有氧运动主要减肥,无氧运动才是增肌
同时进行的话,先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。
给你三个原则:
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量,这将为增肌打下良好基础;
2、过多的有氧运动会消耗很多热量,一定程度上妨碍了肌肉增长;
3、有氧无氧在同一训练课内的话,一般应该无氧在前,有氧在后。
基于以上原则,如果你是初学者,建议大致分成3个阶段训练:
第一阶段:基本素质训练
每周训练2-3次,每次60分钟左右,持续1-3个月。
10分钟热身;
30分钟力量训练,练遍全身;
20分钟有氧。
第二阶段:增肌阶段
每周训练3-5次,每次60-90分钟,持续6-36个月(根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定)
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。
第三阶段:塑形阶段
如果觉得基本达到目标,可以安排成正常的健身计划:
每周训练3-5次,每次60-90分钟。
其中
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸
可持续掉脂肪8个小技巧。
1有氧运动不易过度。对有氧运动爱好的,每周有氧运动总时长,总和控制在2-3小时就够了,有氧运动只消耗热量,间歇有氧运动和力量训练才能让你在睡眠状态也消耗脂肪,有氧运动过度了对代谢率有负面影响,会释放皮质醇储存脂肪,不利于降脂,间歇和力量训练交替才对提高代谢有帮助,可以让身体在正确的轨道燃脂。
2适当进行间歇有氧。如运动时间不多可以适当安排间歇有氧运动,10-20分钟每次,每周2-3次。方法:例如跑步,1分钟慢走,1分钟快点跑,来回切换,加快心律,椭圆仪,1分钟慢速,1分钟冲刺,重复进行,虽然这样简单粗暴的方法,但是效果可见。
3用健康脂肪取代热量。健康的脂肪对人体是有好处的,脂肪并不都是起坏作用的,不要恐惧脂肪,注意摄入量就好。脂肪可以用于提高身体机能,提高代谢,还可以作为燃烧脂方的补充剂,对关节润滑能起到重要作用。如坚果、黄油、牛油果等。
4增肌为目的,事半功倍。把增肌作为目标锻炼,肌肉能让体形更紧致,还能让减脂事半功倍,如减的太快很容易导致体内肌肉和水分流失。增肌是减脂的状态呈现会更惊艳自己!慢慢坚持,努力下来后,你会拥有全新的自己!试试每周进行2次间歇有氧训练,2次力量训练,持续2-3个月,体形会发生巨大改变,不用每天去称体重,1个月后肉眼可见得瘦了。
5多喝水,茶和黑咖啡不要加糖。随身携带一瓶装有白开水的保温瓶,若嫌白开水没味道,可以选无糖花茶,淡茶以及黑咖啡,大量饮水的时候花茶比水果茶更合适,因为水果本身就含碳水,摄入过量了也容易造成一天碳水的超标,所以饮水量每天要达到2500毫升以上,而淡茶和咖啡过了下午四点就不再摄入了,免得影响睡眠质量,不利于减脂。
6早餐要补充优质蛋白质。早上起来更需要营养补充,激活代谢的一天,特别是蛋白质的摄入蛋白质可以加速一整天的代谢,加速脂肪燃烧,原理:蛋白质的食物热效应是最高的,所以消耗蛋白质需要更多的能量,当然这样不是意味着优质蛋白质多吃,过量了反而影响钙质的吸收和利用,适量最重要!
7卡路里不用太计较。在进行低碳水饮食时间,你需要做到对食物的质量严格把关,完全无需计算卡路里,也不用挨饿自然,无精细化加工的食物会让你感觉更好,饱腹感也更强。低碳食物热量本身都不会太高,可以忘记卡路里,单纯计算卡路里会影响心情的,运用211饮食法作为参照更容易拿捏自己的饭菜肉的份量!
