去健身房怎么才能减肥又不长肌肉

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

大部分人的印象中，无法同时进行，但相信许多人又有同学听过这样的说法，那就是许多人在减脂期间也会进行力量锻炼。一开始有些人会纳闷，不是前几天就不可以一同锻炼吗？如果真的可以一同锻炼，那我们又应该注意什么？

在健身训练中，许多人进健身房锻炼，都分为两个方向：减肥减脂和力量增肌塑形。许多人都觉得想要增肌，一定要不能让身体太胖，体脂率太高。想要增肌，一定要让自己的体脂率降低后，再去考虑增肌。这样说法其实对，但又不对。

其实如果你想要增肌，只要你身材是那种普通的标准，你可以绕过减脂，直接去进行力量锻炼。日积月累水滴石穿，你的肌肉也会慢慢的显性。只不过效果没有先减脂后增肌来得明显。因为许多人进健身房，坚持的健身运动，基本的推荐先进行有氧运动。

有氧运动的好处就是可以快速得让你全身肌肉参与进来锻炼，同孤立的肌肉去增强力量，全身肌肉毫无疑问可以让你短时间内消耗掉更多的脂肪，降低体脂率。同时，许多人开始健身运动，在进行严格的健身时候，有氧的经典运动都是一个很不错的过渡，比如常见的跑步和游泳。

另外一点，就是你当时进行有氧和力量训练，许多人会害怕有氧会让全身瘦，不仅是脂肪瘦下，而且还有肌肉也会瘦下来。但其实并非这样，只要你把握好不同健身计划的间隔时间，可以使以及动作的标准，其实你是可以同时做到有氧与力量一同提升的。不过许多人的经验都是从有氧在再到增肌，而且这条道路也是有许多前人得到验证。

每个健身的人都有一股傲气，都想让自己成为更好的自己，这样挺好，但我们也不应该一叶障目。减脂期间，也可以同时增肌。许多中途结束锻炼的健身大师，在再次进行升级训练的时候，也会同时锻炼有氧和增肌的力量锻炼，他们并不会遵循着先有氧再增肌，而是把更大的注意力放在饮食的能量摄入、锻炼的方式和强度、日常基础消耗的能量、作息的时间是否能再次改善规划。

他们想要增肌，有可能早上去跑步，然后吃很多的蛋白粉，然后再进行力量大器械锻炼，他们也知道，自己心态放平，不太重视那种增肌塑形力量增长的强度，只是日复一日的想让自己身体健康，反而道心明朗，在减脂的时候同时一会增肌，时间一长，反而达到令许多人羡慕的身材。

这就需要你在保持每天一定量运动的同时严格的控制饮食的摄入，不能吃太多含脂肪或者脂肪丰富的食品。       

01、想减脂就要少做力量训练。              

先简单说一下为什么要少做力量训练，因为力量训练是在短时间内强度高燃烧的热量高，而且还可以帮你增肌塑形的运动方式，但是在减脂这方面远没有有氧运动持久。更重要的是如果力量训练的强度足够大，在短时间内为了满足运动的消耗，身体会优先分解肌肉而不是脂肪。

这也是为什么很多做高强度力量训练的人会在运动前后喝一点蛋白粉或者是其他补充蛋白质的营养品的原因，因为如果不喝就会掉肌肉。所以想要单纯减脂就不能做力量训练或者说不能做太多的力量训练，这是第2个阶段增肌塑形该做的事情。

02、多做有氧运动或者HIIT。

减脂阶段最重要的是多做一些有氧运动或者是高强度间歇性运动，这其中效果最好的就是高强度间歇性运动，一般是在三分钟之内连续做3~5组不同的动作。如果体力足够好，优先推荐高强度间歇性运动也就是HIIT，如果体力不太行，也可以在热身之后坐上一两组HIIT，这可以让你的身体在短时间内达到最佳状态，减短身体开始分解脂肪的过程。

另外做有氧运动的时候，最少也要做半小时以上，因为根据人的身体情况不同，一般要做10~25分钟有氧运动才会把体内的一些其他物质消耗干净，开始缓慢的分解脂肪。所以说如果有氧运动的时间太短，就做不到分解脂肪这种效果，想要减脂就一定要训练半小时以上。

