增肌的道路上应该怎么吃，怎么练？

最近身边很多朋友都在问我，我按照你的方法控制饮食了，摄入了健康的食品；健身房我也没拉下过，每周五天都泡在健身房，可是为什么身体精神气明显改善了，但是为什么肌肉增长见不到效果？这时我通常会这样问他：你是在用固定器械还是自重器械？在力量训练时你有改变你的训练方式了吗？是不是到了瓶颈期了？我的朋友会说：“一周五天大部分是自重啊，而且我也是在自己力量范围内做的自重训练，也严格按照组、次、间歇的规律在做，动作也很标准”，等他说完我大概就明白了，我告诉他都没问题，问题就在于你的身体已经适应了你的训练方式，如果不突破力量的话，肌肉是很难生长的，为了肌肉生长，一方面要力竭、其次要把肌肉撕裂，然后配上饮食让肌肉重组。那么我们如何改变训练方式，做到这些呢？那就必须要提一下在自重训练中的两种方式递增组和递减组以及金字塔训练！

今日训练之一-----递减组训练

递减组训练就是我们在热身完开始训练时从自身能够负荷的最高重量开始训练，每组做到无法在做这个重量时，不要停止，立即减轻重量再次训练，此为一组；稍作休息（不要超过2分钟）跟着进入下一组同样的训练，循环4-6组，一直到力竭为止。

这是一种非常有效的的训练方式，当我们做到力竭，马上减轻重量继续做，再次力竭---这种组合就叫做递减组。通常从最高重量开始我们慢慢的需要减轻很多重量，最终将肌肉完全摧毁“撕裂”。

这种方式可以使肌肉承受更长时间的压迫，它要比平常的“同重量、多组数”的效果要强很多。

我建议我朋友采用固定器械进行递减组训练，主要是因为固定器械减重速度快及方便，当然使用哑铃也可以做递减组，我建议从负荷最高的重量每次逐步递减5KG，比如：50公斤-45公斤-40公斤-35公斤，做到力竭为一组，重复4-6组即可。每组之间休息时间不要超过2分钟。

这里要给点建议也算提醒吧：

1、训练前一定要热身，充分热身，因为一开始就是自己承受重量最大的，所以要避免受伤。

2、一开始可能会很不适应，因此我建议先按照自己的常规进行训练，在每个部位最后阶段连续做两组递减组即可；如是老司机可无视这个方式。

第1点一定要确保对大肌群进行重点刺激。如果想要肌肉变得更大的话，单纯的练习局部动作是不够的，一定要把重点训练放在人体的大机群上。

这里的大肌群主要指的是人体的腿部肌肉群以及背部肌肉群。这些肌肉都是身体上比较大的增值潜力，如果将重点放在这里的话，增肌的效果会非常的快，也比较明显。

这些部位的训练需要借助一些复合动作，例如硬拉直腿，

第2点需要注意的是在进行高负荷力量训练之后，一定要让自己进行放松做一下拉伸动作。

很多人认为在力量训练之后没有必要进行拉伸动作，这是一种错误的做法。拉伸动作虽然能够将肌肉得到放松，但是并没有减轻力量训练对于就塑造的效果。

第3点需要注意的是应该进行适合自己的增肌计划。很多人在增肌的训练过程中，盲目的跟从别人的健身计划，这是一个不科学的。

毕竟每个人的身体素质不一样，如果单纯的照搬别人的方式方法可能并不适合自己，而且可能会导致增肌的时间非常长或者是效果不明显。

杠铃划船或者是引体向上，都是不错的动作选择。

首先要控制有氧运动量，每次锻炼的时间要保持在30-40分钟左右，这样能在减脂肪的同时保留更多的肌肉。其次合理的加强力量训练，一周可以练6天，每块肌肉训练不要超过20组，每组训练40分钟左右最好。最后适当拉伸，利用器械或者动作伸拉，能帮助我们保持灵活关节，避免损伤可以提高训练恢复速度。