8注意烹饪方式。食物的制作方式不同,同样的食材也无形会产生的热量差值,如此油炸,高油盐,高糖等带来的热量肯定更高,但是此处不是提倡减脂就是要一直吃水煮菜,各种无酱料沙拉等。用健康的方式。如:蒸,快炒,焖,炖,煮,微波炉,空气炸锅,烤箱等也很可,家常菜也可以吃得有滋有味,少油少盐也可以很快乐,满足感也可以很强,开心减脂才是yyds。
健身增肌阶段应以无氧训练为主,有氧训练为辅。
在增肌阶段,应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉,再进行有氧训练增强心肺功能,控制体重。
无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练,使肌肉纤维得到一定程度上的破坏,配合蛋白质的摄入,使肌肉重新合成生长,实现增肌的目的。
有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能,当一天中摄取能量大于消耗的能量时,会实现体重的增加。
扩展资料:
要想在健身运动中实现肌肉的增长,在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入,肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中,最重要的是蛋白质,在训练日要按每公斤体重摄入15g-2g蛋白质的标准来进食。
肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏,再通过营养物质提供原料再生长的过程,因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。
人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大
实打实的说,健身这个事情,投入和回报一定成正比
哪怕你健身1分钟,都会有1分钟的收益
只是,太多人可是连每天健身这件事情都坚持不下来,更不要奢望什么回报啦……
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假如你希望制定一个科学的计划的话
建议你把健身时间控制在30分钟到60分钟之间
无论你是希望增肌还是减脂,在新手阶段这个时间段都是最合理的。
从减脂角度说:
大家基本都知道,有氧减脂运动的脂肪消耗,是从30分钟左右才开始进入热量消耗的旺盛期的
在30分钟到60分钟之间,脂肪的燃烧最为剧烈
其实一些体质好,能量储备充分的人,到达90分钟都可以持续这个状态
不过普遍的来看,90分钟的有氧会对肌肉的损耗有些大
因此推荐初阶减肥者60分钟足够
从增肌的角度说:
一般小肌群训练,安排在30分钟就够了
什么二头肌和三头肌之类的,全部控制在这个时间长度内
大肌群的训练,则可以延长至60分钟内
类似胸,背,大腿这些肌群,60分钟是合理的安排
超过了这个时限,就会有睾丸酮浓度降低,运动效率和增肌效率双双下滑的趋势
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再就是你所说的每天健身
并非一个最优的计划
尤其是对于力量训练而言,每周的方案是训练和休息都要兼顾的
休2练5,或者休3练4,都是广泛运用的计划安排
希望有帮到你。
对于健身时间这个概念,会有许多综合因素决定你每天的健身时间。从健身需求上去区分,不一样的健身需求会经历不一样的健身的过程,达到不一样的健身成果?其次需要了解训练者的是否有训练经验?以及跟健身相关的疾病史?还有你的年龄?
现代人的健身需求不仅仅只是强身健体了,你会发现除了有减脂需求的以外,还有很多人会细分出来一些比较另类的需求。
比如说有女性想在怀孕时虽然肚子一天天变大但是还要能够保持六块腹肌。想通过健身来提高核心肌群力量帮助自己在生产时可以自然顺产。
当然还有一些身体僵硬的男性想则是通过健身来提高肌肉的弹性和延展性。毫不夸张甚至有些男性为了锻炼PC肌的力量为生活助性,因为身体质量过低以及多年无法生育想通过健身来提高精子成活率。
包括因为现代人的工作压力过大,使得睡眠质量不好,为了避免晚上失眠白天又要工作,这些人只好从健身中来寻找答案来解决失眠症状。以及目前越来越多的体态问题,也能从健身中一一解决。
很多带着目的来健身的人一旦在一定的训练时间内达成了自己的训练成果,必定会出现新的健身目标。其实不管怎么样归根结底健身时间会跟随你的训练目标与强度来进行。
一:减脂为目的的训练时间
一个健身新手的阶段性目标就是一个月减去4斤体重,所以最好的训练时间应该是40-60分钟。因为新手承受不起高强度训练,只能进行低强度训练所以时间又不能太长。除了综合训练对身体进行塑造以外,还需要对于正确动作技术与模式的建立以及学习。
二:肌肥大以及核心肌群力量提升
如果你是一个有训练经验的男士或女士,建议把时间提高到60-80分钟,因为此时需要更多的组数与次数更为集中的精准的训练到目标肌肉。当然并不是时间越长越好,因为时间过长强度过大后体内的皮质醇激素会大量释放,会影响到肌肉合成。身体如果在想在怀孕时仍然保持六块腹肌或是马甲线,当然你的训练目标不仅仅是一个月减去4斤体重了,还需要增加更多的肌肉来打造体型。超强的核心力量才能使你身体由内而外的腹部肌肉紧实有弹性。
三:PC肌耐力训练时间
要想战斗力持久,关键是PC肌和臀部肌肉的肌力与肌耐力。所以肌耐力训练每次耗费的时间需要更长,甚至要提高身体红肌纤维的比例,而肌纤维比例的改变不是一两个训练阶段就够了的,还得取决于你的遗传基因是否够强大。马拉松运动员的一次训练时间可以达到8个小时,这种非常人的练习也是因为训练者拥有常人难以企及的意志力!