一般一次有氧做45分钟是最标准的，长一点可以做一个小时，太长就没有必要了，把自己搞得太累对心理的影响太大了，其实反而不利于减肥。

03、注意自己的心理状态，不要给自己太大的压力。

因为减脂是一个缓慢的过程，我们需要做的是坚持而不是在短时间内看到效果，如果为了看到效果在一开始就有各种高强度的训练，反而会对自己心理造成很大的影响，后面到了瓶颈期反而更容易崩溃放弃。

在饮食上前期可以摄入一定含油脂的食物，因为对人的心理和生理两方面来说，一下子就完全放弃摄入脂肪会让人崩溃的，做不到反而会让人造成心理问题。减肥减脂最让人害怕的就是在心理上出现问题，这个很重要。

04、怎么样阶段性的摄入不同的食物

在前期我们可以通过早餐和晚餐减少脂肪摄入，午餐正常吃这种方式让自己能够接受减脂的饮食计划。然后慢慢的在减少午餐的脂肪摄入，之后再选择隔一天吃隔两天吃或者隔三天吃这种策略性的策略，让身体慢慢适应没有脂肪摄入的情况。

如前文所言，不要给自己太大的压力，如果做不到没有脂肪摄入可以适当的吃一点油脂类的食物，但是要注意量，不能吃太多。

如果能够做到这些剩下的就是坚持了，坚持锻炼，坚持减少脂肪训练，保持一个良好的心态，时间会让你做到你想要做到的事情的。

体脂19有点偏高，应该是看不到腹肌的，而且会有一些赘肉。现阶段最好的方法就是增肌减脂，增肌减脂不是两个阶段，不是要你先增肌再减脂，而是同时进行的，利用增肌来达到减脂的效果，我觉得增肌是前期减肥的王道。

很多人错误的以为增肌和减脂不能同时进行，其实增肌和减脂可以同时进行，而且以增肌为主来促进减脂。因为增肌运动的过程中就会有大量的能量消耗，这个强度不亚于去有氧减脂，所以可以有减脂的效果。再就是增肌之后基础代谢增加，也更利于减肥。肌肉量增加你可能短期内看不到体重的变化，但是对着镜子形体一定会有变化的，而且之后减肥会越来越轻松。

当你肌肉量有一个明显增加之后，可以进行一个短期的减脂计划，就像专业健美运动员进行备赛期间一样。每天增肌计划保持不变，然后进行半个小时的有氧，这样脂肪会更加明显的减少，然后饮食配合的好的话，体脂下降到15以下都是有可能的，如果足够厉害10以下看到明显的腹肌也是可以的。

所以不要想着单纯的增肌或者减脂，两者配合在一起，如果单纯的增肌就会变得肥壮，只减脂不增肌效果不好，而且容易反弹，皮肤也容易松弛。我之前认识的教练就是纯增肌训练，一个星期都瘦了四五斤，前提是肌肉量大，训练强度到位。同时也得看你的身高体重来具体的指定计划。

跳绳只减脂不粗腿

跳绳的好处

作为有氧运动，跳绳的燃脂效率超高!跳绳20分钟等于慢跑1小时燃脂效果，这就说明了跳绳对减肥效果是非常优的，跳绳是一种无氧和有氧结合的运动

跳绳不会增肌

反而能够减少肌肉的流失以及塑造体态

跳绳持久高效

及时停下跳绳燃脂再继续

跳绳不仅减肥瘦身

还能提升心肺及心血管系统让身体更匀称

跳绳前的注意事项

拉伸韧带，让肌肉做好准备作为有氧运动，跳绳的燃脂效率超高!跳绳20分钟等于慢跑1小时燃脂效果，这就说明了跳绳对减肥效果是非常优的，跳绳是一种无氧和有氧结合的运动

跳绳中的注意事项

服装：跳绳者应穿运动服或宽松的衣服，质地软、轻的高帮鞋，避免脚踝受伤；

绳子：绳子软硬，粗细适中。初学者通常宜用硬绳熟练后可改成软绳

场地：建议选择有弹性的PU场地或由木地板铺成的地面，避免跌打损伤

由易到难：开始练习跳绳时，动作要从慢到快，由易到难，

活动时间：运动时间不设限，但为了避免身体出现不适，建议在饭前或饭后休息半小时后再跳绳运动

跳绳注意事项

当跳绳跃起在空中时，不要过度弯曲身体保持稍稍自然弯曲的姿势跳绳前不可以大量饮水跳绳落地时避免脚跟着地防止脚踝、膝关节损伤跳绳后一定要记得进行腿部拉伸尤其是小腿的拉伸

