健身增肌的一个动作做几组到底是最合适，有人说8组，有人说4组，大神指导下！

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

扩展资料：

增肌脱脂是指人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。通过有氧运动或者快速的力量训练组合来对身体热量进行消耗。从而达到消耗的热量大于吸收的热量，使人体自身对身体脂肪的燃烧达到脱脂的效果。

参考资料：

—增肌脱脂

当减脂进行到一定阶段的时候，需要配合增肌，这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多，最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢？有无技巧可言呢？一起来看看吧！

增肌有哪些训练方法 一、优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

二、极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

三、分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

四、大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群

六、复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

七、综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

八、周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作

训练动作分为两种，一是单关节的孤立运动，比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动，比如卧推、深蹲、硬拉等动作。

复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力，能够负担的重量较大，肌肉量增长的也就更多。

复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

而且对于新手来说，肌肉控制力较差，很难做到真正的孤立一块肌群发力，所以复合式动作也更适合新手，很容易上手。

技巧2训练强度要大

强度大不仅是重量大，还指间歇短，次数高。

高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌，对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态，在这段时间内，做的训练越多，总负荷越重，增肌的效果就越好。

而超过1个小时后，肌肉功能就逐步下降，渐渐的就不利于肌肉合成了，反而会使肌肉分解。

技巧3睡眠要充足

开始的这段时间你会发现自己很困，是因为身体没有适应突然增加的压力。

身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体，而睡觉的时候就是增肌的时候。

没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果，所以要多睡觉。

技巧4多餐饮食，补充足够能量

增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌，就得吃比平时多的食物，来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食，训练前后补充能量，选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维，以防增肌的同时脂肪率上升哦！

技巧5 训练要专心

增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。

可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。

增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白

建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积，又能给你足够的能量，让人保持良好的精神状态。更重要的是，人体在消化蛋白质时，还会消耗额外的热量。

对普通增肌者而言，一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。

2 控制糖（碳水化合物）的摄入

糖类，也就是碳水化合物，主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间，需要严格控制糖类的摄入，尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入，可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。

3 控制脂肪的摄入

与蛋白质、碳水化合物相比，脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入，避免食用油炸食物，并以摄入不饱和脂肪为主，戒除饱和脂肪和反式脂肪，也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油，杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。

4 增加纤维素、维生素等的摄入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时，我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入，以保持身体机能。

5 晚上不摄入糖

由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类，糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期，建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类，尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可，应做到颜色多、种类多。

6 摄入充足水分

水是唯一不含热量的食物，可以随意摄入。水是身体的重要组成部分，并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间，我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言，每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人，每天大约需要摄入 3 升水。

背部肌群是健身者必须重视训练的背部，也是每一个人都应该注重保护的部位，现在人由于各种不良姿势，以及长期缺乏运动锻炼导致背部出现问题的人越来越多，如常见的腰背疼痛，脊柱弯曲变形，多数都是因为背部缺乏肌肉力量的保护，长期不良姿势而造成的。

所以每一个都应该注重背部肌肉力量的训练，加强背部肌肉力量训练不但能加强对背部的保护，避免因各种不良姿势和外力伤害，同时还能增强全身运动能力，在身体上半身活动中几乎所有运动都需要背部基础力量的参与，当背部力量不足就会严重降低一个人运动能力，在进行运动也会增加运动意外伤害。

所以健身在进行健身训练时一定要进行加强对背部的训练，提升背部力量可以让健身训练事半功倍。

今天小编为大家整理一套非常完美安全的背部增肌训练，非常适合健身初学者和女性朋友，动作简单安全，对于健身初学者提升背部肌肉力量是非常好效果。

下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，坐姿利用固定器械从单侧边开始做高位划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，利用龙门架的绳索从单侧边开始做反向飞鸟(针对于三角肌后束)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，坐姿利用绳索(两个绳索)+把柄(如果没有两个绳索，可以用一个绳索结合三角柄等)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，站立俯身利用小杠铃做划船(反手握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，站立俯身利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作7，利用固定器械(引体向上助力器械)做引体向上，使用的重量恒定，每组做1 2 - 10次

高强度多组数手臂增肌力量训练的动作练出强壮手臂

　高强度多组数手臂增肌力量训练的动作，练出强壮手臂。手臂的力量是每一个健身者必须要重视的，尤其是健身新手必须要加强对手臂力量的训练，下面跟着我一起来看看高强度多组数手臂增肌力量训练的动作

