体重只有120斤，特别的瘦，有没有增肌的方法变成型男？

肌肉是大多数男生梦寐以求的，因为这不仅仅是自律的象征，更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是，有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌，甚至觉得自己无法增肌，现在就不必为此忧愁了，因为我为你准备了增肌三大招！

通过阅读本篇你将了解到：

1、增肌三大招

2、不得不练的增肌动作

瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”！

一、如何三招增肌

说到增肌，很多人都觉得这条“路”不好走，很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了，身材偏瘦的男生体脂率较低，更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢，快来看看这三大招。

招数一：保证充足的营养

很多人都认为肌肉在健身房里练出来的，这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的，因此，想要增肌，首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质，即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。

保证摄入充分的蛋白质也并不难，可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物，比如，鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品，来保证肌肉的增长。

招数二：充足的睡眠

我们除了需要注意饮食，需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的，熬夜不仅仅会“秃头”，还会影响肌肉的增长。其实，肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠，只会让之前的训练变成一场空。因此，建议大家最好在晚上十一点之前入睡，保证每天八个小时的睡眠时间。

招数三：对肌肉的刺激

想要增肌，从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男，当然不能只靠蛋白质和睡眠了，最重要的还是运动。都说减肥之难，难于上青天，增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉，那么，该怎么训练呢，这就是接下来的重点了。

二、不得不练的几个增肌动作

男人还是要有男人的样子，哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到，那么，怎么刺激肌肉呢？当然就是运动了，接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器，还不马上练起来！

动作一：俯卧撑

训练部位：胸部、手臂

动作要领：身体在一个平面，不要低头，腰部不要向下塌，胸部尽量接近地面

建议训练量：开始时每天60-100次，逐渐熟悉后可以尝试各种变式。

动作二：深蹲

训练部位：腿部

动作要领：上半身保持稳定，不要晃动，膝盖要与脚尖的方向一致，大腿与地面平行，蹲至大腿与小腿呈90°即可

建议运动量：25-30次为一组，每天3-5组

动作三：动态平板支撑

训练部位：腹部

动作要领：臀部下沉，利用手臂的力量支撑我们的身体，两脚间的距离与肩同宽

建议运动量：每天一分钟

动作四：滑雪跳

训练部位：腿部

动作要领：双臂随身体的运动自然摆动，保持身体稳定，不要左右晃动

建议运动量：每天25-30次

三、结语

听说每个男生都有一个肌肉梦，想要实现梦想的男生一定要注意这几点：

1、保证每餐充足的营养

2、保证每天八个小时的睡眠，给予肌肉充分的休息

3、适当的运动，给予肌肉充分的刺激

4、运动前热身，运动后及时拉伸

这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了，相信只要大家每天勤奋练习，就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男，迷倒万千少女。

我是健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，锻炼胸肌和三头肌：

平板卧推：4组，每组8~12个；

仰卧飞鸟：4组，每组8~12个；

斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个；

这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。

仰卧撑：4组，每组8~12个；

哑铃颈后曲臂：4组，每组8~12个；

重锤下压：4组，每组8~12个；

第二天，锻炼背和二头肌：

颈前下拉：4组，每组8~12个；

划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。

直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。

杠铃弯举：4组，每组8~12个；

哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。

仰卧起坐：4组，每组20个；仰卧起坐的量没有什么限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶尔休息一天。因为没有负重，所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下，有些难度，不过很有效果。