增肌吃什么最好

蛋白

增肌的时候可以吃鸡蛋，蛋白和蛋黄都是能够帮助增肌的，不过要注意的是，人体一个星期最多能够吃四个鸡蛋，尤其蛋黄不要多吃。但还虽然说富含很多的微量元素，并且能够给大家的肌肉生长提供原料，但是我们在适当的情况下是吃全蛋比较好，但是如果一天吃五个鸡蛋的人，肯定是要把蛋黄去除的。最好多吃一些蛋白，对于肌肉的修复以及肌肉的增长有很大的帮助作用。

瘦牛肉

瘦牛肉蛋白质含量非常高，基本上100克里面就有26克的蛋白质，蛋白质含量这么高的情况下，牛肉中的一些微量元素也是很多的，比如说锌也是非常丰富的，锌对于睾酮的分泌非常重要，而且在我们运动锻炼过后，可以帮助我们把身体中的各项机能恢复的更迅速一些，并且让大家的身体肌肉增长速度更快。

鸡胸肉

鸡胸肉是增肌并且减脂的食物，大多数的人在健身运动的时候都会吃鸡胸肉，因为鸡胸肉，其实含有很高的蛋白质含量，但是他还有非常多的其他元素能够保证我们的营养足够充足。175克的鸡肉，里面就含有55克的蛋白质，可以看出来含量是很高的，而且鸡胸肉里面的硒元素能够很有效地避免我们在锻炼过程中伤害到自由基。

现在很多的健身者都认为增肌就是吃，不断的吃再练，就可以让肌肉长得很快。其实这种说法太过于片面，会引导你走入一个增肌的误区中。

很多人在增肌锻炼中通过不断的吃，然后练习，最后虽然身体有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下来他们又要苦恼于去减脂，然后再减脂的时候又把肌肉给消耗了，这时候就很容易让我们走进一个恶性的循坏中。

所以，健身者在锻炼中要找准正确的锻炼切入点，不要认为增肌就是单纯的吃和练。增肌中的吃是很有讲究的，练也是很有讲究的，如果你总是让自己很片面的去看待增肌这个事情，你会让自己在增肌过程中变得很艰难。

那么，我们该如何正确的进行增肌呢？其实这并不难，只要你摆正自己的心态，增肌不是几天就可以成功的，欲速则不达。我们在增肌同时要多学习、多思考。这样才不会犯很多错误，走过多的弯路。

在这里，我会给大家介绍4个高效的增肌锻炼技巧，它们可以有效的帮助你提升增肌的锻炼效率。

一、锻炼时适当的增肌离心收缩的时间

离心收缩是什么呢？其实很简单，就是你在锻炼中弯举时，把哑铃弯举起来和放下去，这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。

很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短，例如在弯举锻炼中，一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了，这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼，你要适当的增肌离心收缩时间，增加你的锻炼感受度，将时间延长4~6秒，你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

二、学会顶峰收缩的锻炼技巧

很多的增肌锻炼者，锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩，很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯，锻炼时做的动作都是非常块的，举起放下非常的迅速，中间从不给自己停留时间。

这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效，你的肌肉也不会得到很深入的刺激。

我们在锻炼中要想让自己有不错的效果，你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧，它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。

三、学会使用高级训练法则

当你锻炼进入增肌这个阶段，你就开始让自己学会一些高级的锻炼技巧，因为普通的基础锻炼方式已经很难满足你的需求了，这时候高级的锻炼技巧可以让你得到非常不错的增肌效果。

四、增肌期间饮食要合理讲究，不要随意摄入

在增肌期间对于饮食的补充要合理，不要随着自己的意愿随便吃，最好能精准记录自己每天的摄入量，做到心中有数。

当你可以明确的知道自己饮食摄入，你就会知道自己具体怎么吃可以得到不错的增肌效果，并且不会增肌脂肪。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

