增肌减脂如何去吃？今天一次性教会你！

增肌or减脂如何去吃

一次性教会你

换算

关于吃的食物热量

1卡=4186焦耳

1千卡=4186千焦

1克碳水化合物 4千卡

1克蛋白质4千卡

1克脂肪约9千卡

一次性教会你

增肌or减脂如何去吃了

增肌

碳水: 体重(kg)x (3至5g)蛋白质: 体重(kg) x 2g脂肪: 体重(kg)xx 1g

例如:

小夫体重50公斤，碳水摄入每公斤按4g。那么他每日总摄入如下碳水:50x4g=200g碳水=267生米，蛋白:50x2g=100g，脂肪:50x1g=50g。

增肌or减脂如何去吃

一次性教会你

调整

碳水的摄入量是需要灵活调整，假设你增肌时期，每公斤体重按3g吃的时候，增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间，那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量，再做观察。

减脂期也是一样，碳水灵活调整，蛋白脂肪大体都不需要动太多。

增肌or减脂如何去吃

减脂

一次性教会你

碳水:体重(kg) (2至3g)

蛋白质:体重(kg) X 15g

脂肪: 体重(kg)x 08g

例如:

胖虎100公斤，碳水摄入按3g，蛋白质按15g，那么她的摄入如下:

碳水:100x3g=300g碳水=400g生米

蛋白: 100x15g=150g

脂肪: 100x08g=80g

增肌的人需要吃什么样的碳水？哪些食物有助于增肌？

因为体质的不一样，每个人对营养成分的吸收还会有极大的不一样呈现。你身边一定也有这样的人，他们不喝蛋白粉，吃起家常饭，体能也挺健壮，但是很多人依照他这样的饮食重量会下降的很快。因此，无论你身边的这些高手多么的不注重饮食搭配，你都不能立即仿效，即便立即套用别人的饮食搭配也要做好纪录，不适合定期更换，以防错的更长远。

三分练，七分吃固然适用于所有人，但适用大部分人还是有道理的，不必存在侥幸心理，认真完成每一次练习，用心吃好每一顿饭才是硬道理。好多人不知道该怎么分配自身的饮食，今天我便整理了一些比较适合增加吃的东西蛋白质、蛋白质和脂肪，健康餐里经常能看到他们身影。含有高品质蛋白质正餐强烈推荐：

大家每天摄入的碳水，大部分都是来源于正餐。而高质量的蛋白质对胰岛素水平危害小，消化吸收较缓，有利于控制血糖，能增加饱腹感，降低饥饿的感觉发生。燕麦片 ： 燕麦片归属于低血糖的食材，燕麦片含有大量的水溶膳食纤维素，繁杂的典型形状可以缓慢的释放能量，使你保持长时间驱动力。

紫红薯 ：它们饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。紫红薯还含有大量液蛋白质，这是一种含糖量和蛋白质的混合物质，因此在健身饮食中，大家经常能看到甘薯身影。黑米 ：黑米保存了粗糙的表层（包括表皮层、胚轴和胎芽）。 因而相比起大米更富有很多维生素，矿物和化学纤维，也因此为黑米的不光滑性，生产制造从总体上GI使用价值不高的缘故，但价格确实会比大米贵上许多。苞米 ：苞米中含有较多的膳食纤维，比大米，精面高4~10倍。苞米中还含有大量镁，可提升肠腔肠蠕动，推动人体废物的清除。