177公分，120斤练肌肉，采纳加分

中国人由于骨骼较欧美人窄小，因此中国人不太适合练成像施瓦辛格那样的大块头的。其实像林丹那样的体型和身材就比较适合中国男性。

林丹的这种身材其实已经非常理想了，体脂率绝不会超过8%。肌肉线条分明，力度感十足。

你说你身上的肉已经练的差不多了，那么我猜测你的体脂率应该不会很高吧。你比较下下图判断下自己的体脂率范围。

如果你现在的体脂率在10%左右，那么你可以先不考虑减脂类的运动，如果你现在的体脂率在12~14%，那么你在增肌的同时还要进行减脂运动进行塑形。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。你可以每周循环两次，留出一天休息时间。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

饮食上的建议：

肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

从理论上来说可以，因为增肌只需要两个条件，抗阻力训练和足够的蛋白质，而减脂只需要两个条件，抗阻力训练和卡路里赤字。两者所需的条件并没有起冲突，所以两者可以同时实现。而且有很多很多的研究可以证明这一点：在这项研究里，科学家们对一群超重的警察做了一项12周的试验。在这12周里，警察们减少了每天的摄入量，改善了自己的饮食，提高了蛋白质摄入，减少了碳水和脂肪的摄入，开始渐进抗阻力训练。12周之后，他们的平均体重变化不大，从100kg降低到了98kg，不过他们的体脂率从26%降低到了18%，减去了8kg的脂肪，肌肉量也上升了8kg！！！在这项研究里，科学家们招来了31位女性来参加一项24周训练试验。试验者并没有改变自己的饮食，不过在24周之后，平均体重从665kg下降到了648kg，脂肪从247kg减到了221kg，体脂率从345%降到了318%，瘦体重从418kg上升到了427kg。在这项研究里，科学家们对一群60岁的老年人进行了研究。在16周的力量训练之后，这些老年人不仅力量得到了增加，瘦体重也上升了2kg，体脂肪也下降了2kg。

做无氧，阻力的大小和时间是呈反比的

阻力大，时间短，目的更趋向于增肌

阻力小，时间长，目的更趋向于减脂

如果你觉得时间短，是否是：1、单纯觉得时间短？2、还是觉得这次练的肌肉没有感觉？第二天没有酸感？

如果答案是1，可以不用在意，一般自己能承受的强度下，30分钟可以达到效果，如果你想效果更明显，可以练1个小时，但是不要超过1个小时

如果答案是2，那需要增加锻炼时的阻力或者组数，比如换比现在重20%~30%的重量，组数增加1-2组，但整体时间不要超过1个小时

另外，要想效果好，尽量每组每个动作最后做到力竭，达到力竭或越接近力竭的时候，是肌肉或心肺锻炼效果最好的时候。

如果答案是1，可以不用在意，一般自己能承受的强度下，30分钟可以达到效果，如果你想效果更明显，可以练1个小时，但是不要超过1个小时 如果答案是2，那需要增加锻炼时的阻力或者组数，比如换比现在重20%~30%的重量。

不用去健身房，不用吃蛋白粉，只要每2天练一次，锻炼时间从半小时慢慢增加到1小时。

一开始我跟着视频腹肌撕裂去做，但初期肌肉量不够，根本跟不上，于是我用难度低的动作去替代难度大的动作，但尽量要做到跟上节拍。

节拍很重要，这是锻炼强度的保证。视频在这里，跟着能做15分钟，稍微拉伸休息一下，再自己做几组把力气用光，半小时就差不多了。

中间时候，我又精简了一些动作，只保留一两个我喜欢的腹肌撕裂动作，再加入负重仰卧起坐。

戴上耳机、放起音乐，一个人静静地在瑜伽垫上、一个动作一个动作地完成，心无旁骛。

差不多就下面的动作，我觉得都大同小异，不需要搞太多动作。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因

　增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因，生活中，很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动，运动后没有及时补充营养，是会让健康受到威胁的，运动后营养的摄入是很重要的，以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因1

　1、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

　2、看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过“训练过度”吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

　3、身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

　4、忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

　5、永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

　6、计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

　7、分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

　8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2

　 增肌速度缓慢怎么办

　 技巧1、摄入充足的蛋白质

　我们都知道，增肌要坚持锻炼，才能练出强壮的肌肉。但是，大部分人对肌肉增长有所误解，觉得只要拼命的锻炼，肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要，但是，肌肉并不是在锻炼期间就能增长的，而是在休息的时候才会修复并生长。

　而肌肉修复需要充足的营养，否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质，只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼，没有摄入蛋白质，那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然，一次性也不要吃太多蛋白质，以免造成肠胃不适，分多次食用，每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。

　 技巧2、合理安排训练

　增肌不要盲目的去锻炼，有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮，从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的，上面也说过，肌肉是在休息的时候才会恢复并生长，如果每天锻炼同一个部位，很容易导致这个部位过度训练，不仅会给身体带来损伤，也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息，想提高增肌效率根本不可能的。

