有效的增肌方法有哪些

摘要：增肌不是增胖，不是增加脂肪肌肉，而是通过针对性的肌肉强化训练，长期坚持，营养搭配。增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，那么，最有效的增肌方法有哪些？增肌需要注意什么？有效的增肌方法有哪些

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。力量训练可以让你由轻量开始然后不断的增加重量，体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练

用哑铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉，哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候

3、做组合训练

增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉

深蹲对整个身体都由好处，这是重要的训练。做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧，这些动作使身体成为一个整体，之后可以应付大重量。

5、做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练，当已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要能负重300磅深蹲了才好。初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

6、保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果想一步登天按他们得计划训练，将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在休息时生长，而不是在训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠：促进肌肉生长的生长激素在睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

增肌注意事项

1、要抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

2、不能过度痴迷有氧

不少人特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球，但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度。适当的有氧虽然是健身的必需品，无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1-2次。

想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

3、正确选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够，许多人都知道这点，所以吃蛋白粉，早中晚吃鸡蛋增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费，另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积。

正常的增肌饮食是饮食总量比自身需要多10~20%，蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克。

4、要重视健康

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖，夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯。身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

5、要注意休息

局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次才会有效。

推荐阅读：

健康养生注意事项健康无小事常见健康养生注意事项大汇总

美容注意事项美容护肤注意事项有哪些女士美容禁忌一定要注意

减肥注意事项不同方式减肥要注意哪些？减肥禁忌知识大汇总

增肥注意事项人太瘦怎么增肥增肥注意事项盘点

少白头少白头治疗方法有哪些少白头注意事项盘点

防脱发注意事项怎样防脱发防脱发在日常生活中要注意什么

生发注意事项不同方式生发要注意哪些？生发禁忌知识盘点

戒烟注意事项戒烟不能一蹴而就戒烟过程和戒烟之后注意事项要牢记

丰胸注意事项丰胸都有哪些方法不同方式丰胸注意事项

塑形注意事项身体塑形的小技巧健身塑形注意事项

抗衰老注意事项日常生活中抗衰老的错误方法抗衰老注意事项

长寿秘诀什么年龄做什么事各个年龄段养生要点

清肝明目明目方法有哪些？清肝明目注意事项盘点

通便排毒哪些食物通便排毒最有效？通便排毒注意事项盘点

增强记忆力增强记忆力的方法关于记忆力的错误认识盘点

失眠专题长期失眠怎么办如何改善睡眠质量你的睡眠还好吗？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食

之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健

美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到

12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、首先我们要改变自身的饮食习惯，增加大量的蛋白质摄入，少食多餐，少吃垃圾食品，避免长期处于饥饿状态，在调整饮食结构的同时，我们还要多做一些力量运动，比如卧推，引体向上，俯卧撑等。

2、可以借助自由负重训练，其实这个练习非常的简单，只要根据自己的实际情况选择合适的重量，从而刺激人体的肌肉即可。

增肌方法

我们都知道，有很多普通的肌肉健身爱好者，都喜欢增加自己的肌肉，让自己的外观看上去更加协调和美观，可以使我们的身体处于一个比较好的精神状态，那下面有我来为大家简单介绍一下增肌的方法有哪些？

增肌方法

一般想要快速增加自己的肌肉的话，可以通过有效的运动健身锻炼的方法来增加肌肉。可以使用杠铃为主的器具，能够适用于一些有效的帮助我们稳定自己的肌肉，使我们变得更加强大。对于杠铃我们举起的力量越重，就会使我们肌肉增加的越大，能够有效的增加最大的重量，配合动作的话可以做一些俯卧撑的动作，锻炼我们的胸肌，和肱三头肌等各个部分，可以使我们的体重看上去更加好，让我们燃烧更多的热量，一般来说想要更快的增加肌肉的话，还可以有效的进行负重，可以重复在八次左右限定的重量，对于肌肉的增加有非常好的效果。

还有从除此之外，通过这些锻炼，可以有效地达到增肌的效果，还可以在平常过程中，增加多吃一些肌肉所需要的食物和增加休息时间，可以很好的使我们的肌肉恢复，而且补充身体的营养，想要变得更加强大，一定要多吃加上多休息，然后每餐的都要补充大量的蛋白质，才能有效的促进肌肉的生长。因为蛋白质，有利于肌肉的增长和发育，早餐吃的话，能够有效的促进它们的补充。

1增加训练量

训练次数代表次数乘以训练次数是肥大（即如何生长肌肉）的主要决定因素。为了增加体积，您实际上可能需要减轻体重，使其比您想像的要轻。

“与强度训练相比，在程序的肥大阶段，强度会下降，强度为该人1RM的50％至75％，这是他或她可以举起的最大重量，” Ava Fitzgerald说， CSCS，CPT，纽约专业运动表现中心的运动表现教练。

