不必纠结全程动作和半程动作哪个好？这才是增肌的最佳方式

我们都听说过，全程动作和半程动作这两个词。在实际训练的过程中我们大多都是以全程动作为主，也很少有人去选择半程动作来完成自己的全部训练，因为哪怕从字面意思上来讲，全程动作的效果也要大于半程动作。因此如果你想收效更多，那么还是首选全程动作为锻炼的主要方式。

全程动作的优势在于可以让我们肌肉的训练范围最大化，因为它能让肌肉拉长到极限和缩短到极限，这样更有利于肌肉全面区域的发展。因为能最大范围的调动肌纤维，让肌纤维产生更好的撕裂效果，也能以此来获得更好的增肌效果。

另外全程动作也叫完整动作，比如当我们在做标准的平板卧推，你需要将杠铃触碰到胸部下缘，然后推起至顶端，这样我们可以称它做了一个全程动作。当我们快要力竭时，就很难再推起一个完整的动作。但如果此时我们缩短用工，让杠铃距离胸部还有一些距离就立刻推起，去竭力完成半程动作，这时候我们会惊奇地发现，自己居然还能够推起杠铃。

半程动作的优点是可以让我们负重更大，也相对更加安全。比如当我们想要提升自己的卧推成绩时，用半程动作尝试就能获得满意的效果。

举个例子：佳明目前的卧推成绩是80公斤，而他很想提升自己的负重能力，于是他就使用了82公斤做半程推了两个。这时佳明的心里得到了很大的鼓舞，因为自己可以推动2次82公斤了。此后他再去尝试推起82公斤，自己就会有更大的信心。虽然现在他只是用半程动作推起来，但是在接下来的一段时间内，他就会为之努力，力争全程动作推起这个负重。

有时候我们的心理因素，也在训练当中占据了很大比重，当你认为自己推不起时，那么多数情况可能就真的推不起来。

半程动作有利于我们的肌肉保持持续的紧张，因为它的做工路线比较短，不会落到底端，也不会升到顶端。其实当我们在做很多动作时，在最底端和顶端时，肌肉已经不再出很多力了，而半程动作就很好的规避了这一点，真正做到了全程用力。所以半程动作对力量的提升，是有正面影响的，无论是身体上还是心理上，都起到了较为积极的作用。

在正式训练时，大家还是要以全程动作为主，半程动作为辅来进行训练。

如果你总做半程动作，那么有些肌肉的部位是刺激不到的，也就是我们所说的盲区。 这正是为什么很多人在做顶峰收缩的时候，会选择停留更久，以及在顶端时还要让动作进一步做出变化，目的也就是让我们的肌纤维更多的调动起来。否则有些区域我们始终都刺激不到，那么对肌肉的发展也是不利的。

一般情况下半程动作多用于单关节动作训练居多。比如说我们在练手臂做肱二头肌和肱三头肌的训练时，会常用到半程动作。因为这样做工的时间比较短，而且肌肉能持续紧张，能够让我们的肌肉刺激感更强。

另外，当你做一个动作总是找不到泵感时，就可以采用密集的半程动作来轰炸起来，因为半程动作能用时更短，刺激更久。没有泵感的训练是让人心乱如麻的，你会陷入各种怀疑之中。

在实际的大重量复合型动作训练时，半程动作多用于收尾。

再来举个例子：

佳明准备做胸部卧推训练，他在热身后选择先做几组平板杠铃卧推。

他做了80公斤的卧推，2组2次

75公斤的卧推，做了2组5次

70公斤的卧推做了1组8次

65公斤的卧推做了1组10次

60公斤的卧推做了1组12次

55公斤的卧推做了1组15次

但是越往后他的体力就越接近枯竭，虽然重量降低了，可次数提高后也让他很难招架。他推起杠铃变得越来越艰难，在做到最后一组55公斤的卧推时，他做了10次全程就已经推不动了，但他选择推了5次的半程并完成了杠铃卧推的训练。

那么这样的训练方式就是可取的，复合型动作加入少量的半程动作参与就足够了。我们在做训练时，一定要记得优先选择全程动作，半程动作可以当做一个好的辅助方式，不要过于依赖。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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很多人在选择增肌粉产品的时候往往不知道应该如何的去选择，现在市面上的增肌粉的品牌或者是增肌粉的产品都有很多，我们在选择的时候可以从多个方面去对比。比较出名的就是康比特和肌肉科技这两个品牌的增肌粉，每一个品牌都有自己的优势，都可以为我们去提供蛋白质，对于增强肌肉的效果都是非常不错的，当然在使用的时候使用流量可能会有所不同，首先进入科技里面的蛋白粉是非常强大的，要比普通的蛋白粉的品质要高出很多倍，而且可以有效的促进人体的新陈代谢，增强营养的同时，可以有效的促进肌肉生成，一般乡下每勺的蛋白粉搭配120毫升的温水或者冷水，每天使用三次就可以，康比特的蛋白粉里面不仅有蛋白质成分，里面含有牛磺酸氨基酸或者是乳清蛋白等成分，对于促进皮肤细胞或者是其他的营养细胞的组织代谢有非常不错的效果。现在我们已经了解了康比特和肌肉科技增肌粉哪个好，我们在使用的时候一定要重视起来，这两个产品都是非常不错的，我们可以根据自己的实际情况去考虑，选择正确的去使用，对于增肌或者是减肥等都非常不错的效果。

在健身的人群中，有两类人是最多的，一种是那些想要增肌的瘦子，一种则是那些想要减肥和增肌的胖子。在很多人固有印象中，瘦子的增肌是不如胖子的增肌的，甚至还会有这么一种说法，就是想要增肌你得先吃胖，但是瘦子增肌也有其优势，那就是不需要经历减肥，就能拥有比较明显的肌肉。

