特的动作训练体现了人体的优雅姿态,而且也传播了它们高雅的艺术精髓,培养了人的内涵修养,使人的精神和形体之美达到统一,有助于提高考生现代气质和高雅风度。

 怎么提高形体的表现力呢

 经验证明影响形体表现力的因素主要有两方面,一是练习者的动作技术水平,二是艺术修养水平。练习者所具有的这两个方面的水平是形体表现力的基础。因此在提高形体表现力的过程中,必须有科学系统的训练方法。

 1提高美学修养和美感

 哲学家黑格尔说过:“美只能在形象中见出。”培养模特对于自然美、社会美、艺术美和科学美的审美情感,是模特“内形象”的体现,它来源于模特对生活的感知与观察,联想与想象,情绪与情感,思维与情感,思维与灵感。事实上,模特是一种表象化的职业,需要以丰富的内心世界为依托,从而自己变得更可爱,服装表演更富有感染力。因此形体训练的延伸,必须是心灵的训练。美好的心灵随着形体动作熟练程度的'增加而升华,进而构思并创造出更美的意境。

 2严格的形体和舞蹈训练

 台步要求模特挺而不僵,柔而不硬,因此模特美的身体形态会带来第一感觉的良好印象,这就需要练习者加强基本姿态的训练,坐、立、走每个动作都做到规范,进而掌握运用形体美并通过形体语言来增强表现力。舞蹈具有直观视觉性,它需要利用流畅的人体语言来表达主题,是与服装表现具有血缘关系的艺术,借鉴起来最方便自然。时装模特的舞台动作既要生活化,又要有艺术感觉,舞蹈可以训练这种综合素质与行为习惯,培养用形体动作表现不同风格的形象能力、顺应能力与想象力,逐步形成职业感觉。

 3进行心理、意念训练,注重想象练习

 形体训练中无论是成套动作还是单个动作练习,总是要求练习者先进入音乐所带来情景这个特定环境中,然后在由心理、生理动作而形成习惯和自动化的节奏中进行练习,这样就能自然地进入情绪和节奏构成的特定环境,从而完成动作。在练习中,为提高形体表现力可以采用意念训练。如同练气功一样,使自己身心放松,把注意力集中到音乐的节奏中,脑海里再现成套动作或片段的顺序动作,体会音乐的起伏,同时也体会动作节奏和动感,这种意念训练有助于练习者成套动作或某些基本动作的整体结合与修整,使动作趋于精确,完善流畅,尤其是对整套动作结构的理解来说,意念训练是非常有效的。想象力是模特展示服装进行艺术构思的形象思维能力以感受服装表达的艺术主题,勾画出不同服装的表演手法。练习者要通过想象,使自己的脑海中浮现出某种情境。一个手臂波浪动作,可以想象为海鸥在海上飞翔,想象阵阵轻风吹拂着水面,层层波浪绵延不断地向前伸展,这样容易激发某种内在情感,并通过面部表情和身体动作自然地表现出来。其次,用想象来理解和领悟音乐的旋律和内涵。舒伯特的《鳟鱼》会使我们想到活泼、欢快的鳟鱼在水中畅游,体会出鳟鱼对自由的渴望。再次,启发练习者想象出各种美丽的画面,由此产生一种气韵相连的感觉,增强动作造型的艺术效果。

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男模特形体训练方法

 模特最重要之一就是模特的形态,形体课不仅是女性所要学习的基础课程之一,也同样是男性要学习的重要课程。下面由我为大家介绍男模特形体训练方法,希望可以帮到大家!

