女生先减脂还是先增肌 适合女生的健身项目和计划

导读：女生可以通过健身运动来塑造良好的身材，那女生先减脂还是先增肌？适合女生的健身项目和计划有哪些？下面一起来看看吧！

女生先减脂还是先增肌

女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。

建议先进行减脂的，有三种情况：

第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。

第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。

建议先增肌的：

很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。

我并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

适合女生的健身项目

搏击——快速有效减肥

搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

瑜珈——柔软的身体语言

瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

拉丁舞——塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

踏板操——上下律动的享受

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

适合女生的健身计划

第一天：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性 也更有线条。

第二天：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

第三天：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

第四天：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

第五天：锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

第六天：锻炼腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

第七天：休息一天!

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

肌肉长期增长的诀窍

　　保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍，是交替采用两种不同的饮食计划，一种是专门增大肌肉块，另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。

　　没有一种单一的饮食计划可以完美做到“一箭双雕”。专业健美运动员都知道，增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法，是在非赛季和赛前吃得不同。

　　众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时，体脂增长是自然的副产品。同样，当你在减脂阶段降低热量摄入时，也会“丢失”一些肌肉。

　　如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅，那你仍然长了8磅优质肌肉。而那些年复一年只进行增肌训练的人，无法确保增长的肌肉是高质量的。

　　在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前，你需要首先确定自己日平均热量需要量，做法是连续5天记录下所摄入的热量，算出总热量，然后除以5。

　　得出平均每日热量需要量后，按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5％，减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15％。

　　

　　根据训练目的不同，你可以把其中任何一个阶段放在前面进行。如果你对两个阶段同样看重，那从增肌阶段开始。理想的做法是4个月采用增肌计划，随后2个月采用减脂计划，一年循环两次。

　　当然，你也可采用不同的安排，如某一天你突然发现正在失去腹肌线条的清晰度，则可随即转人减肥阶段。有些人比别人减肥快，也许6周就够了，另一些人却发现自己需要节食12周。

　　如果你的目标是持续的肌肉增长而不是参加健美比赛，那么一旦达到并保持理想的低体脂水平1~12周后就应返回到增肌阶段，否则会对肌肉增长产生消极影响。

减脂和增肌是困扰很多人的问题，想要达到苗条却又有型的身材是需要注意减脂和增肌的，那么减脂到多少开始增肌呢？

减脂到多少开始增肌

并没有明确的规定。

并没有一个明确的规定来说明减脂到什么程度就可以开始增肌，所以都是根据自己的实际情况来进行增肌和减脂的。

对于体重基数比较大的人来说，减脂是主要目的，需要将身体的负荷减轻了之后，才能够达到比较好的增肌效果，锻炼起来并没有那么吃力。

而对于体重基数比较小的人来说，那么增肌就是主要目的，需要加强机体的整体肌肉力量，才能够使得机体的新陈代谢加快，从而更加有利于减脂。

无论是增肌还是减脂，都是需要进行的，可以根据自己的实际情况来进行调整，一般会建议增肌和减脂同时进行最好，只是比重不同。

如何一边增肌一边减脂

增肌和减脂是可以同时进行的，但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定，具体如下：

有氧运动

有氧运动主要是用来减脂的，所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动，一般来说一周5-6次的有氧，每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜，而无氧运动的话，则可以正常训练量就可以了，可以保证肌肉含量不掉。

无氧运动

无氧运动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动，并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动，增强训练量，并且结合2-3次的有氧运动，这样就可以减脂的同时又增肌。

小贴士

在增肌和减脂的时候，饮食也是非常重要的，尤其是在增肌的时候，蛋白质的含量不可少，而且还需要多一些，才能够使得增肌效果更好。

不减脂直接增肌的后果

不能塑形。

若是不减脂就直接进行增肌的话，是不能够塑形的，肌肉的形态会被厚厚的脂肪盖住，增肌会看不到效果。

而且增肌的时候，会使人看起来更加的壮，而若是不减脂的话，那么则看起来会比较肥，看不到增肌效果，反而变肥，会影响心情。同时不减脂的话，会在增肌的时候带来比较大的负担，使得增肌更加的吃力，效果并不好。

如何判断自己增肌还是减脂 仪器判断

人体的体脂是判断减脂的一个手段，而肌肉含量是可以判断增肌的一个手段，现在的科技发达，这些数据都是可以通过仪器检测出来的，例如体脂称等，判断自己增肌还是减脂可以通过仪器直观判断。

直观判断

最简单的方式就是直观判断，可以通过身体形态、触摸等方式来判断，若是明显看到自己变瘦、身体肌肉变大、变硬等，就是处于增肌减脂的状态。

我是健身教练，

增肌和体脂是无关联的。减脂当你是20+（男性）或30+（女性）需要减，当你是12-（男性）或19-（女性）就要停止减，除非是上镜模特和赛季的健美选手。在这两个数据中间地带的，减不减随自己喜好。