四:柔韧性训练的有效时间
你如果只是想提高柔韧性,虽然每次训练时间控制在30分钟左右足矣但是想要看到效果需要一年到两年左右的时间。它更需要的是每天分多次去进行强度较低伸展。这是一项目不能急于求成的练习,它需要较为漫长的时间积累。因为我们拉伸的部位不是结缔组织韧带而是我们每天不断收缩的肌肉纤维与筋膜。
总结:健身训练最有效的方法不是一次
性长时间训练,而是需要每天健身一小会!
一般一天健身时间尽量控制在半个小时以上,两个小时以内。
低于半个小时的训练,可能对减肥和动作学习有效果,比如碎片化减脂训练,以及瑜伽体操还可以。
但是对于增强力量和增加肌肉这两个方面效果不好,因为半个小时对肌肉刺激来说,可能只是个热身程度,还达不到充分的肌肉刺激。
而高于2个小时的训练,那这种训练时间就太长了,如果训练质量很高,则会出现训练过度的情况。
如果训练质量不高,则属于浪费时间,而且这种训练会造成心理上的疲软。
强硬健身,
健身是个长久的道路,如果想进步,那么请坚持一辈子
关于一天该健身多长时间效果好,我想说的是效率,有些人两个小时的时间看起来很长,然而拖拖拉拉,不是看看手机就是撩撩妹子;
我一个朋友,练的很好,也参加比赛,有时候实在是没时间,我们两个就去健身房练四十分钟左右;例如今天该练的是胸,我们两个只练三个动作,上斜卧推与哑铃平板卧推,还有一个蝴蝶机夹胸,基本上中途不休息,重量上大一点,还是很有效果。所以,效率很重要,但不要练了十分钟,去追求效率
对于有基础体能好的,每周四练或者五练,时间这个东西没有必要去要求,完成你的计划就是完美的训练
每天练多久才会有效这个取决于你的训练目的,我们可以大致把它划分为三类人群。
以 健康 为目的
如果是以促进人体 健康 健身目的,那每次的训练时间保持到30-60分钟之间,就可以达到效果。
以练肌肉为训练目的。
每次保持60钟左右,时间太短,对肌肉的刺激不会太好,如果时间太长,我们人体的蛋白质会参与代谢,如果蛋白质参与代谢,对于我们的肌肉增长是不利的,会造成肌肉流失。
可以在训练当中使用支链氨基酸,支链氨基酸,它可以有效的防止肌肉的流失。
以减肥为训练目的。
每次训练保持60-90分钟,如果时间比较短,减肥效果不会太好,而时间过于的长,我们蛋白质参与代谢的比例会不断的提升。
就像上面我们说过的一样,蛋白质参与代谢会造成肌肉的流失,因为减肥,我们主要针对的是脂肪,都不希望肌肉被流失掉。
每天健身多久有效这个问题不能一概而论,每个人的体质不一样,健身方式、健身地点和健身时间等等很多因素都会影响健身的效果。
要想知道健身多久才有效果,首先要大概知道一下到底什么叫健身,不知道你是想健身锻炼肌肉呢,还是想健身来减肥,如果想锻炼肌肉,可以做一些举重后或者哑铃等等容易出效果,每周练习4次左右,每次练习半小时左右比较好,注意最好不要在相近的时间内练习同一部位的肌肉,因为肌肉需要休息。
根据国外科学研究,每天下午5点左右健身的效果最好,因为这段时间的肌肉比较容易塑造增长,最后我想说的是健身多久有效不是看一天练习多久,而是长久的坚持,即使一天练习24小时,绝大多数人也很难在短期内达到想要的效果,所以,一定要有毅力,一般普通人最少要坚持几个月才会慢慢看到效果,还有可以去网上搜索科学的健身指导来练习,或者有钱的话也可以请健身教练来辅助练习, 这样效果会更明显哦!记住,坚持就是胜利!祝你早日达到自己想要的效果!