身为健身初学者，如果想变得更强壮，增肌想必是第一目标！无论你稍嫌瘦弱，或是看似壮硕但想要有宽阔的肩膀而不是腰身，这篇由10年的健身老司机写下的增肌训练指南，都相当适合你在计画前先看过一遍。 初学者的增肌训练指南 远离机械，专注自由重量训练 增肌需要举起沉重的物体，这意味着你需要一间提供自由重量训练的健身房，里头有哑铃、杠铃、壶铃等负重器械，以及深蹲架、长凳，和提供你做引体向上、双杠撑体等训练空间。这样的需求，为的是透过大量的全身性训练创造稳定的 与成长，同时锻炼身上多个肌肉群。 为什么是自由重量训练﹖如果你把所有时间花在机械式器材上，各别训练单一肌肉群，你只是锻炼特定的肌肉，却无法锻炼到任何的稳定肌群（因为机械帮你做了所有稳定的工作）；相反，当你做像杠铃深蹲这类训练时，你身体上的每一寸肌肉都活跃起来，这能让你在无伤情况下变得更强壮。 建议着重于杠铃、哑铃、壶铃等自由重量训练 增肌菜单示范 在每个训练课表中，都应该包含腿部训练、推力训练、拉力训练以及核心训练各1次。学习并熟稔这些训练，你的身体将会越来越强壮。 腿部训练﹕ 深蹲、硬举、弓箭步 推力训练﹕ 卧推、过头推举、双杠撑体 拉力训练﹕ 反向划船、窄握引体向上、开握引体向上 核心训练﹕ 反向卷腹、悬吊提腿、棒式 周一﹕ 深蹲、卧推、宽握引体向上、棒式 周三﹕ 硬举、过头推举、反向划船、悬吊提腿 周五﹕ 负重弓箭步、负重双杠撑体、负重窄握引体向上、反向卷腹 想要精壮完美身材不是梦，把训练课表练熟，身体将会越来越强壮 Tips 1 每周可渐进式增加每个训练的负重重量，例如这周深蹲150磅3组5次，那下周可尝试深蹲155磅3组5次。 2 有关训练组数与次数的详细建议，请见《增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你》一文。 小提醒 1 训练前热身﹕ 先做些动态热身来提升心率、让肌肉开机，例如开合跳、弓箭步、深蹲、桥式、伏地挺身、摆腿、跳跃等动作，用1-2组肌力练习开启你的训练，并可以慢慢在这些热身动作中加入负重，进入你的正式课表。 2 注意动作正确性﹕ 如果你徒手深蹲时动作不正确，可能养成了不良习惯；一旦当你的肩上扛了150公斤，用原有习惯做出不正确的深蹲姿势，那很可能造成严重伤害。所以初学就必须时时自我检查，从相当轻的重量开始，并确保全程动作正确。 3 是 肌肉纤维，而不是摧毁﹕ 部分教练会鼓励你做力竭训练（对单一训练动作在同一组内，用固定重量操作同一个反复动作，直到无法再做任何一下为止），但老司机认为这只是提高受伤、姿势不正确和肌肉酸痛的机会；建议在完成1组时，还能留下能再做1次的力气，因为你的肌肉是在休息时建立的，而不是在健身房里，所以别每天努力在健身房摧毁它们，这样并不值得。 4 不要过度﹕ 在重量训练中，多做不代表比较好！你不需要在健身房待2小时、不需要做15种不同的胸部训练，例如老司机的课表通常不超过45分钟，每种训练动作只做3-4组，已足以 肌肉生长。频率上，每周训练3天已足够，别每天做重训，因为肌肉需要时间去恢复、生长。 5 改变组间休息时间﹕ 如果你做相当重的训练3组5次，组间休息时间可3-5分钟；如果同样次数分为8-12组，尽量把组间休息控制在1分钟左右，这样可以不同方式影响你的肌肉。 6 记下所有训练内容﹕ 保持写训练日志的习惯，并准确记下每项练习做了多少组、多少次，以便比较这次和上次的作法，也较能知道这周要提升多少才能比上周更强。