今日分享最全小白健身详细方案！

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

可以的，健身增肌可以增加人体肌肉含量，从而增长力量，但这并非易事，首先需要题主进行无氧训练，训练量与训练强度要达到目标，题主要用小本子认真记录每天的完成量，如果完成了下次训练要增加强度。其次，训练当天的蛋白质要补充到位，其他碳水脂肪的摄入心里要有底。最后，保障睡眠质量，需要达到休息时长。如果这些题主都满足要求了，那么就能做到有效增肌，从而增长力量。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

增肌的好处第一点：能让我们更有力量，不管是男生还是女生，经常进行力量训练，我们就会感觉自己身体里总是有一股劲，感觉每天充满活力，当然，增肌对于男孩子来说可以让女孩子看起来更有安全感，就像海王一样，女孩子进行力量训练，自然也是保护自己的一个好的方法。

增肌的第二点好处：延缓衰老，加强代谢排毒，很多明星都在健身，例如国民男神彭于晏，余文乐等等，他们都看起来很年轻，但是一看年龄其实也不小了，但是你仔细对比不难发现，他们都是很自律，都会每天按时健身，进行力量训练，力量训练可以提高我们的代谢，对我们的皮肤有好处，所以是一个延缓衰老的好办法。

增肌的第三点好处：保护我们的骨头，我们知道伤筋动骨一百天，所以一般我们都不想自己受到外界的伤害，那么一旦我们身体内的肌肉含量越高，我们的抗击能力就会相应的增强，这样对外界的冲击也会有一定的抵御作用，所以增肌可以很好的保护我们的骨骼。

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

练肌肉要先增肥吗

练肌肉要先增肥吗，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享练肌肉要先增肥吗及相关资料。

练肌肉要先增肥吗1

实际上没有这个必要，也就是说没有必要先把自己吃成一个胖子再去练肌肉，而是在增肌的过程中让自己的肌肉越来越发达，瘦体重也缓慢上升，而多余的脂肪则能不要就不要。

瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

瘦人如何增肌

饮食计划

多吃优质的蛋白质，例如煮鸡蛋，瘦肉和鱼；脂肪尽量选择不饱和脂肪类，例如深海鱼，坚果等，但是要注意摄入量；碳水化合物尽量多样化，粗粮细粮都要有摄入，另外新鲜的蔬菜和适量的水果也要尽量去满足，做到营养均衡。

训练计划

大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒。

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组。

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

练肌肉要先增肥吗2

胖子健身总是想着怎样减肥，怎样把肚子减下去。而与之相反的瘦子，却总是感慨自己练不壮，甚至有些人归咎于自己吃不胖，所以在有些瘦子看来，开始健身之前，应该先增肥。

持这种观点的人，具体有两种想法，第一种是想着长胖了以后，通过脂肪转化成肌肉，然后获得一身强壮的身材。而另一种比较有常识的人，会认为先增肥提高热量盈余，这样增肌速度就会更快，从而身体更容易长胖。

