运动员应该吃什么营养品

运动员应该吃什么营养品

运动员应该吃什么营养品，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看运动员应该吃什么营养品。

运动员应该吃什么营养品1

1、肌酸（Creatine）

研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存；咀嚼片携带方便；液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收，已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

2、乳清蛋白（Whey）

乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。比如康比特乳清蛋白从低到高分为：纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。此外，从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品，能提供均衡的营养，为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

3、增重粉和增肌粉（Weight gainer）

增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺（Glutamine）

健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的`分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6～10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

运动员应该吃什么营养品2

1、基本型营养品

基本型营养品主要补充人体欠缺及损失的营养成分，如维生素、矿物质、纤维、乳酸菌、蛋白质、 卵磷脂 、EPA、DHA、胶原蛋白、软骨素等。这些成分是人体的构成要素，是保持身体健康所“不可或缺的营养素”，但现代人却很容易缺乏，所以要从保健食品中补充。另外，我们要有一个概念，就是一般健康的人，包括高龄健康者，其实每天都需要补充基本性营养品，但若处在怀孕期、哺乳期或正在服药等特殊情况下，某些营养成分的社区则须有所控制，应咨询营养医师或相关专家。

2、健康型营养品

健康型营养品维持及增进健康的关键，如大豆异黄酮、海豹油、蜂王浆、 蜂胶 、 螺旋藻 、灵芝、芦荟、角鲨烯、 沙棘 、枸杞等。这些营养品跟全身机能、机能调整有关，是维持及增进人体健康的营养成分。摄取时应以“ 基本型营养品 ”来调整人体的代谢机能，再依个人喜好，并配合体质，再选择有实效的“健康型营养品”。在判断选用哪种产品时，首先一定要确定 产品的安全性 ，然后才考虑到个人保健目的、服用必要性及费用等问题。

3、孕期营养品

如果你这一时期营养需要的特点是热量的需要并不高，即对食物量并不要求很大，只要饮食均衡，保证优质蛋白质的摄入，补充少量叶酸即可。 到了孕中、晚期，热量的需求增加，一些维生素矿物质的需要量均增加。如钙的需要量，中国的推荐标准为孕中期（4～6个月）每日需要1000毫克，孕晚期每日需要1500毫克。 孕中期以后，由于血容量的增多，容易出现生理性贫血。若膳食中含铁丰富的动物性食物不足，出现贫血，在改善饮食的同时，可适当补充铁剂量。若3种以上的营养素缺乏，可考虑补充复合制剂。

买那种乳清蛋白粉或者缓释蛋白粉，乳清是快速吸收，锻炼前后喝，缓释是慢慢吸收睡前或起床后喝，只买一个的话就乳清蛋白粉吧，肌酸暂时不用，训练到了一定阶段再考虑，那时候你也了解了很多了，日常营养还是要保证，不能因为吃了粉就不吃饭了。

     本文探究了体育训练中所使用的补剂的服用方法，，对比不服用补剂和服用补剂两种人的运动水平和取得的竞技水平，对补剂做出了理性的分析。对大多数人都存在一定的误区做出了分析和研究，分析这些错误的想法，究其根源。通过科学的使用补剂，将长期存在的误解逐一澄清，有效的提高运动员的运动水平。

     不要把营养补剂当成快速提高成绩的途径。假如运动员训练不认真，每天练完后仍然有多余的精力，那吃任何东西都无法提升你的成绩。本人所说的都是指导运动员如何的快速恢复，更好的迎接下次的训练。同时了解如何搭配合理的营养，加充分时间的按摩放松。

      这句话后面对了，吃太多肉未免是好事，应该有选择的去吃，多吃脂肪含量少蛋白质高的，比如鱼肉牛肉鸡肉。如果饱和脂肪摄入过多，是很难在身体内分解的，因此猪肉一定要少吃，多吃一些牛肉，鸡肉鸭肉等，不吃是不可能的，我们毕竟不是像詹姆斯一样专业的运动员，也没有那个条件。

