睾酮增肌什么意思？

你说的是睾酮是普通的雄性激素，可以增肌，但用于非性腺功能不全的男性，长期则常出现女性化的副作用，所以临床不用。用于增肌的叫“同化激素”，是睾酮人工改造而成的，雄激素的作用减弱，而增肌作用保留或增强。推荐：司坦唑醇（也叫康力龙）增肌作用为甲睾酮的30倍，激素作用只为四分之一，用于体弱消瘦，发育不良。开始每次1片，一天3次，一个月后，如果见效，可以减少一片，慢慢的减量，最后一天一片维持。你确实有点瘦，可以吃这个，运动员都吃的，都生龙活虎。

我们普通人可能对睾酮素这一种物质了解的十分少，甚至有人根本不了解这一激素，但是在健身的人眼里，睾酮素是一种非常好的激素，他们每天都想方设法的去提高自己体内的睾酮素含量，因为睾酮素可以增加肌肉合成的速度，而且睾酮素是一种可以帮助人更好地控制新陈代谢的一种激素，它可以帮助人体降低脂肪含量。所以健身爱好者都希望自己体内的搞通宿能够快速的增加，以达到自己的训练效果。

可以多吃海鲜多加锻炼

所以睾酮素对于男性朋友来说是一种十分重要的激素。那么如何保持自己体内一直拥有高水平的睾酮素就是男生最关心的一件事。首先我们可以在平时的日常生活当中多吃一点海鲜，因为海鲜当中有很多的微量元素对于睾酮素的分泌有很好的促进作用。但是在吃完了海鲜以后，也需要进行适量的运动才可以将海鲜作用发挥到极致，如果你只是光吃不练，那么带给你的只有肥肉而没有健美的身材。

 注意锻炼后的休息很重要

并且想要体内的睾酮素水平较高，需要做一些强度较大的力量训练，而不是去做高强度的有氧运动，因为高强度的有氧运动会将体内的睾酮素给代谢出去，那么睾酮素起不到作用。而且进行高强度的力量训练，也就是肌肉训练，这样可以使你的肌肉生长更加的迅速。但是有一点十分重要，就是在高强度的锻炼以后，一定要有充足的休息时间。

如果你在高强度的训练以后不能够得到很好的休息，那么你的身体会没有能力去进行自我修复，也就不可能达到增肌减脂的效果。因为在锻炼以后，身体的消耗很大，需要时间来恢复，如果你不给身体恢复的时间，那么身体的能量会被进一步的消耗，而过度的消耗是对身体有害的。

见过太多的小伙伴增肌时，特别重视饮食与训练，但是往往忽略了训练质量与睡眠情绪等。比如，有的小伙伴在训练时特别刻苦，力量训练的时间能达到2，3小时之多，真的就是练的越多增肌效果越好吗？未必！有时每周练5小时是比练10小时增肌效率还要高。同时，增肌时也出现了另外一种情况，就是认为不减脂了，饮食的要求就没有那么严格了，饮食便放得很开，肆无忌惮。结果是，虽然肌肉量也有所提升，但是脂肪增长的比例也不低。而过高的体脂率，实实在在的影响了人体内的睾酮与雌激素水平。其他的问题还有，如睡眠不重视，甚至熬夜等等等等。上述的常见问题都会作用于增肌时两大重要人体激素，皮质醇与睾酮激素。因此，管理好这两大激素水平，我们的增肌才能事半功倍。

阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：

一、皮质醇对于肌肉的影响

二、睾酮激素对于肌肉的影响

三、如何调控好皮质醇与睾酮激素从而有利于增肌

皮质醇对于肌肉的影响

皮质醇被称之为是一种压力激素，由我们人体的肾上腺产生分泌，我们人体的很多功能都与其有关，包括心血管功能、血压状态以及帮助我们人体代谢碳水化合物、脂肪与蛋白质。当一个人无论是面对急性压力还是慢性压力时，都会大量的产生这种"应激激素"，从而使得让我们人体做出最快速的反应。而当慢性压力持续时间比较长时，皮质醇这种压力激素就会分泌的越来越多，对人体的影响变化也由最开始的积极响应变得开始消极起来，过量皮质醇的产生，会让人体的肌肉组织更倾向于分解代谢状态。这里说的慢性压力，不仅是指我们日常生活中常常聊起来的压力，同时在增肌减脂过程中，比如长时间饥饿也是一种慢性压力，训练时间过长或者过度训练以及睡眠不足同样更是巨大的慢性压力。对于身体来说，并不会区分压力大小，此时都会触发人体大脑中相同的神经通路来产生皮质醇。

而增肌时，几乎不会存在饥饿的感觉，但是训练的压力却是非常大。一般来说，在中高等强度的运动中，大概在15分钟开始的时候，压力水平就会开始急速上升，而到了1小时左右的时候，皮质醇的分泌水平达到高峰，这也就是为什么不建议训练超过1小时的原因之一。当然，不仅与运动强度有关，还有间歇时间、持续时间、运动经验以及个人体能状态等都有关系。而1小时这个时间点也其实不用纠结，大概了解这个事情即可，因为每个人的差异化很大，所以时间点也不会那么精确，但是过度训练，皮质醇超量分泌影响增肌效果这是确实存在的，如果运动后营养补充还不到位的话，那么大概率肌肉组织还会倾向于分解代谢。所以，运动后及时补充营养补充体能是一方面，更多的是加速肌肉蛋白质的合成状态。

睾酮激素对于肌肉的影响

众所周知，睾酮激素是一种男性激素，其实女性身体内也有少量的分泌，睾酮激素是由男性睾丸间质细胞或女性卵巢产生的一种类固醇激素，体内充足的睾酮激素水平能够增强肌肉蛋白质的合成过程，抑制脂肪细胞摄取脂质，并刺激脂肪分解产生能量。可以不夸张的说，充足的睾酮水平很大程度上影响了增肌的效率。而低水平的睾酮水平不仅增肌效率低，而且还与胰岛素抵抗以及血糖控制不良有关。因此，在增肌的过程中，保持好一定的睾酮水平就显得特别重要。

而增肌时，饮食不规范，比如文章开头讲的饮食状态，就会导致体脂率上升过快，或者本身男性或者女性有着过高的体脂率时，就会引起睾酮水平的下降以及人体雌激素水平的升高。如果你一开始体脂率就比较高，那么比较建议最开始的目标应该先减脂后增肌，因为过高的体脂率会影响增肌效率。这背后的原因就是人体脂肪中有一种芳香化酶，能够使得睾酮激素转变成雌激素。因此当体脂率比较高时，睾酮水平会相对比较低而雌激素水平则会上升，同时在整个过程中，也并不利于脂肪的分解代谢。一般来说，男性体脂率在15~18%时，女性在20~24%左右时，人体的睾酮水平是相对处于一个良好的状态，增肌的效率是比较高的，反之，过高或者过低的体脂率都不利肌肉的生长。因此，增肌时的饮食也要多加注意，并非胡吃海喝，饮食结构同样需要关注到。

除此之外，睡眠质量的高低也会影响睾酮水平，睡眠质量下降或者不足，会直接使得睾酮水平与生长激素分泌量的下降，而这两者与你增肌息息相关。另外，影响睾酮激素的还包括年龄，环境污染、有毒物质以及慢性压力与炎症等。

如何调控好皮质醇与睾酮激素从而有利于增肌

说到这里，大家可以看得出来。睾酮激素是有利于肌肉合成的，而皮质醇现实操作中更倾向于肌肉分解。因此，在增肌的过程中，要把两者都调控到位才能让增肌效果最大化。大部分情况下，最小化皮质醇水平，最大化睾酮激素水平才是增肌人群想要的。那么日常生活训练中，应该如何调控好这两者呢？