事实上，瘦子与胖子增肌谁更快，现阶段还没有一个确切的答案。之所以很多人说瘦子增肌没有优势，主要原因是大部分的瘦子的基础代谢率太高，身体吸收能力比较差，当然也并不排除是因为消化系统的原因变瘦的。那么如果瘦子与胖子想要增肌，同时健身30天后，谁的肌肉长得更快？

一、肌肉含量的差距

肌肉含量方面，其实即使不参加这30天的健身训练，胖子本身的肌肉含量也要比瘦子的多，因为本身胖子的体重在那，即使不参加健身训练，每天背负着几十斤的脂肪活动，其实也算是一种变相的训练了，所以胖子的肌肉含量比普通人要高很多，而之所以胖子的肌肉不明显，是因为厚厚的脂肪将肌肉都盖住了。

二、肌肉增长的差距

胖子健身后，做得最多的相信就是有氧训练了，而且还要控制好自己的饮食，减少热量的摄入，而瘦子做得最多的是力量训练，多补充饮食上的热量与蛋白质，这种前后差距下，往往瘦子的增肌效率要比胖子的增肌效率好很多，而且胖子在有氧训练的过程中，还会因此消耗掉一部分肌肉。

三、两者的健身目的不同

可以说，两种人群的健身目的不同，也因此健身训练的方式和饮食都会有很大的区别，胖子为了减肥会更喜欢做有氧训练，严格控制自己的饮食，这样才会让脂肪更快的消失，而瘦子为了增肌，会做很多力量训练，像深蹲、硬拉这样的训练，而30天后，两者的肌肉差距可能并不会太明显。

但假如说胖子在刚刚开始健身后，做的是力量训练而不是有氧训练，那么30天后，胖子的增肌结果会比瘦子要高，因为本身胖子的肌肉含量比较高，力量比较大，所以力量训练的效果也比较好，增肌效果也会比瘦子更好。

你觉得胖子与瘦子同时开始健身，谁能更快成为肌肉男？

要我简单概括一下，就是短期是劣势，但是长久来看是优势。

相信男生个子矮在生活中肯定会很苦恼，谁不想长成一米八的大高个，但是如果去健身的话，个子矮的人健身有优势的，效果会更加明显，尤其是在健美领域。

举一个简单的例子，个子高的人的手臂比个子矮的人的手臂会明显长很多，所以需要更多的肌肉量，那么在相同时间内健身，增长的肌肉量是一样的，手臂维度肯定是个子矮的大，导致个子高的人看起来会比个子矮的人瘦。

而且个子高确实会对运动的形式产生一定的影响，运动范围都会有所不同，而且个子高的人想要练壮，就需要吃得更多，练得更猛。

那么另一个问题来了，也是很多男生关心的，健身会不会看上去更矮？首先我们不可否认的是，个子高的人健身会好看很多。但是健身带来的不就是自信吗？身高已经不受控制了，但是身材还是通过锻炼而变得更好，形体会改善，从而会转移别人对你身高的注意力，毕竟健身可不是件容易的事情！

所以不要再问个子高是不是不适合健身或者个子矮健身会不会看起来更矮这类问题了，首先就是要动起来！坚持下去！

每个人的人生或许都要经历四个阶段，分别是少年、青年、中年和老年，而处在不同年龄段的人就要有不同的人生体验，不同的人生经历以及感悟，像很多人会说的一句话就是，什么年纪就要去干什么年纪的事，虽然说听上去比较有道理，但是仔细想一下却是一窍不通，人生苦短，又何必去约束自己让自己痛苦吗，就像健身增肌来说，很多人觉得中年人可以健身，但是跑跑步什么的就可以了，力量训练、增肌什么的都是年轻人玩的东西，但其实这种观念并不正确。

虽然说，对于中年人来说，身体素质确实是比不上年轻人，各项身体机能都开始逐渐下滑，但是并不代表中年人就一定不能够进行增肌训练，其实现实生活中，有很多人是到了中年以后才开始健身训练的，毕竟中年人比刚刚步入社会的年轻人来说，他们不管是时间和经济条件，都要优越得多，也就有更好的条件去弥补身体机能下滑的不足，那么人到中年才开始健身增肌的人，最后身体和肌肉能够练到哪种程度？

一、身体肌肉的整体变化

虽然说经济条件和时间上，中年人可能条件更好，但是如果真的要让一个中年人和一个年轻小伙子去比增肌效率的话，那确实有点不切实际，金钱虽好，但是确实买不来青春，虽然说不能和年轻人比，但是健身的中年人如果要和同龄人相比的话，那么优势可就大的多，虽然说中年人的身体素质开始下滑，但是只要能够保持一个好的健身频率和合理的健身计划，那么通过健身变成肌肉男并不是一件难事，健身有句话，你从什么年龄段开始健身，那么你的身体机能就会定格到那个健身时间段，虽然说比较夸张，但是并不无道理。

二、体能素质的提升

其实对于中年人来说，肌肉和外貌的变化并不是最主要的，身体体能的变化往往是很多中年人最关心的，毕竟人到中年之后，身体机能的下滑和体能的不足，会让很多中年人，人未老心先老了，很多想要完成的事情，往往因为没有体能而不能够去完成，但是健身训练往往能够改善和提升人的体能，这点其实对于所有年龄段的人都是相同的。

而且呢，现在国家的标准退休年龄也开始延后了，为了更好的能够工作和生活，健身和养生是现在很多中年人刻不容缓的事情，健身什么时候都不算晚，但是如果一直要拖的话，那么肯定是你年龄越大，健身花的时间和金钱也就越多。

你见过中年人通过健身成为肌肉男的吗？