很多人在增肌训练的过程中放了一些错误,所以导致效果并不是特别明显,但是既然要增肌的话,肯定是要让效果变得更加明显的,因此大家就应该改变一下段的方式,并且在训练方式上下一些功夫,这样的话才会让增肌的效果更加明显。
在大家增肌的过程中,是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的,但是有些人就盲目的一味多做有氧运动,就能够帮助增肌,达到更好的效果,其实,这样的想法是错误的。
因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处,肌肉的生长是需要一定的休息的,坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量,因此,增肌效果就会更差,所以不管做什么,都一定要把控好量,做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。
人们常说,低次数会刺激快肌纤维,而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是, 低次数会刺激所有肌肉纤维,从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。
身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时,慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量,那么身体就会调用中肌纤维开始行动。
总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练,因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼,能够让肌肉充血,这样的话,锻炼的效果就会更加明显,但其实,肌肉充血,对于锻炼是好事。
如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳,那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时,它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时,它会最大程度地收缩(Saladin, 2007),所以这意味着当你举起负重时,你会充分刺激慢肌和中肌纤维。
这意味着它既能提供低次数训练带来的好处,也能结合高次数训练的好处,通过在增加紧张状态时间的同时,允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成,正如我们所讨论的,这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。
向心收缩是指肌肉的长度变短,从而产生力量。比如,做哑铃弯举时,通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长,来对抗另一个更强大的力量。比如,做哑铃弯举时,通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。
等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式,例如使用一个你可能无法负荷的重量,以致于你只能够握住它不动,但无法将它往上举,这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉,让每一分力气都花得值得,在进行力量训练时,我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。
蛋白粉的副作用:蛋白质摄入过多,不但是一种浪费,而且对人体健康也是有危害的,因为蛋白质在体内的分解产物聚积会影响正常的肝肾功能和免疫力低下,其中动物性蛋白质摄入过多还会诱发心脏病。此外,食用过多的蛋白质还会增加患癌症的风险。
增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。
蛋白粉的功效和作用:
1、补充营养来源
蛋白质是人体氮元素的主要来源,不但能提供消耗的部分能量,还能用来合成新的组织。成人体内蛋白质约占体重的17%,每天都有3%的蛋白质参加代谢更新。婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期妇女,除了维持组织蛋白质更新外,还要合成新的组织。
当体内蛋白质不足时,人的基本生命活动就会受到影响,可导致儿童、青少年生长迟缓,体重过轻,智力发育障碍;成年人出现疲倦,体重减轻,贫血,血浆白蛋白降低,甚至水肿;并可引起妇女月经障碍。食用蛋白质粉,可有效防止或改善这些症状。
2、预防疾病
心脏病在西方发达国家中,是导致死亡的第一杀手。血浆胆固醇含量高是导致心脏病的主要原因。饮食中动物脂肪可以提高血浆胆固醇含量,是导致动脉硬化、诱发心脏病的重要因素。饱和脂肪酸、胆固醇、血胆固醇过多与心脏病有着直接联系,减少血浆胆固醇,也就减少了心脏病的发病危险。
在美国,医生建议心脏病患者在使用降低胆固醇药物之前,食用大豆蛋白质。因为大豆蛋白质既非药物(无毒副作用)又便宜,能有效预防心脏病,并且没有任何副作用。
3、减轻肾脏负担
肾病是一种常见的长期糖尿病并发症,20%多的糖尿病患者肾功能受损。摄入动物蛋白,将增加肾脏负担,从而导致病情的加重。大豆蛋白质通过降低血浆胆固醇含量,起到防止和减轻动物蛋白对肾脏的损害。通过对肾病患者的饮食治疗观察,用大豆蛋白质替代动物蛋白效果最好,肾病患者也乐于接受含有大豆蛋白的食品。
扩展资料:
关于蛋白粉的误区
1、吃蛋白粉可以减肥
近几年“高蛋白减肥法”越来越流行,这种方法提倡人们只吃蛋白粉等富含蛋白质的食物,少吃脂肪和糖类,以达到减肥的目的。虽说高蛋白质和低热量饮食在短期内有助于控制体重,但长期的减肥效果并不理想。因为如果蛋白粉吃太多,而不控制总体热量,过量的蛋白质一样会转化为脂肪,变成身上的肥肉。
2、吃蛋白粉可以变强壮
很多人以为吃蛋白粉就可以长肌肉、变强壮、拥有令人羡慕的八块腹肌。实际上,结实的肌肉和强壮的体魄除了需要充足的营养外,日积月累的锻炼才是关键。只吃蛋白粉而不运动,根本不可能拥有强壮的身材。
3、吃蛋白粉可以增强免疫力
人体免疫系统庞大且复杂,需要的是均衡营养,而不是单一食物。很多免疫物质需要多种营养素的协同参与才能发挥作用,单靠蛋白质远远不够。如果不好好吃饭而只依赖蛋白粉,很容易缺乏其他营养素,反而会降低免疫力。
4、吃蛋白粉可以长高、变聪明
很多家长都把蛋白粉当作帮助孩子长高、补脑的保健品,其实孩子的身高和智力发育是受多种因素影响的。蛋白粉所能提供的蛋白质只是整体营养中的一部分,它不能替代其他营养素,家长应该尽量给孩子提供均衡的饮食和营养。
--增肌蛋白粉
--蛋白粉
人民网--食用蛋白粉误区知多少
健身的人为了增肌可以说是各个方面都要做到极致,但是增肌过快有什么坏处吗?
健身的人有时候为了过快地增肌,锻炼起来会比较地焦躁。健身本来是一项很愉悦的运动,能够释放压力,调节心情。若是你很想增肌的急切心情影响锻炼那也是不应该的,而且健身的很多训练负荷都很重,你训练的强度太大,可能反而会对肌肉造成损伤,浪费时间恢复,因小失大。
健身需要技巧。现在很多人健身都要请私人教练,一部分是为了我们讲到的为了加快锻炼的速度,还有一部分人是为健身的安全着想。健身本来就需要很大的体力,特别是力量训练练肌肉的时候,你的姿势或者受力点的错误可能使你的关节损伤,也有可能损伤韧带。所以如果你想要加快健身的步伐,最好请一个私人教练,制定好训练的计划。
负荷和协调。有些人练肌肉不讲究协调,上半身练得很强壮,跟个健美选手一样,但是下半身可能就跟没练差不多,先不说协调的问题,由于你上半身体重的增加,你腿的负荷能力却没有增加,时间久了是不好的。所以锻炼的时候一定要均匀一致,不要太集中。而且身体的协调性看起来也不行,太差了。
其实增肌的速度我们可以认为的增加,加强训练,训练完以后及时地补充蛋白质。这样就已经做到很好了,如果还想更快,不说你的身体,人心理承受的压力其实也很大,天天吃蛋白粉,鸡蛋,一天锻炼次数更多,都不是非常地合理。
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
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