用哑铃健身用力时正确方法是快还是要慢?

看你锻炼目的，一般塑型，整个运动都是匀速较慢。增肌，用力快，然后顶峰收缩保持，回复慢，一般节奏是1收紧，2、3、4下来，然后1收紧…

整个过程保证你锻炼部位始终有张力，肌肉纤维才能收到足够的拉伸和刺激。

可以检索 顶峰收缩 的概念。

力量训练1小时，然后再慢跑40分钟，会有什么效果？答案是：减脂效果非常好，尤其适合减脂期的力量训练者。

“力量训练+有氧锻炼”：公认的高效减脂训练方案

运动者在进行力量训练后，紧接着进行适当强度的有氧运动的话，燃脂率最高。这个结论并非空来风，一方面众多的健身者已经在实践中亲身证实，另一方面相关的研究同样得出这一结论。（北京科学技术出版社《健身营养全书，关于力量和肌肉的营养策略》第136页）

不过，对于这种减脂训练方案，还需要注意两点：

（1）在力量训练结束后，应该在20分钟内开始有氧运动。

（2）力量训练后的有氧运动的时长要注意控制，最好在30至45分钟之间。如果有氧运动时间过长，那么减脂效果和“另外单独进行有氧锻炼”就没什么差别了。

那么，做到以上两点，就一定能有良好的减肥效果吗？不一定，因为减肥效果的好坏，和许多因素有关。

和“减肥效果好坏”有关的几个主要因素

因素1：每周练几次？

要想累积锻炼效果，基本要求是“每周锻炼至少达到3次”。如果达不到这个频率，那么无论你采用哪种运动方案，参加哪种运动项目，都不会有什么效果。也就是说，在每周运动频率不达标的情况下，讨论“力量+有氧”运动效果的好坏，是毫无意义的。

因素2：你认真练了吗？

在健身房里，有太多边玩手机、边聊天、边锻炼、忙于自拍的人。还有一些人，将运动强度降低到“舒适”的程度，表现为过少的动作组数或次数、过长的组间休息时间、过轻的负重等等。

哪果锻炼者以这样一种状态完成训练，只不过是在混“健身打卡时间”罢了，训练毫无质量可言，也就谈不上训练效果的好坏了。

因素3：你是新手还是老手？

以前从不运动的人，都属于新手。新手因为有“新手福利期现象”，所以在刚开始的两三个月内，表现为增肌快、减脂也快，甚至可以实现“增肌、减脂”同步。新手如果能够把握好这一段黄金色训练期，可以快速实现体型的大幅改善。

新手的弱势在于，由于训练经验不足、体能水平低，要想在一开始就采用“力量训练1小时+有氧运动40分钟”的方案，难度太高了，很可能会引发身体强烈的不适。

我的看法是，“力量训练1小时+有氧运动40分钟”并不适合运动新手，但二十岁的、平时较为健康的年轻人，可以在有经验的健身教练或健身达人的指导下，尝试这种训练方案。前提是，在身体可承受范围内，而不要盲目追求运动量、运动时长、运动效果。

对于健身老手来说，则要求采用更多的有氧训练方案，比如同的运动项目、不同的速度等等，让身体不断适应新的变化，而不要陷在“运动舒适区”之中。

因素4：饮食

实际上，能够高质量地完成“力量训练1小时+有氧运动40分钟”训练方案的健身者，已经属于中高水平的资深锻炼者了。他们的身体适应性、体能水平，已经远超普通大众。

这类人群运动减脂效果的好坏，在很大程度取决于“饮食控制的好坏”。因此，对于减脂期的力量训练者来说，“管好嘴”甚至比运动本身更为重要。即，脱离“饮食控制的好坏”，讨论运动减肥效果如何，有失偏颇。

如果以上四方面，你都能做到位，采用“力量训练1小时+有氧运动40分钟”的方案，几乎可以肯定达成许多健身者的减脂愿望：保持肌肉量（或不大量流失），同时获得低体脂率、肌肉线条更清晰。

