增肌锻炼的动作流程是如何安排的？

在健身的过程中，新手无论经历过什么，都会遇到很多问题。特别是作为一个健身新手，在健身过程中往往会带着一些问题去锻炼。同时，在健身过程中，身体会不断发生变化，健身问题也会增多。因此，在健身的过程中，我们都需要不断地学习和吸收他人更多的健身知识，从而提高自己的健身效率。

一丶标准的使用杠铃卧推

卧推是一项经典的健身运动。可以说，每一个刚到健身房的小白都应该先练习这个项目，直到你臻于完美。这个动作是上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢胸部、三头肌和核心力量等重要部位。练习这个动作要达到标准可以极大地刺激你的胸部，是胸部肌肉训练的基本动作之一，在胸部肌肉训练中集中力量举杠铃卧推会大大增加你的肌肉效果。肌肉生长是在恢复过程中发生的，我们只能刺激肌肉分解肌肉纤维，让它重新组合。所以，在健身的过程中，休息时间也很重要，可以决定你的健身效果。

二丶标准的使用引体向上

引体向上是锻炼上肢肌肉的好帮手，很多人在增加肌肉的过程中不会做这个动作，但是这个动作在增加肌肉的过程中是一个很好的动作，它可以极大的刺激你的背部肌肉，使你的背部轮廓更加明显。引体向上需要更多的力量，初学者可以逐渐增加次数。你可以看到一些肌肉最发达的健美运动员不能做引体向上。在健身过程中，由于体能、体能、肌肉耐力、肌肉强度等各种因素的影响，每个人的训练强度都会有所不同。当我们锻炼的时候，如果我们没有足够的体重，或者如果我们没有感到疲惫，我们可以缩短休息时间来增加肌肉刺激的程度。

最后，深蹲是力量和肌肉训练之王。它们锻炼你腿部的肌肉，让它们更显眼。它还能锻炼你的核心力量，提高你的平衡感。可以说，深蹲是每个健身爱好者的锻炼计划中必不可少的一项运动。在锻炼肌肉的过程中加入下蹲对锻炼肌肉有很大的促进作用。

 

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

1、肌肉唤醒期

要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。

因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。等到学习期过去半个月之后，大家可以适当的增加难度，

虽然说训练的安排可以不需要改变，但是一定要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次左右，这样才能够逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

在这段时间内，训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。

每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，

每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。

扩展资料：

避免肌肉痛的方法

特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

如何避免肌肉酸痛

3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。

所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

人民网—增肌训练的正确打开方式

对于一个真正的健身爱好者来说，在肌肉增强的过程中，可以看到肌肉的快速增长是非常有成就感的。然而，要实现这个愿望并不简单。如前所述，如果你想让你的肌肉快速增长，你不仅需要努力的训练，而且还需要很多因素来完成的，想要更好的增肌，你需要保持三个原则：训练强度和频率、饮食营养、作息规律，这是很多人忽视的。

所谓的训练强度，就是说一次的训练强度有多大，频率就是一周练几次的意思，如果能在增肌训练的周期中抓住这一点，增肌的效果可能会有很大提高。那么对于增肌训练来说，多久练一次会比较好呢？我们总结了以下3点，可以更好地提高增肌效率。

增肌三大原则：

1、两天练一次

每隔一天训练一次的频率不需要太高，当然要保持一定的密度，这样才能使目标肌肉长期处于良好状态。我个人每隔一天练习一次增肌训练，并保证每次训练都能锻炼到我的目标肌肉，第二天不做任何力量训练，给身体和肌肉充分的休息和恢复时间，当身体适应这种训练方法时，健身人士也可以看到肌肉生长效率稳步提高。

2、肌肉完全恢复后再训练

肌肉完全恢复后再训练，其实每个长期保持健康的人都有自己的训练习惯和模式。老实说，即使有不好的地方，也不容易在短时间内改正。但是，只要抓住这一点，我们就能使肌肉稳定地生长。那么训练后肌肉恢复需要多长时间？这必须自己掌握。当肌肉不再感到酸痛，身体不再疲倦时，也许你可以进行下一次的增肌训练。事实上，肌肉增强的过程几乎就是一个断裂和重组的过程。力量训练起到分解肌肉的作用。因此，有必要为肌肉的自我恢复留出时间来重组，达到肌肉增强的目的。

3、 有规律的训练

多久练一次会让肌肉长得更快，这个问题没有明确的答案，因为每个人的情况各不相同。所谓规律健身，就是上述每隔一天，或者每两天练习一次，相反，不规律的健身是指没有规律的训练，不是肌肉训练不对，而是指健身的频率不规律，最直接的比喻就是我们经常提到的三天打鱼两天晒网，所以要提高肌肉生长效率，保证定期训练是关键。

有很多健身爱好者，可以看到他每天在同一时间出现在健身房。如果每一次训练都有一定的强度，能够长时间保持如此高频率的训练，真的不得不佩服自己身体的自然恢复能力。我觉得，如果不是专业的健美运动员，你就无法进行如此高频率的训练，因为训练后的肌肉需要时间休息和恢复。如果你连身体休息的时间都没有，你就不能谈论增加肌肉。只能说是无限消费和透支。

健身怎么样才能增肌

　健身怎么样才能增肌，健身的目的就是让自己越来越强壮，身材变得更结实，这个时候，我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌，以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌，喜欢朋友们一起来学习吧！

健身怎么样才能增肌1

　 1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长

　在日常生活中的各项活动与行为，身体已经适应这样的肌肉负荷强度，只有在受到外界过量阻力刺激后，才会生长。因此，在运动及重量训练中，肌肉需要承受超出负荷的运动强度，让细胞产生细微的损伤，让受损伤的细胞产生一种细胞因子，启动肌肉修复增长的机制。

　例如：有些人想要训练二头肌，所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举，但因为没有逐渐增加负荷的运动强度，所以手臂也不会长肌肉变得强壮。

　 2、摄取充足的蛋白质

　当稍微超出负荷的运动强度，破坏肌肉纤维后，身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉，帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子，那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头，所以若群众想要达到健身的成效，需要配合科学的饮食，在运动后补充足够的蛋白质。

　 3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加

　前述的重量训练及摄取充足的蛋白质，帮助肌肉增长后会提升肌肉量，基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时，若摄取的热量还是维持和过去一样的话，那摄取的热量将会小于消耗的热量，使得体重下降，这对想要减重者是好事，但如果目的是要增肌的话，则需要摄取更多的能量，因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。

　而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用，是人体合成代谢的主要内分泌。

　因此，除了摄取蛋白质以外，更要摄取充足的碳水化合物，因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的，它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量，并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源，避免肌肉流失。

健身怎么样才能增肌2

　 怎样快速减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　 饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。