如何在家快速练肌肉

如何在家快速练肌肉

快速增肌是不存在的，健身基本都是以年为单位的。如果你很瘦，吃练到位的话，也许半年就能看到不错的效果。

在家最起码一套哑铃和一副杠铃。哑铃先配个30KG一对可拆配的，杠铃也先配副5KG的杠子和一对30KG的片子，不够后面还可以再加。深蹲架和卧推凳有条件可以买，没条件的话这重量也不算大，颈后深蹲和卧推也还是可以想办法练的。然后你买一本健美图解，基本全身的肌肉都可以练到。你再买一本施瓦辛格健身全书，该怎么定训练计划，怎么吃怎么休息，里面也全有了。

如何在家快速让身体肌肉多

当然是运动锻炼了不过在家条件有限制只能做些没有 器械的锻炼如上肢肌肉就俯卧撑腹部就仰卧起做 下肢就深蹲最好了用家里的大米50到100斤的就可以 哎没器材是很困难的且不规范最好买个哑铃什么的简单的器械来辅助就好了

如何在家练肌肉？

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。

健身有的人去健身房练，有的人在家练，有的人在公园里练等等。事实上不管在哪里锻炼，只要能够坚持下来，就一定能够达到较好的健身效果。

在家怎样练肌肉的动作：

1、锻炼腿部、臀部肌肉——双手胸前交叉深蹲

2、锻炼腿部、臀部肌肉——双手背后箭步蹲

3、锻炼腿部、臀部肌肉——跳跃箭步蹲

4、锻炼胸部肌肉——(窄距+宽距)俯卧撑

5、锻炼胸部肌肉——一般俯卧撑

6、锻炼胸部、手臂肌肉——窄距俯卧撑

7、锻炼腹部肌肉——直臂支撑左右交替侧提膝

8、锻炼腹部、腰部、腿部肌肉——手臂支撑+蛙跳

9、锻炼腹部肌肉——直臂支撑交替交叉肘碰膝

在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃的提举来锻炼手臂，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束。蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收

谈一点我的经验

我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材

在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂

有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样

减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭

比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了

我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试

如何在家就能练肌肉

在家无器材练肌肉有也很容易： 俯卧撑，这个练胸大肌很棒，同时锻炼上臂后面的肱三头肌，这不需要器材吧！ 两手较力模仿爬绳，就是两个手举过头顶较劲，一个提供阻力，另一个克服阻力压迫另一手相下运动。这个是胸大肌、背阔肌，上臂前面的肱二头肌都受到锻炼，也很棒吧。 两手较力模仿哑铃前平举，锻炼肩部三角肌前束。 两手较力模仿哑铃肘弯举，锻炼上臂前面的肱二头肌。 两个膝盖施加阻力，双手克服阻力往外拉膝盖，锻炼脖子后面的斜方肌，够棒吧！

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如何在家练肌肉线条

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸，双脚开启与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

科学健康减肥的标准是每月减重的重量不能超过8斤，也就是说我们需要用两个月的时间来减掉超出的部分。

根据人体摄入和代谢模式，人变胖的原因其实只有一个，那就是你摄入的总能量高于你释放的用能量，多余的能量就会变成脂肪储存起来，所以减肥大路只有两条路，第一吸收更少的能量，第二释放更多的能量，所以要想减肥的同时要增加肌肉需要从三个方面来调整

第一：营养均衡的饮食，首先补充蛋白质提高代谢能力，比如多吃蛋鱼奶等富含优质蛋白质的食物

第二：运动，一个星期两到三次的力量练习和有氧练习

第三：生活习惯，不熬夜、不酗酒，充足的睡眠可以保证减肥

减肥是个系统长期的工作，短期不能解决根本问题，要想减脂不反弹，切记不要单纯靠节食或者运动来解决，必须从多个方面来解决肥胖问题

　如何快速减脂增肌呢下面我为到大家整理介绍了快速减脂增肌的办法，欢迎大家阅读参考!

