每天都狂练器械，能不能有效增肌呢？

对于健身已经取得初步成果的小伙伴来说，在这个过程渐渐体会到了健身带来的神奇变化，理所当然的，接下来想要更近一步的完善自己，譬如增肌。众所周知，想要增加肌肉含量，像深蹲，卧推提锺等高强度的力量训练肯定是不能少的，可是单纯的强度训练真的够吗？今天我要告诉你，想要增肌，不止会练，还要会吃 。

不管为了拥有好看的身形还是提高自身身体素质，都应该做到对自己的体内进行合理的养分输入。不客气的说，只注重频繁拉练而没有饮食的增肌纯粹是耍流氓，练了也是白练。

具体该怎么吃，我相信，你也一定尝试过不少的方法，但没过多久你会发现他们大多不靠谱，而且还有可能还有可能让你辛辛苦苦的减去的脂肪重新回来。如何在训练中的尽可能增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速度和效率 。

所以无论在健身前后，都应该补充大量的蛋白质 。在进行力量训练后，由于肌肉速度会快速增长，肌肉蛋白的合成速率也随之增加，身体对于蛋白质便尤为迫切，及时摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率 。

蛋白质对增肌起着至关重要的作用但事实上，人体所必须得像糖，蜂蜜水果中碳水化合物才是对于增肌饮食最主要的构成部分，所以适时的补充碳水也不一样不可少 。

穿衣显瘦，脱衣有肉大概是所有行走在增肌路上的男性共同追寻的目标，但是好身材不是一天形成的，除了勤奋的训练，也要学会善待自己，一昧克制并不能取得好的效果，在合适的时间吃合适的食物，才能使自己在优秀的路上越走越远 。

在我们刚开始进行健身的时候，多数的健身新手都会有一个疑问，那就是我该怎么去安排有氧训练和无氧训练，并且有一部分朋友并不知道如何区分有氧训练和无氧训练。那么我们就针对这一系列问题，展开今天动作内容的分享。

在我们开始做训练之前，你首先要对这两个训练模式有一个初步的认识，你要知道有氧训练和无氧训练是一个什么样的概念，了解了之后，你才方便去开展后续的一些训练动作。那么就让我来给大家具体的说一个大概的概念，让大家有个初步的认识。

有氧训练：相比起无氧训练来说，我们的有氧训练强度会小一些，进行有氧训练可以让我们的能量需求释放的稍微慢一些。

无氧训练：而我们的无氧训练强度就相比有氧训练要大一些，在这种高强度的训练下，我们的氧气可能会出现供应不足的情况，在这种情况下，很有可能无法通过无氧分解糖和无氧酵解，这会导致我们无法生成乳酸释放能量，而在有氧训练之下，我们的能量需求往往比较大，所以我们的有氧训练时间会比无氧训练长一些，

而在我们进行健身的时候，我们会把人群分为两类，一类是增肌人群，一类是减脂人群。我们首先先来说一下增肌，增肌的重点在于刺激我们的身体肌肉，如果在这时候你先去做一些有氧训练，那么很有可能会导致我们的精力疲劳，无法集中精力去完成一些无氧训练，这不利于我们达到刺激肌肉的效果。

那么我们再来说一下减脂，如果你在进行减脂训练的时候，你先进行无氧训练，那么你可以先通过无氧训练，耗尽你体内的糖元素。做完无氧训练之后，你再去做有氧训练就是在消耗你的脂肪，这样会有助于你的减脂训练效果。

不论你是选择做什么样的训练，你都要在训练结束后去补充一些蛋白质，这样会让我们的身体处于一个平衡的状态，同时也会有利于我们的训练效果提高。在训练的过程中，你千万不要忘记补充水分，补充水分会帮助我们补充流失的电解质，会帮助我们补充身体的一些能量，这会有助于提高我们的训练效果。

我们一直在给大家说，把两种训练模式组合到一起训练的话，效果会更好，那么这时候你可能会问我，我该先做什么训练再做什么训练呢？

在这里我更推荐大家先去做力量训练，做完力量训练之后再去做有氧训练，这样的效果会比你先做有氧训练来的好。科学研究表明，在力量训练后再做有氧训练15分钟左右，会比在做力量训练前先做有氧燃烧的脂肪多。

现在你懂得区分有氧训练和无氧训练的吗？如果你懂了，那么就把这两种训练模式结合到一起去完成。在训练开始之前，我们可以先进行一些有氧训练，这样可以帮助我们达到热身的效果，但是我们的训练时间千万不要过久，我们最好把时间控制在15分钟以内，这样会保证我们在接下来的训练中达到最佳的状态。

没有健身房在家里可以练下面4个动作：

1、俯卧撑，最熟悉过的一个动作，它可以练旧身体上半部分的大部分肌肉群体，特别是对胸肌、背部肌肉、手臂等有很好的刺激作用。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

2、臂屈伸，是一个非常全面的上肢肌肉偶动作，可以给上肢肌肉带来强烈的泵感。但是根据你如何来练，你可以选择刺激胸肌或是三头肌。

在家里可以用两把椅子做双杠，双手放在椅子上，双脚往后交叉抬离地面，然后弯曲手臂至极限后，双臂再发力将身体推起至手臂微屈，整个动作过程中尽量保持身体平稳，以免肩关节受伤。

通过向前倾斜身体（大约45度）并且手肘向外打开，你可以更加着重地刺激胸肌。

3、倒立，是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。

倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

4、深蹲，是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲有很多种形式，初次深蹲可以不需要借助外力， 自然下蹲。如果训练一段时间后，我们可以做“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激。在家里可以拿两桶手来做。

单腿深蹲这一项锻炼腿部肌肉的动作，这也导致了单腿深蹲将会是徒手健身中不可替代的动作。不过尴尬的是单腿深蹲要求运动者一定要有稳定性，要求腿部肌肉力量发达，初次健身的朋友很难做到。

以上4个动作是可能对于新手来说，最难的就是单腿深蹲，不过新手可以不需要单腿深蹲也可以按正常的深蹲形式去做。

希望能够帮到你，望采纳。