管理皮质醇

饮食上来说，除了增肌要求的热量盈余与膳食均衡外，更多的是要注意细节的把握。饮食上，多摄入一些含维生素C高的食材，人体每日所需维生素C的推荐量在100毫克左右，如果是在增肌阶段或者有着高强度训练的日子，维生素C的摄入水平可以相应再多补充一些。维生素C有助于把皮质醇控制在一个稳定的水平内，特别是运动后及时补充抗氧化剂与维生素C等，会让皮质醇水平大幅度下降。当然，也离不开碳水化合物的作用。而补充维生素C，如果没有特别的需求，建议食谱。同时，无论是增肌减脂还是日常生活状态中，都要保持好人体的水合状态。当你感觉口渴或者身体发干时，此时对于身体来说，已经产生了一种压力状态，皮质醇也会分泌异常。建议全天少量多次的补水，让身体处于一个不错的水合状态。

而训练时，要调整好个人的训练强度以及训练时间，建议整体训练时间不要超过1小时，同时，要特别重视训练后营养的及时补充，这样，才能更好的调控皮质醇。训练初期需要皮质醇来为身体提供能量，而后期，需要依靠外界营养的摄入来平衡过量的皮质醇并调整到正常水平。所以说，中高强度运动后，好好吃饭重要。

睡眠则是对于皮质醇是影响比较大的一个事情，皮质醇遵循着昼夜节律，午夜左右的时候达到全天最低点，进而又开始逐渐升高，早晨8，9点左右的时候达到峰值。如果睡眠质量下降或者不足，甚至熬夜，那么人体会始终处于一种警觉状态。因为你该睡觉的时候不睡觉，那么皮质醇就会持续分泌，这样就会影响正常的昼夜节律，而皮质醇异常分泌时，更倾向于肌肉的分解代谢。所以，熬夜掉肌肉，不是开玩笑。好好睡觉比什么都重要。

管理睾酮激素

刚才说过芳香化酶是导致睾酮激素向雌激素转变的一个重要物质，因此，在日常生活中也要尽量通过饮食上的操作来降低这一可能性。如果体脂率过高或者增肌期间饮食不受控，请先调整目标或者计划。除此之外，饮食中增加含有锌，硒和镁等食材的摄入量，以及减少环境污染、化妆品使用以及酒精的摄入等，都会改善睾酮激素的水平。特别是日常生活不注意的深加工食品以及高糖高脂食材都有可能增加雌激素的分泌量，所以，饮食上还是尽量干净新鲜以及健康为标准。

训练上来说，高强度训练对于睾酮激素的分泌是最有帮助的，因而增肌时，尽量不要把时间拉的太长，同时强度一定要上来。强度不达标，可能增肌效果也不好。但高强度训练也同时意味着皮质醇分泌会异常，所以，短时间，高强度，运动后及时补充营养是可行的选择。除了训练能够最大程度分泌睾酮激素外，睡眠也功不可没。好的睡眠质量，也能够很大程度上分泌睾酮激素与生长激素，这都是对于增肌是至关重要的。所以，好睡眠无论是降低皮质醇还是提升睾酮水平，都起到了非常重要的作用。

写在最后

增肌其实是一个非常系统化的事情，单纯某个点做好了，都不足以实现高效增肌。但反过来说，如果某一个点没有做好，则对增肌效率影响是比较大的，而且体脂率上升的是很快的。所以，无论减脂还是增肌，尽量平衡是关键所在。还是那句话，知道的运动科学知识越多，也就越有利用自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升 激素之一的睾酮，同时，也是建立肌肉量和改善情绪最重要的激素之一，因此，如果你想要有效的增加肌肉量的话，就必须满足以下这三个条件：第一，你需要做大重量高强度的训练，有助于破坏与 肌肉生长。第二，要提供足够的蛋白质、碳水化合物与脂肪，在热量充足的状况之下，才能让肌肉成长。第三，必须创造出一个适合，增加肌肉量的合成代谢环境，尤其是增加睾酮与生长激素，这样才能重你的训练中看到结果，以下6点可以让你自然增加睾酮，获得更好的增肌或减脂成果。

