肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感!每个人的体重是有所不一样的,过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降,那么要如何增肌增重呢?下面就一起来看看增肌增重方法吧!肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感!
肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1
下面4个动作,每个动作做4组,每组做完休息1分钟,每个动作做完休息2分钟。
热身动作(非常重要),在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)
动作1
站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟,使用的重量恒定,每组(每一边)做12-10次
动作2
坐姿利用固定器械做反飞鸟,使用的重量恒定,每组做12-10次
动作3
坐姿利用固定器械做侧平举,使用的重量恒定,每组做12-10次
背部训练动作
动作4
坐姿利用绳索+直杆做下拉,使用的重量恒定,每组做12-10次
动作5
坐姿利用绳索+三角柄做划船,使用的重量恒定,每组做12-10次
肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。
1、大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~
2、在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。
3、吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4、限制有氧运动
当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!
5、吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果……
6、重点复合练习
当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。
我们推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。
7、足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。 在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
8、确保你得到足够的睡眠
除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。
当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!
9、充足的蛋白质
除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。
当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
10、不要让自己失控
最后记住一件事,一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
有一双强有力的手臂是力量的象征,尤其是弯曲手臂时那鼓起来额肌肉更是让我们看起来更有力量。对于一些手臂上有肌肉的人,他们会经常弯曲手臂来让人们欣赏他的训练成果。正常情况下,我们看到的鼓起来的肌肉是肱二头肌,而肱三头肌则是经常被忽略了。在日常生活中,肱三头肌的训练不可少,因为肱三头肌占据了大部分的肌肉群,大约为三分之二的体积。
肱三头肌这个部位比肱二头肌更容易堆积脂肪,尤其是对于女生来说,随着年龄的增长,身体的脂肪开始堆积,大臂的后面会出现肌肉松弛下垂的现象,其中最常见的就是拜拜肉。如果想要解决这些问题,除了控制好身体的体脂率以外,还需要对肱三头肌做一些针对性的训练,这样才可以预防肌肉的流失。
对于男生来说,训练肱三头肌的目的主要就是为了突破手臂的围度。对于手臂的训练,主要分为两类,一类是弯举类的动作,主要是训练肱二头肌,一类是臂屈伸类的动作,主要训练肱三头肌。而今天的主要目的是训练肱三头肌,所以接下来介绍的动作是锻炼肱三头肌的弯举类的动作。如果你的手臂臂围不够,或者是手臂上有拜拜肉,那么,你可以试试下面的这4个动作。
训练动作一:杠铃弯举
双脚自然站立,距离和肩部一样宽,腰背部要保持挺直,收紧腹部核心,两只手握好杠铃,手掌的掌心朝上。手臂要夹紧身体,大臂保持不动,慢慢的向上弯举杠铃,一直举到动作的最高点。暂停一下。控制好下落的速度,然后慢慢的还原动作。
动作二:仰卧杠铃臂屈伸
身体平躺在凳子上,双脚用力踩好地面,手与手之间的距离和肩膀一样宽,握好杠铃,把杠铃向上举起,一直到手臂伸直的状态,手肘稍微弯屈。大臂固定不要动,弯曲手臂一直到肘关节快要接近额头为止。在顶点稍微暂停一下,伸直小臂然后还原手臂。
动作三:站姿哑铃弯举
自然站立,挺直腰背部,核心收紧,两只手分别握住一只哑铃放在身体的两边,手掌心朝前。大臂固定好不要动,然后向上举起哑铃。把哑铃举到动作的最高点,暂停一下,收缩肱二头肌,然后下方还原。
动作四:坐姿哑铃过顶臂屈伸
身体坐在板凳上,上半身固定好,两只脚用力踩好地面,两手共握一只哑铃把它举到头顶,弯屈手肘,让小臂向后下垂。大臂靠近耳朵,保持固定不要动,让肱三头肌发力,向上举起哑铃,一直到手臂伸直,在顶点稍微暂停一下,然后弯屈手臂还原动作。
以上的动作在你充分的进行了热身动作以后,便可以开始了。如果你是以增肌为主的,那么你要选择大重量,每个动作做8-12次。如果你是以塑形为目的的,你可以选择小重量,每个动作做12-20次。每个动作之间休息45-60秒,每个动作做3-5组即可。在做完这些动作以后,不要忘了做一些拉伸运动,让身体得到放松。
