增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
换算
关于吃的食物热量
1卡=4186焦耳
1千卡=4186千焦
1克碳水化合物 4千卡
1克蛋白质4千卡
1克脂肪约9千卡
一次性教会你
增肌or减脂如何去吃了
增肌
碳水: 体重(kg)x (3至5g)蛋白质: 体重(kg) x 2g脂肪: 体重(kg)xx 1g
例如:
小夫体重50公斤,碳水摄入每公斤按4g。那么他每日总摄入如下碳水:50x4g=200g碳水=267生米,蛋白:50x2g=100g,脂肪:50x1g=50g。
增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
调整
碳水的摄入量是需要灵活调整,假设你增肌时期,每公斤体重按3g吃的时候,增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间,那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量,再做观察。
减脂期也是一样,碳水灵活调整,蛋白脂肪大体都不需要动太多。
增肌or减脂如何去吃
减脂
一次性教会你
碳水:体重(kg) (2至3g)
蛋白质:体重(kg) X 15g
脂肪: 体重(kg)x 08g
例如:
胖虎100公斤,碳水摄入按3g,蛋白质按15g,那么她的摄入如下:
碳水:100x3g=300g碳水=400g生米
蛋白: 100x15g=150g
脂肪: 100x08g=80g
减脂和增肌 每天吃多少合适?
1、碳水很重要!
1g碳水化合物=4大卡热量
每天 每公斤体重摄取2~3g
可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。
碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源,无论是增肌还是减脂,都要吃碳水!
2、多吃肉类≠多长肉!
1g蛋白质=4大卡热量
每天 每公斤体重摄取15~22g
以鸡胸肉、鸡腿肉(去皮)、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主,也要兼顾油脂和碳水,这样才不会营养不良。
蛋白质是合成肌肉的重要“原料”,同时还能帮助维持自身的免疫能力,饱腹感足且不易转化为脂肪。
3、合理摄入脂肪!
1g脂肪=9大卡热量
每天 每公斤体重摄取1g左右
优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。
脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康,还能协同身体吸收脂溶性维生素,所以顿顿水煮不可取哦。
第一餐
8点左右,早餐:麦片,牛奶,鸡蛋,蔬菜;
第二餐十点左右,加餐:酸奶加上水果或牛奶加水果。
第三餐12点左右,中餐:米饭,青菜,肉类食品;
第四餐15点左右,加餐:全麦面包加香蕉;
第五餐18点左右,锻炼前的晚餐:米饭,鱼类,蔬菜;
第六餐训练后补充,增肌粉加上肌酸;
第七餐锻炼结束后一小时:米饭,鱼类,蔬菜;
增肌就是在高强度的力量训练之下,破坏肌肉纤维,从而达到让肌肉更加粗壮有力。当然肌肉不可能凭空生长,所以饮食是非常重要的。
增肌三大的元素的具体分配,碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十,四到六克每公斤体重,蛋白质百分之二十到三十,一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十,一到一点五克每公斤体重。
合理分配到每一餐,具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食,增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队,尤其是健身后,需要多吃GI的碳水化合物食物。
碳水化合物不仅提高新陈代谢,最主要的是促进胰岛素的释放,而胰岛素是公认的最强合成代谢激素,蛋白质是增肌的主力部队,是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足,就会开始消耗自身的能量和蛋白质,这就意味着肌肉会被分解,所以需要多吃动物蛋白。
动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多,脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要组成部分,维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸,多存在于橄榄油,玉米油和大豆油中。
增肌期间也要注意营养的搭配,蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质,有一些蔬菜和水果也会有助于增肌,比如菠菜和香蕉。
早餐,训练后的加餐和睡前的补充,这是一天中最重要的三餐。
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