 热身训练

 热身训练最主要目的就是为了加速脉搏、升高体温、拉伸肌肉,使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动兴奋状态。没有哪一种运动不需要准备活动,不做准备活动,肌肉不但达不到预期的训练效果,而且容易受伤。因为热身运动可以提高深层肌肉的温度,让身体处于暖和的状态,如此一来,就可以减少运动中可能发生的运动伤害,也可以让运动的表现更好。热身运动是比较缓和的运动,不但可以慢慢地提高身体温度,还能让心跳缓缓增加,而不是马上就做剧烈的远东,让心脏一下子就增加许多负担。最好以慢跑、柔软体操、原地踏步操等方式热身,每次热身运动最好视个人体能不同,持续5~10分钟。通常刚开始运动的人,由于体能比较差、困难度和时间。热身运动还可以帮助生理调节,并且能减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常的突发状况。

 有氧运动

 有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情;可以让心脏更强壮,充分把充满氧气的血液送到全身,减少心脏疾病及高血压的发生;可以帮助燃烧体内多余的脂肪,燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态。进行有氧运动必须循序渐进、由浅入深,有氧运动的时间要慢慢增加,不要超过本身能负荷的程度。每个人的体能情形不同,不应该拿他人的运动方式作为自己的标准,而是逐渐地、不间断地增进自己的体能与耐力。有氧运动的种类很多,包括健美操、慢跑、骑脚踏车、游泳和跳绳等,或是使用一些有氧器械,包括划船机、跑步机、原地脚踏车等来进行。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定,但每次最好持续30分钟以上。就运动强度而言,中等强度较适合。从能量代谢的角度上看,中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液,作为能源而被消耗掉,即使没被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪,中等强度运动并不增加食欲,可避免因运动引起而摄入更多能量,从而加剧体内脂肪积存。中等运动强度通常可通过心率测定来控制,就从事模特专业的学生而言,心率可控制在150~180次∕分钟。

 缓和运动

 热身运动是为了让体温升高,而缓和运动则是为了降低体温、缓和心跳,让紧张的肌肉放松,避免运动伤害。缓和运动时,可以做一些舒缓的舞蹈动作,大约持续3~5分钟。

 柔软运动

 柔软运动以静态的伸展动作为最佳,这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20秒以上,然后放松、深呼吸。注意在做伸展运动时不要弹压,避免造成运动伤害。在有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动,可以达到最好的拉伸效果,增加肌肉的柔软度并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动,特别是关节的周围。柔软运动需要持之以恒,这样身体的伸展性会越来越好,柔软度会越来越佳。柔软形体训练组合练习是以不同风格的柔软动作为主要练习手段,在其动作的编排下,要求练习者将肢体各部位“绷直”、“拉长”、“挺拔”,只有最大限度地延长肢体原有的线条,才能准确地完成动作。每套柔软形体训练组合练习的动作和部位会有不同,但都是以加强肢体的表现能力,提高练习者动、静姿态的美感为宗旨。

 基本姿态练习

 姿态美可以反映一个人的内心世界,它不仅本身就是美的造型,而且可以弥补形体上的某些不足。稳健、优雅、端正的姿势,敏捷、准确、协调的动作,反映了人的气质、精神和文化修养。所以就女模特而言,它比形体美更为重要。模特的基本姿态呈现在人们眼前时,应该给人一种端庄、挺拔与高雅的感觉,给人以赏心悦目的美感。模特不能只有好的体型,而更应该有好的基本姿态。人的身体姿态具有较强的可塑性,也具有一定的稳定性。模特通过训练,可以改变诸多不良体态,如驼背、斜肩、含胸、探劲,行走时松垮、屈膝晃体、步伐拖沓等。基本姿态练习是对模特身体姿态进行系统专业练习,以提高和改善模特身体姿态控制能力的重要内容。通过大量动作的训练,进一步改变形体的原始状态,逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿,提高形体动作的灵活性。这部分练习应从严要求,持之以恒。优美的坐姿对于女模特来说很重要,特别要注意在社交场合入座和坐的基本姿势。入座要轻盈,起座要稳重,切勿急座猛起。正确坐姿的关键在于腰,腰要停止,始终保持端正姿态。上体自然直立,腰背部稍有前倾,臀部坐在椅子的中后部,问问地坐在椅子上。两腿并拢,两脚平行。如将腿斜摆放时,把内侧的腿稍向后退一点,这样看起来更优美。女模特的站姿正确与否,直接关系到自身的形象。因此,每个女模特都必须掌握优美的站姿。优美的站姿关键在于挺颈、提气、收腹、立腰、收臀、膝关节伸直、身体重心向上,给人一种精神振奋的感觉。

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