很高兴回答这个问题,从 健康 角度来说,我们提倡每天至少要运动一小时,这一小时是有一定强度要求的,我们建议大家在最大心率的60%到70这个区间进行锻炼,最大心率的计算方法就是220减你现在的年龄,并且乘以06到07得出的这个数字就是你的锻炼心率范围。属于低强度有氧运动,对燃烧脂肪效果非常的好。当然在这一个小时的锻炼当中,前30分钟是燃烧你的糖分后,30分钟才开始真正的燃烧脂肪,所以30分钟以上的运动,我们是非常非常推荐大家的。所以我希望健身的朋友,特别是有减肥简直需求的朋友,一定要时刻注意自己的心率。如果单纯拿剪脂肪来说,心率太高和太低都达不到理想减脂最佳的效果。
这个要看效率的,正常来说从开始热身到最后两个小时之内就行,如果是锻炼五分钟自拍两小时这种节奏,一天都不够
初步见效大概半年左右,三年左右效果显著,健身贵在坚持,希望能天天坚持
力量训练3到4次,2到3次的有氧训练坚持下去会发现自己体质有质的提升
有氧训练可以帮助你减肥,但有氧训练可不是随便就能做到的。如果我们希望有氧训练达到减肥的目的,最好是达到一定的运动时间。如果运动时间太短,减肥效果几乎不存在。那么你认为减肥有氧训练要多久才能开始燃烧脂肪呢?让我们一起来看看健身知识!
一、有氧体育运动项目减肥多久开始消耗脂肪?
一般而言,在摄取有氧训练后40分钟内,人体内的大部分糖原便会被摄取。有氧训练超过40分钟后,身体的脂肪便会被消耗。但这并不意味着40分钟内没有脂肪摄入。减肥也是可能的,但效果很小。如果你想更明显地减肥和更快地减掉脂肪,最好坚持有氧训练40分钟以上。糖原在最初的20-30分钟内被消耗掉,然后脂肪主要被消耗掉。虽然有氧训练可以长时间持续运动,但它不但消耗脂肪,而且燃烧肌肉。很长一段时间,身体会放松。
二、先有氧还是先力量?
力量训练后最好进行30分钟的有氧训练。
1、糖原是我们主要的能量来源。有氧训练后需要30分钟消耗糖原,然后以脂肪作为能量来源。之后,糖原就不足以提供力量训练,力量训练就会大大减少,效果是事半功倍。第一步是力量训练,消耗人体的糖原; 第二步是有氧训练,直接消耗脂肪,达到增肌减脂的效果。第三步是伸展,使肌肉放松,不僵硬。总之,有氧运动虽然可以减少脂肪,但效果不如力量训练。
2、增加有氧运动强度相当于迅速增加肌肉的燃烧能力,同时减少脂肪,但牺牲宝贵的肌肉。提高有氧运动强度比进行无氧设备训练、减少肌肉损失、增加基础代谢率、甚至在躺下时燃烧脂肪更好。
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