      其次要搞清楚的是，让身体快速恢复的，是你所补充的碳水化合物和蛋白质在起作用，但主要是需求量大的是碳水化合物而不是蛋白质。专家建议每天补充的 碳水和蛋白质比例是5：1，因此鸡蛋吃的再多不如吃多碗饭让身体恢复快。 训练后除了正常补充一定的蛋白质以外，还要正对性的多吃一些含碳水化合物高的食物，如面条，馒头，米饭，面包。面包的话可以选择菠萝包，甜面包。其中每100g里面含碳水最多的竟然是法式小面包（达利园）

    含碳水化合物比较多的食物是什么呢？是面食，米饭等面食，主要是是稻米类，东北人之所以普遍都很大体型，看来和饮食习惯有很大的关系。 对于身材比较肥胖，倾向于减脂的同学，要控制碳水的摄入，但是又不能过分控制，以免出现“酮症”，即身体中碳水化合物缺乏的症状。要在保持碳水化合物在最低限度，同时尽可能的增加训练强度。如何知道自己是否得了“酮症”？药店里一般都有一种“酮症检测”的试纸，每天测试一下即可。只要检测结果不是阳性，就可以大胆的减少碳水化合物摄入和加大训练强度。

    当身体碳水化合物不足时，身体会选择性的分解相应部位的肌肉，这对身体本来就很瘦弱的学生来说是毁灭性的，也是为什么很多学生力量一直上不来的原因。      而注重爆发力，无氧耐力的项目，个体运动员的能力大小取决于肌肉能量，肌肉的能力大小取决于肌纤维内所能储存的糖元的能力，所以建议学生训练百米和肌酸粉前要适当补充一些葡萄糖，因为碳水化合物进入身体后会分解成葡萄糖和糖元直接功能。

      那是不是蛋白质和脂肪的补充不重要的呢，当然不是。专家建议运动员按照每天1磅体重（450g）补充1g蛋白质，来满基本身体需要。以本人为例，重90kg，每天需要补充大约200g蛋白质，按照碳水化合物：蛋白质1：5摄入最科学的要求，每天摄入碳水的目标是1000g，但实际碳水化合物那里仅仅只有400左右，这也就是为何看起来仍然很很瘦弱，力量训练强度无法进一步提升的原因。

通过吃水果来进一步补充碳水，什么水果碳水化合物最高呢？   芒果，香蕉，梨子，葡萄。性价比高的当然是香蕉了，

      首先要明白，肌酸不是补剂，人体自己每天也会3g肌酸用于恢复。肌酸的运用是使身体内生成更多的Atp一定成度能促进提高爆发力和肌肉无氧耐力，但其主要是进入血液中，因此维持其在血液中的浓度才能使其充分发挥作用。

方法如下：

1冲击期，每天双份10g，持续三天。

2维持期，每天一份5g，持续最长时间接近30天。

3恢复期，停用一周，使身体恢复自己产生肌酸的能力。

      如果喝一天停一天，将会达不到恢复效果，对身体自身调节技能也有一定影响。每天饮用2L水（纯水），足够的水才能使肌肉充分恢复，

误区3：高蛋白质饮食安全吗？多吃伤肾又伤骨？

杰夫格林关于健身8大误区的解释

误区4：长期使用肌酸会导致抽筋的概率增加？

     经过试验证明，长达一年以上，每天服用5g的肌酸，不会对运动员身体肌肉以及内在器官功能产生任何影响

  本人根据多年的教学经验和亲身尝试，选择了一下几种补剂，并且已经在运动员中广泛推广使用3-6年，得到了很好的效果。当然不排除还有更好的了，但我的宗旨是，同样的效果下，只选最便宜的；同样的东西，价格一样，先选国外的。