　如何快速减脂增肌

　NO1 先让自己强壮起来

　你一定听过这个故事，在古代希腊摔跤手Milo大神，为了(古)奥运会，每天背着同一头新生的小牛来锻炼。随着背上小牛一天天的长大，他的负重量也随之增加。他的身体越来越强壮，同时肌肉也越来越大块，最终成为了他那个时代里最强壮的人。

　这个传说故事讲述一个重点，那就是“渐进超负荷”原则，这也是最简单，最直接有效的锻炼肌肉的方法。所以

　别总是更换训练(动作)!你没必要每天都更改动作，这会让你很难准确掌握自己进步，每种练习对于力量的使用都不一样。想要走出“舒适区”很简单，比前一组增加5kg，你的肌肉又要开始适应新的重量了!

　别总是力竭!你没必要每组动作都做到做不动为止。“力竭”的训练方式只会给你的肌肉带来酸痛而不是让它们变得强壮更大。而且，很有可能造成训练过度。

　NO2 多做复合动作练习

　你没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。当你在进行一个大重量复合型练习动作的时候，如卧推，这个动作不只锻炼到你的胸肌，同时还有三角肌和肱三头肌，这总比你仰卧臂屈伸使用的重量大的多!

　这就是为什么你从来没有见过能做200公斤硬拉的人有一对细小的手臂。拥有粗壮树干的树木，它的树枝也会很粗壮的。复合动作可以允许训练者使用更大重量的同时锻炼多个部位肌肉。

　而且，做复合动作可以帮助你获得更加均匀的体型，因为你没有专注于某个特定的身体部位。当你同时锻炼多处肌肉的时候，还可以燃烧更多的热量。

　NO3 更多做自由重量

　自由重量器械比任何其他机械，包括SMS更加的有效。像SMS这样的器械会辅助稳定重量。也就是说，在用自由重量器械的时候，你就要自己来保持重量的平衡，它们可以增强肌肉的'稳定性。而其他机器不行。

　另外，自由重量器械要比某些机器安全的多。机器让你的身体去做一些固定轨迹且不自然的动作，有可能会造成身体伤害。而自由重量器械则允许你身体做自然的动作，只要动作正确，就不会对你的膝盖，肩膀和腰背造成损伤。

　如果你还是对自由重量器械有所顾忌，那么就学希腊的米罗。他没有一开始就使用大重量。从小重量开始，然后随着每次锻炼逐步增加重量。这样你可以专注于动作形式，还可以避免受伤。随着重量的逐增，你也会慢慢对自己更有信心。

　NO4 杠铃为主

　哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。你可以在杠铃练习的几周中很轻松的增加5kg的负重。但哑铃不行，就算你能找到最小量的逐次增加的重量，你也会很快地遇到瓶颈。

　虽然哑铃相比杠铃更可以帮助你稳定你的肌肉。但要变得强壮。要获得力量就要求你举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

　你可以用哑铃做辅助练习。但注意，不是用哑铃来代替杠铃，只是增加哑铃动作而已。

　NO5 增加训练频次

　越频繁的训练肌肉，长的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果你每周只练一次，那么将会有很多时间会浪费掉，你的肌肉也会坐在那儿不会有增加。每周锻炼同一个部位2次，甚至3次，你会看到成效!

　NO6 学会休息

　没时间不要紧!在每周只去3次健身房情况下，也可以获得很好的锻炼效果。每一次至少做够3个以上的复合动作，像卧推，硬拉，深蹲，引体，俯身划船，这已经能够练到全身。而且，其实从一个极端，转变到另外一个极端本身就非常难。从一个完全不运动的人，突然开始每周5-6天的运动，完全不现实!

　可惜，大多数人放弃就是因为这个原因，特别是当你有工作，家庭或者其他事情要做的时候，每周5-6次已经影响到你的生活!养成每周坚持风雨无阻去3次健身房的习惯，是非常棒的选择!也可以更有效的锻炼到肌肉，因为你的肌肉也是需要时间从上一次的锻炼中恢复和增长的。

　NO7 要多吃，吃好!

　你的肌肉需要食物和能量来从你的强度训练中恢复。如果你想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃，这是你的基础!