身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升 激素之一的睾酮。 睾酮（androgen）：

睾酮（androgen）又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮是一种类固醇激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，与其它类固醇激素一样，睾酮是由胆固醇所衍生的，不论是男性或女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强 、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。据统计，成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的约20倍，体内含量是成年女性的7~8倍，另外，男性在30岁之后，体内睾酮会以每10年下降10%的速度减少，并让雌激素上升，这就意味着肌肉和成效率降低脂肪堆积增加，这也就是中年男子发福的原因之一。(资讯来源：维基百科)

建议1 多做大重量训练

肌肉会使你的新陈代谢加强，并会有效增加身体的睾固酮产生，所以，当你身体的肌肉量越多时，新陈代谢就会促使脂肪加速燃烧，维持住更多的肌肉在体内，因此，在研究中也发现，大重量的训练能有效 睾固酮及生长激素的产生，一周可以做2~3次大重量的训练，例如深蹲、卧推、硬举这三种训练项目。

在研究中也发现，大重量的训练能有效 睾固酮及生长激素的产生。 建议2补充足够蛋白质

想要增加肌肉的人为何都要补充蛋白质？因为，蛋白质能促进升糖素和肌肉生长激素，并有效的合成与修复肌肉，另外，有针对40~70岁以下的1522男性做过研究，发现补充足够蛋白质的人比采取低蛋白饮食的男性，在睾固酮的分泌上高出许多，所以要多吃瘦肉、鸡蛋、鱼和牛奶。

建议3日常多吃好油脂

在国外有个研究显示，在饮食中摄取含有丰富单原不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高，因此，如果你在饮食中将好的脂肪量降到太低，这将会影响睾固酮的分泌状况与浓度，但也不意味着你需要高脂肪的饮食，因为，高脂肪饮食会增加体脂率，进而提高体内的雌激素降低睾固酮，所以，在日常饮食中可以摄取坚果和种子、富含脂肪的鱼类（如鲑鱼和金枪鱼）、酪梨、橄榄油、植物油和天然花生酱等好的油脂，只要确保每日总热量内，有20至30％来自于健康的好脂肪即可。

国外研究在饮食中摄取含有丰富单原不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高。 建议4完整的睡眠品质

在芝加哥一所大学与北卡罗来纳大学的研究中发现，睡眠不足6~8小时的人，睾固酮浓度甚至会低于平均值40％，而早晨的睾固酮浓度比傍晚的睾固酮浓度高30％，这就是为何男性会在早晨勃起的原因，所以，如果你睡眠不足加上晨勃频率减少的时候，代表你的睾固酮浓度正在下降，因此，保持充足的睡眠与品质，可有效的提升睾固酮浓度。

建议5减轻生活中压力

在一个最新的研究发现，当你所关注的球队赢球时，睾固酮竟然可以比正常值高100%，反之，输球时却会比正常值降低50%，另外，根据内分泌学家马休．哈迪的研究团队，发现当身体感受到压力时，会释放出压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol），来压制制造睾固酮的激素，同时也会让脂肪堆积在腹部，所以，你必须降低生活中的各种大小压力与过度训练，让睾固酮自然提升。

建议6减少酒精的摄取

酒精会直接减少体内锌的浓度及让肝脏不易分解雌激素，而锌是制造睾固酮相当重要的原料，因为锌可以透过抑制芳香酶作用，来防止睾固酮被转化成雌激素，更可以增加精虫的品质与量。雌激素会让你脂肪堆积及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症状。所以，减少酒精的摄取与增加每日15（男性）至12（女性）mg的锌补充即可。