1训练中按照7%同少量低钠盐混合制成运动饮料（成分类似佳得乐），每间隔3-5分钟饮用一小口，保持水合状态 

2 大量出汗后，肌体需要大量的水，而运动饮料的主要作用是快速补充流失的电解质，补水的效果和量，均是无法代替纯水的。

 1肌酸可以连续服用，但是在长期非训练状态下，停用肌酸粉2周左右，就能让身体自身产生肌酸的能力。

2葡萄糖和肌酸搭配使用方法:训练前30分钟同肌酸粉按照1：4~1:6的比例混合引用效果较好

3训练开始肌酸粉冲击周可以加倍，时间2~3天，然后尽可能的保持每日最少5g，每日饮水2L水，非训练也要保持，让肌肉保持储存糖元的最好状态。

4服用肌酸期间，要全天保证2-3升的饮水，甚至是保证尿液的无色，才能确保身体不缺水。

      氮泵的品牌选择很重要，基本成分都是咖啡因和肌酸的组合，好的品牌会含有左旋氨基酸即bcaa维生素b6-12有的杂牌成分尽然连基本的肌酸成分都不含有，或者使用类似兴奋剂有害身体的成分，来夸大效果。

      作为服用者首先要考虑的是服用后是否有后作用，如果影响身体健康，或者下一项考试，那么，这个产品将是不推荐的。因此所有产品，尽可能的先使用一段时间再推荐给考生。 但考生为了一时的最好效果，而不考虑后果，虽然购买时从评论里都可以看出服用后身体状况不好，但看到当时服用后的效果好，就冲动战胜了理智。甚至出现了某学生服用后，肌肉酸痛严重，发硬，无力，还有饮用水不足。有的在三级跳考试后，两支腿股四头肌酸痛无力的情况。这位考生考前服用了别人的氮泵，排除了其肌肉拉伤的可能性以后，确定是服用补剂不适用而导致的后遗症。

      很多运动员喜欢其他品牌的商品，这里只要是成分大致一样的，都是可以的，但一定要在有保障的正品销售平台上购买，优先选择海外途径，如美国亚马逊，京东全球购(自营），天猫，虎扑识货有保障的店购买，不要到淘宝，咸鱼或者其他人代购买，以免买到假货。

     往届不补充各种补剂的学生，如果不额为补充蛋白粉靠个人自身营养，力量速度方面进步的幅度非常小。因此补剂使用的最低要求是，能保持集体在训练整个过程中，机体的水分和血糖值保持在正常范围内。避免出现肌肉分解来供能。  

    基于“运动即是破坏”的理论，服用蛋白粉，仅仅提高恢复效果，为下一次训练做准备，同时为机体的“超量恢复”打下基础。 大运动量训练身体急需能量补充，如果能量储备不足可能导致身体分解肌肉，也就是我们常说的过度训练、“越练越瘦”。

     为了避免这种情况的发生：可以

1力量训练前，蛋白粉摄入时间为训练开始后30-40分钟

2力量训练大概开始40分钟后即可以缓慢补充，小口慢慢喝，

蛋白粉的购买尽可能通过国外著名网站，所有的商品都是经过检测和长期使用的，这一点比在国内购买质量有一定的保证。

      蛋白质成分占70以上的就可以称为蛋白粉，蛋白质成分占80~90%基本上为乳清蛋白粉。蛋白质成分占90%以上，碳水化合物和蛋白质的比值在1：8以下，  为分离乳清蛋白粉，蛋白粉成分越高，越容易使机体吸收蛋白质时形成正氮平衡，使机体更快恢复。某些品牌直接就一正氮蛋白粉作为产品名字，其实是利用了这个概念。它适合体质较好的运动员或者是脂肪含量较多，已经存在伤病需要加快肌纤维恢复的运动员。

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       实验证明，充足的碳水化合物和蛋白粉，能有效的提高各方面成绩。但蛋白质不应该作为能量消耗的燃料，而是应用在训练后肌肉纤维的修复，甚至神经系统的恢复也需要它。在保证机体能快速恢复方面，肌酸也有一部分这方面的作用。有的人又说自己喝了感觉没有用，基本上是由于服用的量不充足，或者运动量不大，不足以让机体去吸收过多的额外的蛋白质。