很多健身新人去健身训练的时候就最开始都会忽略腿部力量的训练,认为主要去训练上肢的力量感就够了,我个人觉得肯定会有很多刚刚接触健身的新人会有这种想法,这种想法是很危险的。所以我推荐三个动作带你练腿。
健身不练腿,会让你的下半身没有足够强大的力量支撑你的身体,导致身体重心不稳定,因此你的很多涉及到下半身体的训练你都很难完成,或者是很难做的标准。当然,有些朋友们是知道练腿的重要性,但是觉得每次练腿都会很累。
健身练腿到底累不累,其实说累的可能就是没有选择好每次训练的重量,当然突破自己的极限的时候可以选择大重量试一下,但是平时常规训练的时候其实没有必要选择太大的重量,因为腿部力量训练会涉及到很多肌肉,例如腰部,这就是为什么那些经常需要练腿的朋友们会带个护腰带的原因。
其实练腿还有一个很大的误区就是陷入了大重量训练效果好的误区,其实并不是大重量训练效果就会好健身训练效果不仅仅只是和重量有关系,还和训练的动作标准完成度有很大关系,因此,只要不是在进行突破训练的时候没有必要选择太大的重量。
腿部肌肉在人体上是一块很发达的肌肉群,练好腿部肌肉,可以让你的重心更加稳定,对你去进行其他各种活动会有很大的帮助,练好腿部肌肉,可以附带的训练你的腰部,让你更加有精气神,让人觉得你看起来会与众不同。
因为腿部肌肉比较发达,所以在训练的过程中要去寻找那些刺激性强的训练动作,但是刺激性强不代表一定要使用很大的重量,因为每个人的腿部肌肉的基础是会有很大差距的,一个健身小白和一个健身达人肯定是没的比的。
练腿,不要在一开始就去追求大重量,慢慢来,一步步的加大重量,这样不仅会让你的腿部肌肉一直受到合适的刺激程度,也不会导致受伤,不但安全,而且训练的效果也很不错,这样的训练也会让你的腿部肌肉有个好的基础。
因为腿部肌肉不仅大而且还很厚,所以在每次训练结束之后一定要去放松,让你腿部肌肉里堆积的乳酸散开,不会让肌肉发僵,还有助于腿部肌肉的恢复,在一定的程度上对训练效果也有一定的提升,两全其美。
动作一:杠铃负重深蹲
动作二:器械坐姿腿举
动作三:杠铃负重箭步蹲
健身常见动作
健身常见动作,现在很多人都会经常做运动健身,而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄,而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。
健身常见动作1动作一、深蹲
力量训练之王,最佳整体肌肉训练动作
双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖方向一致,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后
缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行
起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧
动作二、屈腿硬拉
主要锻炼目标:竖脊肌,次要锻炼:臀大肌和大腿肌群
站立,双脚与肩同宽,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正反握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。
腿部发力拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,稍停后缓慢下放还原
下放杠铃过程中,背部保持平直,随着杠铃的下放,臀部要慢慢向后移动
动作三、直腿硬拉
主要锻炼腘绳肌与臀大肌
站立,保持躯干直立,双腿与肩同宽,双膝微微弯曲
保持双膝固定,放低杠铃至你双脚上方,腰部弯曲,保持背部拱起
继续运动至你臀部的最大柔韧性极限,不要有腰部的辅助来延展动作的幅度
在最低点停住,然后回到起始姿势
动作四、平板卧推
主要锻炼目标:胸大肌
躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。
吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
呼气推杠返回到起始位置,把注意力集中到胸肌。
在顶部的位置稳定你的手臂,收缩胸部,稍停后后慢慢开始下落。
动作五、引体向上
主要锻炼背阔肌和大圆肌
双手正握单杠(宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。)
身体向后倾斜3度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸
向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至单杠碰到上胸
顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉
在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动
动作六、坐姿哑铃推举
主要锻炼三角肌中束,对三角肌前事与肱三头肌也有练到
坐正,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸
双手各握哑铃,掌心朝前,举起哑铃于肩的高度
向上推举哑铃至顶点,稍停后缓慢还原
动作七、俯身杠铃划船
主要锻炼背阔肌中部和大圆肌
站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖
收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部
稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置
健身常见动作21、平板支撑
锻炼部位:核心、全身
