到底身高和体重到多少的标准，才能进行增肌计划

这里先要说明

以黄种人的正常体魄

同样是140斤

175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉

远比身高190的你要容易的多

更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱

而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果

那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人

38cm的臂围

胳膊看起来就很强壮了

但换成你

没个42估计很难看）

方案丢你份

怎么练还看你

肌肉的基础就是营养

没有蛋白质怎么长肉呢

多吃吧

按如下顺序来

背

二头

胸

三头

休息

大小腿

肩

前臂

腰

腹

休息

这样一周5练的来

每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~

背

二头

杠铃划船

6~10×5rm

减重量再来一次

哑铃单臂划船12×5rm

拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）

休息10分钟

进行二头训练

锤式弯举热身2组

杠铃弯举6~8×5rm

哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量）

坐姿斜板弯举8~12×4rm

集中弯举30×1rm

ps:按照一周5练2歇的周期

二头要么跟三头要么跟背

但三头和胸组合效率显然最高

二头单独拉出一天对新手来说不合适

这里就塞到背部

胸

三头

2组俯卧撑热身

杠铃卧推5×5rm

哑铃上下斜卧推10×3rm

哑铃飞鸟12×4rm

法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）

无休养接三头肌训练

双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm

哑铃颈后臂屈伸12×3rm

俯身臂屈伸15×3rm

ps：三头可和二头做超级组

但练完手臂后

肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿

深蹲5×5rm

坐姿腿屈伸10×5rm

站姿提踵（杠铃负重）10×5rm

20×3rm

ps：这一天看似最少

但强度其实是最大的

现在体弱

等你能蹲一倍体重的强度后

每次至少在热身与一组适应组后

有保护的情况下各做1组90%

100%

110%的强度

大腿不同于其他部位

如果还以韦德那套12rm转圈圈

别指望取得多少进步

肩

前臂

杠铃推举8~12×3rm

哑铃侧平举10~15×3rm

俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm

站姿杠铃提拉8~12×3rm

俯身飞鸟10~15×3rm

5分钟休息接前臂训练

正反腕举10×3rm

20×3rm

反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力

如果三头实在疲惫这个干脆就别做

或者推迟一天

因为卧推必定肩部借力

肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹

杠铃硬拉5×5rm

杠铃直腿硬拉10×3rm

俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养

下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm

斜板挺身10~20s×3组

（若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行

但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去

你根据体感

不疲劳了有空就来

真能天天来也不拦着···

可以增肌减脂一起。1你的体脂率太高，肌肉显不出的。2健身完以后没有补充足够的蛋白质。3健身的频率不够。如果是没有健身基础的人，建议还是请私教。私人健身教练都是按上课的次数收费的，不同能力的私人健身教练的课时费并不是都一样的，健身请私教基本上一节课的费用在300-500元之间，学习一些简单的基础技能知识，收费会相对低一些，而如果选择的是学习功能性，健身减脂或者是高级技能方面的知识，私人健身教练的收费标准就会相对高一些。也可以选择学习健身教练培训课程，健身课程学习健身专业的知识，学习完之后可以自己健身，也可以去做健身教练。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

针对你的情况，以下是一些建议：

1 目标明确：确定你想要达到的健身目标，是增肌还是减脂？如果是增肌，需要增加力量训练和蛋白质摄入；如果是减脂，需要增加有氧运动和控制饮食。

2 制定计划：制定一个详细的锻炼计划，包括每周进行的训练类型、强度、时间和次数。可以考虑去健身房或进行自重训练。

3 保持营养平衡：无论你是增肌还是减脂，饮食都是非常重要的。确保你的饮食中包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。可以考虑服用蛋白粉或其他营养补充剂，但饮食应该是主要的营养来源。

4 逐渐增加强度：逐渐增加训练强度和重量，以适应你的身体和目标。这样可以促进肌肉生长和力量的增加。

5 充分休息：充足的休息对于肌肉生长和恢复非常重要。确保每晚有足够的睡眠，并给自己足够的时间恢复。

最后，喝粉可以作为补充营养的一种方式，但不应该完全依赖它。饮食应该为主，喝粉为辅。

要适量的运动并且给自己制定一个计划，要坚持，不能半途而废。选择简单又能消耗热量的运动，例如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯，打羽毛球、骑行。有条件的话去健身房锻炼，找个带游泳池的健身俱乐部。

