增肌和燃脂运动可以一块做吗

增肌和燃脂运动可以一块做，最常做的运动就是hiit。

HIIT是指高强度间歇训练，HIIT是最近这几年非常流行的一种无氧有氧结合的训练，可以高效减脂。举个例子：百米冲刺1分钟——休息1分钟——冲刺1分钟——休息1分钟，如此反复运动。

下面一套燃脂又增肌的塑形动作，健身新手完全可以从这套动作开始，健身老手也可以提升你一个逼格！

热身阶段：动作：高抬腿

组数：3组次数：20秒钟内尽量多做做法：原地跑步，摆动双腿和双臂；每侧膝盖应该达到超过髋部的高度。在做完第一组动作后，休息20秒钟；做完第二组动作后，休息15秒钟；做完第三组动作后，休息10秒钟。

下面动作，燃脂又塑肌肉，简直一举两得！每个动作8-15次，循环3组

，组间休息1分钟。

动作1

俯卧撑

动作2

跳跃深蹲

动作3

反向划船

动作4

左右跳

动作5

哑铃肩推

动作6

哑铃深蹲

动作7

哑铃拉举

这么完美的动作，增肌燃脂一举两得！

注意：运动后别马上休息！缓和运动很重要！

进行完有氧运动、核心训练或高强度间歇训练等较为剧烈的运动，千万不要马上停下来休息，大脑会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心等症状，尽量先做些低强度的运动或缓和运动，例如：在跑步机上慢走5分钟左右，让身体先适应，不但能让体能较快恢复，也能提供关节更好的保护修复。最后再做一个全身性的拉伸，让肌肉得到充分舒展。饮食上遵循少盐、少油、无糖、高蛋白、高纤维的合理饮食原则。

希望能够帮到你，望采纳，望采纳。

隔天做一次HIIT当然影响肌肉恢复。

HIIT对于燃脂减重很有功效，但一天力量一天HIIT对于想发达肌肉的健身爱好者来说，HIIT的锻炼显然太过频繁。不但会影响肌肉恢复也会影响下一次力量训练时的训练强度和训练容量，进而更不利于肌肉增长。在这种情况下，不使用HIIT锻炼或一周一次即可。

增加运动强度，改变运动方式的顺序。先做增肌项目，然后做hiit。hiit一定不要断坚持做下去。增肌运动可以增加负重，比如俯卧撑，在后背增加重物，或者把脚抬高，或者做复合性训练用两个或者三个动作去刺激一个部位的肌肉，都可以达到撕裂肌肉纤维的效果。加油吧。我和你一样，减脂成功也在增肌中。

减脂不减肌是不可能的，不过HIIT是目前在减脂基础上最大限度保留肌肉的训练方式。如果你没做过HIIT都能到体脂10%，你很厉害。体脂还想再降就只能尝试HIIT或者更加严格的饮食控制了，可以参考形体比赛的选手在赛期前的饮食和训练

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果