怎样科学进行增肌

怎样科学进行增肌

　怎样科学进行增肌，健身中的小伙伴总会告诉你，只要付出就可以看到收获，事实上，这句话是错误的。因为在健身中要讲究方法，方法错了，再多的努力也没有，下面分享怎样科学进行增肌。

怎样科学进行增肌1

　 第一、循序渐进

　为什么要进行渐进式训练？我相信有些瘦的人已经认识到健身可以使他们更强壮，甚至已经尝试过了，但是当他们开始锻炼时，他们一开始就使用大重量，并导致他们要休息好几天才能恢复过来。然后便对健身产生了阴影。最后便放弃健身了。

　健身需要一步一步地做，就像一个胖男人减肥一样。如果你告诉我你一个月减掉50公斤，我只能告诉你三个月后，你会比以前胖。如果你说你一个月只减掉10公斤，那就坚持下去，三个月后你会变得英俊漂亮。瘦人也是如此，一步一步为自己制定计划。

　 第二、饮食休息相结合

　饮食加休息，我们经常听到三分练七分吃，不认为这只是为了减肥，肌肉增加等。每次训练后，我们补充一些蛋白质，这对肌肉生长非常有帮助，比如吃两个煮鸡蛋，或者喝一杯蛋白质粉。除了饮食，休息也是很重要的。

　我们需要48到72小时的休息，在一个主要的肌肉小组训练后，这就是为什么上述胸肌训练一周只能做两次。睡眠对一个人来说非常重要，基本上保证每天6-8小时。只有好好休息，你才能确保你有足够的精力完成工作和锻炼。你也应该每天注意饮食，只有多吃高蛋白食物才能帮助你的肌肉生长。

　 第三、做组合训练

　如果你在基本力量和肌肉质量方面已经训练过了，单一的训练也不错，如果你准备增肌的同时锻炼你的和刺激多个肌肉，使它们更好。那就不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内拉起。你也不需要练习手臂伸展，要做卧推，举重，或平行杆手臂弯曲和伸展。当然，不要弯曲和伸展你的腿，要做一些蹲和硬拉。

　坚持下去，把训练和饮食结合在一起，慢慢的，你会得到你想要的肌肉。

怎样科学进行增肌2

　 增加肌肉有以下几个原则：

　 1、 科学、合理的训练

　 2、 足够的睡眠时间

　 3、 充足的`营养和合理的饮食

　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里 主要讲一下关于训练的计划：

　按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。

　这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

　肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

　经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

怎样制定健身计划规定自己的训练强度

　怎样制定健身计划规定自己的训练强度，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，明白怎样制定健身计划规定自己的训练强度，就快快动起来吧！

怎样制定健身计划规定自己的训练强度1

　 如何制定健身计划，合理控制和分配训练强度

　要想制定出合理的健身计划，一定要明确一次训练能做多少组动作，然后根据总组数合理的选择动作和每个动作的组数，今天以增肌塑型来说说这个问题。

　以增肌塑型为目的的健身，需要做中等乃至大重量的训练。一次健身时间既不能太长也不能太短，时间太短达不到刺激肌肉的目的；时间太长就会使身体消耗完糖元后，开始消耗蛋白质提供能量，则达不到增肌的目的；一般来说，一次训练时间在60-70分钟是科学的，在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元（保护了体内的蛋白质)，又能形成对肌肉的良好的刺激。那么，以一组标准的8-12RM动作（加上组间休息时间)来说，一组动作大约需要2分钟左右，这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

　当然以上只是理论计算，对于新手和体质较弱的人来说，可以适量减少强度，毕竟健身是为了健康，要量力而行安全第一。

　 一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身

　增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。

　如果想训练胸部肌肉，我们可以通过健身器材来辅助，锻炼胸部肌肉的健身器材有很多，我们可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作8-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。

　 二、侧重增加肌肉线条

　雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。

　例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，俯卧撑，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

　制定健身计划一定要适合自己，健身计划的制定虽然有原则、有方法的组合，但这些健身计划不一定适合你，很多健身的朋友都会想着最好的健身计划，就能达到最好的健身效果，其实强度太大容易受伤，所以在制定健身计划的同时，一定要遵循循序渐渐的原则，边实践边摸索逐步找到最适合自己的，只能尽量向所谓的“原则”靠近，最终目的还是要适合自己，达到增肌塑型的目的。

　 8条原则轻松制定增肌健身计划

　事实上增肌健身计划没有最好的，好的健身计划有很多，但都不是最佳的，只有最适合自己的健身计划才是最好的，但增肌健身原则是不变的或是永恒的，它具体包括什么呢？我们总结出11条原则帮您轻松制定增肌健身计划。

　 1、基本动作优先

　基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

　 2、高强度训练

　保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

　 3、挖掘肌肉潜力

　我们知道增大肌肉块儿需要做每组8-12次的力竭训练，当你做一组8次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。

　 4、追求大重量

　肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每15天健身尝试增加些重量，安全第一。

　 5、力竭

　力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4组相同的动作，那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。

　 6、动作要标准

　标准的`动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。

　 7、热身

　不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

　 8、不要让身体产生适应的感觉

　通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

怎样制定健身计划规定自己的训练强度2

　一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”