最后，还有一件事要做：以“年”为单位，长期坚持，一直锻炼下去！好效果、好身材，都只是时间问题。

1、其实两者还是有区别，增肌的同时其实也可以锻炼肌肉的力量，但是不一定肌肉会提高的很快；但是增力就不一样了，只需要经常去锻炼力量训练，那么力气很快可以上来。

2、怎么练最好？下面提供一个简单的肌肉训练方法：

动作1：脚踏车运动

1、锻炼方法

动作A

(1)平躺在地上，双手抱头或是轻轻扶住耳朵。

(2)双脚抬高，膝盖弯曲90度。

(3)卷起头部和肩膀，以右手肘靠近左膝，同时右脚打直。

动作B

(1)接着换左脚伸直，右膝弯曲靠近胸口。

(2)同时上半身往右转，让左手肘靠近右膝，左右连续做完算一组。

(3)继续轮流做动作，双脚就像在踩脚踏车。

2、锻炼次数：10-20下。

动作2：印度俯卧撑

1、锻炼方法

动作A

(1)呈俯卧撑姿势，背部打平，手臂伸直。

(2)臀部抬高，头压低，头部、手臂和身体呈一条直线。这个姿势就像瑜伽的下犬式，双腿打直。

(3)如果可以，脚跟也尽量着地。

动作B

(1)臀部压低，同时上半身抬高，挺起胸口，变成眼镜蛇式。

(2)依相反顺序回到起始姿势。

2、锻炼次数：10下。

动作3：交换步弓步

1、锻炼方法

动作A：右脚往前弓步，大腿与地板平行。

动作B：双手前后摆动，可以保持平衡，同时产生惯性。用力往前跳，在空中交换手脚位置。

动作C

(1)轻轻落地，变成左脚弓步。

(2)继续重复动作，再换回右脚弓步。

2、锻炼次数：12-15下。

增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？

　增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？，人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种，且至少跨过一个关节；平滑肌，主要在器官与血管处；心肌，主要在心脏部，想要增加肌肉，增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？

增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？1

　健身训练的动作多种多样，而同一个动作在每个健身者身上的表现形式多种多样，比如幅度、角度、节奏等都不尽相同。说到节奏，我们就会想到“向心收缩”与“离心收缩”时速度的快与慢，有些人无论向心还是离心，速度都很快，而有些人则向心快，离心慢。那么，健身训练中，动作的“快”与“慢”该如何把控

　“向心收缩”，是指肌肉收缩发力，举起重物的过程，与地心引力方向相反。“离心收缩”则是与“向心收缩”相反的过程。大家都知道“离心收缩”时速度要慢，这样能够让肌肉保持持续张紧状态，增加肌肉的刺激与耐受度，且能降低关节、韧带等的损伤风险。关于“向心收缩”，很多人认为其速度必须要快，这样能够更好的训练爆发力，募集更多肌纤维参与发力。但是，我们忽略了“训练目的”，根据训练目的的不同，速度的表现也会有所不同：

　如果目的是增肌，那么我们不可能像训练爆发力那样始终使用大重量，而更多情况下是选择中等重量，所以训练动作都必须讲究“控制”，即在控制目标肌肉参与发力的前提下，使重物按动作轨迹移动，而非单纯性的把重物从起点移至终点。既然是控制，那么速度适当放慢肯定会更佳!

　如果你是一名基础不是很扎实的训练者，向心收缩时速度应该放慢，集中精力于目标肌肉，感受、控制目标肌肉的发力，这样能够更好的掌握对目标肌肉的控制;话说回来，即使你是个经验丰富的健身者，放慢向心收缩的速度能够更好的控制目标肌肉的参与，从而对目标肌肉的刺激也会比快速将重物移至终点来得更好。因为你的控制能力再强，也敌不过人体与生俱来的借力能力。

　“慢向心”这种表现形式无论对于复合动作还是孤立动作，都适用。复合动作如卧推，向心收缩时速度太快，胸肌的发力无法最大化的控制，反而协动肌的参与比例会更大;孤立动作如杠铃弯举，向心收缩时速度过快会让肩部借力，甚至让腰部代偿，速度放慢则可更好的控制。

　但是即使你是增肌训练，也同时要存在爆发力训练的过程，也就是要使用大重量突破现状。在使用大重量健力的情况下，向心收缩时的速度要快，使用肌肉瞬间收缩的力将重物推起。在这种情况下，就没有使用较轻重量时那么讲究目标肌肉的参与度了，目的就是增加你的爆发力，但动作一定要在规范之内!

　增肌训练的过程不是一个死板的过程，你应该聪明的选择适合自己的训练方式以及训练动作，更该聪明的使用这些动作。根据你此次的训练目的选择动作的快慢，该快则快，该慢则慢，懂得灵活运用才是个聪明的健身者。

增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？2

　无氧运动作用、增力等。

　常见的无氧运动项目有、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。