如何减脂增肌？

以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。

　　第一阶段(1--2周)：打下基础

　　有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

　　第二阶段(3--4周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

　　练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

　　练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

　　练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

　　第三阶段(5--6周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。

　　练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

　　如何进行高强度间歇训练(HIIT)

　　范例：总时间=20分钟

　　1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

　　2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

　　3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

　　4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟

　　5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

　　时间共20分钟

　　这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

最好的减脂增肌的方法就是运动健身。

很多人都想要有一副完美的身材。但是又不知道这个好身材要怎么练，我会告诉你，最好的办法就是多运动，多健身。同时还要搭配合理饮食。

其实减脂增肌是一个连续的，在你的脂肪减到一定程度之后，你的脂肪就不会在开始减了，这时候你的肌肉的比例就开始上升。

跑步是一个对于全身都可以锻炼到的有效方法，曾经有个人做过一个实验，一个月内，每天坚持跑5公里，坚持了一个月，到了一个月之后，她身上的脂肪明显减少，而且很多地方的脂肪已经转化成了肌肉。与此同时跑步的速度也越来越快。

其次减脂增肌其实是有针对性的，看你身上主要是那一块的赘肉比较多，脂肪比较多，你就针对那一块做一些专项练习，而且现在网上有很多类似的健身的视频，可以在网上搜搜看看，要针对性的练，如果不了解自己哪的脂肪多哪的脂肪少，只是看到视频就去锻炼，这样是最没有效果的。

锻炼之前了解自身状况是最好的。之后等我训练才会达到是半功倍的效果。

其次现在健身房里面有很多的器材都是很有针对性的，可以办一张健身卡，而且里面的教练也懂得很对，在锻炼的时候，可以直觉问教练，教练会帮助你达到一个更好的效果。

还有一点最重要的是饮食，一定要严格控制自己的食量和饮食习惯。

要想减脂增肌其实在这条路上没有捷径可走，最重要的是坚持，主要你能够坚持下来，不是三天打鱼两天晒网的。很快就会达到预期效果。

如何训练增肌减脂

　你们知不知道如何训练增肌减脂呢？长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌， 减脂增肌可以通过坚持高强度训练，那么如何训练增肌减脂呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

如何训练增肌减脂1

　 一、一定要坚持科学的训练方法

　这里所说的科学训练方法、不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法、而是我们在训练中要注意一些事项、注意一个先进行什么训练再进行什么训练、注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是、我们的健身训练一般包括了两个部分、一个是有氧耐力训练、还有一个就是无氧的力量训练。

　对于我们日常所进行的无氧力量训练和有氧耐力训练、我们应该先进行的是无氧力量训练然后再进行有氧的耐力训练、我们要知道的是、先进行无氧的力量训练可以消耗我们身体中的糖原、然后再进行有氧的耐力训练的话就可以很好的消耗掉我们身体内的脂肪。这样的一个方法是很不错的、或者说这个训练的思路是对的、但是我们要注意的就是自己的时间分配的问题了。要明确自己在什么时候适合做什么样的训练。

　 二、注意自己日常饮食中营养的摄入

　一个合理的饮食、也就是合理的营养摄入、不仅能帮助我们有个好身体、还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗、也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食、或者在控制自己的饮食的过程中、我们要注意的是、自己的营养摄入丰不丰富、科不科学。还有一点比较重要的就是、 自己的蛋白质摄入是否是合理的、或者说是否是正常的。

　一旦我们在日常的饮食中能保证自己蛋白质的摄入是足够的或者说是正常的、那么我们就算在进行了比较大强度以及长时间的有氧训练以后、自己的身体也不会造成什么肌肉分解的现象发生。因为我们在训练的过程中、自己摄入的蛋白质能够很充分的话、就能很好保证肌肉的恢复以及修复。在进行蛋白质的摄入过程中、需要注意的就是不仅要在每天的三餐中摄入、还要注意自己训练前后也要摄入一定的蛋白质。

　 三、坚持去锻炼、不能放弃

　这一点对我们每个需要或者热爱健身的人都是非常重要的、任何健身方法或者说效果非常好的训练方法、都是需要我们坚持去锻炼、去训练、我们才会取得一个好的训练效果。没有坚持、任何的训练都是白搭。光靠我们所谓的健身理论、是不能够帮助我们拥有一个好身材的。

如何训练增肌减脂2

　 一、 波比跳

　波比跳结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作，在短时间内能将人体的心率提升到最大值，是HIIT当中很好的训练动作，运动过程中可以调动全身70%以上的肌群参与，是非常棒的全身性训练动作之一。

　 二、 俯撑登山

　用手和脚支撑身体重量，身体最好保持一条直线。背部挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置，动作幅度尽可能大，即便是很累的时候也要保证动作的质量，不要给你的训练打折扣。

　 三、 深蹲推举

　之前我们的深蹲动作都是自重性的，这次我们加了重量，可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重，这是一个上下肢都参与的动作，训练时注意脊柱保持，不要弯腰弓背，选择合适的重量进行训练。

　 四、 俄罗斯转体

　俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，后期感觉很累的时候，还是要转动上身，而不是偷懒的左右摆动手臂。

一般认为健康减肥是靠饮食的节制和运动双措施来达到塑身和减肥的目的。

也就是说，适当节食+较大运动量（不是过大的，流汗即可，例如打乒乓球）

这是我的减肥方法，效果很好，夏天一个月就掉了15斤多。

方法：

1、早餐一个鸡蛋，一碗粥（小碗的）

2、早餐之晚餐之间不要再吃主食，就是说午餐可免。

主要 以牛肉为主，可切成条状长10CM、宽1至2厘米左右的牛肉，做成牛肉干，早上带十块，饿了吃牛肉干，一般两块下去也就不饿了，中午吃一个苹果促进消化，把上午吃的牛肉干消化掉。中午做运动，要流大汗的那种，我是打1小时乒乓球。下午饿了再吃牛肉干，下班前就是4:30左右再吃一个苹果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小时乒乓球最好，回家。

3、晚餐一小碗米饭，菜食以青菜类为主，适当进食肉类，不吃猪肉

4、周六周日饮食不改变，但不能在家呆着，出去运动，找个乒乓球馆打一天，大运动量。

这是吃着减肥的方法，有效有健康营养也较为丰富。

男人如何增肌减脂？

　　从第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

方法/步骤

第一天：练胸

　　训练顺序：

　　1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）

　　2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。

　　3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：练背

　　训练计划：

　　1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。

　　2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。

　　3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：练腿

　　训练计划：

　　1深蹲（可超体重一倍以上，四组）。

　　2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。

　　3踮立（四组）。

第四天：练肱三头肌

　　训练计划：

　　1窄卧推（大重量，四组）。

　　2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

　　3俯立臂屈伸（四组）。

第五天：练肱二头肌

　　训练计划：

　　1站姿臂弯举（大重量，四组）。

　　2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。

　　3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：练肩

　　训练计划：

　　1颈前推举（四组）。

　　2颈后推举（四组）。

　　3站立飞鸟（四组）。

　　4俯立飞鸟（四组）。

第七天：减脂

　　训练计划：

　　1仰卧起坐（六组）。

　　2仰卧举腿(六组)。

　　3慢跑(中速不允许减速，30分钟)。

　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。

　　每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。、