高强度多组数手臂增肌力量训练的动作练出强壮手臂1

　手臂力量对于健身健美者来说，起到至关重要的作用，手臂不但直接影响着训练效果，同时还对训练安全有着巨大的影响，强壮的手臂力量是不但可以让健身者，更好的使用各种训练器械以及训练强度

　同时还会增强健身者的安全保护，强壮的手臂，可以让健身者在进行器械力量训练时，更加安全使用器械，反之如果健身者手臂力量较为薄弱，在训练时，就会出现严重的力竭，可能就会导致器械脱手，出现各种训练意外，导致受伤

　相信有很多健身者都是因为在训练时，由于手臂力量较弱，导致训练出现意外。所以健身者在训练前期一定要加强手臂力量的训练，加强手臂力量训练，不但可以降低训练意外风险，同时强壮的手臂力量还能降低手腕关节的磨损。

　今天我为大家推荐一组非常高效的手臂肱二头肌和肱三头肌增肌力量训练，可以高效的帮助健身者提升手臂力量，

　在训练时将两个部位穿插训练，可以更好的提升训练效果，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　肱2头肌训练

　动作1，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次

　肱3头肌训练-

　动作2，利用杠铃做屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次

　肱2头肌训练-

　动作3，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次

　肱3头肌训练 –

　动作4，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次

　肱2头肌训练-

　动作5，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次

　肱3头肌训练(全部为肱3头肌) –

　动作6，利用双杠做臂屈伸(负重杠铃片)，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次

　动作7，站立利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 10次

高强度多组数手臂增肌力量训练的动作练出强壮手臂2

　手臂的力量是每一个健身者必须要重视的，尤其是健身新手必须要加强对手臂力量的训练，如果手臂力量训练不高，那就会影响整个的健身质量，因为手臂力量就相当于健身者的训练根基，在健身寻当中有百分之八十的训练动作需要手臂力量的参与，几乎所有的上半身训练动作都需要手臂力量，可想而知手臂力量对于一个健身者是多么的重要，

　如果一个健身者的手臂力量没有训练好，就等于他健身根基没有打好，如果手臂力量不足，那么健身者所有的重量刺激训练，就无法正常的进行训练，因为手臂无法支撑大重量带来的压力，同时还会增加训练安全风险，而如果健身者不进行大重量训练，就会影响整体的健身增肌效果，而且增长的肌肉密度也非常低，

　所以健身者一定要注重手臂力量的训练，只有当手臂拥有了充足的基础力量，健身者才能安全从容的进行各种大重量刺激训练，当健身者手臂训练根基打好，那么对于上半身的整体训练，都会事半功倍，而反之如果健身不注重手臂力量的训练，前期手臂力量不足的情况强行进行大重量训练，就会对手臂造成严重的磨损，同时还会增加训练拉伤和各种意外风险，有很多人健身者就是因为前期不足注重手臂力量的训练，结果训练一段时间后，手腕和肘关节就出现疼痛，只要稍有用力就会有剧烈的疼痛，这些都是因为健身前期不注重手臂力量训练，加重磨损而造成的，如果你是健身新手那就一定要注重手臂力量的训练。

　今天我为大家整理一组非常完善的手臂基础力量强化训练动作，可以非常有效的帮助大家强化肱二头肌和肱三头肌的肌肉力量，从而增强手臂整体的力量和维度，使健身更安全。

　下面8个手臂力量肱二头肌+肱三头肌强化训练动作，每个动作做3组， 每组做8-12次，每个动作做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，每组安排两次训练，训练时使用中等重量训练。

超级组训练是指如果我们在训练中重复一个动作一定次数，我们就得组成一个小组。杠铃推举和俯卧撑能够让肌肉增到爆，它们主要用于胸大肌的不同部位。运动中一般采用宽握距，让胸大肌充分进行收缩和伸展，仰卧在扁凳子上，他的背紧贴着板凳的表面，他的手臂微微弯曲和宽阔，他在很远的地方抓住杠铃，他的肩膀一直往下沉。当他移动时，他的胸大肌收缩。杠铃从上到下移动，手臂弯曲肘部。当杠铃距离乳头1厘米时，峰值收缩1秒，然后慢慢将杠铃提回到杠铃架上。整个过程中用双手抓住杠铃，使杠铃不晃动，背部绷紧，不能离开台面。