       中国的饮食方式中富含了大量的碳水化合物，这一点是优于国外的饮食。因此，了解哪些食物中富含碳水化合物，选择更利于吸收和转化率高的食物是十分重要的，常见的碳水化合物较高的有米饭，红薯，土豆，面食。水果里也有很多富含碳水化合物，排名第一的是柿子，第二是香蕉，第三是芒果，第四是梨子。 

     在训练结束后立刻补充一定的碳水化合物，对运动员的恢复和肌肉的生长都会起到很好的作用，有实验证明立刻补充，和晚半小时补充，恢复效果差别相当大。这主要是因为由于条件原因，很少人会在结束后立刻补充碳水化合物，这就造成了身体对能量需求的一个缺口，很大程度上会造成肌肉纤维的分解和身体恢复时间延长，因此，训练结束后立刻补充尤为重要。

这里推荐的是一些富含碳水化合物和增肌粉（键肌粉）。使用方法和蛋白粉相似，训练后可以直接冲服。

增肌粉

      1葡萄糖

     葡萄糖配合肌酸使用，1天15-30克比单纯直接服用肌酸粉效果更好。这一点已经在实际过程中得到证实。而且性价比极高。特别耐力训练后，人体血液中血糖值降到最低，只有立刻补充碳水化合物，才能迅速提升血糖值或者直接冲服葡萄糖。训练时极易血糖低，坚持每天冲30g葡萄糖喝，也能起到不错的作用。每天5g肌酸和45g左右G葡萄糖训练前喝，将会起到不错的效果，

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2麦片

定期的服用麦也能高质量的补充碳水化合物和蛋白质，特别是训练前后的裹腹感非常的 充盈。

精制的麦片，

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     长期服用蛋白质，容易上火，或者身体缺乏一些微量元素如，钙，铁等，需要补充一些维生素，大部分可以在普通的药店购买，

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    由于学校食堂条件较差，每天摄入的蛋白质有限，经济条件较好的同学，可以选择购买蛋白粉的方式，来替代吃鸡蛋和喝牛奶的补充方式。同样价钱所能买到两种物品，蛋白粉更便宜，每单位蛋白粉所能提供的蛋白质含量更多，吸收效果也好于鸡蛋和牛奶。有部分学生喜欢购买辣条，碳酸饮料，雪糕，卤蛋，火腿肠。 这些垃圾食品，有些是对身体恢复，和蛋白质吸收起到反作用的，特别是长期服用肌酸的运动员，如果饮用碳酸饮料和咖啡因，会导致腹泻，甚至肌肉痉挛。

     建议有需要给学生加强营养的家长，钱虽然能解决一切问题，但是对自己的子女，还是多花点心思为好，葡萄糖 肌酸 蛋白粉都是体育训练中会用到的补剂，对于体质较差的运动员，是十分重要的选择。 

      1询问运动员本人，是什么身体体制是虚胖还是过于瘦弱，以及在训练中存在哪些问题，是运动中的体能问题，还是运动后的恢复慢的问题。是经常受伤还是久伤不愈。是力量耐力差还是爆发力差，这些问题运动员自身应该有足够的了解。

      2对应所要购买的物品的特点，不用限制于固定的品牌，只需要商品本身的成分相类似，同样的效果下，先选国外的。

蛋白粉并不如天然食品 之所以要用蛋白粉 是你无法在天然食品中摄入足够的蛋白质才用的 而不是直接把蛋白粉当做蛋白质来源 蛋白粉没有任何纤维 液体蛋白 所以 按照自己的情况来 有规律重量训练的人需要每磅体重摄入1克蛋白 碳水两克

1，增肌粉是碳水化合物为主，蛋白质和碳水的比例从3:6到4:5都是可能的，纯粹看厂家心情

比如这个就是典型的“增肌粉”