为了获得您的肌肉所需的力量，她建议您每次进行三至六次练习，每次练习10至20次。

2减少组间休息间隔

如果您在练习之间触摸手机，最好将其计时器设置为30到90秒。根据Fitzgerald的说法，举起肥大时，30到90秒的休息时间可鼓励迅速释放肌肉中的荷尔蒙（包括睾丸激素和人类生长激素），同时还可以确保您的肌肉真正疲劳。

3成长肌肉，多吃蛋白质

运动训练会破坏您的肌肉。蛋白质使它们恢复活力。Fitzgerald解释说，越难进行举重锻炼，则要考虑的肌肉锻炼食品中就更重要的是蛋白质摄入以促进恢复。

根据斯特灵大学的研究，为了使蛋白质达到最佳生长，举重运动员每餐每公斤体重需要摄入025至030克蛋白质。对于一个175磅的人来说，每餐可摄取20到24克蛋白质。

4尝试补充肌酸

肌酸不会直接生长肌肉。但据国际运动营养学会杂志称，通过在高强度的举重锻炼中提高表现，天然化合物有效地促进了肌肉的生长。

实际上，在一份《强度与条件研究杂志》的评论中，研究人员得出的结论是，在给定的重量下，补充肌酸可以使您的重复次数比没有补充剂时增加14％。

5关注卡路里过剩而不是赤字

这可能很难适应，特别是对于那些习惯于数卡路里以减肥的人而言。但是，要最有效地快速建立肌肉质量（这意味着体重增加而不是减轻），您需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

这是因为，当您的身体感觉到卡路里不足时，意味着您所消耗的卡路里比每天燃烧所消耗的卡路里要少，这会降低身体形成新肌肉的趋势。毕竟，如果您的身体认为食物短缺，那么吃鸡也不是首要任务。

1、运动复合训练，复合型的训练，在增肌期是非常的适合的。复合训练的意思，就是一个训练动作可以训练2个或者2个以上的肌肉群，称之为复合动作，而复合型的训练，则是选用多种复合的动作进行训练。

2、递减训练，在新手时期，大多数的健身爱好者，都在网上看过，增肌训练，一组要做到8到12次，虽然这样的训练方法没有问题，但是，如果只是采用单一的动作训练之后，肌肉就会产生记忆，此时，就要采用突破常规的训练方法。递减训练可以分为两种，一种是次数的增加，一种是重量的增加。在次数增加的训练方法是，采用一个固定的重量，每组的此处从多，往下减，比如相同的动作，第一组做10次，第二组9次，第三组8次等，第十组1次。这样的训练方式。第二种就是重量的增加，重量的增加主要就是采用运动的次数不发生改变，递减重量。比如第一组是50公斤，10次，第二组为45公斤，10次，依次采用递减的方式进行。

3、超级组的训练很多人觉得非常的高大上都是看到视频中的大神采用的，超级组的训练方法是针对目标肌肉，做到没有一点力气，根据自己的身体水平来选择合适的重量。比如：胸部的训练，可以采用杠铃卧推，杠铃上斜卧推，杠铃平板卧推，夹胸等训练动作，每个动作做一组，中间没有任何的休息，在短时间内，达到刺激目标肌肉的效果。

增肌并不是简单的事情，不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，通过负重和阻力训练，将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会通过营养物质，来修复细微损伤的部位，通过不断地反复刺激肌肉，再恢复，就会达到增肌增长的目的，相反，如果长时间不能给肌肉更多的刺激，肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期，第一年健身的人来说，因为肌肉没有感受过压力，很容易长肌肉，肌肉可以增加大约10kg-15kg左右，在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感，对于有一定经验的增肌人士来说，一年大约能增肌2-3KG左右，而对于老手的话，大约能增长2KG左右，甚至会更少。

2“三分练，七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌，还是减脂，训练仅仅是前提，90分钟左右的训练量已经足够，能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说，好的饮食计划，可以提高肌肉的恢复速度，达到加快增肌的目的，对于减脂来说，饮食部分不控制，不仅体重不会减少，甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠，不仅能够加快身体的恢复速度，而且还能让自己的精力更充沛，为下次的训练做好充分的准备，提高训练效果。

3不同的训练方法，打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂，不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材，通过不同的训练方法，动作，重量，组数，细节等的不同，也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条，甚至是完美的曲线。

1、规定饮食，3分练，7分吃。这句话被健身圈的每个人所熟知。初学者开始锻炼，少吃多餐，多摄入蛋白质，以补充身体足够的营养。

2、热身拉伸，拉伸可以降低肌肉粘度和内部肌肉消耗，从而提高肌肉收缩速度和强度。

3、有氧运动，有氧运动会使人的心脏更健康，脉搏输出会更大，身体各个部位的氧气供应也不需要大量的脉搏计数。有氧运动与力量运动相结合是增加肌肉和减少脂肪的最佳方式。

4、力量运动，建议初学者首先使用固定设备，因为当他们第一次到达体育馆时，他们的体力不太稳定，并且对自己的体力了解不够。