增肌等于增重？活该你只长脂肪不增肌肉！

瘦的人或是想要增肌的肌友们，在增肌的过程中常常会进入到一个误区，盲目的认为增肌就是增重（增肥）。

首先，肌友们在增肌的过程中需要明确的一点就是：“增肌不等于增重”的，这其中有很大的区别与不同。若是盲目的增加体重的话，那么增加的只会是厚重的脂肪，而不是肌肉。

增肌最终目的是要增加肌肉量，肌肉量上升那么自然会得到增重的效果，身体的肌肉紧实有力，而不是增加脂肪，最终得到肥胖的结果！

增肌

增长更多的肌肉，并尽量控制脂肪的增加。适用于对自己身材有较高要求的健身者。

增重

体重的增加，不在意成分和比例。适用于特别瘦的人群作为健身初期的目标。

1肌肉是由许多肌纤维组成的，力量训练会撕裂肌纤维，当我们摄入足够的营养后，在休息期间被撕裂的肌纤维就会开始修复。

为了防止再次被撕裂，我们的肌肉会超量恢复（比撕裂之前更大一些）。超量恢复让我们的肌肉变得比原来更大，肌肉也就长起来了。

其实增肌就是肌纤维变粗的过程，所以要想增肌变壮，我们需要通过合理的训练撕裂肌纤维。

2此外，足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，加上充足的休息，我们的肌纤维就会超量恢复，肌肉也就生长起来了。

增肌与增重还有这三个方面的区别，分别是维度的变化，健康收益以及体重维持的难度。

维度变化不同

增肌：增加同样的体重，增肌的瘦友维度变化不明显，是三种情况下变化最小的一个，这需要长时间的去捶打才能出来的。

增重：增加同样的体重，增重的瘦友维度变化比较明显，身体维度变化介于增肌和增肥之间。也就是说再控制脂肪的同时让自己可以稍微胖一点，不会太瘦。

注意：男士增肌线条会比较好，形体美感更好一些；女士增重或增肥，处理得当曲线会比较好，形体美感会更好一些。

健康收益不同

增肌：按照惯性思维，增肌的健康收益是三者中最大的，其实并不是这样的结果，增肌的健康收益只能排在第二位。

增重：均衡增重，是肌友们增加体重后健康收益最大的，特别是对瘦的人来说。

注意：男士增肌和增重，健康收益要大于盲目增肥产生的脂肪；而女士增肥/增重，健康收益要大于增肌。

体重维持难度不同

增肌：增肌的体重维持难度比较大，主要是要防止复瘦，增肌之后如果处理不好复瘦的概率是很大的。

增重：增重的体重维持难度最小，只要按照科学的方法均衡增重，一般后期体重都可以比较轻松的维持住。

注意：增肌的体重维持难度大于增重，但是根据个体身体状况，必要时还是要选择增肌/增肥，因为通过科学的方案调整，体重维持在一定的稳定区间是可以实现的。

想要肌肉得到有效的增长，那么在日常的增肌训练的过程中，需要遵从这几个方面，能够有效提高肌肉的增长量！

>>>> 1个小时

每次训练控制在1个小时以内，拖拉的训练只会把时间浪费在无效率的动作上。当你把训练时间压缩至1个小时之内，你会发现你的健身效果提高了，

而且是呈几倍的增长。研究表明训练超过1个小时，身体所分泌的生长激素极大的降低，肌肉蛋白呈分解状态。

>>>>2个部位

深层刺激肌肉是我们训练的主要目的，有刺激才有恢复，有恢复才有增长。每次训练2个部位是非常有效率的方案，过多达不到深层次刺激的目的。

过少（1次）周期过长，效果不好，只有专业的健美选手才这样选择。

>>>>3个动作

每个部位可以选择3个动作，可以达到对目标肌肉各方位的刺激。超过3个会由于动作过多而影响肌肉的刺激。

>>>> 4组训练

一个动作至少4组，你也可以选择6-8组。

饮食准则

胖人体质：高蛋白+中等碳水+低脂肪。

瘦人体质：中等蛋白+高碳水+中等脂肪。

运动营养补剂可分为训练前、训练中、训练后。人群划分为基础、进阶、高级进阶三个阶段。

胖人体质基础补剂搭配：

训练前：氮泵

氮泵可以很好提升自身力量、耐力、增肌必备补给之一。

训练中：BCAA

支链氨基酸是“肌肉的保护神”防止肌肉流失、加快肌肉恢复。

训练后：乳清蛋白粉

乳清蛋白粉训练后及时补充，加快肌肉恢复合成，毋庸置疑蛋白粉对于增肌至关重要。

瘦人体质基础补剂搭配：

训练前：肌酸

肌酸可以很好提升自身力量、耐力、肌肉维度，增肌必备补给之一。

训练中：BCAA

支链氨基酸是“肌肉的保护神”防止肌肉流失、加快肌肉恢复。

训练后：增肌粉

增肌粉中含有丰富的碳水和蛋白质。训练后及时补充，加快肌肉恢复合成，毋庸置疑增肌粉对于增肌至关重要。

以上就是对增肌和增重的全部介绍，希望能够帮助各位肌友们更好的训练，有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