长久练错容易:伤腰、损伤肩膀
想要正确做这个动作,要注意:
1、腹部和臀部收紧
2、把胸椎向上提,肩部稳定
3、头、背、臀在一条直线上
4、颈部向上,眼睛看向地面,均匀呼吸
2、仰卧起坐
锻炼部位:腹部
长久练错容易:颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出
为了保证动作安全有效,建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。
动作要点:
1、避免脖子发力首先启动腹部,比如用手摸一下腹部,先用力
2、腰背紧紧贴住地面,然后带着身体一起起身,感觉腹部发力,慢慢下落,肩胛骨下落到地面即可,腹部持续保持紧绷状态
3、眼睛要看向双手伸起的方向,起身呼气,下落吸气
3、俯卧撑
锻炼部位:胸部,上肢力量,手臂,核心
长久练错容易:肩周炎、胳膊粗、圆肩
想完成一个标准的俯卧撑,要注意:
1、腹部收紧,臀部夹紧,挺胸抬头肩胛骨稳定
2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置,小臂且垂直于地面
3、起身的时候手臂不要打直,略有弯曲即可,下落的时候全身稳定放慢,距离地面、2~3、厘米左右
4、仰卧屈膝抬腿
锻炼部位:腹直肌
长久练错容易:伤腰、腰痛
这个动作,一定要注意腹部绷紧,保持稳定,可以按照这个步骤进行:
1、腰部紧贴地面,骨盆后倾
2、腹部持续绷紧,双腿并紧下落一定要慢
3、慢慢下落脚尖到地,立刻抬起
4、大腿与小腿角度锁住,不要来回变换
5、抬腿呼气,落腿吸气
5、臀桥
锻炼部位:臀部
长久练错容易:练不到臀、腰酸
建议:
1、双腿与肩齐宽,力从脚跟开始,腰臀到胸依次抬起
2、在顶起臀部时,小腿垂直于地面,膝盖不要内扣,从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松
3、收腹,抬起时呼气,有定位。吸气下落,要缓慢
健身常见动作31、深蹲
深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2、硬拉
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
你以为硬拉只能练背部么?并不是这么简单,除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说,练硬拉,全身都变壮!
3、卧推
卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4、推举
是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。
健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。
5、俯身划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。
做这个动作的时候,注意在动作顶端完全挤压你的背部!下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到训练!如果觉得自己的下背部力量不足,那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦!
增肌训练有什么技巧
增肌训练有什么技巧,不同的运动适合在不同的时间做,运动还能帮我们甩掉赘肉,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,保持身体健康是运动的第一要义,和我一起看看增肌训练有什么技巧,知识。
增肌训练有什么技巧11、注重复合运动
将最经典的复合运动加入你的增肌计划里面吧!这些都是众多健美明星经过多年验证的王牌动作。如卧推,推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。
2、训练量渐进
研究表明,高训练量有利于肌肉收缩组织的生长,因此,高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度,你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功),因此,你需要降低重量,做高次数的训练(15-20RM)。
虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量,但为了进一步促进肌肉生长,进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。
3、限制有氧运动频率至1-2次一周
当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周,你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动,如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!
4、训练的能量补充
力量训练后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质,就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长最起码的保证。
高强度训练后,身体吸收率最高,此时的`肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此,一份含有20~40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料,是最适合不过了。
5、保证睡眠时间
每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
增肌训练有什么技巧2做到这6件事,增肌减脂事半功倍!