有健身疑问可以找本教练解答

女性减脂必读基础知识

减脂的基础原理是什么

减脂需要制造热量差=日常消耗-日常摄入

日常总热量的摄入要<总热量的消耗造成热量亏空，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少

人体一天的热量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应及生长发育日常摄入：是指你吃下去的东西

先减脂

还是先增肌

没有完全正确的答案

减脂和增肌的区别

减脂：热量缺口(摄入<消耗)，在这个过程中或多或少都一定会流失掉一些肌肉，所以最理想的减脂状态就是在流失最少的肌肉的前提下，减去最多的脂肪

增肌：增肌时我们需要处在热量盈余的状态，这个过程中我们或多或少都一定会增加脂肪，所以最理想的状态就是，在增加最少脂肪的前提下，增长最多的肌肉

我们建议，如果体脂够高，身体看不见任何的身体线条，如果你对自己的体脂状态不满意可以先减脂

女生体脂高于25%：建议先减脂到18-20%体脂

女生体脂低于20%：建议先增肌到25-27%体脂

女生需要做力量训练吗

需要

女生的基因条件决定其力量水平会相较男生低睾酮水平比男生会低16倍左右因此是很难练出大块肌肉的，不会让你变成金刚芭比

拥有肌肉的好处

a身材更紧致、拥有清晰的线条，马甲线等b随着年龄的增长，肌肉也会呈现流失趋势，基础代谢下降。，力量训练使肌肉生长，可以让你保持旺盛的基础代谢，养成易瘦体质c肌肉的生长意味着体能更充沛，骨密度也会提升，可一定程度上抗衰老、更有活力、更年轻

女生减脂

有福利期吗

有

生理期结束后的一周时间，身体偏向于使用碳水供能合成代谢旺盛，激素水平高身体耐力增强，这段时间增加力量训练强度可以有效提高燃脂效率

卵泡早期：月经刚刚结束，雌激素的分泌逐渐恢复卵泡晚期：雌激素水逐渐达到高峰，卵泡逐渐成熟

女生先减脂还是先增肌

　女生先减脂还是先增肌适合女生的健身项目和计划，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，下面告诉你女生先减脂还是先增肌。

女生先减脂还是先增肌1

　 女生先减脂还是先增肌

　女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。

　 建议先进行减脂的，有三种情况：

　第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

　第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。

　第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。

　 建议先增肌的：

　很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。

　我并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

　 适合女生的健身项目

　 搏击——快速有效减肥

　搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

　 瑜珈——柔软的身体语言

　瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

　 拉丁舞——塑造完美腰臀

　跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

　 踏板操——上下律动的享受

　踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

女生先减脂还是先增肌2

　 女生减脂运动有哪些动作

　很多人在这里可能觉得我们要让她们做一些传统无氧动作了，也就是我们所谓的举铁，利用杠铃和哑铃去做的抗阻训练，对于男性来说，那些动作是你成为好身材的必备，但是对于女性来说那些动作比较不好接受，所以我们在这里也不要求大家做。我们只用一个东西就可以完成我们的所有训练，那就是壶铃。

　说到壶铃，可能很多人没见过，见过的人可能也大多数没有用过，其实非常简单，壶铃就像我们生活中的水壶一样，有一个把手，下面有比较重的负重金属。下面我们就一起来看看这些动作吧。

　 减脂动作一：弓箭步

　动作要领：双手拿住壶铃，抬高手臂处于我们的胸前，在动作开始时一条腿向后迈出，身体重心下移，做一个屈腿的弓箭步，这个动作比较好操作，我们需要注意的就是在屈腿，降低身体的时候稳定住自己的身体，不要出现东倒西歪的情况。

　 动作二：平衡壶铃上推举

　动作要领：单手持壶铃，另一只空闲的手向前抬起，与地面平行即可，动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上，然后肩部用力将壶铃推举起，这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉，肩部肌肉和核心力量。

　从图中我们可以看出这个动作其实是一个复合动作，在开始的时候先高翻，有一个下蹲的动作，这个阶段我们可能锻炼到腿部的力量和臀部的力量，而接下来的推举就是一个上肢力量的训练了，组合起来就成为了一个非常好的复合动作。

　 动作三：壶铃深蹲+上举

　动作要领：和上一个动作一样，这也是一个复合性动作，在第一阶段我们需要双手扶住壶铃然后下蹲，这个阶段主要训练腿部的肌肉和臀部的肌肉，而下一个阶段需要我们将壶铃举过头顶，这就考验我们的上肢力量了，将这两个动作联合起来做，就是一个复合性的锻炼动作，对我们全身的肌肉都有好处。

　 动作四：甩壶铃

　动作要领：这个动作是壶铃运动中最经典的一个动作，我们抓住壶铃，将壶铃放在我们的双腿之间，两腿略比肩宽的站立，在动作开始时朝上甩动壶铃，这时候请注意，我们不是依靠手臂的力量去甩动，而是依靠我们的核心的髋部力量去将壶铃顶起，这是一个非常锻炼核心力量的动作。

建议：

先减脂，再增肌，不要分开，减脂增肌尽量在同一时段。

我每天1个小时有氧，健走、跑步、骑车，365天没有听过，打雷天下雨天，都没有间断过，回到家就做有氧，每个月7200个卷腹，2400个俯卧撑，各种瑜伽动作，现在腹肌已慢慢呈现，目标还要1年半完全出现腹肌。饮食基本上每天2~3个鸡蛋白雷打不动，配合玉米增加膳食纤维和蛋白质，主食适当减量。