　所以，我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉，而更应该注重全身肌肉均衡发展，进行全身训练或者二分化训练，才能促进增肌效率。

　 技巧3、增肌要循序渐进

　大部分人刚开始增肌的时候，往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重，但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重，这样很容易导致肌肉拉伤，也特别容易出现事故，影响身体健康。所以，对于所有增肌的人来说，循序渐进的训练方式是一定要遵循的。

　增肌新手不要急于求成，先从无负重开始增肌，首先要做的就是提高动作标准性，让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下，循序渐进的提高增肌效率。

　 技巧4、休息很重要

　肌肉是在休息后增长的，当我们通过锻炼后，肌纤维会被撕裂和破坏，肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长，所以，我们不仅要保证锻炼时间，也要保证休息时间，充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长，是提高增肌效率的有效方法。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因3

　 科学增肌的5个方法

　 1、放慢动作速度，感受目标肌群的受力

　进行负重训练的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，而不是为了完成动作而训练。

　很多人在训练的时候动作速度很快，没有注意到动作的完整性，训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况，这样的动作训练是低效的。

　我们训练的时候应该放慢速度，学习规范的发力跟动作轨迹，给目标肌群正确的施力，一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。

　 2、目标肌群的训练容量

　身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是一次锻炼全身肌群。

　每个肌群安排4-6个动作训练，每次训练总组数为20-30组，组间歇时间不要超过1分钟，这样可以提高肌肉泵血感，促进肌肉的生长。

　 3、负重水平不要一成不变

　增肌训练的时候，想要肌肉持续发展，我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

　不要让身体处于舒适区，当身体习惯了一个水平的重量，肌肉生长自然会下降，无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少，不断突破负重水平，才能提高增肌效率。

　 4、定期更换训练方案

　健身计划并不是一成不变的，一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式，肌肉力量也会逐渐提高，这个时候，原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了，健身容易陷入瓶颈期。

　健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的，难度需要循序渐进地提高。

　一般健身计划2个月左右，我们就应该提高训练的难度，更换更大强度的有氧运动，进一步强化心肺功能，力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激，这样肌肉才能持续发展，获得更好的身材线条。

　 5、一定要坚持下来，不要中途放弃

　健身训练需要一定的时间，并不是可以速成的，尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快，我们要保持足够的耐心，坚持下来，而不是急于求成。

　你至少要坚持3个月以上，才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化，如果你没有足够的毅力，中途选择放弃，那么好身材自然无法练出来。

每天适当45分钟到一个小时就够了。可以隔天一次，如果很忙的话，一周保证三次就OK了。每次进行一个大肌群的训练，再辅以其他辅助训练。饮食上多进高蛋白的食品，鱼肉，瘦肉，鸡蛋。少吃油腻。3个月会有很明显的成效。

如果是新手最好每次要1各半小时，如果有底子，那就每天连一个部位，隔一天练一次，一次练45分钟足矣，健身也是三分练七分养。休息和饮食相当重要。

有效的健身方法：

1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。

3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选。

4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的。

5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。 。

对于初学者来说，如果想很快看到变化，一天差不多30分钟到40分钟的力量训练就足够了。甚至说作为一个运动员，我现在一天的训练时间也就是1个小时，因为我觉得超过一个小时是没有必要的。对于以减脂为主要目的人群，刚开始健身时，可以以有氧运动为主，比如跑步机慢跑或者快走+慢跑结合的方式，持续至少30分钟以上，才能达到锻炼的目的。

新手健身，应该循序渐进，由易到难。刚开始的一个星期或者两个星期，可以以锻炼心肺耐力为主。因为心肺耐力贯穿我们整个健身过程，任何项目的运动，都离不开好的心肺耐力。一般最多控制在一个半小时之内，包括8~10分钟的热身，40分钟的力量训练，20分钟左右的有氧训练，10~15分钟的拉伸恢复训练。

明确自己的健身目标。目标不一样，训练方式就不一样。有的人接触健身为了减肥，那么多做一些有氧，再结合饮食就够了；有的人健身是为了拥有健身模特那样匀称的肌肉，那么，就得接触抗阻力训练。有氧运动在前 30 分钟左右消耗的能量一半来自糖原，一半来自脂肪，但糖原和脂肪的比例会随着运动时间的延长发生变化，大概在 30～40 分钟脂肪的使用比例达到最高。

ACE美国运动委员会的运动指南中指出，现代成年人每周进行至少150分钟的中等强度心肺运动是提升健康水平的最低标准，每周进行大于150分钟至300分钟的心肺运动则可以有效提升健康水平；如果我们的体重过大，那么我们最好同时减脂增肌，一边提高我们身体肌肉的含量，一边降低我们的体脂率，同步进行可以让我们达到更好的减肥效果。