初期的时候不能运动量太大，身体上会出现过度疲劳，太累也让人产生没办法坚持和放弃的念头。慢慢的增加运动量，让身体有个适应的过程。

刚开始每天开始快步走5公里，慢慢习惯了能多走就多走点。也不用追求速度，毕竟胖的时候干什么都觉得累，只要尽力就好。慢慢的你会发现，不仅能减重，也能让心情愉悦，锻炼也能帮助更快的入睡，睡眠质量都提高了。

可以买个电子称放在显眼的地方，没事了去称称体重，一是督促自己锻炼，二是告诫自己管住嘴，三是如果有成效减重了也让自己有动力。因为人是有惰性的，只有看着自己的体重，才能做到持之以恒。

我想说，除了运动，饮食这上面也要管住自己，少吃热量高的食物和油炸的垃圾食品。这些食品只是吃的那一瞬间觉得美味，但是对身体没有任何的益处，反而会增加身体负担和增加体重。多吃蔬菜，少吃主食和水果，因为水果的糖分比较高，不吃淀粉含量高的食物例如土豆，主食选择全麦食品或者是粗粮。

闲暇时间不要老坐着或者是躺着，可以上外面跳跳绳，和朋友打打羽毛球，都是很好的选择。

你现在162cm,体重在一百斤左右，先用体重秤测量一下你的体脂率，看看有没有隐性肥胖。

体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例，主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多，反之说明脂肪含量少。体脂率越高，看上去越胖，越需要减肥。因为同样是1kg，脂肪的体积是肌肉的3倍。

女性体脂率参考如下：

8%~10% 这是运动员做的事情，而且还是极少数(极有可能会引起闭经、月经紊乱等疾病)

11%~13% 一般健美运动员达到的状态

14%~16% 肌肉比较明显

17%~19%脂肪还不会松弛，腹肌分块明显。

20%~22%可能会有腹肌，但分块不明显。

23%~25%脂肪基本不松弛，不会有腹肌

26%~28% 腰腹部明显松弛

29%~31% 注意赘肉了，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 注意赘肉了，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 注意赘肉了，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 注意赘肉了，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 注意赘肉了，腰围通常是101厘米以上。

假设你的体重为50公斤，那么你的体重指数是19，这个体重已经很轻了，你要做的就是塑形，适当增加肌肉，提高新陈代谢，拉伸肌肉线条，使形体看起来更美，去健身房侧重点做力量训练。

还要把握三餐的合理配比：碳水化合物为主50以上，高蛋白25%-30%，适量脂肪10%-20%。

希望能够帮到你，望采纳。

20岁，157CM的女生的标准体重大概在100斤左右，如果肌肉率高些，即使是体重更重也看起来很苗条的。增肌训练配合慢跑才是减肥、健美效果才更好。所以在锻炼完增肌的计划后，在慢跑40分钟效果是最好的。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走。如果没有那么多时间，现在可以先慢跑，等减到110到120斤左右的时候，在增加锻炼肌肉的计划，减少慢跑的时间。

我给你些建议吧,我原来也达到92公斤,现在65公斤

建议你没有运动基础的话,可以从散步开始,别小看散步对减脂有很好的效果,因为你本身负重在那了,所以不需要强度很大也可以了,但要连续走两个小时

体能达到后可以锻炼赵亦然的原地跑,尽量达到一个小时当然了在锻炼过程中一定要补充牛奶和钙,因为体重迅速下降的过程中你的钙会大量流失,跳绳看你个人情况,如果膝关节可以承受的话可以跳,但是任何运动都要进行一个小时才有燃脂效果

仰卧起是很好的运动,如果你有基础的话,可以多做些,如果没基础,那就从卷腹一点点来吧

哑铃是很好的器械,可以燃脂,负重,增肌,做不知道你想做哪种,如果增肌的话需要做重复性的运动

燃脂建议做有氧操

另外不要觉得运动量大了,饭量就可以大,饭量要减下来在逐渐运动的过程中你会发现吃的越来越少,体能和耐力越来越强

我现在一天可以连续五小时有氧无氧运动