跳绳后的注意事项

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要拉伸运动!

伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤，两只脚交替做这个动作，这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼

跳完就休息，不行

刚跳完绳身体还处于高消耗状态，立刻停下或者躺下瞬间运动量降低，所以剧烈运动结束后应该做比较轻量运动，或者慢慢停下，可以慢跑或者走一走，让身体逐渐恢复平静状态。

正确的燃脂跳绳方式

1用前脚掌起跳和落地!切记不可用全脚或脚后跟落地!跳时要呼吸自然有节奏

2两手分别握住绳两端的把手，通常情况，以一脚踩住绳子中间两臂屈肘将小臂抬平绳子被拉直即为适合

的长度

3向前摇时大臂靠近身体两侧，肘稍外展上臂尽量用

手腕发力，使两手在体侧做画圆动作；

4要循序渐进的练习跳绳的速度和时间，长度根据个人情况来定一开始每次运动时间，5-10分钟即可，然后逐渐延长时间

5跳绳运动后不要立刻停止下来，要继续，比较慢的速度跳一会儿或步行一段时间

最近很多朋友问我为什么我明明是去健身房去减脂的，而教练却让我先进性增肌训练，这是不是在骗我，让我买他的课呢？当然这个确实是不排除这一点因素，因为每个教练都想让自己的收入多一点，所以他也想卖课的，难道仅仅只是忽悠你的人民币吗？

相信很多朋友应该都碰到过类似的问题吧，但是很多朋友应该只是觉得教练在忽悠他的钱而已，却没有想到为什么是这样的，其实先增肌绝对是有科学可寻的，下面就告诉大家那些教练并没有忽悠你，先增肌确实能够让你的减脂效率更快一点！

我们来说说先增肌的好处，然后你们再来判断一下先增肌是否正确。首先增肌最大的好处就是能够免费为你提供一个消耗厂，不是消耗别的，就是消耗你的热量，这样你自身就可以达到一个自我消耗脂肪的功能了。

肌肉就是消耗热量的大户，相信很多人都知道一些健身教练吃的比较多，并不是他们为了增肌才吃得多，而是他们的消耗比较大，第一是因为需要训练消耗大，第二就是因为他们丰厚的肌肉需要饱餐，不然就会给出反应，让你饥饿，你自己也受不了，挨饿的滋味是很不好受的，所以他们需要吃得多才能够正常的生活开支，要不然就肚子咕咕乱叫了。

跟几个朋友出去玩的时候我吃的最多，也是饿的最快的那个，虽然我个子不是最高的那个，体重也不是最大的那个，但是我就是比他们饿的快，这就是肌肉多在作怪的原因，所以肌肉能够提升基础代谢率，让你瘦得更快！

先做无氧训练不仅仅是会让你长肌肉，还能够让你拥有一个好的运动基础，主要就是可以提升你的力量，让你在后面的训练中能够坚持下去，没有力量做什么运动都是不行的哦，所以提升力量就是为你打下运动基础。

还有就是我们先做无氧训练是可以消耗我们身体里面储存的糖原的，这样你再去做有氧的话，可以尽快的燃烧脂肪，所以效率更加高。

总的来说先增肌要你直接去做有氧运动还是要好很多，就算你前面不做增肌训练，后面了也是要会做的，因为但靠着无氧训练是没有办法让你彻底的减脂的，必须通过无氧训练配合进行。

并不是为了忽悠你的人民币哦~当然很多的朋友会担心增肌要吃的多，怕自己长胖了，这个完全没有必要担心，只要你增的多，你就能够更快的减下来！