　要未经加工的食物，要吃更多天然食品，如牛排，鸡胸肉，蔬菜，水果，全麦食物等。

　每天要摄入蛋白质，每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，零食可以吃干酪(高蛋白)。

　每天至少喝下3升水，健身会让你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分来补水和恢复。头疼就是第一个当你有脱水情况的信号。所以，要喝水，每天一加仑。不需要担心水中毒，只要在30分钟里不喝下3升的水，就不会有事。

　记住，你在健身房以外的地方所做的事情同样很重要。

　NO8 坚持不懈才是关键

　有些人居然会认为每天能长1斤纯肌肉，但事实是，每个月能练出2斤纯肌肉，已经算是非常不错的了。我说每月能练出2磅纯肌肉并不是泼冷水，而是实话实说。增长肌肉会花费很多时间，非常多的时间

　我保证，如果你能在1年里每个月增加 2 斤肌肉，那么一年后你就增长了24斤纯肌肉，别人一定会注意到你的。然后他们会问你怎么做到的。 但你得先考虑长期计划且要坚持下来。你必须要每周至少做3次力量训练，风雨无阻。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

选择任 意一种运 动45- 60分钟。腹部减脂 者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，运动之后 做几组俯 卧撑或卧 推杠 铃 或组合器械夹胸等健胸动作即可。一次总运动量不要超过90分钟。

减脂者要注意饮 食问题，运 动会 增加饭 量，除了正 常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄 瓜等。

1、做力量训练：肌肉增长的原理是损伤修复，这个需要做力量训练来达到，就是所说的举铁，你会感到酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它修复，肌肉会慢慢的成长。所以开始做跑步之类的有氧，并不能让你的肌肉损伤修复的效果，所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。而且跑步等有氧运动或许一定程度的燃烧脂肪，但是同时伴随的是肌肉的流失，这就和你想要增肌相违背，效果只能说是适得其反。

2、饮食：虽然说导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物一定要注意，吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以要少吃这类食物。用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。增肌需要高蛋白的食物，所以需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。

3、生活习惯：不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。少熬夜，熬夜会增加你身体器官的负担，最主要的是肝，因为夜里是肝的排毒时间，肝也要休息，如果你经常熬夜，那么肝就没有休息时间，那对身体的危害可想而知。

增加运动强度，改变运动方式的顺序。先做增肌项目，然后做hiit。hiit一定不要断坚持做下去。增肌运动可以增加负重，比如俯卧撑，在后背增加重物，或者把脚抬高，或者做复合性训练用两个或者三个动作去刺激一个部位的肌肉，都可以达到撕裂肌肉纤维的效果。加油吧。我和你一样，减脂成功也在增肌中。

如何增肌减脂

　如何增肌减脂，你知道吗？现在很多的人都注重自己的健康，会在空闲的时间进行一些锻炼。锻炼可以让我们的身体更加的健康，还可以增加肌肉的力量，我已经为大家搜集和整理好了如何增肌减脂的相关信息，一起来看看吧。

如何增肌减脂1

　 1、找找动力。

　动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如“再多减掉5磅”这样的切实的目标就能帮你。

　 2、写下正式的健身日程。

　现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

　 3、注意节食饮食。

　饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质(火鸡、鸡肉、鸡蛋等)和复杂碳水化合物(果汁、全麦面包、燕麦等)。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

　 4、出汗。

　在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。

　 5、提高你的心率。

　提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。

　 6、做有氧运动。

　那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实，减重的关键是高强度或是交叉练习，在跑步机上快跑时，提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。

　 7、如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。

　你需要在来健身房前好好休息，并做好运动的准备，打破自己的极限。增肌时，你需要稍加休息，最好隔天进行一次，让你的肌肉得到充分的休息，也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举，拉伤了肌肉的例子不胜枚举。

　 8、做增肌运动。

　常见的增肌运动有卧推、深蹲，蹲举等等。你可以一天练习胸部，一天练习上腿部，再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习，比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。

　 9、拉伸。

　拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸，那么肌肉就会卷成一团，并不好看，让你白做工。拉伸时可以用拉伸带，或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条，也会让你的身体更有弹性。

如何增肌减脂2

　 1、俯卧撑

　俯卧撑的动作练习起来很简单，但是，您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试，看看有谁能做够20次，如果您可以完成，别高兴太早了，这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上，则说明您的身体素质还不错。俯卧撑可以锻炼我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉，所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。

　 2、仰卧卷腹

　练习腹肌有很多动作，这个卷腹动作是在不用器械的情况下练习腹部最有效的。包括下腹在内，整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子，躺在上面，双手分别放在双腿的两侧，腹部卷起的时候双手努力向前伸。然后缓慢下落，反复进行练习。

　 3、下蹲

　下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是，双手水平于地面，双脚比肩稍宽开立，下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉臀大肌充分收紧，蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

希望我的回答可以帮到你！