其实从第二种观点来看，好像煞有其事，但是我们要先解决下面这些问题，只有认清增肌、减脂的本质以及它们相应的难度，你才可以去选择是否应该先增肥。

而我本人不建议瘦子通过先长胖的方式开始健身，这样健身其实效率很差，下面分享一下我的观点，而至于观点是否正确，不做保证，仅做经验分享。

一、减脂难度大于增肌

那对于增肌难度更高还是减肥难度更高，这点不同的人有不同的理解，而在我自己的经验看来，减肥难度要大于增肌的。

因为增肌需要坚持，而减肥需要决心。增肌需要我们在看不到成就的时候，坚持持续的训练，我们需要养成长期的训练习惯。

而减肥则需要我们把到嘴边的美食，直接戒掉，这就需要很大的决心，很多人减肥期间经常出现暴饮暴食的情况，就是因为意志力崩塌的原因。

我以前瘦过，那时候也总觉得练不出来肌肉，是因为身体不够胖的原因，那时候刚好接触了囚徒健身，囚徒健身就是建议我随便吃。

所以前半年的我还是一个瘦子，到了后半年加上住院原因，变成了一个胖子。这时候的我实力还是有的，引体向上能做25个左右，但是身材却变形了。

后来一看这么胖不是办法，所以又开始减肥，但是没想到减肥过程异常艰难，怎么长胖的我是毫无感觉，但是怎么瘦下来的我历历在目。

先后我进行过绝食、催吐、泻药等等各种方式进行减肥，失败了无数次才换来了现在的六块腹肌，所以这次我刷脂成功后，绝对不会再专门增肥了，那对于我来说是噩梦。

所以很多瘦子可能因为吸收能力太差，或者还没有接受美食的诱惑，所以总是长不胖，但是如果你真的长胖了以后，想要减肥，你不一定会觉得很容易。

二、增肌减脂同步进行效率很差

还有一种观点认为，长胖了以后，容易练壮，减肥的话可以通过增肌减脂同步进行，如果你持有这种观点的话，那你只是在走弯路而已。

因为增肌减脂同步进行确实可以，但是效率相比较增肌减脂分化训练来说，效率实在太差。健身房里很多器械区的胖子，持有的观点就是增肌减脂同步进行，但是他要么瘦不下来，要么瘦下来毫无训练痕迹。

增肌和减脂尽量分开，胖子健身一定要从减脂开始，而瘦子健身不需要减脂，直接增肌就好了，这省略了一个减脂过程。

所以对于瘦子来说，明明你已经占尽便宜，你还非要先去增肥，非要绕这么一个弯路，这对于我自己来说，实在是很难理解的一件事情。

瘦子健身其实很容易练出训练痕迹，不用去专门增肥减肥，很多人认为增肥成功，再减肥下来就是一个肌肉男，你开玩笑，你去那些减肥训练营看看，成功了的有几个是肌肉男？

很多人年轻的时候比较瘦，然后到了中年以后开始发福，这时候有些人也会减肥成功，但是依旧是一个瘦子。

三、要想变壮另有其法

最后要给瘦子一个建议，你变得更加强壮，是以增肌为主，而不是以增肥为主，你要的还是肌肉而不是肥肉对吧？所以我们直接增肌就可以了。

而很多人练了大半年还是瘦的跟猴一样，那是因为你的训练方式不太好，因为对于瘦子而言，练肌肉不如练体型，这是我固有的一个观点。

很多人在健身房里，就是哑铃弯举、卷腹之类的动作，这些动作都属于练肌肉的动作，不是练体型的动作，当然对于你变壮作用不大。

练肌肉要先增肥吗3

仰卧放松式，可以放松我们的身心。想要瘦身，想要练习肌肉的仙女们要记住，放松是非常重要的一个步骤！仙女们一定要记住！

瑜伽中轮式体式的一种变体，双腿分开直立，双手抬起然后下腰，然后双脚尽可能踮起脚尖。这种体式可以锻炼腰部的柔软度，对于练出马甲线有很大的帮助。

保持双腿分开，与肩同宽。站直，眼睛看前面，不要耸肩。保持均匀的呼吸。将双臂举过头顶，五指分开并向上伸展。慢慢落下你的腰，让你的手尽可能靠近脚踝，注意下盘要保持稳定。稳定下来后，试着踮起你的双脚，用脚尖着地。

练习肌肉时，瑜伽更注重放松。在练习盘坐这种体式时，可以让我们再次放松，同时锻炼腰部的柔软度，这就有助于减肥和瘦身。

侧鸽式的变体，它可以帮助我们过上健康的生活并达成减肥的效果。让我们的手和脚变得坚实且有力 跟随这位瑜伽专家来打造完美的体形

相信减肥瘦身和锻炼肌肉一直是仙女们的追求。所以健康的生活，合理的练习瑜伽是非常有必要的。瑜伽大师的经验告诉我们，只要我们坚持，每个人都可以拥有完美的身材。