　确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

　一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。

　多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。

　确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：

　大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。

　怎么制定健身计划呢大家一定要引起高度重视，才能够帮助我们更快更好的提高自身的身体素质，帮助我们达到一个更好的健身的目的，可以帮助我们大大提高我们自身的免疫力和抵抗力，可以帮助我们避免很多不必要疾病的伤害。

现如今的人们去健身房，通常只有两个主要目的就是减脂和增肌。而在进行这两个目的之前，大家一定是查阅过很多资料的，资料里通常会说怎么锻炼有效，什么动作刺激什么肌群之类的话题。大部分资料都在说着动作和方法，却没有说如何去制定和完成一个完美健身计划。所以今天就来说一下怎么制定健身计划，怎么才能更好的完成自己的增肌或者减脂计划，从而走好这健身路上的第一步。

我们先来说一下健身计划的重要性。一个良好的健身计划会从多方面的规划你的生活，虽然这样子被某个东西束缚着很难受，但是为了减脂和增肌这两个目的是肯定要付出的。同时健身计划能更明确你的目标，让你在健身路上不会突然迷茫的问自己一句“我健身这么努力是为了什么”。而完成一个计划时的成就感是不言而喻的。

那我们就来具体说一下健身计划如何制定。首先你要明确自己健身的目的是什么，是增肌，减脂还是力量举。由于力量举暂时比较小众，我们在这边也不细谈。增肌的目标可以以线条为最终目的，减脂的完成目标可以以体重或者体脂率为完成目标，这是一个计划良好的开头。接着你就要按照自己的作息时间来制定去健身房的时间，通常以一周为一个锻炼周期，一周可以安排一到两天的休息时间让自己的身体恢复和适应。

我们先来说一下如何制定增肌计划。增肌的计划制定前一定要有一定的健身知识储备，所以小白需要先学习一下基础知识来充实自己的大脑。我们还是以一周为训练周期，排除休息日后有五至六天泡在健身房。而这几天不是毫无目的瞎练，最好是每天刺激一个大肌群，多出的天数用来加练。具体的大肌群可以分为胸部，腿部，背部和手部，我个人喜欢把手部分成两部分炼，一天专门练肩，另一天专门练二三头，这样子手臂的锻炼不会特别费力，具体大家可以根据自己的情况来分类。

所以以我自己为例子，我一周练六天，五天是有专门针对的肌群来锻炼的，那么多的一天用来加练，加练的内容视自己情况而定，比如你觉得自己的胸部肌群比较薄弱则可以加练胸部。但是加练的项目不要连续两天锻炼，比如周五练完胸后周六又加练胸部。我们的身体是需要时间恢复的，最好加练的项目休息两天左右，还是以我自己为例，周一至周五我的计划是背，胸，腿，手，肩，那么我周六加练的项目以前三项为加练项目比较合适，当然计划的顺序可以更改。

可能有人会说为什么没有腹肌，腹肌那么重要。其实腹肌相对于其他肌群更好锻炼，所以并不需要专门拿出一天来锻炼。大家可以选择在每天的锻炼结束后做几组锻炼腹肌的动作稍加刺激一下就会有很好的效果。

我们再来说一下减脂计划。如果你的计划是每天跑步跑多少时间多少公里，那么这只是在减体重，并不是纯粹的减脂。长时间的恒速有氧运动会消耗你的脂肪但是同时也会减掉肌肉，这样子是比较容易反弹的。但也不是说恒速有氧完全不好。所以减脂计划最好是力量训练加有氧训练。热身后先开始一定时间的力量训练，具体可以按照上面的增肌计划来设定，但是要减少一定的锻炼量再开始有氧。有氧时间视个人情况而定，但两项加起来的总时间不宜超过两小时。

其次健身过程中需要加入饮食的控制和休息时间。俗话说三分练七分吃，饮食的重要性不言而喻。增肌训练中最重要的是蛋白质，缺乏蛋白质会影响肌肉的生长，因此要规划划好自己一天蛋白质的摄入，宁可过多也不要少，通常以自己每公斤体重乘以2~4g蛋白质为最佳，但也不能肆无忌惮的吃，要控制好食物中油脂和盐分的含量。减脂计划中不光要注意蛋白质的摄入量，还要注重一天所摄入食物的总热量不宜超过自身的代谢。

最后就是休息时间了，我们说了一周一定要休息一到两天来让自己的身体恢复，但是这还不够。夜晚的睡眠时间同样重要，每天至少保持6小时以上的睡眠最佳，但也不能太长。在你睡觉时你的身体在不断修复，所以休息时间一定要保持在一定量。

说了这么多，这就是一份大致完整的健身计划的制定方法。这一步走错的后果可能就是后面的努力都是徒劳，计划决定了你在健身这条路上能走多远，而不是你的身体所决定的。如果你对自己制定的计划不太有信心，觉得它存在错误，那么可以去请教身边的大神或者教练，因为计划还决定了你后面的路怎么走，走的顺不顺利。大家在健身时也可以找小伙伴一起，互相监督和鼓励对方，让自己的健身路不孤单。希望大家都能完成自己计划所定的目标，走向人生巅峰。

你好！我曾经是一名私人健身教练，介于你的情况，简单给你制定一个计划。

每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。

这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。

下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。

这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！

还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要！