第三天，锻炼腿和三角肌：

杠铃深蹲：4组，每组8~12个；

坐姿挑腿：4组，每组8~12个；

俯卧举腿：4组，每组8~12个；

哑铃坐姿推举：4组，每组8~12个；

杠铃颈后推举：4组，每组8~12个；

哑铃侧平举：4组，每组8~12个；

比如：你现在卧推极限60公斤，如果你休息一个星期再做，可能60公斤就做不动了，或者会变得很吃力。）

最好是隔一天练一次， 或者按照你的时间一周的3天训练，周而复始。

饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。

健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。

有健身疑问可以找本教练解答

很多朋友在初次进入健身房锻炼的时候，除了减肥，那么另一个目标很有可能是增肌。但是有的朋友也会觉得很纳闷，我明明在健身房练了很久，可是身材还是和以前一样。

想要增肌，除了你的饮食和你必要的训练以外，你还应该保持你的睡眠时间是足够充足的，有规律的生活会为你的增肌的非常好的帮助。

那么下面我们就来说一下，都有哪些可以帮你增加肌肉的训练方法。

1、基础动作

在做增肌训练之前，你需要制定一个详细的训练计划，这些计划你要从简单的到中高难度的，最后才到高难度的训练，慢慢的、渐进的来进行训练效果会比较好。

a：深蹲

深蹲动作是我们基础训练当中你需要做的必备动作，掌握好深蹲的正确做法，对你接下来的其他训练动作会有很大的帮助。在你做这个动作的时候，你可以反复的感受腿部肌肉的力量，虽然是基础动作，那么我们这里所说的深蹲就是徒手深蹲，不需要你负任何的重量，在做这个动作的时候，我们一定要保持我们胃部的挺直，身体尽量向下蹲。

b：俯卧撑

俯卧撑也是我们做基础训练当中一个必不可少的训练动作，这个动作可以非常有效的锻炼我们的胸部肌肉、手臂肌肉和背部肌肉。做好这个动作，在你做接下来的训练动作时，你会感觉到轻松。我们这里所说的俯卧撑就是宽距式俯卧撑，将你的手臂放开，身体尽量向地面靠近。

c：卧推

我们这里所说的卧推主要是平卧推举，首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练凳上，找到适合你重量的哑铃，不需要太重，只要你在你自己能够承受的范围以内就可以了。在你做卧推动作的时候，手肘要保持一个微微的弯曲。推到哑铃快接触的时候停下，然后缓慢放下，放下到你的手臂与地面平行就可以了。

2、加大训练难度

a：负重深蹲

有了深蹲基础动作之后，你可以来做这个负重深蹲，你选择的杠铃重量也要从小到大慢慢的来。除了负重以外，你所有的基本姿势都应该和徒手深蹲一样。

b：硬拉

有了之前基本动作的训练基础，你再来做这个硬拉的动作，相信你会完成得比较轻松。做硬拉的时候，你选择的重量也是由小到大的。在整个动作过程中，始终保持你背部直线，膝盖微微弯曲。

c：负重俯卧撑

有了俯卧撑的基本动作要领，你再来做这个运动就感觉没有那么难。基本动作和我们做传统俯卧撑一样，只需在你的背部加上一块重量合适的杠铃片或者哑铃片。

我们一般都说在健身的时候，除了你的练习，还有一个比较重要的因素就是你的饮食，好的饮食习惯会帮助我们做很多有用的训练。在你健身准备增肌的时候，你的饮食是要全方面均衡的，不能说只吃某一样或者不吃某一样，吃一点高质量高蛋白的东西，但不易吃太多。运动前我们要吃运动后，我们也要适当的补充一些碳水化合物。

大家要记住，无论是你增肌还是减脂，你所有的训练动作和你所负的重量都是由轻到重的，这是一个适应过程，大家不要违背规律。

No1优先操练法

把较弱肌肉的操练优先做，只要这样才能在最短时间内，最大极限的激起肌肉的潜力，充沛的撕裂肌肉到达操练意图。

例如：你的二头肌和背一同练，但二头肌相对弱，那就把二头操练的60%排在最前面，背的操练和二头身下的40%操练量结合起来练。

No2极限操练法

极限操练法对加速充血很有协助，例如：卧推先用大分量的30%做30次，加到最大分量的50%做20个，60%做15个，逐次添加，直到在最大分量的80%~85%能做5~6次，再逐次削减，直至削减到最大分量的30%，这样不容易受伤。

No3很多充血操练法

当你操练胸部的时候，在短时间内接连做3~4个操练胸部的动作，半途不参入任何操练其它部位的动作，一直到操练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到很多的充血。

