只做一个动作不能达到这种效果。
首先,你看到的是腹直肌、腹斜肌。它们下面还有腹横肌。不说其他相关肌束,训练中就要针对这三类腹肌设计动作,只做标准卷腹是不够的。可以考虑组合反向卷腹、侧位卷腹、平板支撑等。如果想把人鱼线也考虑进去,还要做两头起身等等。
其次,腹肌大家都有,只有足够低的体脂率才能显现出来。的体脂率大约在12-16左右。练腹肌的同时还要做减脂练习,比如40分钟慢跑,是减脂的经典方式;体质好就做HIIT,一次20分钟左右。
第三,三个月的训练是要分阶段的,不是一成不变。上面说的增肌训练及减脂训练可以看作基本内容。建议一个月后根据体测情况,调整、制订第二阶段计划,总体上要加强度,要换一些动作,还有调节饮食,不然效果不好。第三个月也要调整。
瘦子如何增肌
(附:增肌计划和增肌食谱)
瘦子如何增肌
1、首先要找到消瘦的原因
一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和
消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解
决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要
系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功
能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
2增肌,该怎么做呢
1减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你
已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!
2有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天
3增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重
复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千
万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而
非时间长度;
4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控
制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时
不消耗肌肉;
5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间
内,做最有质量的训练。
3健身训练频率
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、
背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的"泵感",每周
训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练
过度。
4肌肉需要时间恢复
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡
眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢
复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
5增肌食谱
第一餐早餐:100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
第二餐加餐:100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉
第三餐午餐:120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一
个玉米
第四餐加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺
增肌粉
第五餐练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
第六餐练后:3勺增肌粉+1根香蕉
第七餐晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴
桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
第八餐睡前:一小盒酸奶+一块面包
跑步有减肥作用,但是,效果慢。你现在是学生,正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
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