1、有氧运动减肥比较快每天都跑5公里,为何还是胖
脂肪燃烧需要氧气,有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥,你可能也这么深信不疑,拚命跑步或踩飞轮,期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏,跑到天荒地老,腰间肥肉还是稳如泰山。
专家表示,那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述,有一说是透过运动分解脂肪,使体脂变少;发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出,运动能减肥,是因将体内的「碳资源」转移到肌肉,使脂肪细胞获得的营养变少,逐渐变小、死亡,进而降低体脂。
这个崭新的说法在国外也备受讨论,据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计,该研究在社群平台上被引用的程度为前5%。肌肉的重要性也获《科学人》杂志以封面故事大篇幅探讨。
2、一定要重量训练才能瘦
没错!目前可归纳为两大类论述,一是基于基础代谢的观念,如1公斤肌肉消耗100卡热量,1公斤脂肪只消耗4~10卡。肌肉量多、肌力好的人,对能量的利用率高,能有效减脂。另一种说法恰如上题提及:减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。
然而,不管是哪种说法,确定的是,肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色,想瘦,就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。脂肪组织的重量会受肌肉支配,也就是说,肌肉生长愈快速,脂肪的重量便会明显降低。
在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下,运动时破坏的肌肉就得再生,再生过程需要大量碳资源,是跟脂肪抢营养的最好时机,此时补充对的营养来修复,肌肉合成效率最快,肌力、肌肉于是养成,也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地,未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织,肌肉就没空间茁壮、新生新细胞,养分大幅被脂肪细胞储存。
重量训练,或说肌力训练,是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式,让更健康、强壮的肌肉生成。养成肌力,不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮,更能让减肥事半功倍,并提升其他运动表现。
3、运动后,吃东西会不会胖
当肌肉被破坏,需好好修复才会增生,修复便靠正确饮食。你需要碳水化合物,即热量,它会促进胰岛素分泌来推动肌肉合成。运动后若一味吃蛋白质、避吃碳水化合物,将导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。
可挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯来补充热量;蛋白、牛奶、豆浆的蛋白质则是供肌肉生长所需的胺基酸。
4、有氧运动如何跟重量训练搭配
据美国运动医学会和美国心脏学会的运动建议,每周应做肌力训练2天以上,伸展和有氧运动至少要150分钟,三者不容偏废。
肥胖、初学者、常头晕或心脏无力者,先安排80%有氧运动+20%肌力训练;体能建立后,增加到50%有氧运动+50%肌力训练,之后再慢慢依专业教练意见调重肌力训练的比例。
5、该先重训还是有氧运动
无氧运动以锻炼瞬间爆发力为主,靠肝糖带来能量,刺激生长激素分泌,减脂效果好。若先跑步耗完肝糖,再去拉弹力带或举哑铃,很容易没力,无法达到训练效果,甚至可能受伤。
6、膝盖需要长肌肉我还没中年,也要保养膝盖
别仗着年轻就不保养膝盖,因为膝盖少动或动太多都会老损。专家表示,应适度从事冲击性运动如跑步、跳绳、骑脚踏车或负重运动,维持膝盖的最佳状态。因为膝盖里有软骨和关节液,把软骨想象成海绵,有冲击力道,海绵才能吸水,供关节活动使用。平时少动膝盖,软骨的润滑度和强度都将不足,容易一动就受伤。
比起「膝盖需要长肌肉」,更精确的说法是,你应该强化膝盖周边肌肉来提升膝盖肌力。
肌肉会保护膝盖里的软组织,跳跃时,才有肌肉可以缓冲,如大腿前侧的股四头肌、大腿外侧的髂胫束、大腿后侧的股二头肌、小腿的腓肠肌或臀大肌等下肢重要肌群,都是缓冲膝关节的反作用力及外力冲击的要角。
若膝盖正受伤或有退化性关节炎,请先找医师评估。千万别以爬山训练膝关节,这是本末倒置。膝盖在上下坡时的承重压力是站着的数倍,应先锻炼膝盖肌力、活动度和耐力再爬山,而不是藉爬山训练。
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