增肌增加的是肌肉重量，一定程度上会增重。但若合理饮食，减掉体脂，可能体重也不会太大变化。具体的情况需会根据每个人的身体素质、锻炼方式及饮食习惯有关。

如果想要进行合理的增肌，同时又能保持体重不会上涨过多或者维持原状。则需要在饮食方面选择多食用高蛋白、低脂肪的食物，例如：牛肉、肌肉或者豆制品食物。另外，高蛋白的食物有鱼肉、鸡蛋、奶制品、鸡胸肉，豆制品，这些都富含了蛋白营养，每天饮食中你都可以摄入到。

增肌期间，简单的碳水主食很容易升高身体的血糖系数，促进脂肪的囤积，这个时候聪明的选择碳水很重要。复合碳水可以减缓血糖上升系数，而且膳食纤维比起米饭、面条等简单碳水要高得多，还可以补充多方面的矿物质、维生素。主食的选择可以适量减少米饭，替换为红薯、玉米、糙米、燕麦、土豆、淮山、各种豆类食物等。粗细比例为1:1的搭配，是比较均衡的。

长肌肉体重会不会增加？

因人而异，但最后体重会相对稳定。越瘦越老的人在锻炼肌肉时往往越容易发胖。然而，他们往往比肌肉获得更多的脂肪。体重增加越快越明显，肌肉比例越低。当体重增加到一定程度，体重会逐渐稳定下来。肥胖者运动，会减轻体重，因为运动在增长肌肉的过程中消耗热量，使体内脂肪燃烧，从而达到减肥的目的。当体重减少到一定限度，体重就稳定了。

增肌的原因是什么？

1、肌肉比例大于脂肪消耗。除了比较瘦的原因，长肌肉的锻炼会增加骨密度、肌肉质量和体积，强化肌肉功能，从而增加肌肉在身体构成中的比重。如果脂肪减少了，但是肌肉增加了，而且肌肉的比例高于脂肪，同样重量的肌肉和脂肪的体积比为1:3，那么肌肉就会增长，重量就会增加。

2、摄入大于消耗，在肌肉锻炼的过程中，如果不注意合理的饮食控制，就会暴饮暴食，摄入大量高热量高脂肪的食物，导致摄入大于消耗，从而导致肌肉增长但体重增加。

增肥是不是意味着增肌？

1、不一定。运动一段时间后，很多人看到体重增加就觉得自己长了肌肉，但体重增加的结果不一定是肌肉增加，还有骨骼、血量、内脏重量、体脂等因素的增长。

2、看肥肉比例的变化，当脂肪比例增加时，你会看到脸部的线条变得越来越圆润，甚至会长出双下巴。如果是女的，就穿内衣，让别人在后面照一张，这样就能看到自己胸罩的凹槽了。与此同时，腰围越来越大，肚子更加突出，甚至长出了一圈游泳圈。即使不增重，也会感觉衣服越来越紧。如果是男性，体脂率增加后，面部线条会变得更柔和，更有女人味，腰腹丰满柔软，逐渐长出奶油般的小腹。因为腰围越来越大，腰带的扣子越来越往外移，衬衫都扣不上了。

3、比较肌肉比例的变化，如果增加肌肉的比例，你会看到你的身材更线性，你的脸更有棱角，更英气。肩部撑衣，腰围变小，腹部不凸出，臀线上扬，走路腿不抖，上臂没有蝴蝶袖。无论男女，肌肉率上升后，人都会变得紧实、瘦削。虽然体重没有减少甚至增加，但是穿衣服感觉更宽松更有型。简单来说就是穿衣显瘦，脱衣显肉。虽然你自己可能也看到体重秤上的数字增加了，但是在周围人的眼里，你变瘦了。

长肌肉需要注意什么？

1、想要长肌肉，必须通过科学的力量训练计划，配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。肌肉在破坏(力量训练)-修复(补充蛋白质)的循环中成长。在力量训练中，训练会破坏肌纤维，补充蛋白质是用来补充受损的肌纤维。在补充的过程中，原有的肌纤维会逐渐变大，这是肌肉生长的基本原理。如果肌肉在恢复之前持续训练，只会起到相反的效果。所以力量训练和蛋白质补充是肌肉增长的关键点。

2、如果只做力量训练，不补充足够的蛋白质，肯定是长不胖的。但是练好补好，肯定会胖的。这个生长的部分是肌肉。