脂增肌是一种同时达到减少体脂肪和增加肌肉质量的目标。以下是一些建议的饮食方案,可以帮助你实现减脂增肌的目标:
每餐摄入足够的蛋白质:蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素,每餐摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。建议每餐摄入约08克/公斤的体重的蛋白质,例如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类、鸡蛋等。
控制总体热量:减脂增肌需要控制总体热量摄入,以减少体脂肪的积累。建议通过控制饮食量和选择低热量、高营养密度的食物来控制总体热量摄入。
控制碳水化合物的摄入量:碳水化合物是能量来源之一,但过多摄入可能会导致体脂肪的积累。建议选择复杂碳水化合物,例如燕麦、红薯、全麦面包等,并控制摄入量。
增加膳食纤维的摄入量:膳食纤维可以增加饱腹感,控制食欲,并促进肠道健康。建议增加蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物的摄入量。
分配好餐前和餐后的营养素摄入:在餐前摄入一定的蛋白质,可以增加饱腹感,减少进食量;在餐后摄入一定的碳水化合物和蛋白质,可以促进肌肉合成和恢复。
总之,减脂增肌的饮食方案需要在保证足够营养的前提下,控制总体热量摄入、增加蛋白质和膳食纤维的摄入、控制碳水化合物的摄入量,并分配好餐前和餐后的营养素摄入。
关于增肌和减脂,一直以来都像是一个对立的话题,仿佛有增肌就不能减脂,有减脂就不可能增肌,但是很多小伙伴们最想做的事情就是增肌的同时减脂,这真的可以吗?我们应该怎么去做呢?
其实还有一个误区,那就是很多比较瘦的训练者都觉得自己想增重,请注意其实增重和增肌并不是一个事情,增重只是一个数字,你可以说你从七十公斤增重增到了九十公斤,但是你不可能增加的这二十公斤都是肌肉,因为这其中肯定有脂肪的存在,我也相信一个问题那就是大多数人心里的增重其实是想增肌,增围度,但是作为一个健身的人,我们一般都会在意我们的体脂,所以我们能够做的,只能是在增重的同时尽可能减少脂肪的增加,尽可能多增加肌肉的量。
这样一听是不是觉得非常困难,这也是正常的,你必须去高标准要求你的饮食,碳水化合物脂肪蛋白质每种所占的比例有多少,虽然我们增重要让热量高起来,但是我们也应该像减脂一样,把食物纯净化,尽可能吃健康,纯净的食物,这样才能让我们的身体高效率的去吸收,去消化,去合成肌肉。
训练方面我们要求还是以力量训练为主,因为抗阻才是增加肌肉的最关键最根本的因素,训练方式希望大家不要一成不变,超级组,渐降组,渐进超负荷,小重量多组数,大重量少次数,各种训练我们都应该混合着做,尽可能让我们的身体通过不同的方式得到不同的刺激,这样才能避免身体长期接受一种刺激而感到习惯从而变得低效率。
然后训练后我们也要补充合适的碳水化合物,蛋白质,如果有条件的话能够补充一些微量元素,维生素也是非常推荐的,这里强调一点,训练后我们虽然要及时补充碳水化合物,但是不一定要马上喝蛋白粉,因为蛋白粉会给人非常强烈的饱腹感,有的人在训练过后身体处于一种不舒适的状态,建议稍微晚一些再喝,当然还要说明一下,蛋白粉并没有训练完半小时内喝高效率这种说法,我们只要每天摄入足够的蛋白质,时间上来说是比较自由的。
其实我们的思路就是两方面,首先是我们的饮食,如果想做到最高效的增肌,同时不带来多余脂肪的增加,那就要做到饮食的合理,高标准要求,然后在训练方面,力量训练为主,让身体充分的去进行无氧训练,让肌纤维撕裂后再合成,这就是增肌的关键,还有一个方面,那就是休息,如果我们没有拥有一个好的睡眠时间,那我们不管饮食做得多么精确,训练多么努力,也是白费的,因为我们的人体也需要适当的充电,肌肉需要修复合成,在睡眠中,我们的身体才会逐渐变得更强壮。
增肌减脂饮食关键碳水后置
1碳水的利弊
单从健身增肌减脂方面分析
优点
1为身体活动提供能量
2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索,会消耗肌肉)
缺点
1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水,更容易让体内吸收,不知不觉就摄入过多,也容易造成“食困”后懒得动,脂肪更容易囤积
这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃,更要注意方式方法。碳水本身没有错,错的是管不住的嘴。
笔记核心内容
增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)
2碳水后置
简单来说就是将你一天的碳水,把一半放在训练后摄入,其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来,修复肌肉达成增肌效果,又能降低皮质醇,保护肌肉不流失,又不容易造成脂肪囤积。
举例1
早上9点训练,就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),以及午餐摄入,下午以及晚上就少吃点碳水,毕竟活动量变少了,少动就少吃。
举例2
下午530训练,一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),有增肌要求的,可以过1-2小时再摄入一餐,但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动,碳水摄入量就可以降低,避免腹部脂肪过度囤积,形成小肚腩。
3总结
1管住嘴,迈开腿
2有练多吃,没练少吃,合理利用碳水有训练有消耗,碳水才有地方去,没训练没消耗,碳水没地方去,只能形成脂肪
3前面讲的训练,是有真正在认真训练的,不是去健身房划水,拍照的,不然什么方法都没用!
4练后30分钟是,“增肌黄金窗口期”,把握好!
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