宽阔雄壮的背部是男人最有魅力的的肌群，强壮的背部肌肉可以人带来巨大的安全感，它代表责任与能力，拥有强壮背部肌肉的男人在任何交际场合都会更容易取得别人的信任感。

今天为大家一组训练背部和肱三头肌的动作，帮助大家更好的训练这个部位的肌群，在健身当中除了腿部，背部肌肉就是最难练一个部位，健身圈就行这样的一句话：“新手练胸，高手练背，大神练腿”其实这也是健身的几个阶段，在健身的第一个阶段就是训练胸肌和腹肌，第二个阶段是训练肩背，第三个阶段是训练腿部。

每个健身者也都应该遵循这个规律进行健身训练，千万不要上来就开始对肩背进行训练，对于一个健身新手来讲这样做就是等于自残身体，因为刚开始训练的人，身体综合素质和力量都无法撑起肩背训练的要求，如果操之过急很容易适得其反把身体练伤，而且康复非常困难严重的甚至几年都不能完全恢复，我想有很多健身在刚开始训练的时候都在肩背吃过亏，所以每一个健身者在训练肩部的时候都应该加倍小心（尤其是刚刚晋级到肩背训练的朋友一定要注意这一点）。

今天给大家分享的这组动作是非常简单的第二阶段背部训练和肱三头肌训练的基础动作，把这个两个部位组合到一起训练，一是动作方便，二是因为在第二阶段的训练需要强大的手臂力量作为基础支撑，必须把手臂的力量提升上来才能更好的往下继续训练，如果在训练当中手臂力量不够导致器械脱手后果是非常严重绝对是必伤无疑。下面7个动作，4个训练背部，3个训练肱三头肌，在同一个训练日完成，每个动作做3组，每组做12-10个，器械训练前期不要使用太重的重量，每周训练3次不要多也不要少。

一提到健身大家肯定首先想到得就增肌，每个男人都希望自己的肌肉发达，但是很多人都说增肌很难！人瘦了就更难了。其实是“会者不难、难者不会”！瘦子增今天就告诉大家健身中如何增肌。如果不考虑健美、健体打比赛，其实现实生活中瘦子增肌是比胖子减脂难一些，但是只要掌握了这些方法，增肌其实并不是什么难事！

瘦子增肌做到这些也不是很难，我们要知道一个人要是瘦一定是两个原因一个是消化系统不好第二就是自身的身体新陈代谢的快。在了解了这些之后大家一定要做的就是这简单的三件事：吃饭、锻炼、睡觉。

如果你非常瘦还行练出肌肉那么一定要记得吃！很多人都说，无论怎么吃都不会胖，如果不是自身的消化系统出了问题那就是你体内新陈代谢太快，你获得的营养跟不上带些的速度，所以你很瘦却又想增肌的话，那么就是吃，一定要保证身体摄入的能力大于代谢消耗的能量，如果具体不知道怎么计算摄入体内的饮食，可以问问你的健身教练。

第二点呢，那就是要锻炼，说道锻炼呢，你瘦的话会比普通人在增肌上多一个很大的优势，因为瘦的人皮脂就会低，只要坚持锻炼肌肉就会凸显出来，就是因为这个因素所以瘦了就会比正常人少锻炼一项有氧运动了，在健身房你会看到很多胖子正在气喘呼呼的跑步时，你就庆幸吧！最起码你不需要受这份苦了。你要做的就是在保证自身充足的营养情况下进行增肌运动，运动方面呢可以少做有氧运动，多训练一些器械训练就好，具体练什么器材可以问问你的健身教练。他们会给你个专业的训练计划。

第三个重点就是一定要保证自身的睡眠，睡眠一定要充足因为这样才会降低新陈代谢额速度，也有让身体机能得到充分的休息和恢复。对于瘦人来说一定要做好这三点，但是发挥最大作用的就是一定要保证充足的睡眠！这样才会使整体的增肌训练的效果发挥最大的作用！

当然，这只是增肌的最主要的三大法则，还有更多的小细节，我这里就不说了，大家自己去体会！

最后，还要告诉大家任何事情不管是你健身是为了增肌还是锻炼身体，大家一定要坚持的锻炼，这样才会得到自己想要的身材。所以增肌不困难，只怕有心人！