5个动作让肩部饱满强壮

5个动作让肩部饱满强壮

　5个动作让肩部饱满强壮，运动的好处是一辈子都享不尽的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动可以舒缓我们的心情，有些运动并不适合所有人参与，明白5个动作让肩部饱满强壮，就快快动起来吧！

5个动作让肩部饱满强壮1

　肩部是男人最显强壮的部位，也是最让身材有魅力的部位，尤其是肩部的虎头三角肌，更是被誉为男人的王者风尚，强壮的肩部不但让一个男人身材更加有型穿衣服更好看，而且还是雄壮男人荣誉的象征，从古至今肩部都是雄壮的男人的象征代表，在古时只有常胜威武霸气的将军才有资格，在他的盔甲肩部的地方加上一个虎头，以代表着他的`荣誉。

　所以强壮的饱满的肩部就是雄壮的男人荣誉象征，要想让自己更加显得强壮穿衣服更有魅力，那就赶紧训练肩部让肩部更加宽阔饱满有型，今天我为大家整理一套高强度的肩部增肌训练动作，可以有效的帮助大家进行肩部整体增肌，在全身所有的部位增肌训练中肩部是最难训练的一个部位之一，由于其位置特殊，在训练中也是最容易受伤的部位。

　故而，很多健身在训练肩部时，基本都是利用小重量多次数训练(当然这是最安全的方法)但是小重量达不到深度刺激肌肉的效果，从而达不到好的增肌效果，这也是很多健身在训练肩部时，达不到理想效果的主要原因，其实对于肩部训练只要好安全防护工作，也是可以用大重量刺激肌肉的，下面为大家推荐的高强度肩部训练动作，只要做好防护工作可以让你肩部增肌事半功倍(新手慎重训练)。

　下面5个训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

　热身动作 ，坐姿利用较轻重量的哑铃做推举，做3-4组，每组做15-20次，你也可以用属于自己的方式来充分的热身

　动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次(递增到大重量时，必须有人协助安全防护)

　动作2 ，坐姿利用史密斯机做颈后推举，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次(递增到大重量时，必须有人协助安全防护)

　动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成10-8次(力歇)后不休息递减一定的重量直接去完成足够多到力歇为1组(大重量必有人安全防护)

　动作4，站立利用两个合适重量的杠铃片做肩部提拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

　动作5，站立利用固定器械做耸肩(针对斜方肌)，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

5个动作让肩部饱满强壮2

　 肩部拉力器如何锻炼肩部

　 （1） 双手高位拉力器弯举

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 （2） 站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 （3） 站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

　肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！每个人的体重是有所不一样的，过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降，那么要如何增肌增重呢？下面就一起来看看增肌增重方法吧！肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1

　下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

　热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

　 动作1

　站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2

　坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3

　坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　背部训练动作

　 动作4

　坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5

　坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2

　来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

　 2、在训练的前后补充碳水化合物

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、吃更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、限制有氧运动

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　 6、重点复合练习

　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 7、足够的休息

　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　 8、确保你得到足够的睡眠

　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

　 9、充足的蛋白质

　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 10、不要让自己失控

　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

哑铃运动，重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。