从健身角度来说，增肌粉这个玩意儿其实是国人开发的，在iherb之类的网站上其实不太容易看到它，因为它蛋白质含量相比蛋白粉来说要低很多，哪怕是增肌期对蛋白质和碳水的需求都很高的情况下（增肌期需要碳水，而且重要程度不弱于蛋白质），我随便上街吃碗面也比喝粉好吃太多了，在中国要找到好吃的碳水化合物还不容易？

而且蛋白粉只能是作为一种天然食物之外的补剂使用，它不可能替代吃饭摄取的那些营养，比如碳水、蛋白质还有微量元素，大多数还是要从食物中获取，而中国人的的饮食结构中，碳水已经足够多了

增肌粉的主要优势在于，它可以获得相对纯粹的碳水，而不含油脂，作为训练前的碳水补充是不错的。

但多数商家销售它是因为便宜，买的人多，更容易长体重（肌肉+脂肪一起长）

同时相当部分无良商家在销售的时候，作为食品类目的商品，连成分表都不放，为的就是混淆蛋白粉和增肌粉（写这个答案的时候去淘宝看的，我已经很久不在淘宝上买蛋白粉了），两者的成本，一进一出，就有几十块钱入账，很多健身爱好者恐怕都闹不明白这一点。

2，蛋白粉是蛋白质为主，蛋白质和碳水的比例大约在60%-75%居多，虽然也含有碳水和少量脂肪，但要少的多，比较讲究的训练者会选择购买乳清蛋白。

3，增肌粉、蛋白粉的优点都在于它们价格足够便宜（国内淘宝天猫不算，建议去iherb购买，iherb购买蛋白粉方法，有些蛋白粉打折会在首页显示，常见5-7折，价格可以与淘宝天猫对比）、并且由于冲泡后是液态的，便于胃吸收，第三是它们都很方便，与你携带一盒子鸡胸肉到更衣室相比，方便程度不用多解释了，训练后半小时，身体急需能量，蛋白粉能很容易的解决这一点。

ps：摄入蛋白质是因为你的肌肉在运动中被破坏，蛋白质是修复它的原材料，所以需要吃蛋白质，碳水是你肌肉工作时消耗的养料，所以也需要吃。

4，蛋白粉和增肌粉，都只是一种食物补剂，和你吃鸡胸肉、吃牛肉、猪肉（都是蛋白质）还有吃的米饭、面条（都是碳水）没有本质区别，并不是高能量食物，所以你还是要吃饭的，如果你想增强力量表现，大概率你需要多吃肉（蛋白粉只是补剂，不建议作为主要蛋白质来源）和米面，训练强度大，油肯定要吃的，毕竟体育生的训练强度比健身强多了，不吃油是支撑不了的。

5，训练容易饿肚子的，没什么别的办法，就多吃点，如果训练期间容易饿，可以在训练前吃点东西，别吃多了，练吐了浪费。要是学校没什么好吃的，早饭之类的时候留几个包子馒头也是很不错的，训练前半小时左右吃，胃里不会难受。

如果要快速补充能量，可以考虑吃个香蕉什么的，香蕉是好东西~

热量高（其实就是碳水多），便宜，好携带，不需要洗，而且有大量的钾，流汗多用来补充电解质（钾丢失太多，神经系统会“累”，运动表现和神经系统非常有关系，人的爆发力主要取决于神经系统的募集能力，具体建议你找书看），还好吃方便（运动强度大人就没力气，不喜欢吃干的、难咬的），三两口吃完继续训练

6，我敢肯定其他答案都是瞎他妈答的，还什么脂肪本来就少，可以用增肌粉，练出来的腹肌好看？

逗谁呢？腹肌形状和你吃什么粉有关系？吃白粉还长得白咯？

腹肌腱划天生，也就是说腹肌的对称程度、腹肌数量都是天生，后天训练只能改变厚度，或者侧重某部分腹肌的发展，比如腹外斜肌发达就少练，免得显腰粗